Witaminy A, B, C, D, E — a co z witaminą F?

Listen to this article

Autor: Dr Joseph Mercola

Kilka słów wstępu

Na początku XX wieku polski chemik Kazimierz Funk ukuł termin „witamina” — związek zawierający „aminę”, co po łacinie oznacza azot.

Po odkryciu witamin przez Funka, naukowiec zajmujący się żywieniem Elmer McCollum odkrył w niektórych tłuszczach substancję „pomocniczą”, niezbędną do wzrostu szczurów; substancja ta została nazwana witaminą A, od słowa „accessory” (pomocniczy).

McCollum i inni nazwali składnik odżywczy witaminą B, od słowa „beriberi”, a różne witaminy z grupy B zostały ostatecznie ponumerowane w kolejności ich odkrycia.

Następnie witaminy nazwano alfabetycznie aż do witaminy E. Potem pojawiła się witamina K, niezbędna do krzepnięcia krwi — lub koagulacji, jak napisano w niemieckim czasopiśmie. Zamiast nazwać ją witaminą F, przyjęło się skrót K.

Witamina F powróciła jednak, ponieważ użyto jej do nazwania niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) — kwasu alfa-linolenowego (ALA) i kwasu linolowego (LA).

Czy zastanawiałeś się kiedyś, co stało się z witaminą F? Mamy witaminy od A do E i witaminę K, ale witamina F wydaje się dawno zapomniana. Aby dotrzeć do sedna zagadki, należy zagłębić się w historię witamin, w tym w to, jak powstały i jakie strategie zastosowano przy ich nazywaniu.

Choć wiedzę na temat witamin rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach można łatwo uznać za oczywistość, dopiero w 1912 roku zrodziła się idea witamin, co stworzyło podwaliny pod bardziej dogłębne badania nad tymi ważnymi związkami odżywczymi.

Odkrycia żywieniowe pojawiły się przed witaminami

Ludzie od dawna mają wewnętrzną wiedzę, że spożywana przez nich żywność jest powiązana z ich zdrowiem. W 1772 roku odkrycie azotu doprowadziło do eksperymentów nad tym pierwiastkiem w żywności, a następnie w 1839 roku odkryto “substancję zwierzęcą” zwaną białkiem. National Geographic podał:1

“Przez dziesięciolecia, jak pisze historyk Kenneth Carpenter, białko uważano za jedyny składnik odżywczy dla zdrowia człowieka, pomimo pojawiającej się wiedzy, że owoce, warzywa i mleko łagodzą takie schorzenia, jak szkorbut i krzywica. Chociaż dolegliwości te były powszechne wśród osób stosujących ograniczoną dietę, badacze nadal obwiniali inne czynniki, takie jak infekcje, skażona żywność, a nawet powietrze morskie.”

W tym czasie odkryto, że beri-beri, choroba, o której obecnie wiadomo, że jest spowodowana niedoborem witaminy B1 (tiaminy), może mieć związek z dietą. Nie tylko biedni ludzie byli bardziej narażeni na tę chorobę niż bogatsi ludzie, ale u osób przebywających w więzieniach karmionych białym ryżem często rozwijała się ta choroba.

Na początku XX wieku polski chemik Casimir Funk wkrótce zaczął przeprowadzać eksperymenty na gołębiach, które wykazały, że karmione białym ryżem zachorowały. Ich stan uległ jednak odwróceniu, gdy jadły otręby ryżowe i drożdże. Zasugerował, że w diecie białego ryżu brakuje związku “witamina” — zawierającego “aminę,” co po łacinie oznacza azot —, co powoduje choroby gołębi. National Geographic kontynuował:2

“Odkrycie witamin wywołało szok w społeczności naukowej, sugerując, że choroby mogą być spowodowane niedoborami żywieniowymi — i leczone odpowiednimi ilościami nowo odkrytych związków. ‘Należy unikać monotonnej diety’ – oświadczył Funk. Naukowcy pośpieszyli z wyizolowaniem innych mikroelementów związanych z chorobami takimi jak krzywica, szkorbut, wole i inne.”

