Śniadanie czy przekąski późnym wieczorem — z czego należy zrezygnować?

Listen to this article

Historia w skrócie

Dowody wskazują, że kalorie spalane są inaczej, gdy są spożywane na śniadanie lub późno w nocy; śniadanie jest lepsze
Więcej energii jest magazynowane, a mniej tłuszczu jest spalane, gdy jesz późną przekąskę, co przyczynia się do wyzwań związanych z kontrolą wagi
Na utratę wagi wpływa kilka czynników, a utrzymanie prawidłowej wagi niekoniecznie oznacza, że jesteś zdrowy
Terminy „metabolicznie otyli o prawidłowej masie ciała” i „chudotłuszczowi” opisują osoby o prawidłowej masie ciała, ale których organizm działa tak, jakby były metabolicznie tłuste
Połączenie cyklicznej ketozy z przerywanym postem pomaga wspierać zdrowie mitochondriów i zmniejsza ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych

Ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko na to, co jesz, ale także na to, kiedy jesz. W ostatnich latach eksperci przedstawili liczne zalecenia dietetyczne, w tym spożywanie trzech pełnych posiłków dziennie, wypas przez cały dzień, spożywanie wysokobiałkowej przekąski w nocy i przestrzeganie diety niskotłuszczowej. Pomimo zmieniających się zaleceń liczba osób z nadwagą i otyłością stale rośnie.

Według Światowej Organizacji Zdrowia1 liczba osób otyłych wzrosła prawie trzykrotnie w latach 1975–2016. W 2016 roku 39% osób w wieku 18 lat i starszych miało nadwagę. Niestety, w 2018 roku to zagrożenie dla zdrowia dotknęło 40 milionów dzieci poniżej 5 roku życia.

Według raportu Obesity Action2 szacuje się, że otyłych jest 93 miliony Amerykanów, co zwiększa ryzyko problemów z poruszaniem się i wyższej śmiertelności. Spośród 22 krajów uprzemysłowionych na świecie Stany Zjednoczone mają największą liczbę obywateli otyłych.3

Stan ten prowadzi do wysokiego ciśnienia krwi, insulinooporności oraz wysokiego poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Wraz ze wzrostem wskaźnika masy ciała wzrasta również ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i nadciśnienie tętnicze. Jeden licznik rejestruje 751,4 miliona osób otyłych na całym świecie.

Wybierz śniadanie, a nie przekąskę na późną noc

Naukowcy z Uniwersytetu Vanderbilt byli zainteresowani ustaleniem, czy pora posiłków ma wpływ na efektywność spalania energii.4,5 Przetestowali hipotezę, że rytm dobowy reguluje sposób metabolizowania pokarmu w ciągu dnia w porównaniu z nocą.

Aby to zmierzyć, uczestnicy w średnim i starszym wieku przebywali w komorze oddechowej podczas dwóch oddzielnych 56-godzinnych sesji interwencyjnych. Podczas każdej sesji oferowano im trzy posiłki dziennie. Podczas jednej sesji podano im śniadanie, obiad i kolację, a podczas drugiej lunch, kolację i przekąskę późnym wieczorem.

Podczas każdej sesji uczestnicy otrzymywali taką samą ilość jedzenia i zużywali taką samą ilość energii. W nocy mierzono ich szybkość wymiany oddechowej. Nieoczekiwanie ujawniło to różnicę związaną z czasem posiłków, która nie miała żadnego związku z aktywnością fizyczną ani temperaturą ciała.

Okazało się, że czas ich posiłków miał wpływ na utlenianie lipidów (LO). U osób jedzących późną przekąskę wieczorem zaobserwowano mniejsze spalanie tłuszczu w nocy w porównaniu do osób, które jadły śniadanie bez przekąski późnym wieczorem. Czas postu uczestników pomiędzy ostatnim posiłkiem dnia a pierwszym posiłkiem następnego dnia był taki sam dla obu sesji. Naukowcy doszli do wniosku:6

“Czas posiłków w cyklu dzień/noc wpływa zatem na stopień wykorzystania spożytego pokarmu w porównaniu z przechowywaniem. Badanie to ma istotne implikacje dla nawyków żywieniowych, sugerując, że codzienny post między kolacją a śniadaniem zoptymalizuje kontrolę wagi.”

Ostatecznie oznacza to, że pomimo tego, że liczba spożywanych i spalanych kalorii jest taka sama w obu grupach, ci, którzy jedli w nocy, teoretycznie przytyliby więcej niż ci, którzy jedli śniadanie.

