Nasi przodkowie nie umierali z powodu nowotworów…

Jeśli chcesz żyć dłużej i zdrowiej, najlepszą strategią jest właściwa dieta i aktywność fizyczna — nawet niewielka ilość ćwiczeń. Badanie opublikowane w czasopiśmie Lancet, które obejmowało kilkaset tysięcy osób w latach 1996-2008, wykazało, że zaledwie 15 minut ćwiczeń dziennie może wydłużyć życie o trzy lata!

Osoby, które ćwiczyły przez co najmniej 15 minut dziennie lub 90 minut tygodniowo, miały również o 14% mniejsze ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.

Ponadto:

„Każde dodatkowe 15 minut codziennych ćwiczeń poza minimalną ilością (15 minut dziennie) dodatkowo zmniejszało śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny o 4%, a śmiertelność z powodu wszystkich nowotworów o 1%. Korzyści te dotyczyły wszystkich grup wiekowych i obu płci oraz osób z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Osoby, które były nieaktywne, miały o 17% większe ryzyko zgonu w porównaniu z osobami z grupy o nawet małej aktywności”.

W jaki sposób ćwiczenia zwiększają długość życia?

Ćwiczenia są skuteczne w zapobieganiu wszelkiego rodzaju chorobom, co w naturalny sposób wydłuża życie.

Na przykład, ćwiczenia mogą powodować następujące efekty:

Obniżenie ciśnienia krwi	Łagodzenie depresji	Utrata wagi	Złagodzenie przewlekłego bólu kolana
Złagodzenie zapalenia stawów	Obniż ryzyko zachorowania na cukrzycę i odwrócony stan przedcukrzycowy	Zmniejsz ryzyko zachorowania na raka	Spowolnij swój proces starzenia
Zmniejsza ryzyko chorób serca	Wzmocnienie kości	Zwiększenie poziomu energii	Zwiększenie IQ i poprawa funkcji poznawczych

Naukowcy zmierzyli zmiany biochemiczne zachodzące w organizmie podczas ćwiczeń i odkryli zmiany w ponad 20 różnych metabolitach. Niektóre z tych związków pomagają spalać kalorie i tłuszcz, podczas gdy inne pomagają między innymi stabilizować poziom glukozy we krwi. Zasadniczo zdrowa waga i regularne ćwiczenia tworzą zdrową pętlę sprzężenia zwrotnego, która optymalizuje i pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy i insuliny poprzez optymalizację wrażliwości receptorów insulinowych. Insulinooporność – napędzana głównie przez nadmierne spożycie rafinowanych cukrów i zbóż oraz brak ruchu – jest czynnikiem leżącym u podłoża prawie wszystkich chorób przewlekłych, które mogą skrócić życie.

Na przykład, choroby serca i nowotwory są dwoma głównymi przyczynami zgonów wśród Amerykanów, a ćwiczenia fizyczne mogą skutecznie zapobiegać wystąpieniu obu chorób, głównie poprzez obniżenie poziomu insuliny. Ćwiczenia pomagają również obniżyć poziom estrogenu, co wyjaśnia, dlaczego wydają się być szczególnie skuteczne w walce z rakiem piersi.

Ćwiczenia mogą być również niezbędne do skutecznego leczenia poważnych chorób, takich jak nowotwory. W nowym raporcie wydanym przez Macmillan Cancer Support stwierdzono, że ćwiczenia powinny być częścią standardowej opieki onkologicznej. Zalecono, aby wszyscy pacjenci onkologiczni byli informowani o konieczności wykonywania ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez: dwie i pół godziny tygodniowo. Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne wywołują następujące efekty:

Zmniejszenie ryzyka zgonu z powodu nowotworów. Na przykład, ćwiczenia zmniejszają ryzyko zgonu z powodu raka prostaty nawet o 30%. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Harvard Medical School wykazało, że pacjentki z rakiem piersi, które ćwiczą umiarkowanie przez trzy do pięciu godzin tygodniowo, mają o około połowę mniejsze ryzyko zgonu z powodu nowotworu w porównaniu z pacjentkami prowadzącymi siedzący tryb życia. W rzeczywistości, dowolna ilość ćwiczeń w ciągu tygodnia zwiększyła szanse pacjentek z rakiem piersi na przeżycie. Ta korzyść pozostała stała, niezależnie od tego, czy kobiety zostały zdiagnozowane wcześnie, czy po rozprzestrzenieniu się nowotworu.
Zmniejszenie ryzyka nawrotu raka piersi. Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko nawrotu raka piersi o około 40%.
Zwiększenie poziomu energii i zminimalizowanie działań niepożądanych konwencjonalnego leczenia nowotworów.

