Naukowe podstawy witamin sprzyjających długowieczności: Tauryna, ergotioneina i PQQ

– Tauryna, ergotioneina (ESH) i pirolochinolin chinon (PQQ) to potencjalne witaminy długowieczności, które chronią przed przedwczesnym starzeniem się poprzez zmniejszanie stresu oksydacyjnego i wspieranie funkcji mitochondriów

– Suplementacja tauryny wydaje się obiecująca w leczeniu zespołu metabolicznego poprzez regulację ciśnienia krwi, poziomu glukozy i metabolizmu lipidów, a badania wskazują na znaczące korzyści zdrowotne

– Teoria selekcji wyjaśnia, w jaki sposób nawet niewielkie niedobory składników odżywczych mogą przyczyniać się do starzenia się i chorób związanych z wiekiem poprzez przedkładanie natychmiastowych potrzeb związanych z przetrwaniem nad długoterminowe zdrowie

– Ergotioneina, występująca w grzybach, działa jako główny przeciwutleniacz i może odgrywać rolę w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym oraz ochronie przed neurodegeneracją

– PQQ stymuluje proliferację mitochondriów, poprawiając procesy poznawcze i pamięć, a w połączeniu z koenzymem Q10 może chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona i choroba Alzheimera

Niektóre witaminy sprzyjające długowieczności, takie jak tauryna, ergotioneina (ESH) i pirolochinolin chinon (PQQ), pomagają chronić organizm przed przedwczesnym starzeniem się poprzez zmniejszanie stresu oksydacyjnego, wspieranie funkcji mitochondriów i zdrowia komórek, zapewnianie neuroprotekcji oraz inne działania.

W szczególności tauryna stała się potencjalnym kluczowym czynnikiem wpływającym na długowieczność, a badania sugerują, że mogłaby być stosowana jako terapia przeciwstarzeniowa.1 Ponadto suplementacja tauryny daje również nadzieję na zmniejszenie ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego, schorzenia dotykającego ponad 1 miliard osób na całym świecie.2

Jak tauryna może pomóc w radzeniu sobie z zespołem metabolicznym

Tauryna jest aminokwasem zawierającym siarkę. W przeciwieństwie do wielu innych aminokwasów tauryna nie służy do budowy białek, lecz pełni w organizmie kilka innych kluczowych funkcji, takich jak wspomaganie wzrostu nerwów, wytwarzanie soli żółciowych oraz wspomaganie trawienia i utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia organizmu.3

Tauryna jest uważana za aminokwas „warunkowo niezbędny” lub półniezbędny, ponieważ chociaż organizm potrafi ją naturalnie wytwarzać, w pewnych okolicznościach, takich jak u niemowląt lub osób z określonymi schorzeniami, może być konieczna jej suplementacja.

Występująca naturalnie w różnych produktach spożywczych, zwłaszcza w mięsie, rybach i produktach mlecznych, tauryna występuje w dużych ilościach w sercu, siatkówce oka, wątrobie, mięśniach i płytkach krwi, gdzie odgrywa ważną rolę w utrzymaniu błon komórkowych, funkcjonowaniu mitochondriów, mechanizmach obrony antyoksydacyjnej oraz regulacji równowagi kationowej, czyli procesie utrzymywania odpowiedniego poziomu i rozmieszczenia jonów dodatnich (kationów) w organizmie i komórkach.4

Jest to kluczowy aspekt homeostazy komórkowej i fizjologicznej. Tauryna jest również ważnym osmolitem, co oznacza, że pomaga utrzymać prawidłową równowagę płynów w komórkach. W kontekście zespołu metabolicznego tauryna wydaje się obiecującym, korzystnym dodatkiem do diety.

