Zamień ultraprzetworzoną żywność na ZDROWE alternatywy

W świecie, w którym wygoda często przewyższa wartość odżywczą, dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych może czasami wydawać się trudnym zadaniem. Jednak niewielkie zmiany w nawykach żywieniowych mogą przynieść znaczne korzyści dla ogólnego samopoczucia. Jedną ze skutecznych strategii jest zamiana żywności ultraprzetworzonej (UPF) – zawierającej dodatki, konserwanty i rafinowane składniki – na zdrowe alternatywy.

Wzrost zawartości UPF we współczesnej diecie wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym otyłością, chorobami serca i zaburzeniami metabolicznymi. Na szczęście dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych nie musi być skomplikowane ani restrykcyjne. Zastępując produkty ultraprzetworzone alternatywami bogatymi w składniki odżywcze, możesz zwiększyć spożycie składników odżywczych i promować lepsze wyniki zdrowotne.

Zamień słodycze na owoce

Wybierając przekąski, spróbuj zastąpić słodkie opcje, takie jak słodycze, zdrowszymi alternatywami, takimi jak suszone owoce lub gorzka czekolada. O ile okazjonalne zjedzenie słodyczy jest w porządku, częste spożywanie słodkich pokarmów może zwiększać ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, choroby serca i otyłość.

Odkryj różnorodne pożywne przekąski, takie jak suszone owoce, świeże owoce, takie jak banany i truskawki, zanurzone w ciemnej czekoladzie zawierającej przeciwutleniacze lub domowe kulki energetyczne, które zaspokoją Twoją ochotę na słodycze. Aby uzyskać więcej inspiracji na przekąski, przejrzyj listę 28 pomysłów na zdrowe przekąski odpowiednie zarówno dla Ciebie, jak i Twoich dzieci.

Porzuć napoje gazowane na rzecz zdrowych napojów

Zamiast zwykłego napoju gazowanego rozważ wybór kawy, wody niegazowanej, kombuchy lub zielonej herbaty. Chociaż chwilowy przypływ energii wynikający z napojów gazowanych i innych słodkich napojów może być atrakcyjny, długotrwałe spożywanie napojów gazowanych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Z kolei kawa, kombucha i herbata zapewniają zastrzyk kofeiny bez dodatku cukru. Ponadto są bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i chronić przed chorobami serca i udarem.

Ważne jest jednak, aby nie spożywać nadmiernych ilości. Nadmiar kofeiny może potencjalnie prowadzić do dyskomfortu w żołądku lub drżenia. Jeżeli jesteś w ciąży, przed spożyciem kofeiny skonsultuj się z lekarzem.

Ponadto uważaj na to, co dodajesz do herbaty lub kawy, ponieważ nadmiar cukru i śmietanki może zniweczyć ich korzyści zdrowotne. Wzmocnij smak plasterkami cytrusów lub przyprawami, takimi jak cynamon lub mięta, ale rób to z umiarem.

Zrób własną śmietankę do kawy

Zamiast polegać na kupowanych w sklepie śmietankach do kawy, które często zawierają niezdrowe dodatki, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS), rozważ stworzenie własnej śmietanki.

HCFS wiąże się z różnymi niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, w tym cukrzycą, insulinoopornością, problemami z wątrobą, otyłością i przyrostem masy ciała.

Aby uzyskać bezmleczną i zdrowszą alternatywę, będziesz potrzebować:

około 1,7 szklanki mleka kokosowego

1 łyżka miodu lub syropu klonowego

1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

Połącz wszystkie składniki w szklanej butelce lub słoiku, a następnie dokładnie wstrząśnij. Przechowuj mieszaninę w lodówce przez okres do jednego tygodnia lub zamroź ją w tacach na kostki lodu w celu dłuższego użycia. Aby dodać smaku, można również dodać szczyptę cynamonu lub przyprawy do ciasta dyniowego. Pamiętaj, aby dobrze wstrząsnąć przed każdym użyciem.

Zamień chipsy na zdrowe i bardziej naturalne, pikantne przekąski

Chipsy ziemniaczane lub kukurydziane często zawierają nadmierną ilość soli i potencjalnie niezdrowe tłuszcze trans, co zwiększa ryzyko chorób serca. Rozważ te alternatywy, zamiast oddawać się im.

Orzechy od czasu do czasu oferują cudowną słoną przyjemność. Orzechy nerkowca, orzechy włoskie i migdały dostarczają dawki nienasyconych tłuszczów zdrowych dla serca. Ponadto zawierają satysfakcjonujące białko i błonnik, a także niezbędne witaminy i minerały. Pamiętaj jednak, że orzechy są bardzo kaloryczne, więc trzymaj się umiarkowanych porcji jednouncjowych.

Popcorn to nie tylko ulubiony produkt miłośników kina; to także pełnoziarniste produkty o wysokiej zawartości błonnika, które zaspokajają głód przy mniejszej liczbie kalorii w porównaniu do chipsów. Ponadto popcorn zawiera przeciwutleniacze, które mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy, chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi. Aby uzyskać zdrowszą opcję, przygotuj popcorn za pomocą poppera lub z olejem przyjaznym dla serca, pomijając masło i oszczędnie dodając sól. Unikaj pokusy popcornu w kinie, który często zawiera mnóstwo kalorii, tłuszczu i sodu.

