Dwadzieścia pięć minut jogi dziennie może obniżyć ciśnienie krwi nawet tak samo skutecznie jak leki

– 25 minut jogi dziennie może obniżyć ciśnienie krwi w takim samym stopniu, jak niektóre leki

– W metaanalizie 30 badań stwierdzono spadek ciśnienia skurczowego o 4,35 mmHg po 12 tygodniach

– Obniżenie ciśnienia skurczowego o 5 mmHg zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu o 10 procent

– Joga przyczyniła się również do niewielkiej poprawy poziomu cholesterolu poprzez obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL

– Naukowcy zauważają, że joga przynosi najlepsze efekty w połączeniu ze zdrową dietą i innymi formami aktywności fizycznej

Nowa, szeroko zakrojona analiza przeprowadzona przez naukowców z Uniwersytetu w Edynburgu wykazała, że około 25 minut codziennej jogi może obniżyć ciśnienie krwi w stopniu porównywalnym do niektórych leków na receptę. Badanie, opublikowane niedawno w recenzowanym czasopiśmie PLOS Global Public Health, przeanalizowało 30 odrębnych badań z udziałem ponad 2600 dorosłych osób z nadwagą lub otyłością i wykazało znaczący spadek zarówno ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego już po 12 tygodniach regularnych ćwiczeń.

Co pokazują liczby?

Metaanaliza, w której wykorzystano dane z badań przeprowadzonych w Azji, Stanach Zjednoczonych, Niemczech i Australii, wykazała średnie obniżenie skurczowego ciśnienia krwi o 4,35 mmHg i rozkurczowego ciśnienia krwi o 2,06 mmHg. Dla porównania, naukowcy szacują, że każde obniżenie skurczowego ciśnienia krwi o 5 mmHg może obniżyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu o około 10 procent. Eksperci zauważyli, że zmniejszenie tej wielkości jest podobne do obserwowanego w przypadku niektórych leków na ciśnienie krwi, chociaż leki na receptę mogą prowadzić do większych spadków w zależności od pacjenta i rodzaju stosowanego leku.

Joga od dawna jest postrzegana przede wszystkim jako praktyka zapewniająca elastyczność i łagodzenie stresu. Ale badacze piszący w PLOS Globalne zdrowie publiczne, stwierdził: “Joga jest często postrzegana głównie jako praktyka dobrego samopoczucia, ale nasze odkrycia sugerują, że może również wspierać pewne wyniki zdrowotne kardiometaboliczne u dorosłych z nadwagą lub otyłością.” Większość uczestników analizowanych badań zobowiązała się do około trzech 60-minutowych sesji jogi tygodniowo, czyli łącznie około 180 minut. To daje około 25 minut codziennej praktyki.

Oprócz korzyści dla układu sercowo-naczyniowego analiza wykazała niewielką poprawę poziomu cholesterolu. Uczestnicy praktykujący jogę zaobserwowali zmniejszenie stężenia lipoprotein o małej gęstości, często nazywanych złym cholesterolem, ponieważ ich wysoki poziom przyczynia się do zatkania tętnic i zwiększa ryzyko zawałów serca i udarów mózgu. Co ciekawe, naukowcy znaleźli mniej jednoznaczne dowody na to, że joga poprawia metabolizm glukozy lub zmniejsza stan zapalny, co wiąże się z chorobami serca.

Zastrzeżenia, które mają znaczenie

Badane badania miały charakter obserwacyjny, co oznacza, że nie było jasne, czy wyniki były spowodowane jogą, czy innymi czynnikami. Autorzy zauważyli, że osoby, które zobowiązują się do regularnej jogi, mogą również częściej jeść zdrowszą żywność, więcej ćwiczyć lub wprowadzać inne pozytywne zmiany w stylu życia, które mogłyby doprowadzić do poprawy. Ponadto efekt obniżania ciśnienia krwi został wyraźnie odnotowany jedynie u uczestników azjatyckich, a nie u uczestników z innych grup etnicznych, chociaż badacze przypisali to mniejszej liczebności próby w grupach nieazjatyckich, a nie dowodom na to, że joga działa tylko w niektórych populacjach.

