Najlepsze produkty spożywcze poprawiające wzrok

Starzenie się jest nieuniknione, ale czy problemy związane z wiekiem, takie jak słaby wzrok, są czymś absolutnie oczywistym? Wbrew powszechnemu przekonaniu, Twój wzrok w dużej mierze zależy od Twojego stylu życia. Odżywianie oczu odpowiednimi składnikami odżywczymi przez cały rok może znacząco pomóc w utrzymaniu dobrego wzroku także w starszym wieku.

Nawet jeśli Twój wzrok zaczął się pogarszać, dowody sugerują, że możesz zatrzymać to pogorszenie. Możesz nawet cofnąć czas i poprawić swój wzrok.

Żywność może chronić i poprawiać Twój wzrok

Dziennikarz medyczny Michael Mosley omówił swoje problemy ze wzrokiem i doświadczenia związane z interwencjami żywieniowymi w jednym z odcinków programu BBC „Zaufaj mi, jestem lekarzem”. ¹ Kształt i długość gałek ocznych oraz grubość soczewki oka wpływają na zdolność widzenia rzeczy z bliska i z daleka. Siatkówka, znajdująca się w tylnej części oka, zawiera również komórki wrażliwe na światło, które są niezbędne dla dobrego widzenia.

Plamka żółta – część siatkówki odpowiedzialna za widzenie centralne – jest chroniona przez żółty pigment składający się z luteiny, zeaksantyny i mezo-zeaksantyny. Związki te absorbują światło i chronią plamkę żółtą przed światłem niebieskim i ultrafioletowym (UV) pochodzącym ze słońca i innych źródeł światła. ²

Luteina, zeaksantyna i mezo-zeaksantyna to związki roślinne o silnych właściwościach przeciwutleniających. Twoje ciało nie jest w stanie ich wytworzyć, więc musisz je pozyskać z diety. Jak zauważyło BBC: ³

„Luteina i zeaksantyna występują powszechnie w ciemnozielonych warzywach liściastych i warzywach, takich jak papryka… i szafran. Mezo-zeaksantyny na ogół nie występuje w roślinach — uważa się, że powstaje w naszym organizmie z luteiny (chociaż jest również obecna w niektórych rybach…). Pigmenty te, gdy je zjemy, wydają się ważne dla naszego wzroku i pomagają utrzymać plamkę żółtą w zdrowiu.”

Suplementy luteiny i zeaksantyny mogą mieć duże znaczenie

Mosley opisuje, że przeszedł szereg szeroko zakrojonych testów wzroku, których celem była ocena stanu jego siatkówki, zdolności widzenia kolorów, widzenia w nocy oraz poziomu ochrony plamki żółtej przed promieniowaniem UV i niebieskim światłem. Wyjaśnił: ⁴

„Wyniki moich testów były zarówno fascynujące, jak i przygnębiające. Wykrywanie przeze mnie kolorów żółtego i niebieskiego było wyjątkowo słabe — coś, co według [profesora Johna] Barbura było prawdopodobnie skutkiem mojej walki z cukrzycą wiele lat temu.
Moje widzenie w nocy i postrzeganie szczegółów również były słabe w porównaniu z młodszymi ludźmi, ale były zgodne z moim wiekiem. Następnie zespół Trust Me wręczył mi 90-dniowy zapas tabletek uzupełniających, które miały pomóc”.

Przedmiotowe suplementy zawierały luteinę i zeaksantynę. Trzy miesiące później badania kontrolne wykazały znaczną poprawę. Poprawiło się nie tylko jego widzenie w nocy i ochronne pigmenty plamkowe, ale także postrzeganie kolorów niebieskiego i żółtego wróciło do normalnego zakresu.

Niektóre badania sugerują, że te składniki odżywcze mogą również spowalniać zwyrodnienie plamki związane z wiekiem (ARMD), ⁵ które jest główną przyczyną utraty wzroku i ślepoty u Amerykanów w wieku 65 lat i starszych lub im zapobiegać.

Ile luteiny i zeaksantyny potrzebujesz?