Według Ciarana Devane, dyrektora naczelnego Macmillan Cancer Support:

„Pacjenci z rakiem byliby zszokowani, gdyby wiedzieli, jak wiele korzyści może przynieść aktywność fizyczna i jak wielki wpływ ma na szybkość powrotu do zdrowia i długoterminowe utrzymanie optymalnego stanu zdrowia, w niektórych przypadkach zmniejszając ryzyko konieczności włączenia ponownego cyklu leczenia. Ćwiczenia nie muszą być intensywne; praca w ogrodzie, energiczny spacer lub pływanie – wszystko się liczy”.

Plan diety — podsumowanie podstawowych pojęć

Jeśli nadal nie masz pewności, czym jest „właściwa dieta”, sugeruję przejrzenie planu diety insulinowej, który ma na celu poprowadzić Cię krok po kroku przez zmiany w diecie – od początkujących przez średniozaawansowanych do zaawansowanych. Prawidłowe zastosowanie tego planu pomoże poprawić stan zdrowia.

Poniżej znajduje się podsumowanie podstawowych zaleceń:

Ogranicz spożycie fruktozy do mniej niż 25 gramów dziennie. Najlepiej byłoby ograniczyć ilość fruktozy pochodzącej z owoców do 15 gramów dziennie, ponieważ prawdopodobnie spożywasz fruktozę „ukrytą” w różnych produktach, nawet jeśli spożywasz niewielkie ilości przetworzonej żywności lub słodzonych napojów.

Ogranicz lub wyeliminuj z diety wszystkie przetworzone produkty spożywcze.

Wyeliminuj ze swojej diety gluten i pokarmy wysoce alergizujące.

Spożywaj żywność ekologiczną, gdy tylko jest to możliwe, najlepiej uprawianą lokalnie.

Co najmniej jedną trzecią spożywanej żywności powinny stanowić produkty niegotowane (surowe).

Zwiększ ilość świeżych warzyw w swojej diecie.

Unikaj sztucznych słodzików wszelkiego rodzaju.

Zamień wszystkie tłuszcze trans (oleje roślinne, margarynę itp.) na zdrowe tłuszcze, takie jak ekologiczne masło lub olej kokosowy.

W celu zrównoważenia stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, rozważ przyjmowanie wysokiej jakości suplementu omega-3, takiego jak olej z kryla i zmniejsz spożycie przetworzonych kwasów tłuszczowych omega-6 z olejów roślinnych (tłuszcze trans).

Pij dużo czystej wody.

Zoptymalizuj poziom witaminy D poprzez odpowiednią ekspozycję na słońce, bezpieczne solarium lub w ostateczności doustne suplementy witaminy D3.

Pięć zasad ćwiczeń

Wracając do ćwiczeń, różnorodność to podstawa. Warto również zwrócić uwagę na intensywność lub poziom trudności treningu. Kiedy ćwiczenie staje się łatwe do wykonania, oznacza to, że należy je trochę zmodyfikować, aby rzucić swojemu ciału nowe wyzwanie.

Istnieje pięć rodzajów ćwiczeń, na podstawie których można stworzyć naprawdę kompleksowy plan ćwiczeń:

1. Trening interwałowy (beztlenowy) — tak naprawdę łączy ćwiczenia tlenowe i beztlenowe, ale badania pokazują, że faza beztlenowa jest o wiele ważniejsza. NAJLEPSZYM sposobem na kondycjonowanie serca i spalanie tłuszczu NIE jest bieganie czy też chodzenie przez godzinę. Zamiast tego należy naprzemiennie wykonywać krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności z delikatnymi okresami regeneracji. Ten rodzaj treningu, znany jako trening interwałowy, może radykalnie poprawić sprawność układu krążenia i zdolność organizmu do spalania tłuszczu.