Sama utrata wagi nie rozwiązuje problemów zdrowotnych

Na utratę wagi wpływa kilka czynników, takich jak nawyki związane ze snem, mikrobiom jelitowy, to, co jesz i kiedy to jesz. Możesz myśleć, że jeśli jesteś w stanie zachować szczupłą sylwetkę, to jesteś zdrowy, ale sama utrata wagi nie jest drogą do optymalnego zdrowia.

Chociaż na zewnątrz możesz wyglądać zdrowo, możesz mieć takie same wyzwania zdrowotne, jak osoby z nadwagą lub otyłością. “Chuda tkanka tłuszczowa” to termin używany do opisania osób, które mogą wyglądać na szczupłe na zewnątrz, ale są metabolicznie otyłe z powodu złej diety, niezdrowych nawyków i braku snu.

Nadwaga jest znanym czynnikiem ryzyka cukrzycy, jednak naukowcy odkryli, że osoby z cukrzycą typu 2 o prawidłowej masie ciała mają wyższe ryzyko śmiertelności niż osoby z nadwagą lub otyłością.7 Zjawisko to znane jest jako paradoks otyłości “” i występuje również w przypadku innych chorób przewlekłych.8

Niektórzy eksperci podają, że aż 25% osób o prawidłowej masie ciała ma stan przedcukrzycowy9. Może to być wynikiem skupienia się na szczupłej sylwetce zamiast na zdrowiu. Innymi słowy, zwracanie uwagi na to, co jest na skali, zamiast na uzyskanie dobrej jakości snu, zmniejszenie stresu i stosowanie zbilansowanej diety może prowadzić do złych wyników.

Naukowcy piszą o osobach z otyłością metaboliczną o prawidłowej masie ciała (MONW) już od 1978 r.10 Niedawno naukowcy odkryli, że cukrzyca typu 2 w Azji jest częściej diagnozowana u osób, które nie są otyłe.

W badaniu z 2017 r. naukowcy porównali wrażliwość na insulinę, wydzielanie insuliny, tłuszcz wewnątrzbrzuszny, mięśniowy i wątrobowy oraz stężenie glukozy i insuliny na czczo i po posiłku w dwóch grupach.11 osób z grupy MONW i grupę kontrolną osób zdrowych dobrano pod względem wieku, całkowitej tkanki tłuszczowej i płci.

W porównaniu z grupą kontrolną uczestnicy MONW mieli prawie dwa razy więcej tłuszczu trzewnego i cztery razy więcej tłuszczu wątrobowego. Chociaż stężenia hemoglobiny A1c były podobne w obu grupach, stężenia glukozy i insuliny po jedzeniu były wyższe w grupie MONW niż w grupie kontrolnej.

Doprowadziło to naukowców do wniosku, że u osób o typie budowy ciała MONW występuje większe gromadzenie się tłuszczu w okolicy jamy brzusznej i wątroby oraz wzrasta insulinooporność, a także silniejsza odpowiedź insulinowa rekompensująca tę oporność. Pokazuje to, że ogólny obraz zdrowia jest powiązany z czymś więcej niż tylko wagą.

Post to potężne narzędzie

Przerywany post to skuteczne podejście ułatwiające lepsze nawyki żywieniowe i utratę wagi oraz zmniejszające ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 212, choroby serca13 i nowotwory.14

Przerywany post nie musi być trudny i można go rozpocząć stopniowo, aby zwiększyć swój potencjał sukcesu. Zasadniczo jest to cykl jedzenia i postu, który próbuje naśladować nawyki żywieniowe naszych przodków, którzy nie mieli dostępu do pożywienia 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Pomaga to przywrócić organizmowi bardziej naturalny stan.

Jedzenie przez cały dzień —przeciwieństwo przerywanego postu — oznacza, że organizm przystosowuje się do spalania glukozy jako głównego paliwa, co zmniejsza poziom enzymów wykorzystywanych do spalania i magazynowania tłuszczu. Niestety, stajesz się wówczas coraz bardziej insulinooporny, a wysiłki mające na celu utratę wagi mogą być nieskuteczne.

Należy pamiętać, że przerywany post nie musi być formą ograniczenia kalorii. Innymi słowy, praktyka ta powinna sprawić, że poczujesz się dobrze, a nie osłabiony i ospały. Gdy organizm zaczyna spalać tłuszcz jako główne paliwo, głód cukru zaczyna ustępować i czujesz się pełny przez dłuższy czas.