Witaminy były nazywane alfabetycznie — Do tego czasu

Po tym, jak Funk odkrył witaminy, naukowiec zajmujący się żywieniem Elmer McCollum odkrył “dodatkową” substancję w niektórych tłuszczach, która była potrzebna szczurom do wzrostu. Substancję tę nazwano witaminą A, ze względu na dodatek. Następnie McCollum i inni nazwali odżywkę z otrębów ryżowych Funka witaminą B, od beri-beri, a następnie ponumerowali różne witaminy z grupy B w kolejności, w jakiej zostały odkryte. Jak zauważył National Geographic:3

“Litera ‘e’ użyta w nowym terminie Funka została ostatecznie usunięta po tym, jak naukowcy uznali, że nie wszystkie związki są aminami zawierającymi azot. Jednak zwyczaj nazywania witamin alfabetycznie w kolejności odkrywania trwał nadal.

Obecnie cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) i dziewięć witamin rozpuszczalnych w wodzie (witamina C i osiem witamin z grupy B—B1 [tiamina], B2 [ryboflawina], B3 [niacyna], B5 [kwas pantotenowy], B6 [pirydoksyna], B7 [biotyna], B9 [kwas foliowy], i B12 [kobalamina] — są uważane za niezbędne dla wzrostu i zdrowia człowieka.”

Po odkryciu witaminy E duński biochemik Carl Peter Henrik Dam sprzeciwił się układowi witaminą K, która jest niezbędna do krzepnięcia krwi — lub koagulacji, jak napisano w niemieckim czasopiśmie, w którym opublikowano jego badania. Zamiast nazwać ją witaminą F, skrót K pozostał.

Niezbędne kwasy tłuszczowe są czasami nazywane witaminą F

Witamina F rzeczywiście powróciła, ponieważ zaczęto jej używać do nazywania niezbędnych kwasów tłuszczowych (EFA), kwasu alfa-linolenowego (ALA) i kwasu linolowego (LA).4 Jednakże EFA są potrzebne w znacznych ilościach, a nie śladowych ilościach, co oznaczało, że nie spełniały kryteriów, aby można je było nazwać witaminami. Dla porządku dodam, że Britannica definiuje witaminy jako “dowolną z kilku substancji organicznych, które są niezbędne w małych ilościach dla prawidłowego zdrowia i wzrostu w wyższych formach życia zwierząt”5

“Naukowcy odkryli ALA i LA w latach 20. XX wieku i pomylili je z witaminą, którą nazywali witaminą F. Etykieta pozostała, mimo że później okazało się, że są tłuszczem”, podała Cleveland Clinic.6 Jak wyjaśnił dr Nils Hoem, — naukowiec z Aker Biomarine, największa firma produkująca olej z kryla na świecie — roślinne tłuszcze omega-3 ALA i LA to tłuszcze wielonienasycone (PUFA), które są uważane za niezbędne w medycynie konwencjonalnej.7

Jednak ilość LA spożywana przez wiele osób w żywności ultraprzetworzonej dramatycznie wzrosła od czasu jej odkrycia. Historia pokazuje, że nasze nierównomierne spożycie ALA rozpoczęło się na początku XX wieku, kiedy ludzie byli zniechęcani do spożywania naturalnych tłuszczów zwierzęcych, takich jak masło i smalc.8 Doprowadziło to do znacznego —ponad dwukrotnego— wzrostu spożycia LA, głównie z olejów roślinnych.9

LA jest cząsteczką 18-węglową. ALA ma również 18 atomów węgla. Ponieważ organizm nie jest w stanie wytwarzać tych tłuszczów, musisz je pozyskiwać z diety. Mimo to, ponieważ LA występuje niemal w każdym produkcie spożywczym, praktycznie niemożliwe jest wystąpienie niedoboru tego produktu. W rzeczywistości większość ludzi spożywa zdecydowanie za dużo LA, ponieważ występuje ono obficie w większości ultraprzetworzonej żywności.

Inne, takie jak kwasy omega-3 EPA i DHA, które mają odpowiednio 20 i 22 atomy węgla, można syntetyzować w organizmie, pod warunkiem, że dysponujesz wystarczającą ilością delta-6-desaturazy, enzymu odpowiedzialnego za ich konwersję.

Problem polega na tym, że enzym ten hamuje konkurencję, więc gdy w organizmie znajduje się 10-krotnie (1000%) więcej kwasów omega-6, jak to robi wiele osób, wówczas delta-6-desaturaza zostanie wykorzystana do przekształcenia kwasów omega-6 w kwas arachidonowy, zamiast przekształcać ALA w EPA.