Kolejną ważną korzyścią tego treningu jest radykalne zmniejszenie ilości czasu spędzanego na ćwiczeniach, przy jednoczesnym zapewnieniu maksymalnych korzyści. Na przykład, przerywany sprint wytwarza wysoki poziom związków chemicznych zwanych katecholaminami, które umożliwiają spalanie większej ilości tłuszczu podskórnego w obrębie ćwiczących mięśni. Wynikający z tego wzrost utleniania tłuszczu zwiększa utratę wagi. Tak więc krótkie okresy aktywności wykonywane z bardzo dużą intensywnością mogą pomóc w osiągnięciu optymalnej wagi i poprawie poziomu sprawności w krótszym czasie.

Ponadto trening interwałowy promuje produkcję ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), który jest znany jako „hormon sprawności”. HGH zwiększa młodzieńczy wigor oraz promuje utratę wagi i budowę masy mięśniowej.

2. Aerobik — jogging, używanie maszyny eliptycznej i szybki marsz to przykłady ćwiczeń aerobowych, które zwiększają ilość tlenu we krwi oraz endorfin, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe. Ćwiczenia aerobowe aktywują również układ odpornościowy, pomagają sercu pompować krew wydajniej i z czasem zwiększają wytrzymałość.

Tylko nie popełnij błędu polegającego na wykonywaniu aerobiku jako podstawowej lub jedynej formy ćwiczeń, ponieważ zrezygnujesz z wielu potężnych korzyści zdrowotnych, jakie ćwiczenia mają do zaoferowania…

3. Trening siłowy — uzupełnienie programu ćwiczeń o jeden zestaw ćwiczeń siłowych zapewni, że naprawdę zoptymalizujesz potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z regularnego treningu. Należy wykonać wystarczająco dużo powtórzeń, aby maksymalnie zaangażować mięśnie. Obciążenie powinno być na tyle duże, aby można to było wykonać od 4 do 12 powtórzeń. Ważne jest również, aby NIE ćwiczyć tych samych grup mięśni codziennie. Mięśnie potrzebują co najmniej dwóch dni odpoczynku, aby się zregenerować.

4. Ćwiczenia podstawowe — w ciele człowieka znajduje się 29 mięśni posturalnych zlokalizowanych głównie w obszarach takich jak plecy, brzuch i miednica. Ta grupa mięśni jest odpowiedzialna za podstawowe ruchy całego ciała, a jej wzmocnienie może pomóc chronić i wspierać plecy, zmniejszyć podatność kręgosłupa i ciała na kontuzje oraz pomóc w uzyskaniu większej równowagi i stabilności.

Pilates i joga świetnie nadają się do wzmacniania mięśni tułowia, podobnie jak konkretne ćwiczenia, których możesz nauczyć się od osobistego trenera.

5. Ćwiczenia rozciągające

Wskazówki dotyczące ćwiczeń dla osób z przewlekłymi problemami zdrowotnymi

Pamiętaj, że nawet jeśli jesteś przewlekle chory, ćwiczenia mogą być Twoim potężnym sprzymierzeńcem. To powiedziawszy, możesz skorzystać z regularnych ćwiczeń nawet jeśli cierpisz na chorobę nowotworową lub jakąkolwiek inną chorobę przewlekłą – oczywiście będziesz musiał dostosować swoją rutynę ćwiczeń do indywidualnej sytuacji, biorąc pod uwagę swoją wytrzymałość i aktualny stan zdrowia. Na przykład, czasami możesz ćwiczyć z mniejszą intensywnością lub krócej, ale podejmij wysiłek, aby regularnie być w ruchu. Jak wspomniano powyżej, nawet pacjenci z chorobą nowotworową powinni dążyć do wykonywania minimum 2,5 godzin ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, aby zwiększyć szanse na pomyślną regenerację organizmu.

Zawsze słuchaj swojego ciała i jeśli czujesz, że potrzebujesz przerwy, zrób sobie odpowiednio długi odpoczynek. Nawet ćwiczenie przez kilka minut dziennie jest lepsze niż zupełny brak aktywności fizycznej.

Jeśli masz bardzo osłabiony układ odpornościowy, możesz ćwiczyć w domu zamiast chodzić na siłownię. Pamiętaj jednak, że ćwiczenia ostatecznie pomogą wzmocnić układ odpornościowy, dlatego bardzo ważne jest kontynuowanie założonego programu ćwiczeń, nawet w przypadku osób z chorobą nowotworową lub inną przewlekłą chorobą.

Źródło: https://polish.mercola.com/sites/articles/archive/2021/07/13/obniz-ryzyko-chorob-serca-cwiczac-15-minut-dziennie.aspx