Chociaż nie ma zalecanego dziennego spożycia luteiny i zeaksantyny, badania wykazały korzyści zdrowotne luteiny w dawce 10 miligramów (mg) dziennie⁷ i 2 mg dziennie w przypadku zeaksantyny. ⁸ Tymczasem badania sugerują, że dorośli Amerykanie spożywają średnio tylko 1 mg do 2 mg luteiny dziennie. ⁹

Badania oceniające działanie luteiny, zeaksantyny i mezo-zeaksantyny w połączeniu, z zastosowaniem dawki 10 mg luteiny, 10 mg mezo-zeaksantyny i 2 mg zeaksantyny dziennie przez rok, wykazały, że pomogło to poprawić wzrok u osób, które miały problem z normalnym widzeniem. ^{10 ,}¹¹

„Czy zatem wszyscy powinniśmy przyjmować suplementy, aby chronić, a nawet poprawiać nasz wzrok? Cóż, badania z pewnością pokazują, że suplementy działają” – napisał Mosley. ¹²

„Nawet dla kogoś takiego jak ja, który ma stosunkowo zdrową dietę z dużą ilością owoców i warzyw i którego poziom tych związków we krwi nie jest szczególnie niski, suplementy pomogły. Niektórzy badacze uważają jednak, że dieta może po prostu wystarczyć, jeśli będziemy jeść właściwe rzeczy”.

Co powinieneś jeść, aby chronić lub poprawić swój wzrok?

Luteina i zeaksantyna występują głównie w zielonych warzywach liściastych. Te składniki odżywcze znajdziesz także w owocach i warzywach w kolorze pomarańczowym i żółtym. Według badań opublikowanych w British Journal of Ophtalmology, papryka pomarańczowa zawierała największą ilość zeaksantyny spośród 33 testowanych owoców i warzyw. ¹³ Według autorów:

„Większość ciemnozielonych warzyw liściastych, wcześniej zalecanych ze względu na większe spożycie luteiny i zeaksantyny, zawiera od 15 do 47 procent luteiny, ale bardzo niską zawartość (0 do 3 procent) zeaksantyny. Nasze badanie pokazuje, że można spożywać owoce i warzywa o różnych kolorach, aby zwiększyć spożycie luteiny i zeaksantyny”.

Żółtko jaja jest kolejnym dobrym źródłem zarówno luteiny, jak i zeaksantyny, a także zdrowego tłuszczu i białka. Chociaż całkowita ilość karotenoidów jest niższa niż w wielu warzywach, są one w wysoce przyswajalnej, niemal idealnej formie. Na przykład jedno z badań wykazało, że dodanie kilku jajek do sałatki może również zwiększyć wchłanianie karotenoidów z całego posiłku aż dziewięciokrotnie. ¹⁴

Jaja od kur wypasanych na wolnym wybiegu mają jasnopomarańczowe żółtka, co wskazuje na podwyższoną zawartość luteiny i zeaksantyny. Matowe, bladożółte żółtka są pewnym sygnałem, że jaja pochodzą od kur trzymanych w klatkach karmionych nienaturalną dietą zbożową, a zatem będą miały niewielką ilość tych cennych składników odżywczych.

Jeśli chodzi o napój, jednym z najlepszych wyborów jest herbata chryzantemowa, ponieważ zawiera witaminę A, składnik odżywczy, który odgrywa kluczową rolę w promowaniu zdrowego wzroku. Witamina ta jest niezbędnym składnikiem rodopsyny, białka pochłaniającego światło w receptorach siatkówki.

Pomaga także w prawidłowym funkcjonowaniu błon spojówkowych i rogówki oraz pomaga zmniejszyć ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem. ¹⁵

Jakie są najlepsze źródła luteiny w żywności?

Poniżej znajduje się lista produktów spożywczych szczególnie bogatych w luteinę. ^16,17,18 Większość z nich zawiera także zeaksantynę, aczkolwiek w mniejszych ilościach niż luteina .