Ponieważ przetworzona żywność zawiera dużo tłuszczów omega-6, radykalnie zaburza stosunek kwasów omega-3 do omega-6 i hamuje wrodzoną zdolność organizmu do syntezy korzystnych kwasów EPA i DHA. Ponownie, gdy w diecie znajdują się duże ilości LA, hamuje ono enzym delta-6 desaturazę, który przekształca ALA w EPA, a następnie DHA.

Dlatego ważne jest, aby jak najbardziej obniżyć spożycie LA, aby organizm mógł łatwiej przekształcić wszelkie roślinne kwasy omega-3 występujące w siemieniu lnianym, konopnym i nasionach chia w zwierzęce tłuszcze omega-3 EPA i DHA.

Ta konkurencja o delta-6 staje się dyskusyjna, jeśli zmniejszysz spożycie LA tylko do 1% do 2% dziennych kalorii. Jednak większość ludzi spożywa od 20% do 25% kalorii w postaci LA, co oznacza, że zgromadzili ten tłuszcz w swoich komórkach.

Ograniczenie spożycia LA w naturalny sposób zrównoważy ilość kwasów omega-3, ale ważne jest również zwiększenie spożycia kwasów omega-3 pochodzenia zwierzęcego, ponieważ może to zasadniczo wypchnąć kwasy omega-6 z błon.

A co z witaminami G, H, I i J?

Inne związki kiedyś nosiły tytuły nieistniejących już witamin G, H i J, choć wygląda na to, że nie udało mi się ich zdobyć. Według The Globe and Mail:10

„Witamina G to przestarzała nazwa ryboflawiny (obecnie B2). H była oryginalną nazwą biotyny (obecnie B7). Nie ma żadnych zapisów o historycznej witaminie I. Witamina J była związana z ryboflawiną lub nieistotną substancją katecholem, a M to przestarzała nazwa kwasu foliowego (B9).

Substancje dawniej określane jako witaminy L (kwas antranilowy), N (kwas tioktyczny lub alfa-liponowy), O (karnityna) i P (flawonoidy) to kolejne przykłady składników odżywczych, które nie spełniają współczesnej definicji witaminy.”

Niedawno witaminę G zaczęto stosować w odniesieniu do “zielonej przestrzeni”, która jest ściśle związana ze zdrowiem fizycznym i psychicznym oraz długowiecznością.11

Niedobory witamin są powszechne

Pomimo powszechnej wiedzy na temat znaczenia witamin dla zdrowia ludzkiego, wielu osobom brakuje różnych tych związków. Nawet na poziomie subklinicznym niedobór witamin i minerałów może powodować szereg objawów, od zmęczenia i drażliwości po kołatanie serca i ból.12 Do typowych niedoborów witamin należą:

1. Witamina D — Pomimo swojej nazwy witamina D nie jest zwykłą witaminą. To hormon steroidowy, który organizm ma pozyskiwać przede wszystkim poprzez ekspozycję na słońce, a nie poprzez dietę. Na całym świecie około 1 miliard ludzi ma niedobór witaminy D, podczas gdy szacunkowo 50% ma niedobór witaminy D.13

Starsi Amerykanie mają zwykle najwyższy poziom niedoboru witaminy D. W USA niedobór witaminy D występuje u 61% osób starszych, w Turcji odsetek ten wzrasta do 90%, a w Indiach do 96%.14 Jednak w 2014 r. u starszych Amerykanów niedobór witaminy D był już tak duży, że szacowano, iż aż u 100% z nich niedobór ten wynikał w dużej mierze z krótszego czasu spędzanego na świeżym powietrzu.15

Witamina D jest niezbędna nie tylko dla zdrowych kości, ale dla zdrowia całego organizmu. Jako silny regulator epigenetyczny witamina D wpływa na aktywność ponad 2500 genów, a receptory witaminy D są obecne w całym organizmie, w tym w jelitach, trzustce, prostacie i komórkach układu odpornościowego.16 Jak zauważono w przeglądzie systematycznym opublikowanym w Frontiers in Nutrition:17

“Poprzednie badania asocjacyjne wykazały, że niedobór witaminy D jest również ważnym czynnikiem ryzyka SARS-CoV-2, słabej siły mięśni, chorób układu krążenia, stwardnienia rozsianego, infekcji górnych dróg oddechowych, niektórych nowotworów i innych chorób. Z kolei powikłania te mogą zwiększyć obciążenie chorobami globalnymi. Dlatego zapobieganie niedoborowi witaminy D jest bardzo ważnym i pilnym problemem zdrowia publicznego.”

