Kiedy najlepiej przyjmować suplementy?

Listen to this article

Opowieść w skrócie

Podczas stosowania suplementów wybór odpowiednich dla Twoich potrzeb to tylko część równania — przyjmowanie ich we właściwym czasie, z jedzeniem lub bez, jest również kluczowe, aby zmaksymalizować ich skuteczność
Witaminy rozpuszczalne w wodzie najlepiej przyjmować z jedzeniem w ciągu dnia, natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach należy przyjmować z posiłkami zawierającymi zdrowe tłuszcze, zarówno w dzień, jak i wieczorem
Minerały takie jak wapń, magnez i również mają określone wymagania czasowe — wapń działa najlepiej w dawkach podzielonych, magnez przed snem, a w ciągu dnia z jedzeniem
Suplementy fitness, takie jak beta-alanina, sok z buraka i kreatyna, wymagają określonego czasu treningów i posiłków, aby zmaksymalizować ich skuteczność w zakresie wydajności sportowej i regeneracji
Choć odpowiednie podejście suplementów zwiększa korzyści, zrównoważona dieta odżywcza pozostaje fundamentem Twojego zdrowia; Produkty pełnowartościowe dostarczają najwięcej biodostępnych składników odżywczych i zmniejszają potrzebę suplementacji

Suplementy stają się coraz bardziej popularne wśród osób dążących do poprawy swojego zdrowia i samopoczucia. Według badania przeprowadzonego w 2023 roku przez Council for Responsible Nutrition,1 około 74% dorosłych w USA przyjmuje suplementy diety, z czego 55% korzysta z nich regularnie.

Maksymalizacja korzyści płynących z suplementów to coś więcej niż tylko wybór odpowiednich i przyjmowanie odpowiedniej dawki — liczy się także odpowiedni moment. Każdy suplement ma unikalne wzorce wchłaniania, które wpływają na jego skuteczność w organizmie.

Niektóre suplementy najlepiej stosować z posiłkami, podczas gdy inne są skuteczniejsze na pusty żołądek. Niektóre składniki odżywcze działają optymalnie rano, niektóre przed snem, a inne najlepiej dopasowują się do ćwiczeń, aby zapewnić optymalną wydajność i regenerację. Zrozumienie tych kwestii zwiększa skuteczność Twojej rutyny suplementacyjnej.

Wytyczne dotyczące podawania witamin

Witaminy dzielą się na dwie główne kategorie — rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) są magazynowane w tkance tłuszczowej i wątrobie i muszą być przyjmowane razem z tłuszczami diete, aby skutecznie je wchłaniać. Tymczasem witaminy rozpuszczalne w wodzie, w tym witamina C i grupa B-kompleks, rozpuszczają się w wodzie i nie są magazynowane w organizmie, dlatego codzienne spożycie jest niezbędne do utrzymania optymalnego poziomu.^2,3

Zarówno witaminy z grupy B, jak i witamina C nieliposomalna mogą powodować dolegliwości żołądkowe, jeśli są przyjmowane na pusty żołądek, dlatego zaleca się ich przyjmowanie z posiłkami. Kompleks witaminy z grupy B działa efektywnie podczas śniadania, wspierając metabolizm przez cały dzień, natomiast witaminę C najlepiej przyjmować po śniadaniu z pełną szklanką wody, aby zminimalizować ryzyko nudności.⁴

W przypadku niacynamidu (witamina B3) jednak polecam przyjmować małe dawki 50 miligramów (mg) trzy razy dziennie. Wykazano, że ta dawka optymalizuje metabolizm energii i podnosi poziom NAD+, co jest podstawą optymalnego zdrowia. Możesz też brać go cztery razy dziennie, jeśli je rozłożysz. Weź dawkę zaraz po wstaniu przed snem i dwukrotnie równomiernie między tymi momentami.

Witamina B12 to kolejny wyjątek, ponieważ najlepiej ją wchłaniać na pusty żołądek, chyba że używasz formy podjęzykowej. Jednak B12 może wchodzić w interakcje z różnymi lekami, w tym tymi na utratę kości, raka, dnę, nadciśnienie i niestrawność kwasu (np. blokery H2 i inhibitory pompy protonowej), dlatego przed regularnym stosowaniem sprawdź przeciwwskazania.⁵

W przypadku multiwitamin zawierających zarówno składniki rozpuszczalne w wodzie, jak i tłuszcze spróbuj podzielić dawkę — połowę na śniadanie, a drugą połowę na lunch lub kolację. Zapewnia to stały dopływ składników odżywczych przez cały dzień i zmniejsza ryzyko nudności, które czasem pojawiają się przy jednoczesnym przyjęciu pełnej dawki. Chociaż możesz nie zauważyć żadnych negatywnych skutków przyjmowania na pusty żołądek, przyjmowanie multiwitamin z jedzeniem jest ogólnie bezpieczniejszym rozwiązaniem.⁶

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach D3 i K2 najlepiej spożywać razem z największym posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze, takie jak masło z karmionych trawami, ghee czy olej kokosowy, aby zmaksymalizować wchłanianie. Jeśli chodzi o witaminę E, ważne jest, aby unikać syntetycznej witaminy E (octan alfa-tokoferolu — octan wskazuje, że jest syntetyczny).