Żółtka
Awokado
brokuły
Papryka zielona, czerwona i żółta

Idealnie byłoby, gdybyś kupował całą karmę i spożywał ją możliwie najbardziej surową, ponieważ luteina i inne karotenoidy, takie jak zeaksantyna, łatwo ulegają uszkodzeniu pod wpływem ciepła. Dodatkowe mikroelementy w żywności, które wzmacniają ich działanie, również łatwo ulegają uszkodzeniu. Luteina i inne karotenoidy są rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego aby zoptymalizować wchłanianie, pamiętaj o dodaniu do posiłku odrobiny zdrowego tłuszczu.

Witamina C zwalcza zaćmę

Inne składniki odżywcze są również korzystne dla zdrowia wzroku. Na przykład witamina C wiąże się z niższym ryzykiem zaćmy. Według National Eye Institute ponad połowa Amerykanów zapada na zaćmę przed 80-tym rokiem życia. ¹⁹

W jednym badaniu porównano spożycie witaminy C i postęp zaćmy u ponad 320 par bliźniaczek na przestrzeni dziesięciu lat. ²⁰ Okazało się, że u osób spożywających więcej pokarmów bogatych w witaminę C ryzyko wystąpienia zaćmy zmniejszyło się o jedną trzecią. Co ciekawe, suplementacja witaminą C nie wiązała się ze zmniejszeniem ryzyka.

Owoce cytrusowe, takie jak kiwi, pomarańcze, cytryny, limonki i grejpfruty są dobrze znane z dużej zawartości witaminy C, ale owocami o najwyższym stężeniu ze wszystkich są w rzeczywistości wiśnie acerola (znane również jako wiśnie z Barbados). Każda wiśnia ma tylko 1 kalorię, ale zawiera 80 mg witaminy C i związanych z nią mikroelementów.

Omega-3 pochodzenia zwierzęcego zmniejszają ryzyko ślepoty u chorych na cukrzycę

Inne badanie²¹ wykazało, że u diabetyków rutynowo jedzących 500 mg ryb bogatych w kwasy omega-3 (dwie porcje tygodniowo) zmniejszono ryzyko retinopatii cukrzycowej aż o imponujące 48%. Retinopatia cukrzycowa jest poważnym powikłaniem cukrzycy typu 2, które występuje, gdy zmniejszony jest przepływ krwi do siatkówki. Jest to najczęstsza przyczyna ślepoty u chorych na cukrzycę.

To znaczące zmniejszenie ryzyka przypisano przede wszystkim niższemu poziomowi stanu zapalnego. Tłuszcze omega-3 pochodzenia zwierzęcego zapewniają również wsparcie strukturalne błon komórkowych, które poprawiają zdrowie oczu i chronią funkcję siatkówki. Wcześniejsze badania ¹⁴ wykazały, że osoby spożywające najwięcej tłuszczów omega-3 pochodzenia zwierzęcego są obarczone znacznie niższym ryzykiem zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej w porównaniu z osobami spożywającymi ich najmniej. ²²

W ankiecie przeprowadzonej wśród optometrystów z Australii i Nowej Zelandii 79% stwierdziło, że zaleca swoim pacjentom spożywanie tłuszczów omega-3 w celu poprawy zdrowia oczu. ²³ W szczególności 68% zalecało w tym celu pokarmy bogate w omega-3, a 62% zalecało w tym celu suplementy omega-3.

Siedemdziesiąt osiem procent zalecało także pokarmy bogate w kwasy omega-3 lub suplementy w leczeniu choroby suchego oka. Źródła morskie bogate w kwasy omega-3 i mało substancji zanieczyszczających środowisko obejmują:

Dziki łosoś alaskański (który zawiera również astaksantynę – jeden z najsilniejszych promotorów zdrowia oczu, patrz poniżej)
Małe tłuste ryby zimnowodne, takie jak śledź, sardynki i anchois
Ikra rybna
Olej z kryla

Chociaż olej rybny jest dobrze znanym źródłem tłuszczów omega-3, ma kilka wad, a jedną z nich jest brak fosfolipidów. Tłuszcze omega-3 DHA i EPA są nierozpuszczalne w wodzie i dlatego nie mogą być transportowane w postaci wolnej we krwi. Muszą być pakowane w nośniki lipoproteinowe, takie jak fosfolipidy. Przede wszystkim dlatego biodostępność oleju z kryla jest znacznie wyższa niż oleju rybnego, ponieważ w oleju rybnym DHA i EPA są związane z trójglicerydami.