Zespół metaboliczny (MetS) to zespół objawów, obejmujący nadciśnienie tętnicze, wysoki poziom cukru we krwi, nadmierną tkankę tłuszczową w okolicy talii oraz nieprawidłowe stężenie cholesterolu lub trójglicerydów, które zwiększają ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. Tauryna reguluje kilka kluczowych parametrów metabolicznych związanych z tym schorzeniem, w tym:5

Regulację metabolizmu lipidów

Poprawę wskaźników glikemicznych, takich jak poziom glukozy i insuliny na czczo

Działanie przeciwzapalne

Tauryna zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego

Naukowcy z Tajwanu przeprowadzili przegląd systematyczny i metaanalizę obejmującą 1 024 uczestników z 25 randomizowanych badań kontrolowanych. Uczestnicy przyjmowali dawki tauryny w zakresie od 0,5 grama (g) do 6 g dziennie, a okres obserwacji wynosił od 5 do 365 dni.

W porównaniu z grupami kontrolnymi u osób przyjmujących taurynę odnotowano znaczące obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi, poziomu trójglicerydów oraz stężenia glukozy we krwi na czczo, przy czym nie zaobserwowano żadnych istotnych działań niepożądanych. „Suplementacja tauryny wykazuje pozytywny wpływ na wiele czynników związanych z zespołem metabolicznym, co czyni ją potencjalnym dodatkiem dietetycznym dla osób zagrożonych wystąpieniem zespołu metabolicznego lub już nim dotkniętych” – stwierdzili naukowcy.⁶

Obniżające ciśnienie krwi działanie tauryny wynika prawdopodobnie ze zwiększonej dostępności tlenku azotu oraz wzmożonej produkcji siarkowodoru, co poprawia rozszerzenie naczyń krwionośnych. Zdolność tauryny do obniżania poziomu glukozy we krwi na czczo sugeruje również pozytywny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi, prawdopodobnie dzięki zmniejszonej produkcji glukozy w wątrobie, hamowaniu aktywności glukagonu, zwiększonemu poziomowi białka rozprzęgającego 1, które pomaga spalać energię, oraz wspieraniu zdrowia komórek beta trzustki.⁷

Ponadto tauryna może zwiększać ekspresję mRNA adiponektyny oraz jej stężenie we krwi, poprawiając wrażliwość na insulinę i ogólny stan zdrowia metabolicznego.⁸ Tauryna przyczyniała się również do obniżenia stężenia tłuszczów, czyli trójglicerydów, we krwi, prawdopodobnie poprzez pobudzanie produkcji kwasów żółciowych w organizmie. Te dodatkowe kwasy żółciowe pomagają usunąć więcej tłuszczu z krwi i przenoszą go do żółci, która odprowadza tłuszcz z organizmu.

Teoria selekcji wyjaśnia, w jaki sposób niedobory składników odżywczych prowadzą do przedwczesnego starzenia się

Teoria selekcji, opracowana przez dr. Bruce’a Amesa, emerytowanego profesora biochemii i biologii molekularnej na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley oraz byłego starszego naukowca w Instytucie Badawczym Szpitala Dziecięcego w Oakland, przedstawia proste, ale przekonujące wyjaśnienie tego, w jaki sposób nawet niewielkie niedobory witamin i minerałów (V/M) — zwłaszcza witamin sprzyjających długowieczności, takich jak tauryna, ergotioneiny (ESH) i pirolochinolinochinonu (PQQ) — mogą w znacznym stopniu przyczyniać się do procesu starzenia się i chorób związanych ze starzeniem się.

Kiedy organizm boryka się z niedoborem niezbędnych witamin lub minerałów, musi dokonać wyboru, w jaki sposób wykorzystać swoje ograniczone zasoby. Zachowuje się on podobnie jak osoba zarządzająca sytuacją kryzysową, decydując, które funkcje traktować priorytetowo, a które zaniedbać, w oparciu o bezpośrednie potrzeby związane z przetrwaniem i reprodukcją.

Organizm priorytetowo traktuje wykorzystanie rzadkich witamin i minerałów do produkcji białek i enzymów, które są kluczowe dla natychmiastowego przetrwania i reprodukcji. Tymczasem białka i enzymy ważne dla długoterminowego zdrowia, które pomagają zapobiegać stopniowym uszkodzeniom i mogą wpływać na przykład na wytrzymałość kości lub zdrowie układu sercowo-naczyniowego, otrzymują mniej tych składników odżywczych.