Szukaj na etykietach napisu “d-alfa tokoferol”. Ta naturalna forma zawiera izomer D, który organizm wchłania i skutecznie wykorzystuje. Aby w pełni wykorzystać witaminę E, szukaj kompletnego kompleksu zawierającego wszystkie tokoferole i tokotrienole, w szczególności typy beta, gamma i delta w formie izomerów D.

Idealny czas na przyjmowanie suplementów mineralnych

Minerały są niezbędne do wielu funkcji fizycznych, od wspierania zdrowia kości po wzmacnianie funkcji odpornościowych. Podobnie jak witaminy, termin spożycia minerałów znacząco wpływa na ich wchłanianie i skuteczność. Oto podział optymalnego czasu dla różnych niezbędnych minerałów:

Wapń — Ważny dla zdrowia kości, przewodności nerwów i funkcji mięśni, najlepiej spożywać go w dawkach podzielonych na 500 mg lub mniej, ponieważ organizm wchłania mniejsze ilości sprawniej.⁷ Jeśli używasz cytrynianu wapnia, możesz go przyjmować z jedzeniem lub bez, ponieważ nie wymaga kwasu żołądkowego do wchłaniania.⁸ Węglan wapnia, bardziej powszechna forma, powinien być przyjmowany z jedzeniem, aby poprawić wchłanianie. Unikaj przyjmowania wapnia razem z żelazem lub, ponieważ zakłócają one wzajemne wchłanianie.⁹

Magnez — Ten minerał jest jednym z najważniejszych składników suplementacji, ponieważ większość osób ma niedobór. Wspiera rozluźnienie mięśni, jakość snu oraz ogólną funkcję komórek. Ponieważ ma działanie uspokajające, często zaleca się przyjmowanie magnezu wieczorem lub przed snem.¹⁰ Rozważ połączenie magnezu z suplementami wapnia. Jeśli regularnie ćwiczysz, przyjmuj suplementy wapnia i magnezu w proporcjach 1:2 z posiłkiem przedtreningowym. Chociaż zalecany jest stosunek 1:1, większość osób spożywa znacznie więcej wapnia niż magnezu w diecie, więc dla maksymalnej równowagi potrzebuje dwa do trzech razy więcej magnezu dodatkowego.

— Ten minerał jest niezbędny dla zdrowia odporności, gojenia ran oraz syntezy białek.¹¹ Przyjmuj to w ciągu dnia z jedzeniem, aby uniknąć dolegliwości żołądkowe. Unikaj przyjmowania razem z suplementem wapnia lub żelaza, ponieważ utrudniają one wchłanianie przez organizm.¹²

Żelazo — Żelazo jest niezbędne do syntezy czerwonych krwinek i produkcji energii, zwłaszcza u dzieci, młodych dorosłych oraz osób z niedoborami żelaza. Żelazo jest najskuteczniej wchłaniane na pusty żołądek.¹³ Jednak jeśli powoduje dyskomfort żołądkowo-jelitowy, zażycie go z małą przekąską pomoże. Unikaj przyjmowania żelaza razem z, pokarmami bogatymi w błonnik lub kofeiną, ponieważ hamują one wchłanianie żelaza.¹⁴ Pamiętaj, że większość mężczyzn i kobiet w okresie menopauzy ma już nadwyżki żelaza i nie powinna suplementować dalej, aby uniknąć szkód spowodowanych przeciążeniem żelazem.

Jod — Jod odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu tarczycy i metabolizmie.¹⁵ Chociaż często zawiera go w multiwitaminach, jod można przyjmować osobno wieczorem z jedzeniem. Unikaj łączenia go z innymi lekami na tarczycę, ponieważ spożycie jodu musi być starannie zbalansowane, aby nie zaburzać funkcji tarczycy. Ekspozycja na halogenki, takie jak chlor, fluor i brom, wpływa również na pobieranie jodu przez tarczycę, dlatego ważne jest, aby unikać tych ekspozycji.