Astaksantyna — najpotężniejszy promotor zdrowia oczu

Astaksantyna jest wytwarzana przez mikroalgi Haematococcus pluvialis, gdy wysychają zawarte w nich wody, zmuszając je do ochrony przed promieniowaniem UV. Oprócz mikroalg, które je wytwarzają, jedynym innym źródłem są stworzenia morskie, które zjadają glony, takie jak dziki łosoś, skorupiaki i kryl.

Astaksantyna jest znacznie silniejszym przeciwutleniaczem niż luteina i zeaksantyna, a wielu badaczy uważa ją za najsilniejszy przeciwutleniacz, jaki kiedykolwiek odkryto dla zdrowia oczu. ^24,25 Stwierdzono, że ma działanie ochronne przed wieloma problemami związanymi z oczami, w tym ARMD i zaćmą, a ^także^:

Torbielowaty obrzęk plamki
Retinopatia cukrzycowa ²⁶
Niedrożność tętnic siatkówki i niedrożność żył
Jaskra ²⁷
Choroby zapalne oczu (zapalenie siatkówki, zapalenie tęczówki, zapalenie rogówki i zapalenie twardówki)

Astaksantyna łatwo przenika do tkanek oka i wywiera swoje działanie bezpiecznie i z większą siłą niż jakikolwiek inny karotenoid, bez skutków ubocznych. W szczególności wykazano, że astaksantyna łagodzi lub zapobiega uszkodzeniom wywołanym światłem, uszkodzeniom komórek fotoreceptorów, uszkodzeniom komórek zwojowych i uszkodzeniom neuronów wewnętrznych warstw siatkówki.

Astaksantyna pomaga również w utrzymaniu odpowiedniego poziomu ciśnienia w oku, które mieści się już w normalnym zakresie, a także wspiera poziom energii i ostrość wzroku oczu. W zależności od indywidualnej sytuacji możesz chcieć przyjmować suplement astaksantyny.

Polecam zacząć od 4 mg dziennie i stopniowo zwiększać dawkę do około 8 mg dziennie – lub więcej, jeśli cierpisz na przewlekłe zapalenie. Przyjmowanie suplementu astaksantyny z niewielką ilością zdrowego tłuszczu, takiego jak masło od zwierząt karmionych trawą, olej kokosowy, olej MCT lub jaja, zoptymalizuje jego wchłanianie.

Olej z kryla zawiera również wysokiej jakości tłuszcze omega-3 pochodzenia zwierzęcego w połączeniu z naturalnie występującą astaksantyną, choć w niższych ilościach niż te, które otrzymasz z suplementu astaksantyny.

Jak antocyjany w jagodach korzystnie wpływają na Twoje oczy

Ciemnoniebieskie lub fioletowe, prawie czarne jagody, takie jak czarne porzeczki i borówki czarne, zawierają duże ilości antocyjanów przeciwutleniających, które są korzystne dla wzroku i zdrowia oczu. ²⁹ Czarne porzeczki zawierają jedne z najwyższych poziomów. Są również bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, co dodatkowo wzmacnia ich właściwości przeciwzapalne.

Do celów leczniczych wiele osób decyduje się na olej z nasion czarnej porzeczki, ale zawsze można zjeść cały pokarm, zwłaszcza gdy jest sezon. Borówka również zawiera duże ilości antocyjanów, podobnie jak czarna porzeczka. Badania sugerują, że borówka może być szczególnie przydatna w hamowaniu lub odwracaniu zwyrodnienia plamki żółtej.