Od dawna zalecam poziom witaminy D na poziomie 60–80 ng/ml (150–200 nmol/l) w celu optymalnego zdrowia i zapobiegania chorobom. Poziom powyżej 100 ng/ml wydaje się również bezpieczny i korzystny w przypadku niektórych schorzeń, zwłaszcza raka.

Jednak jedynym sposobem, aby ocenić, czy może być konieczne uzupełnienie i ile należy przyjąć, jest sprawdzenie poziomu, najlepiej dwa razy w roku, wczesną wiosną, po zimie i wczesną jesienią, gdy poziom jest w szczytowym i najniższym punkcie. Witaminę D najlepiej uzyskać poprzez rozsądną ekspozycję na słońce, ale u niektórych osób może być konieczna suplementacja.

2. Witamina K2 — Witamina K2, znana ze swojej roli w zdrowiu kości i serca, występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego karmionych trawą, takich jak mięso, jaja, wątroba i nabiał18, a także w fermentowanej żywności, w tym kiszonej kapuście, niektórych serach i fermentowanej sojowej żywności natto —, której wielu Amerykanów nie spożywa wystarczająco dużo.

Witamina K2, menachinon, syntetyzowana przez bakterie jelitowe, działa synergistycznie z wapniem, magnezem i witaminą D, budując mocną, zdrową kość. Witamina K2 kieruje wapń do kości i zapobiega jego odkładaniu się w tkankach miękkich, narządach i przestrzeniach stawowych. Witamina K2 aktywuje również hormon białkowy osteokalcynę, produkowany przez osteoblasty, który jest niezbędny do wiązania wapnia z macierzą kości.

3. Witamina B12 — Witamina B12, rozpuszczalna w wodzie witamina znana również jako kobalamina, odgrywa rolę w licznych reakcjach biochemicznych i funkcjach neurologicznych w organizmie, w tym w syntezie DNA.19 Twój organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy B12, dlatego należy ją pozyskiwać poprzez dietę lub suplementację.

Sugerowano, że prawie dwie piąte Amerykanów może mieć niższy niż idealny poziom B12, przy czym 9% ma niedobór, a 16% poniżej 185 pmol/l, co uważa się za marginalny niedobór.20 Chociaż wegetarianie i weganie są podatni, ponieważ B12 pochodzi z produktów zwierzęcych, nawet osoby jedzące mięso mogą mieć niedobór, ponieważ problemy z wchłanianiem są powszechne.

4. Witamina A — Szacuje się, że 51% dorosłych nie spożywa wystarczającej ilości witaminy A21, co zwiększa ryzyko chorób zwyrodnieniowych, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej, główna przyczyna ślepoty w USA22

Witamina A to grupa składników odżywczych, które można podzielić na dwie różne kategorie: retinoidy występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego i karotenoidy występujące w żywności roślinnej. Obydwa różnią się chemicznie i zapewniają różne korzyści zdrowotne, ale oba są niezbędne dla optymalnego zdrowia. Do produktów roślinnych o wysokiej zawartości beta-karotenu zaliczają się słodkie ziemniaki, marchew, kantalupa i mango.23 Produkty zwierzęce bogate w witaminę A obejmują wątrobę, żółtka jaj i masło karmione trawą.

Jeśli uważasz, że możesz tracić ważne witaminy w diecie, najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia jest spożywanie organicznych, pełnowartościowych produktów spożywczych. Jeśli nie odżywiasz się prawidłowo, wysokiej jakości preparat multiwitaminowy może pomóc wypełnić wszelkie luki, a badania sugerują, że może on poprawić biomarkery odżywiania w porównaniu z placebo.24,25

Wybierając preparat multiwitaminowy, należy zwrócić uwagę na producenta, który stosuje mechanizmy kontroli i równowagi gwarantujące jakość produktu. Pamiętaj, że ponieważ preparaty multiwitaminowe zawierają zarówno witaminy rozpuszczalne w wodzie, jak i tłuszczach, zaleca się przyjmowanie połowy dawki dziennie rano, podczas śniadania, a drugiej połowy podczas głównego posiłku.