Odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest niezbędny dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi wielonienasyconymi tłuszczami (PUFA), których organizm potrzebuje do wielu różnych funkcji, w tym do prawidłowego podziału komórek i działania receptorów komórkowych, aktywności mięśni, funkcji poznawczych i zdrowia serca.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) – kwasy omega-3 pochodzenia morskiego – to dwa długołańcuchowe PUFA występujące w tłustych rybach, oleju rybim i oleju z kryla, które są w rzeczywistości składnikami strukturalnymi komórek, co czyni je jeszcze bardziej istotnymi dla optymalnego funkcjonowania komórek i mitochondriów.

DHA jest szczególnie ważny dla mózgu, ponieważ stanowi około 90% tłuszczu w mózgu, natomiast EPA wydaje się mieć szczególne znaczenie dla zdrowia serca.

EPA obniża ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego

Badania dotyczące oleju rybiego na receptę o nazwie Vascepa – wysoko przetworzonej formy EPA – wykazały, że lek ten obniża ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego o 25% w porównaniu z placebo zawierającym olej mineralny. Dotyczyło to ryzyka zawału serca, udaru mózgu, operacji pomostowania i bólu w klatce piersiowej wymagającego hospitalizacji.

Uczestnicy badania codziennie otrzymywali 4 gramy EPA, czyli dwa do czterech razy więcej EPA niż wynosi standardowa dawka, co potwierdza przewidywania, że większość ludzi potrzebuje znacznie więcej kwasów omega-3 niż wynoszą obecne zalecenia.

W przeciwieństwie do omega-3, organizm potrzebuje tylko od 1 do 2 gramów kwasu linolowego omega-6 (nie mylić ze sprzężonym kwasem linolowym występującym w ekologicznych pokarmach pochodzenia zwierzęcego), najlepiej z nasion roślin i orzechów, a nie z olejów roślinnych, ponieważ utlenione kwasy omega-6 zawarte w tych olejach przyczyniają się do rozwoju chorób serca.

Badanie VITAL potwierdza korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania ryb

W innym badaniu dotyczącym kwasów tłuszczowych omega-3, finansowanym częściowo przez National Institutes of Health, przez ponad pięć lat obserwowało ponad 25 000 osób w wieku powyżej 50 lat. Uczestnicy codziennie przyjmowali suplement zawierający 1 gram kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia morskiego i 2000 j.m. witaminy D albo placebo. Według The Harvard Gazette:

„W przypadku kwasów tłuszczowych omega-3 randomizowane badania w dużej mierze dotyczyły populacji wysokiego ryzyka z historią choroby sercowo-naczyniowej (CVD) lub z wybranymi czynnikami ryzyka CVD. VITAL jest pierwszym randomizowanym badaniem na dużą skalę dotyczącym wpływu kwasów tłuszczowych omega-3 morskiego pochodzenia na populację ogólną o „standardowym ryzyku” CVD.

Jest to również jedno z pierwszych randomizowanych badań tych suplementów w zróżnicowanej rasowo i etnicznie populacji badawczej. Ocena roli tych suplementów w populacji ogólnej wolnej od chorób układu krążenia i nowotworów wypełnia ważną lukę w wiedzy”.

Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 doprowadziła do „niewielkiej, statystycznie nieistotnej, 8% redukcji ryzyka” poważnych incydentów sercowo-naczyniowych (choroby serca plus udar mózgu plus całkowita śmiertelność z powodu CVD) – pierwszorzędowy punkt końcowy. Natomiast w niektórych punktach drugorzędowych zaobserwowano imponującą poprawę.

Na przykład, ryzyko zawału serca zostało zredukowane o 28% w całej populacji. Autorzy sugerują, że brak zmniejszenia śmiertelności z powodu udaru mózgu lub CVD wpłynął na brak istotności pierwszorzędowego punktu końcowego, czyli poważnych incydentów sercowo-naczyniowych łącznie. Odkryto również, że:

W porównaniu z grupą placebo, Afroamerykanie, którzy przyjmowali suplement, doświadczyli zmniejszenia ryzyka ataku serca o 77%.
Osoby spożywające duże ilości ryb również odniosły znacznie większe korzyści niż cała populacja. U osób z najniższym spożyciem ryb, które przyjmowały suplement, zaobserwowano 19-procentową redukcję poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych (pierwszorzędowy punkt końcowy) i 40-procentowe zmniejszenie liczby zawałów serca (drugorzędowy punkt końcowy).