Potas — Ten minerał jest niezbędny dla funkcji mięśni i nerwów, zdrowia sercowo-naczyniowego oraz nawodnienia. Zazwyczaj uzyskuje się go poprzez dietę, a suplementacja jest potrzebna tylko wtedy, gdy spożycie jest niewystarczające lub gdy straciłeś go zbyt dużo z powodu choroby i innych czynników. Stosując suplement potasu, przyjmuj go po posiłku lub z jedzeniem, aby uniknąć dolegliwości żołądkowych lub działania przeczyszczającego.¹⁶

Optymalny moment na stosowanie przeciwutleniaczy i związków bioaktywnych

Wprowadzenie do diety przeciwutleniaczy, aminokwasów i innych związków bioaktywnych przynosi znaczące korzyści zdrowotne. Chlorella, bogata w składniki odżywcze algi znana ze swoich właściwości detoksykacji, jest najskuteczniejsza w dwóch dawkach — raz w ciągu dnia i raz wieczorem, oba razem z posiłkami.

Kurkuma i jej aktywny związek kurkumina najlepiej sprawdzają się także w posiłkach w ciągu dnia; dodanie czarnego pieprzu, zawierającego piperynę, zwiększa biodostępność kurkuminy nawet o 2000%.¹⁷ Innym suplementem dziennym, który najlepiej stosować z jedzeniem, są tłuszcze omega-3 z oleju krylowego. Tymczasem suplementy na dzień przyjmowane na pusty żołądek obejmują:

Fermentowany żeń-szeń dla zwiększenia energii i wsparcia poznawczego18
Ekstrakt z pestek winogron dla zdrowia naczyń i ochrony komórkowej19
Rhodiola, zioło adaptogenne, które obniża poziom stresu i wspiera jasność umysłu20
L-arginina wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego i sprawność fizyczną21
Błona skorupki jajowej i kwas hialuronowy dla wsparcia zdrowia stawów22

Suplementy, które najlepiej przyjmować z jedzeniem wieczorem, obejmują astaksantynę. Najlepiej sprawdza się z posiłkiem zawierającym tłuszcz, ponieważ pozwala jego właściwości antyoksydacyjne wspierać nocną regenerację i regenerację organizmu.²³ Ten czas dotyczy także fermentowanych grzybów, takich jak reishi i shiitake, a także fermentowanego czosnku, które wszystkie wspierają funkcjonowanie odporności.²⁴

Ubichinol (CoQ10), znany ze wspomagania produkcji energii i zdrowia komórek, oraz suplementy dla zdrowia wątroby najlepiej stosować z kolacjami, aby dostosować się do naturalnego cyklu detoksykacji organizmu, który jest najbardziej aktywny podczas snu.

Z kolei niektóre suplementy są najskuteczniejsze bez jedzenia wieczorem. Wśród nich są resweratrol, silny antyoksydant związany ze zdrowiem serca i przeciwstarzeniem,^{25 oraz} suplementy dla zdrowia oczu zawierające luteinę i zeaksantynę oraz ocet jabłkowy (ocet jabłkowy), które wspomagają uczucie sytości i wspomagają trawienie, zapewniając odświeżony poranek.

Kolagen najlepiej przyjmować przed snem, bez jedzenia; połączenie z witaminą C lub MSM (metylosulfonylmetanem) dodatkowo zwiększa produkcję kolagenu w organizmie.

A co z błonnikiem, enzymami i probiotykami?

Termin podawania suplementów błonnika jest ważny, aby zminimalizować ich wpływ na wchłanianie innych składników odżywczych. Na przykład łuski babki babki są najskuteczniejsze, gdy przyjmuje się je dwie godziny po posiłku z pełną szklanką wody oraz co najmniej godzinę przed lub dwie do czterech godzin po leku.²⁶ Najlepiej jest także brać suplementy błonnika kilka godzin przed ćwiczeniami, ponieważ spowalniają trawienie, co powoduje dyskomfort podczas aktywności fizycznej.

Enzymy takie jak bromelaina, papaina i trypsyna działają jako wspomagające trawienie, wspierają regenerację mięśni i zmniejszają stan zapalny. Czas zależy od Twojego celu — bierz je z posiłkiem, aby poprawić trawienie, albo na pusty żołądek po treningu rano lub po południu, aby zregenerować mięśnie lub działać przeciwzapalnie.

Probiotyki najskuteczniej umacniają się w jelitach, gdy przyjmuje się je na pusty żołądek zaraz po przebudzeniu. To wyczucie czasu pozwala korzystnym bakteriom dotrzeć do jelit przy minimalnych zakłóceniach ze strony jedzenia, kwasu żołądkowego lub innych suplementów.