Badanie z 2005 roku wykazało, że u szczurów z wczesną zaćmą starczą i zwyrodnieniem plamki, którym podawano 20 mg ekstraktu z borówki czarnej na kilogram masy ciała, nie wystąpiło uszkodzenie soczewki ani siatkówki, podczas gdy u ponad 70% grupy kontrolnej doszło do zwyrodnienia w ciągu trzech miesięcy. ³⁰ Według autorów: „Wyniki sugerują, że… długoterminowa suplementacja ekstraktem z borówki czarnej jest skuteczna w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie”.

Jeszcze ważniejsze: unikaj sztucznego niebieskiego światła

Dopiero zaczynamy rozumieć pełen zakres korzyści zdrowotnych związanych z unikaniem niebieskiego światła. Okulary blokujące niebieskie światło mają tę zaletę, że sprawiają, że obiekty wydają się ostrzejsze, ale badania sugerują, że blokowanie niebieskiego światła służy również ważnemu celowi biologicznemu, regulując wewnętrzny zegar biologiczny, który kontroluje rytm snu i inne funkcje organizmu.

Rzeczywiście, narażenie na sztuczne światło jest jednym z najczęściej pomijanych zagrożeń dla zdrowia w XXI wieku.

Jednym z najprostszych i najtańszych sposobów ochrony wewnętrznego rytmu organizmu, a tym samym wspierania zdrowego snu i zmniejszenia ryzyka wielu chorób przewlekłych, jest noszenie okularów w kolorze bursztynowym, które blokują niebieskie światło – nie tylko w nocy, ale zawsze, gdy jesteś narażony do lamp fluorescencyjnych lub LED.

Dzieje się tak dlatego, że diody LED i świetlówki, choć znacznie bardziej energooszczędne, nie są analogowymi źródłami światła termicznego, ale cyfrowymi. Mają niezrównoważone długości fal, które bardzo różnią się od długości fal Słońca. Przeważają częstotliwości niebieskie, które przyczyniają się do produkcji wolnych rodników, i brakuje im leczniczych częstotliwości czerwieni, podczerwieni i bliskiej podczerwieni, które stymulują naprawę i regenerację, które są obecne w termicznych źródłach światła, takich jak przezroczyste żarówki.

Diody LED znajdujące się w wielu ekranach praktycznie nie emitują korzystnego światła podczerwonego, a nadmiar światła niebieskiego, które generuje reaktywne formy tlenu (ROS), uszkadzając wzrok i prawdopodobnie prowadząc do związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Światła LED mogą również zaostrzać dysfunkcję mitochondriów, prowadząc do chorób przewlekłych, od zaburzeń metabolicznych po raka.

Dlatego też, jeśli oglądasz ekran w nocy, niezwykle ważne jest zablokowanie w tym czasie ekspozycji na niebieskie światło. W przypadku komputera możesz zainstalować program, który automatycznie obniży temperaturę barwową ekranu. Ponadto podczas oglądania telewizji lub innych ekranów pamiętaj o założeniu okularów blokujących niebieskie światło po zachodzie słońca. Jeszcze lepiej, całkowicie wyeliminuj korzystanie z ekranów po zachodzie słońca.

Ponadto jedną z najlepszych strategii ustalenia rytmu dobowego jest spędzenie czasu na świeżym powietrzu wkrótce po wschodzie słońca. Częstotliwości czerwone i podczerwone pomogą przygotować siatkówkę na niebieskie światło emitowane chwilę po wschodzie słońca, które wytworzy reaktywny sygnał tlenu do produkcji melatoniny później tej nocy – zakładając, że śpisz w całkowitej ciemności.

Ustalenie zdrowego rytmu dobowego jest niezbędne dla dobrego zdrowia, dlatego warto wyrobić sobie zdrowy nawyk wychodzenia codziennie tuż po wschodzie słońca na zewnątrz bez okularów, aby wystawić siatkówkę na pełne spektrum światła słonecznego.