Nawet krótkoterminowa suplementacja witaminy D może obniżyć ryzyko zachorowania na nowotwory

Jeśli chodzi o witaminę D, badanie nie było wystarczająco długie, aby naprawdę zidentyfikować wpływ suplementacji na ryzyko zachorowania na nowotwory, ale po uwzględnieniu okresu utajenia naukowcy odkryli 25-procentową redukcję zgonów z powodu choroby nowotworowej, która byłaby wyraźnie większa, gdyby badanie było dłuższe.

„Badania laboratoryjne i kliniczne sugerują, że witamina D może wpływać na biologię guza, czyniąc nowotwory mniej inwazyjnymi, mniej agresywnymi i zmniejszając ryzyko przerzutów.

Natomiast jeśli guz był już obecny – zdiagnozowany lub nie, wykryty klinicznie lub nie – w ciągu pięcioletniego badania zaobserwowano zmniejszenie liczby zgonów z powodu choroby nowotworowej” – powiedziała główna autorka badania, profesor JoAnn Manson z Harvard Medical School.

Zrównoważenie stosunku omega-3 do omega-6 może również pomóc w kontrolowaniu wagi

W artykule redakcyjnym opublikowanym w 2016 r., dr DiNicolantonio omówił znaczenie zrównoważenia stosunku kwasów omega-3 do omega-6 w zapobieganiu i leczeniu otyłości, ponieważ te dwa PUFA mają bardzo różny wpływ nie tylko na markery stanu zapalnego, ale także na tkankę tłuszczową. Krótko mówiąc, są one „odmienne metabolicznie i funkcjonalnie” oraz powodują różne skutki zdrowotne. Według dr. DiNicolantonio:

„Oleje roślinne bogate w kwas linolowy … kwas tłuszczowy omega-6, są prozapalne i trombogenne, podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb mają właściwości przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowe …

Co więcej … oleje roślinne bogate w kwas linolowy omega-6 (np. olej kukurydziany, słonecznikowy, szafranowy, bawełniany, sojowy) mają inny wpływ na rozwój i rodzaj tkanki tłuszczowej niż kwasy tłuszczowe omega-3 o wysokiej zawartości kwasu α-linolenowego (ALA) (np. olej lniany, olej rzepakowy, olejek perilla, olejek chia) …

Typowa zachodnia dieta zapewnia obecnie stosunek omega-6 do omega-3 wynoszący około 16:1. Wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie, jak to ma miejsce dzisiaj, prowadzi do wzrostu białej tkanki tłuszczowej i przewlekłego stanu zapalnego, które są „oznakami otyłości”.

Kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 są metabolizowane do prostaglandyn, tromboksanu i leukotrienów. Prostaglandyna E2 z kwasu arachidonowego prowadzi do różnicowania i proliferacji tkanki tłuszczowej, a prostaglandyna F2α, również z kwasu arachidonowego, zapobiega brązowieniu tkanki tłuszczowej, która jest dobrą tkanką tłuszczową, ponieważ zwiększa termogenezę, spalając tłuszcz poprzez uwalnianie ciepła”.

Dr DiNicolantonio zauważył również, że działając bezpośrednio na centralny układ nerwowy, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 wpływają na przyjmowanie pokarmu oraz wrażliwość organizmu na insulinę i leptynę – ale ponownie ich działanie jest przeciwstawne.

Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-6 zwiększają odporność na insulinę i leptynę prowadząc do rozwoju cukrzycy i otyłości zarówno w badaniach na modelach gryzoni, jak i z udziałem ludzi. Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 działają odwrotnie – pomagają „odwrócić rozregulowanie tego systemu, poprawiając wrażliwość na insulinę i kontrolę tkanki tłuszczowej” – napisał DiNicolantonio – dodając: „W związku z powyższym, niezbędne jest zrównoważenie stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w diecie w oparciu o dane z badań ewolucyjnych”.

W artykule zagłębiono się również w niektóre badania genetyczne pokazujące, jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 wpływają na ekspresję genetyczną, która bezpośrednio wpływa na magazynowanie tłuszczu i termogenezę (wytwarzanie ciepła, które wpływa na wydatek energetyczny i gromadzenie tłuszczu).

Zalecenia żywieniowe zawyżają spożycie kwasów omega-6

Podczas gdy American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie od 5 do 10 procent kalorii w postaci kwasów omega-6 z olejów roślinnych, takich jak olej sojowy, olej rzepakowy, kukurydziany, oliwkowy, bawełniany, słonecznikowy i arachidowy, badania sugerują, że człowiek potrzebuje tylko od 1 do 2 gramów kwasu linolowego dziennie, najlepiej z pełnowartościowej żywności, takiej jak całe orzechy i nasiona.