Nie zaleca się jednak stosowania przerywanego postu, jeśli dzienne spożycie jest wypełnione przetworzoną żywnością. Innymi słowy, praktyka ta nie jest lekarstwem na zły stan zdrowia i nadwagę, gdy dieta jest wypełniona pokarmami nieodżywczymi.

Praktykowanie przerywanego postu może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie insulinooporności, zwiększenie wrażliwości na leptynę, obniżenie poziomu trójglicerydów oraz zapobieganie lub odwrócenie cukrzycy typu 2. Odkryjesz te i inne w moim poprzednim artykule “22 najważniejsze korzyści z przerywanego postu.”

Jedzenie keto buduje fundamenty zdrowia komórkowego

Praktyka ketozy żywieniowej koncentruje się na spożywaniu dużych ilości zdrowych tłuszczów. Staraj się, aby 70–85% całkowitej liczby kalorii pochodziło ze zdrowych tłuszczów i 1 gram białka na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała. Skoncentruj się na utrzymaniu węglowodanów netto na poziomie nie większym niż 4% do 10% dziennych kalorii.

Różnice w zawartości węglowodanów netto uwzględniają zapotrzebowanie na energię, które różni się w zależności od osoby i aktywności fizycznej. Nie ma ustalonej ilości tłuszczu, którą możesz jeść, ale musisz ograniczyć węglowodany i białko, aby uzyskać standardową dietę ketogenną.

Stosowanie diety ketogenicznej często zwiększa poziom energii oraz pomaga schudnąć i utrzymać wagę. Jest to o wiele skuteczniejsze rozwiązanie niż utrata wagi, pomaga również wspierać zdrowie mitochondriów i zmniejsza stany zapalne.

Może to mieć wpływ na zmniejszenie przewlekłego i neuropatycznego bólu.15 Na wiele czynników starzenia wpływa stan zapalny o niewielkim nasileniu, dlatego dieta ketogeniczna może pomóc zmniejszyć ryzyko przedwczesnego starzenia się i chorób przewlekłych.16 Dieta pomaga również zmniejszyć insulinooporność, która wiąże się z chorobami serca, rakiem, cukrzycą i chorobą Alzheimera.

Ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Zespół z Yale School of Medicine17 przetestował teorię, że ketoza może chronić przed grypą.18 Odkryli, że zakażone myszy, które stosowały dietę ketonową, rzadziej umierały z powodu wirusa niż myszy karmione standardową dietą.

Należy pamiętać, że chociaż co najmniej jeden z autorów badania powiedział mediom, że zaszczepienie się przeciwko grypie jest optymalną rzeczą do zrobienia, istnieją inne, lepsze sposoby walki z grypą, które opisuję w „Czy jedzenie keto pomoże zapobiegać grypie?”

Post z cykliczną ketozą odżywczą dla optymalnego zdrowia

Zastosowanie cyklicznego podejścia do planu żywienia ketogenicznego pomoże zwiększyć korzyści zdrowotne i zapewni większą elastyczność w planowaniu posiłków. Aby postępować zgodnie z tym planem, musisz zrobić trzy rzeczy.19

Ogranicz węglowodany netto (całkowita ilość węglowodanów minus błonnik) do 20–50 gramów dziennie
Spożywaj od 50% do 85% dziennych kalorii ze zdrowych tłuszczów
Ogranicz ilość białka do pół grama białka na funt beztłuszczowej masy ciała

Ważne jest, aby utrzymywać te proporcje, dopóki organizm nie spali tłuszczu jako paliwa. Użyj pasków do testów ketonowych, aby potwierdzić, że jesteś w ketozie i pamiętaj, że może minąć od kilku tygodni do kilku miesięcy, zanim organizm skutecznie spali tłuszcz. Gdy już znajdziesz się w stanie ketozy i to się zacznie dziać, zacznij cyklicznie przyjmować i odstawiać pokarm, spożywając większą ilość węglowodanów netto raz lub dwa razy w tygodniu.

W dni, w których występuje duża ilość węglowodanów, potroić ilość węglowodanów netto, aby zmaksymalizować biologiczne korzyści płynące z regeneracji i odnowy komórek. Ostrzegam jednak, aby wybierać zdrowe alternatywy, takie jak skrobie odporne na trawienie. Zrezygnuj z chipsów ziemniaczanych i bajgli.

Post jest skutecznym narzędziem w walce z otyłością i insulinoopornością. Połączenie mocy postu i energii spożywania diety ketogenicznej tworzy solidne podstawy optymalnego zdrowia.