Jest prawdopodobne, że przewlekła ekspozycja na cyfrowe niebieskie światło LED i świetlówek bez przeciwieństwa, prawdopodobnie przyczyni się do epidemii ślepoty w ciągu najbliższych dwóch dekad, ponieważ zwiększy częstość występowania ARMD. Zalety okularów blokujących niebieskie światło i unikanie niebieskiego światła obejmują między innymi:

Zapobieganie uszkodzeniom DHA w nabłonku barwnikowym siatkówki (RPE), który jest odpowiedzialny za przekształcanie fotonów światła słonecznego w elektrony poprzez efekt fotoelektryczny, za który Einstein otrzymał nagrodę Nobla w 1921 r. Elektrony te dostarczają niezbędny prąd elektryczny prądu stałego, który organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania
Zwiększanie zdrowia i wydajności mitochondriów, ponieważ niebieskie światło ma efekt uboczny w postaci zwiększenia odległości białek w łańcuchu transportu elektronów oddechowych w mitochondriach, co czyni je znacznie mniej wydajnymi w wytwarzaniu ATP. Blokowanie niebieskiego światła zapobiega wystąpieniu tego spadku wydajności
Znacząco łagodzący objawy choroby afektywnej dwubiegunowej. U osób, które nosiły okulary blokujące niebieski kolor w kolorze pomarańczowym od 18:00 do 8:00 przez siedem dni, zaobserwowano znaczną poprawę w zakresie objawów choroby w porównaniu z osobami noszącymi przezroczyste okulary. ³² Co więcej, poprawa nastąpiła już po trzech nocach użytkowania

Te dramatyczne wyniki mają sens w świetle stosunkowo niedawnego odkrycia samoistnie reagujących na światło komórek zwojowych siatkówki, które są receptorami w twoich oczach, które wykrywają tylko światło niebieskie.

Receptory te komunikują się z obszarami mózgu związanymi z kontrolą zegara biologicznego (podwzgórze), a także nastrojem i emocjami (układ limbiczny). ³³ Wcześniejsze badania wykazały także radykalną poprawę w zakresie bezsenności i nastroju u około połowy pacjentów z chorobą afektywną dwubiegunową, którzy nosili okulary blokujące niebieskie światło. ³⁴

Zoptymalizuj swój wzrok, odżywiając się prawidłowo i żyjąc zdrowo

Oprócz spożywania dużej ilości warzyw bogatych w karotenoidy, żółtek jaj z ekologicznych hodowli oraz dzikiego łososia alaskańskiego bogatego w kwasy omega-3 i astaksantynę, kolejnym ważnym aspektem dietetycznym jest normalizacja poziomu cukru we krwi. Nadmiar cukru we krwi może wyciągnąć płyn z soczewki oka, wpływając na zdolność koncentracji. Może również uszkodzić naczynia krwionośne w siatkówce, utrudniając w ten sposób przepływ krwi.

Ważne jest, aby zignorować zalecenia głównego nurtu dotyczące spożywania olejów roślinnych, które dokładniej określa się jako oleje z nasion. Oleje z nasion, takie jak sojowy, bawełniany, słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany i szafranowy, są ukryte w praktycznie każdej przetworzonej żywności, w tym w żywności restauracyjnej, i praktycznie nie ma nic bardziej destrukcyjnego dla organizmu w powodowaniu zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem ³⁵ i inne przewlekłe problemy zdrowotne.

Te oleje z nasion zawierają kwas linolowy omega-6, który jest toksyczny w dużych dawkach spożywanych codziennie przez wielu Amerykanów. We własnej kuchni przykładami zdrowych tłuszczów, które można stosować zamiast olejów z nasion, są łój wołowy, masło lub olej kokosowy. Jak wspomniano, ważne jest również unikanie żywności ultraprzetworzonej.

Oprócz dbania o dietę, warto także regularnie ćwiczyć i pamiętać o optymalizacji poziomu witaminy D. Witamina D jest szczególnie ważna dla osób z genetycznymi czynnikami ryzyka ARMD. W jednym badaniu wykazano, że kobiety w średnim wieku, które mają genotyp wysokiego ryzyka i mają niedobór witaminy D, są 6,7 razy bardziej narażone na rozwój ARMD niż kobiety bez tego genetycznego czynnika ryzyka, które mają również wystarczającą ilość witaminy D. ^{36 ,}³⁷