Alternatywnie rozważ możliwość zjedzenia domowych przekąsek, takich jak pieczone chipsy ziemniaczane, chipsy z buraków lub jarmużu i pieczona ciecierzyca. Te produkty są bogate w błonnik i magnez, niezbędny minerał niezbędny do regulacji poziomu cukru we krwi i wspierania funkcji nerwów.

Zamiast lodów rozważ jogurt grecki

Zamiast delektować się lodami, rozważ jogurt grecki w połączeniu ze świeżymi owocami. Lody są zazwyczaj obciążone tłuszczem, cukrem i kaloriami. Tylko pół szklanki porcji lodów waniliowych, pozbawionych jakichkolwiek dodatków, może zawierać 140 kalorii i 14 gramów cukru.

Dla porównania, ta sama porcja odtłuszczonego jogurtu greckiego, który ma bardziej kremową i gęstszą konsystencję niż zwykły jogurt, zawiera zaledwie 73 kalorie i znacznie mniej cukru. Dodatkowo jogurt grecki dostarcza wystarczających ilości wapnia, magnezu, białka i witaminy B12.

Popraw smak i wartość odżywczą, dodając różne jagody, pokrojone banany lub inne owoce. To połączenie nie tylko dodaje naturalnej słodyczy, ale także przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2, dzięki synergicznym korzyściom owoców i jogurtu.

Pożegnaj wypieki

Choć wypieki z piekarni mogą kusić podniebienia, często skrywają w sobie nadmierną ilość cukru i rafinowanej białej mąki, pozbawionej błonnika. Ponadto mogą zawierać uwodornione oleje, obciążone szkodliwymi dla serca tłuszczami trans.

Wybierz kwadrat ciemnej czekolady zamiast ciasteczek lub ciasta. Ciemna czekolada, charakteryzująca się wyższą zawartością kakao w porównaniu z czekoladą mleczną, stanowi pyszną alternatywę. Jedzenie jednego lub dwóch kwadratów kilka razy w tygodniu może zmniejszyć ryzyko bólu w klatce piersiowej, zawału serca lub udaru mózgu.

Wybierz zdrową alternatywę dla czerwonego mięsa

Zamiast decydować się na tłuste kawałki wołowiny, rozważ następujące alternatywy:

Mieszanka soczewicy i grzybów stanowi roślinną alternatywę, która po ugotowaniu przypomina mieloną wołowinę. Grzyby wnoszą mięsisty smak i konsystencję, podczas gdy soczewica zapewnia obfitą podstawę. W połączeniu i dobrze doprawione, tworzą bezmięsne danie przypominające tradycyjne burgery. Ta opcja jest szczególnie odpowiednia dla wegan poszukujących alternatywy dla mięsa i ryb w swojej diecie.

Owoce morza stanowią wspaniałą alternatywę dla steków i burgerów, które mogą podnosić poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca. Odmiany ryb, takie jak łosoś czy tuńczyk, charakteryzują się wysokim poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 , o których wiadomo, że obniżają poziom „złych tłuszczów” w krwioobiegu i zapobiegają odkładaniu się płytki miażdżycowej w tętnicach. Grillowane skorupiaki, w tym kraby i homary, to kolejna smaczna opcja bogata w białko i niezbędne minerały.

Pomiń słodkie płatki zbożowe

Zamiast sięgać po miskę słodkich płatków śniadaniowych, które dla wielu osób stanowią podstawę śniadania, warto rozważyć wybór alternatywnych produktów, takich jak wysokobłonnikowa, wysokobiałkowa owsianka, pudding chia lub jogurt grecki z dodatkiem świeżych lub liofilizowanych jagód, pokruszonych migdałów i niesłodzonych płatków kokosowych.

Zboża zawierające cukier, często przeznaczone dla dzieci, często zawierają sztuczne barwniki spożywcze, takie jak czerwony barwnik 40 i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, a oba te czynniki powiązano z problemami behawioralnymi u dzieci.

Wyeliminuj biały chleb i przejdź na pełnoziarnisty

Zamiast typowej kanapki zastanów się nad wyborem bardziej pożywnego chleba pełnoziarnistego lub tortilli. Ta prosta substytucja zastępuje mniej pożywny biały chleb zdrowymi pełnymi ziarnami. Wybierając chleb, szukaj etykiety „100% pełnego ziarna”, aby zapewnić maksymalne korzyści odżywcze.

Rozważ wypróbowanie pożywnego pieczywa, takiego jak chleb Ezechiela , który jest wytwarzany z pełnych ziaren i roślin strączkowych, pozbawiony rafinowanej mąki i cukru. Proces kiełkowania związany z jego powstaniem może zwiększyć dostępność określonych składników odżywczych.

Rafinowane ziarna, takie jak biała mąka, mają niedobór niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy z grupy B, żelazo i magnez. Natomiast pełne ziarna są bogate w błonnik, który pomaga zmniejszyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu i cukrzycy. Dodatkowo zawartość błonnika sprzyja sytości pomagając w wysiłkach związanych z kontrolą wagi.

Źródło: https://www.naturalnews.com/2024-05-16-replace-ultra-processed-foods-with-healthy-alternatives.html