Ponieważ białka długowieczności są zaniedbywane w warunkach niedoboru, uszkodzenia kumulują się powoli z upływem czasu, zazwyczaj początkowo bez widocznych objawów. Jednak z biegiem czasu te postępujące uszkodzenia mogą prowadzić do chorób powszechnie kojarzonych ze starzeniem się, takich jak osteoporoza czy choroby serca, które ujawniają się dopiero w późniejszym wieku. W artykule opublikowanym w czasopiśmie „Proceedings of the National Academy of Sciences” (PNAS) Ames wyjaśnia:9

„Teoria selekcji stanowi spójne uzasadnienie tego, dlaczego niewielkie niedobory V/M — niewystarczające do wywołania jawnych objawów poważnego niedoboru — mogą w znacznym stopniu przyczyniać się do procesu starzenia się i chorób związanych ze starzeniem się.
Krótko mówiąc, teoria selekcji zakłada, że w wyniku ewolucji wykształciła się strategiczna reakcja racjonowania, która gwarantuje, że w przypadku umiarkowanego niedoboru V/M, ten deficytowy V/M jest preferencyjnie zatrzymywany przez te białka/enzymy zależne od V/M, które są niezbędne do przetrwania i rozmnażania, takie jak białka niezbędne do wczesnego rozwoju i bezpośredniego przetrwania (tj. „białka przetrwania”).
Jednocześnie białka i enzymy niezbędne do utrzymania długotrwałego zdrowia poprzez zapobieganie podstępnym uszkodzeniom są pozbawiane tych V/M i stają się coraz mniej aktywne, co prowadzi do wzrostu zachorowalności na choroby związane ze starzeniem się. Istotnym aspektem starzenia się degeneracyjnego jest to, że uszkodzenia mają charakter podstępny i nie są klinicznie oczywiste, ponieważ kumulują się powoli w miarę upływu czasu i ujawniają się dopiero w późniejszym okresie życia. Związek z niedoborami V/M jest niedoceniany.”

Tauryna ma kluczowe znaczenie dla przeżycia i długowieczności

Tauryna pomaga zachować prawidłowe funkcjonowanie mitochondriów, jednocześnie znacznie ograniczając ich dysfunkcję, która w znacznym stopniu przyczynia się do powstawania chorób związanych z wiekiem. Zgodnie z raportem opublikowanym w czasopiśmie „Annals of Medicine & Surgery”:10

„Tauryna może wzmocnić mechanizmy antyoksydacyjne organizmu oraz zmniejszyć ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych. Jest ona naturalnie wytwarzana w kilku tkankach organizmu, zwłaszcza w wątrobie, i odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, odporności, wzroku i płodności.
Włączenie tauryny do diety może stanowić powszechnie dostępną, niedrogą i niskiego ryzyka metodę zapobiegania starzeniu się, dającą lepsze wyniki w porównaniu z obecnie dostępnymi, kosztownymi terapiami przeciwstarzeniowymi.”

Osoba ważąca 70 kilogramów (154 funty) zawiera zazwyczaj około 70 gramów tauryny, która występuje we wszystkich tkankach ludzkich, ale w większych ilościach gromadzi się w „tkankach pobudliwych elektrycznie i wydzielniczych oraz w płytkach krwi”. Ames pisze:11

„Tauryna odgrywa szczególnie ważną rolę w mitochondriach… Ze względu na udział mitochondriów w produkcji energii tauryna cieszy się dużym zainteresowaniem w medycynie sportowej u ludzi w kontekście zmęczenia wywołanego wysiłkiem fizycznym i regeneracji, co zostało omówione wcześniej. Ponadto przedstawiono przekonujące argumenty, że tauryna jest głównym buforem w mitochondriach i że łagodzi produkcję utleniaczy w mitochondriach.
… Inną potencjalnie ważną funkcją tauryny jest detoksykacja chloraminy (bardzo toksycznego utleniacza rozpuszczalnego w błonach) poprzez jej przekształcenie w tauryno-chloraminę. Przykładami kilku ważnych, podstępnych, długotrwałych schorzeń, przed którymi tauryna mogłaby chronić, są: choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia funkcji mózgu i cukrzyca”.

