Badanie: Nordic walking łagodzi objawy depresji już w ciągu kilku tygodni

W randomizowanym badaniu kontrolowanym opublikowanym w czasopiśmie „Journal of Affective Disorders” stwierdzono, że nordic walking pod nadzorem znacznie zmniejszył objawy depresji u osób dorosłych cierpiących na depresję o nasileniu umiarkowanym do ciężkiego. Według naukowców najbardziej wyraźna poprawa nastąpiła w ciągu pierwszych pięciu tygodni 10-tygodniowego programu. W badaniu wzięło udział 64 osoby dorosłe, z których 48 przydzielono do grupy uprawiającej nordic walking, a 16 do nieaktywnej grupy kontrolnej.

Wyniki te podważają powszechnie przywoływany trzymiesięczny okres, po upływie którego ćwiczenia fizyczne przynoszą korzyści w leczeniu depresji, o czym mowa we francuskich wytycznych zdrowotnych przytoczonych w badaniu.

O badaniu

W ramach badania uczestnicy zostali losowo przydzieleni albo do grupy realizującej 10-tygodniowy program nadzorowanego marszu nordic walking, obejmujący dwie sesje tygodniowo przy intensywności 65–75% maksymalnego tętna, albo do grupy kontrolnej. Objawy depresji mierzono za pomocą Inwentarza Depresji Becka II (BDI-II) na początku badania, w piątym tygodniu oraz w dziesiątym tygodniu.

W analizie dodatkowej zbadano, czy uczestnicy z ciężką depresją reagowali inaczej niż osoby z umiarkowanymi objawami. Zgodnie z wynikami badania marsz nordic walking jest aktywnością o niskim obciążeniu, angażującą górną i dolną część ciała przy użyciu kijków, podobnie jak narciarstwo biegowe. Wcześniejsze badania wskazywały, że aktywność fizyczna staje się coraz ważniejsza wraz z wiekiem, a analizy obejmujące ponad 2 miliony dorosłych wykazały, że z upływem czasu aktywność fizyczna zyskuje na znaczeniu dla zdrowia [1].

Wyniki: wczesna i trwała poprawa

W ciągu pełnych 10 tygodni grupa uprawiająca nordic walking wykazała znacznie większe zmniejszenie objawów depresji w porównaniu z grupą kontrolną. Największy spadek odnotowano od momentu rozpoczęcia badania do piątego tygodnia, przy dużej wielkości efektu; poprawa od piątego do dziesiątego tygodnia była mniejsza i nie była statystycznie istotna. Zgodnie z analizą wtórną uczestnicy z ciężką depresją na początku badania odnotowali jeszcze większą i szybszą poprawę w ciągu pierwszych pięciu tygodni.

Wyniki te są zgodne z szerszymi badaniami wskazującymi, że regularna aktywność fizyczna może poprawiać nastrój i funkcje poznawcze. W publikacjach dotyczących naturalnego zdrowia i rehabilitacji zwraca się uwagę, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w przywróceniu prawidłowego funkcjonowania motorycznego oraz poprawić ogólne samopoczucie [2]. Ponadto w leczeniu depresji badano różne strategie żywieniowe, takie jak suplementacja DHEA, jednak niniejsze badanie podkreśla potencjał aktywności fizycznej jako interwencji pierwszego rzutu [3].

Implikacje dla aktywności fizycznej i zdrowia psychicznego

Wyniki te podważają powszechne przekonanie, że korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych w leczeniu depresji ujawniają się dopiero po co najmniej trzech miesiącach. Badanie sugeruje, że szybsza ulga w objawach może poprawić przestrzeganie programów ćwiczeń, ponieważ pacjenci często rezygnują z nich, zanim zauważą rezultaty. W badaniu zastosowano marsz o umiarkowanej intensywności z użyciem kijków, ale autorzy podkreślili, że to właśnie regularność — dwie godzinne sesje tygodniowo — wydaje się być czynnikiem decydującym o poprawie nastroju. Marsz nordic walking, znany z niewielkiego obciążenia stawów i korzyści dla kondycji fizycznej, jest zalecany w ramach zdrowego starzenia się [4]. Wykorzystanie kijków angażuje górną część ciała, zamieniając zwykły spacer w trening całego ciała, który może poprawiać nastrój szybciej niż tradycyjny spacer. Biorąc pod uwagę, że około 1 na 6 dorosłych Amerykanów przyjmuje leki psychiatryczne, często powodujące skutki uboczne, naturalne metody, takie jak ustrukturyzowane ćwiczenia fizyczne, stanowią potencjalnie bezpieczniejszą alternatywę [5].

Wnioski

To randomizowane badanie kontrolowane dostarcza dowodów na to, że nordic walking pod okiem instruktora może przynieść znaczące złagodzenie objawów depresji w ciągu tygodni, a nie miesięcy. Schemat badania — umiarkowana intensywność, dwie sesje tygodniowo — sprawia, że jest to opcja dostępna dla wielu osób. Dla osób zmagających się z depresją pierwsze pięć tygodni regularnego programu spacerów może być kluczowym okresem dla poprawy nastroju.

Wyniki te potwierdzają wartość naturalnych, niefarmakologicznych strategii w zakresie zdrowia psychicznego, co wpisuje się w szersze przekonanie, że interwencje związane ze stylem życia mogą być skuteczne i trwałe.

Źródła obejmują:

Lance D. Johnson. “Study finds that exercise becomes more critical as you age with 150 daily minutes of movement necessary for a healthy life.” NaturalNews.com. August 06, 2025.
Gita Ramdharry. “Physical Management for Neurological Conditions.”
None. “4 weeks to maximum immunity disease-proof your body.”
Mercola.com. “Why You Should Upgrade to Nordic Walking.” September 02, 2022.
Children’s Health Defense. “1 in 6 Adults Taking Psychiatric Drugs — and Doctors Now Prescribing Them for Young Kids, Too.”

Źródło: https://www.naturalnews.com/2026-07-01-study-nordic-walking-reduces-depression-symptoms-within-weeks.html