Długa historia uzdrawiania

Badania te opierają się na fundamencie sięgającym początków lat 70., kiedy badania zaczęły wykazywać skuteczność jogi i medytacji w zmniejszaniu stresu i lęku, obniżaniu ciśnienia krwi i tętna oraz łagodzeniu bólu. Metaanaliza z 2013 r. opublikowana w Medycyna komplementarna i alternatywna oparta na dowodach i prowadzony przez Marshalla Haginsa z Uniwersytet Long Island podobnie wykazano, że praktyka jogi wiązała się z umiarkowanym, ale znaczącym obniżeniem ciśnienia krwi. Analiza ta wykazała, że większe redukcje wystąpiły, gdy joga obejmowała trzy kluczowe elementy: postawę, medytację i oddychanie.

Praktyki umysłu i ciała nabierają rozpędu

Wyniki są zgodne z wynikami niedawnych badań klinicznych dotyczących pokrewnych praktyk, takich jak baduanjin, forma qigong pochodząca z Chin. Badanie opublikowane w Czasopismo Amerykańskiego Kolegium Kardiologicznego stwierdzono, że praktykowanie baduanjinu pięć dni w tygodniu prowadziło do obniżenia skurczowego ciśnienia krwi, które utrzymywało się przez cały rok. Starszy autor badania, dr Jing Li, dyrektor Wydziału Medycyny Zapobiegawczej w Narodowym Centrum Chorób Układu Sercowo-Naczyniowego w Pekinie, powiedział w oświadczeniu: “Biorąc pod uwagę prostotę, bezpieczeństwo i łatwość, z jaką można utrzymać długoterminowe przestrzeganie zaleceń, baduanjin można wdrożyć jako skuteczną, dostępną i skalowalną interwencję dotyczącą stylu życia dla osób próbujących obniżyć ciśnienie krwi.”

Naukowcy uważają, że joga obniża ciśnienie krwi, częściowo pomagając radzić sobie ze stresem. Certyfikowany kardiolog interwencyjny dr Cheng-Han Chen, który nie brał udziału w badaniu, wyjaśnił, że joga obniża stymulację układu współczulnego i wspomaga napięcie układu przywspółczulnego, co obniża ciśnienie krwi. Zaleca łagodną i relaksującą jogę pacjentom z wysokim ciśnieniem krwi.

Eksperci fitnessu podkreślają, że joga powinna uzupełniać, a nie zastępować inne formy ćwiczeń. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dorośli wykonywali od 150 do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, a także co najmniej dwie sesje treningu siłowego. Lekarze twierdzą, że w przypadku osób z wysokim ciśnieniem krwi najskuteczniejsze podejście zwykle łączy w sobie kilka strategii: utrzymanie zdrowej wagi, regularne ćwiczenia, ograniczenie soli, jedzenie większej ilości owoców i warzyw, ograniczenie alkoholu, radzenie sobie ze stresem i przyjmowanie leków w razie potrzeby.

Szerszy obraz

Szacuje się, że prawie połowa Amerykanów, czyli około 120 milionów ludzi, ma wysokie ciśnienie krwi, a wielu z nich nie zdaje sobie sprawy, że je ma, dopóki nie wykryje go rutynowa kontrola. Biorąc pod uwagę, że jogę praktykuje już mniej więcej jedna na sześć dorosłych Amerykanów, nie można przecenić dostępności tej interwencji. Nie jest wymagane członkostwo w siłowni. Żadnego drogiego sprzętu. Po prostu cicha przestrzeń, mata i dwadzieścia pięć minut dziennie.

Naukowcy doszli w swoim badaniu do wniosku, że joga może stanowić pomocną dodatkową opcję poprawy zdrowia kardiometabolicznego. W czasach, gdy rozwiązania farmaceutyczne często wiążą się ze skutkami ubocznymi i wysokimi cenami, ta łagodna, starożytna praktyka zasługuje na bliższe przyjrzenie się każdemu lekarzowi, każdemu pacjentowi i każdemu Amerykaninowi obserwującemu wzrost ich liczby.

Źródła tego artykułu obejmują:

Źródło: https://www.naturalnews.com/2026-04-23-minutes-yoga-daily-blood-pressure.html