Według Amesa tauryna, przy wystarczającym spożyciu, może „przyczynić się do zdrowego starzenia się poprzez »regulację metabolizmu« oraz wspieranie równowagi metabolicznej i zdrowia”.12

Niedobór tauryny może przyspieszać proces starzenia się

Badania opublikowane w czasopiśmie „Science” wykazały również, że tauryna wydaje się odgrywać ważną rolę w długowieczności i zdrowym starzeniu się.13 Zgodnie ze streszczeniem badania przygotowanym przez redakcję:14

„Suplementacja tauryny spowolniła procesy związane z kluczowymi markerami starzenia, takimi jak zwiększone uszkodzenia DNA, niedobór telomerazy, upośledzona funkcja mitochondriów oraz starzenie się komórek. Utrata tauryny u ludzi wiązała się z chorobami związanymi ze starzeniem się, a stężenie tauryny i jej metabolitów wzrastało w odpowiedzi na wysiłek fizyczny. Suplementacja tauryny wydłużyła długość życia u myszy oraz okres zdrowia u małp”.

W ramach badania naukowcy codziennie podawali suplementy tauryny myszom w średnim wieku. Co ciekawe, zarówno samce, jak i samice myszy, które otrzymywały taurynę, żyły dłużej niż te, które jej nie otrzymywały – ich długość życia wydłużyła się o około 10% do 12%, a oczekiwana długość życia wynosząca 28 miesięcy wzrosła o 18% do 25%.15

Jednak samo przedłużenie życia nie wystarczy; kluczowa jest również jakość tego przedłużonego życia. Badanie wykazało, że tauryna nie tylko pomogła myszom żyć dłużej, ale także pozwoliła im dłużej zachować zdrowie. Badania z udziałem dorosłych Japończyków sugerują również, że większe spożycie tauryny może chronić siłę mięśni w średnim wieku i później.16

W badaniu wyższe spożycie tauryny powiązano ze znacznym wzrostem siły mięśni prostujących kolano w ciągu ośmiu lat.17 Wyniki badań sugerują, że spożycie tauryny w diecie może odgrywać kluczową rolę w utrzymaniu siły mięśni u osób starszych; jest to pierwsze badanie, które wykazało związek między tauryną w diecie a utrzymaniem siły mięśni w dłuższej perspektywie czasowej.

Tauryna występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak owoce morza, czerwone mięso, drób i produkty mleczne. Jeśli jesteś weganinem, warto rozważyć stosowanie wysokiej jakości suplementu tauryny, ponieważ nie dostarczasz jej w żadnej ilości wraz z pożywieniem.

Ergotioneina — główny przeciwutleniacz — jako witamina długowieczności

Ergothioneina, grzybowy przeciwutleniacz, jest kolejnym związkiem pełniącym rolę „witaminy” długowieczności. ESH występuje w większości grzybów — w szczególnie wysokich stężeniach w boczniakach i borowikach królewskich — a także w umiarkowanych ilościach w wołowinie i jagnięcinie. Czasami określa się ją mianem „głównego przeciwutleniacza” i może ona pełnić funkcję wyspecjalizowanego przeciwutleniacza, który może odgrywać rolę w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. Ames wyjaśnia:18

„Jej stężenie znacznie spada wraz z wiekiem po 80. roku życia, a znacznie niższe poziomy stwierdzono u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi [MCI]. Sugeruje się, że ESH działa jako adaptacyjny przeciwutleniacz chroniący uszkodzone tkanki.
W badaniu kliniczno-kontrolnym reumatoidalne zapalenie stawów powiązano ze zwiększonym stężeniem ESH w czerwonych krwinkach. Występuje on również w wysokich stężeniach w mitochondriach, będących głównym źródłem utleniaczy, i sugeruje się, że może to być witamina.
… Obecność ESH w tkankach ludzkich, niezbędność jego systemu transportowego, jego potencjalny udział w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, a także jego działanie przeciwutleniające i cytoprotekcyjne – wszystko to sugeruje, że ESH jest potencjalną witaminą długowieczności.”