Pięć suplementów fitness i kiedy je przyjmować

Odpowiednie wyczucie czasu suplementów fitness robi ogromną różnicę w zwiększaniu siły, wspieraniu regeneracji i maksymalnym wykorzystaniu treningu. Badanie opublikowane w Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry27 przeanalizowało pięć powszechnie stosowanych suplementów wspomagających wydolność i określiło najlepsze momenty przyjmowania każdego z nich, aby uzyskać największe korzyści:

1. Beta-alanina — Ten aminokwas działa jako prekursor karnozyny, która buforuje poziom pH mięśnia, opóźniając wystąpienie zmęczenia podczas intensywnych, krótkotrwałych ćwiczeń. Badanie sugeruje, że przyjmowanie beta-alaniny z posiłkami zawierającymi węglowodany i białko zwiększa jej wchłanianie, ponieważ insulina pomaga dostarczać beta-alaninę do tkanek mięśniowych.

Regularne przyjmowanie od 3 do 6 gramów tego suplementu z posiłkami w ciągu czterech do dziesięciu tygodni wykazuje znaczący wzrost poziomu karnozyny mięśniowej, zwiększając możliwości wydajnościowe i opóźniając zmęczenie.

2. Sok buraka (azotan) — Azotany z soku buraka są przekształcane w organizmie w tlenek azotu, co poprawia przepływ krwi, obniża koszt tlenu podczas ćwiczeń i poprawia wydajność podczas aktywności aerobowej. Autorzy zalecili spożycie 5 do 9 mmol soku z buraków około dwóch do 2,5 godziny przed ćwiczeniami, aby organizm miał wystarczająco dużo czasu na przetworzenie azotanów.

3. Kofeina — Znana z podnoszenia czujności i opóźniania zmęczenia, kofeina jest stosowana do poprawy wytrzymałości i koncentracji zarówno podczas ćwiczeń tlenowych, jak i beztlenowych. Badanie zaleca przyjmowanie od 3 do 6 mg kofeiny na 30 do 60 minut przed aktywnością, co pozwala jej osiągnąć szczyt poziomu we krwi tuż przed rozpoczęciem treningu.

4. Kreatyna — Kreatyna wiąże się z fosforanami w organizmie, tworząc związek zwany fosforanem kreatyny, który następnie służy do produkcji adenozynotrifosforanu (ATP), paliwa energetycznego dla twoich komórek.²⁸

Choć kreatyna jest szczególnie korzystna dla wydajności fizycznej, odgrywa także rolę w zdrowiu poznawczym, wspierając pamięć i koncentrację. Jedno z badań wykazało, że kreatyna najlepiej wchłania się po treningu, zwłaszcza gdy jest przyjmowana z napojami zawierającymi węglowodany i białko.

Według Harvard Health Publishing, zalecana dzienna dawka kreatyny wynosi 3 do 5 gramów. Nie ma żadnej korzyści z przyjmowania wysokich dawek, bo tylko obciąża nerki. Przyjmowanie 10 gramów dziennie powoduje dyskomfort przewodu pokarmowego i biegunkę, natomiast 20 gramów dziennie powoduje zatrzymanie wody. Aby uniknąć tych skutków ubocznych, najlepiej trzymać się zalecanej dawki.

5. Wodorowęglan sodu — Jako związek zasadowy, wodorowęglan sodu przeciwdziała nagromadzeniu kwasów w mięśniach podczas intensywnych aktywności, opóźniając zmęczenie i poprawiając wydajność.

Dla najlepszych rezultatów autorzy zalecali przyjmowanie wodorowęglanu sodu 60 do 180 minut przed ćwiczeniami w dawce 300 do 500 mg na kilogram masy ciała. Aby zmniejszyć ryzyko dyskomfortu żołądkowo-jelitowego, spożywaj go z posiłkiem bogatym w węglowodany.

Priorytetem jest przyjęcie pożywnej diety — fundament Twojego zdrowia

Choć precyzyjne wyczucie czasu zwiększa korzyści płynące z suplementów, fundamentem zdrowia jest nadal wszechstronna, zrównoważona dieta. Im lepsza i zdrowsza jest Twoja dieta, tym mniej suplementów będziesz potrzebować.

Najbardziej biodostępne składniki odżywcze pochodzą z pełnowartościowych produktów, gdzie występują obok naturalnie występujących związków wspomagających wchłanianie. Suplementy najlepiej sprawdzają się jako wspierający sojusznicy, ale nie zastąpią fundamentu dostarczanego przez pełnowartościowe produkty.

Aby utrzymać i poprawić swoje zdrowie, zacznij od ustanowienia podstawy produktów bogatych w składniki odżywcze, a następnie integruj suplementy strategicznie, dostosowane do własnych potrzeb. Aby uzyskać zwięzły i łatwy do zrozumienia przegląd najlepszych strategii wyczasowania, zapoznaj się z infografiką poniżej.