Z wyjątkiem nasion lnu, chia i konopi, większość innych nasion roślin zawiera duże ilości kwasów omega-6. W niedawnym wywiadzie dr DiNicolantonio komentuje rozbieżność między konwencjonalnymi zaleceniami a tym, co faktycznie pokazują badania:

„Zamiast rekomendować pełnowartościową żywność, AHA zaleca rafinowane oleje, co nie ma absolutnie żadnego sensu. W badaniu Lyon Diet Heart Study obniżono poziom kwasu linolowego z ponad 5% do około 3,5%. Zaobserwowano 70-procentową redukcję ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i zgonu z ich przyczyny.

Właściwie nie ma dowodów na poparcie wytycznych dietetycznych AHA lub organizacji Stanów Zjednoczonych, które zalecają spożywanie dużych ilości kwasów omega-6 z olejów roślinnych … [Te wyizolowane oleje…] nie zawierają naturalnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy z powłok znajdujących się wokół nasion i orzechów, aby chronić omega-6 przed utlenianiem w organizmie.

Nawet jeśli jest to tłoczony na zimno olej zawierający kwasy omega-6, po spożyciu jest utleniany przez sok żołądkowy w wyniku czego powstają wodoronadtlenki lipidów i aldehydy, które po wchłonięciu powodują mnóstwo szkód w organizmie”.

Chroń serce i mózg poprzez normalizację stosunku kwasów omega-3 do omega-6

Wracając do kwestii chorób serca, warto wiedzieć, że to nie cholesterol całkowity lub cholesterol per se powoduje choroby serca. Chodzi raczej o to, że kwas linolowy zawarty w olejach roślinnych bogatych w kwasy omega-6 zostaje zintegrowany z lipoproteinami o wysokiej gęstości (HDL), lipoproteinami o niskiej gęstości (LDL) i lipoproteinami o bardzo niskiej gęstości (VLDL), a jego utlenianie powoduje miażdżycę, czyli stwardnienie i zwężenie tętnic.

Kwas linolowy uszkadza również śródbłonek — warstwę komórek wyściełającą naczynia krwionośne — umożliwiając w ten sposób penetrację LDL i VLDL do śródbłonka.

Ten łańcuch wydarzeń jest również obecny w chorobach neurodegeneracyjnych. Aldehydy powstałe w wyniku przekształcania kwasu linolowego sieciują białka tau, w wyniku czego powstają sploty neurofibrylarne. Według dr. DiNicolantonio: „w badaniach na zwierzętach wykazano, że te aldehydy tworzą sploty neurofibrylarne, które obserwujemy w chorobie Alzheimera”.

W latach 1959-2008 stężenie kwasu linolowego w podskórnej tkance tłuszczowej u Amerykanów wzrosło o około 250%, z 9,1% do 21,5%. Ponieważ okres półtrwania kwasu linolowego w tkance tłuszczowej wynosi około dwóch lat, jest to wiarygodny wskaźnik spożycia tego kwasu. Wzrost spożycia kwasu linolowego odpowiada wzrostowi częstości występowania zarówno otyłości, jak i cukrzycy, co sugeruje, że zalecenie spożywania większej ilości olejów roślinnych jest niemądre.

Jak już wspomniano, amerykańska dieta dostarcza zbyt dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-6 w stosunku do omega-3, co dodatkowo pogarsza sytuację, ponieważ kwasy omega-3 mogą do pewnego stopnia złagodzić szkodliwe działanie utlenionego kwasu linolowego. Zamiast proporcji 16:1 na korzyść omega-6 (średnia krajowa), musimy dążyć do proporcji od 3:1 do 1:1. Wydaje się, że idealne ilości wynoszą około:

• 1 do 2 gramów kwasów tłuszczowych omega-6 (kwas linolowy) z nasion roślin i orzechów, nie z olejów roślinnych.

• 3 do 4 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) w postaci tłustych ryb, oleju z kryla lub oleju rybnego, w których kwasy omega-3 są związane z trójglicerydami, a nie z estrami etylowymi. (Estry etylowe są syntetycznym substratem powstałym w procesie mikrodestylacji surowego oleju rybnego, do którego dodaje się etanol i/lub alkohol przemysłowy.

Ta mieszanka jest destylowana termicznie w komorze próżniowej, w wyniku czego powstaje stężony kondensat estrów etylowych omega-3, które są najmniej biodostępną formą omega-3. Wydaje się, że jest to jeden z powodów, dla których w wielu badaniach komercyjne oleje rybne nie przyniosły oczekiwanych korzyści zdrowotnych, więc jeśli używasz oleju z ryb, upewnij się, że występują w formie trójglicerydów).

Źródło: https://polish.mercola.com/sites/articles/archive/2021/08/01/stosunek-omega-3-do-omega-6.aspx