Wcześniejsze badania wykazały, że osoby z MCI miały niższy poziom ESH niż ich rówieśnicy, co skłoniło naukowców do przypuszczenia, że związek ten może odgrywać rolę w procesie neurodegeneracji.19 Związek ten hamuje stres oksydacyjny i chroni przed uszkodzeniami neuronów wywołanymi przez różne substancje, w tym chemioterapię, a w badaniach laboratoryjnych wykazuje nawet działanie poprawiające funkcje poznawcze.20

Wykazano również, że ESH chroni przed utratą pamięci i zdolności uczenia się u myszy, a także przed takimi zaburzeniami spowodowanymi przez peptydy beta-amyloidu, które są neurotoksyczne i o których wiadomo, że przyczyniają się do rozwoju choroby Alzheimera.21

PQQ to kolejna obiecująca witamina długowieczności, ważna dla zdrowia mitochondriów

PQQ jest wytwarzane przez bakterie, a nie przez rośliny czy zwierzęta. Jest to substancja podobna do witaminy, spokrewniona z koenzymem Q10, która wspomaga biogenezę mitochondriów. Im większa liczba mitochondriów, tym więcej energii są w stanie wytworzyć komórki i tym lepiej funkcjonują one ogólnie. Zatem zapewnienie odpowiedniej ilości PQQ sprzyja namnażaniu się mitochondriów.

W badaniu przeprowadzonym na myszach suplementacja PQQ wpłynęła zarówno na liczbę, jak i na funkcjonowanie mitochondriów.22 Badania na zwierzętach i ludziach, w których stosowano dawki od 10 do 20 miligramów (mg) PQQ, wykazały znaczną poprawę procesów poznawczych i pamięci.23 Najlepsze wyniki uzyskuje się, przyjmując PQQ w połączeniu z koenzymem Q10. Ames zauważa:24

„Przeanalizowano korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania PQQ u ludzi… w tym w odniesieniu do cukrzycy, działania przeciwutleniającego, neuroprotekcji, funkcji poznawczych oraz obniżenia poziomu białka C-reaktywnego (tj. stanu zapalnego).
Ponadto suplementacja PQQ poprawiła potencjał przeciwutleniający i obniżyła poziom związków pośrednich oraz metabolitów związanych z mitochondriami w moczu, co potwierdza wyniki wcześniejszych badań wykazujących, że PQQ poprawia wydajność mitochondriów”.

Wykazano również, że PQQ chroni przed gromadzeniem się alfa-synukleiny – białka związanego z chorobą Parkinsona – oraz beta-amyloidu, związanego z chorobą Alzheimera. Inne badania sugerują, że „codzienna suplementacja 20 mg PQQ optymalizuje biogenezę mitochondriów u ludzi”.25

Przedłużanie zdrowego starzenia się

Biorąc pod uwagę, że niedobory składników odżywczych są powszechne, poprawa diety lub stosowanie suplementów w celu zapewnienia odpowiedniego spożycia tych witamin długowieczności mogłoby potencjalnie pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób przewlekłych i opóźnieniu procesu starzenia się.

Pokarmy bogate w taurynę to między innymi wołowina z hodowli pastwiskowej, owoce morza, jaja i produkty mleczne. Jeśli więc jesteś weganinem, warto rozważyć stosowanie wysokiej jakości suplementu tauryny. Ergotioneina występuje głównie w grzybach, zwłaszcza w odmianach shiitake, boczniaków i maitake, natomiast PQQ występuje w stosunkowo niewielkich ilościach w niektórych owocach i warzywach, takich jak kiwi, szpinak, zielona papryka i ziemniaki.

Jeśli źródła pokarmowe są ograniczone lub chcesz zwiększyć spożycie tych składników, dostępne są również suplementy ergotioneiny i PQQ.