13 najczęstszych niedoborów mikroskładników odżywczych

Listen to this article

Opowieść w skrócie

Jeśli jesz zrównoważoną, pełnowartościową dietę, prawdopodobnie dostarczasz odpowiednią ilość witamin i minerałów potrzebnych do funkcjonowania organizmu. Jeśli tak (a dotyczy to większości populacji USA), istnieje duże prawdopodobieństwo, że brakuje Ci ważnych składników odżywczych
13 najczęstszych niedoborów składników odżywczych obejmuje witaminy D, tłuszcze omega-3, witaminę K2, magnez, witaminy A, B12, C i E, jod, niacynamid, glicynę, cholinę oraz koenzym Q10
Nawet jeśli dobrze się odżywiasz, sposób i miejsce uprawy jedzenia również wpływa na twoje spożycie składników odżywczych. Jedzenie prawdziwej żywności jest zazwyczaj najlepszym rozwiązaniem, ale czasem zaleca się suplementację, zwłaszcza jeśli pojawiają się oznaki niedoboru

Jeśli jesz zrównoważoną, pełnowartościową dietę, prawdopodobnie dostarczasz odpowiednią ilość witamin i minerałów potrzebnych do funkcjonowania organizmu. Jeśli nie (a dotyczy to większości populacji USA), istnieje duże prawdopodobieństwo, że brakuje Ci ważnych składników odżywczych.

Nawet jeśli dobrze się odżywiasz, sposób i miejsce uprawy jedzenia również wpływa na twoje spożycie składników odżywczych. Jakość gleby, czas przechowywania i przetwarzanie mogą znacząco wpływać na poziom niektórych składników odżywczych w Twojej żywności. Twój wiek oraz niektóre schorzenia (problemy trawienne i inne) również mogą wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych zawartych w pokarmie.

Niestety, w wielu przypadkach trudno ocenić niedobory składników odżywczych i objawy mogą pojawić się dopiero wtedy, gdy niedobór stanie się dość wyraźny.

Poniżej omówię 13 najczęstszych niedoborów składników odżywczych1 bez określonej kolejności oraz jak je rozwiązać. Jedzenie prawdziwej żywności jest zazwyczaj najlepszym rozwiązaniem, ale czasem suplementacja może być wskazana, zwłaszcza jeśli występują u Ciebie objawy niedoboru.

Witamina d

Niedobór witaminy D występuje u osób w każdym wieku, zwłaszcza u osób starszych, o ciemniejszej skórze oraz tych, które decydują się na stosowanie kremów z filtrem miejscowym (które blokują produkcję witaminy D) lub ograniczają aktywność na świeżym powietrzu.

Objawy wskazujące na niedobór witaminy D to otyłość, bóle kości, uczucie smutku, pocenie się głowy oraz osłabienie odporności. Obecnie wiadomo, że witamina D jest niezbędna nie tylko dla zdrowych kości, ale także dla zdrowia całego organizmu.

Jako potężny regulator epigenetyczny, witamina D wpływa na aktywność ponad 2500 genów, a receptory witaminy D występują w całym organizmie, w tym w jelicie, trzustce, prostacie i komórkach układu odpornościowego.

Witamina D została również wykazana jako czynnik odgrywający rolę w wielu chorobach, w tym w nowotworach, cukrzycy, ostrych infekcjach dróg oddechowych, przewlekłych chorobach zapalnych oraz chorobach autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane (SM).²

Najlepiej będzie badać poziom witaminy D dwa razy w roku. Na podstawie oceny zdrowych populacji, które są często narażone na naturalne działanie słoneczne, optymalny zakres ogólnego zdrowia wydaje się wynosić między 60 a 80 ng/mL (150 do 200 nmol/L).

Jeśli chodzi o optymalizację poziomu witaminy D, głęboko wierzę, że rozsądna ekspozycja na słońce jest najlepsza, choć produkty bogate w witaminę D i suplementy D3 mogą być również konieczne, jeśli nie masz odpowiedniej ekspozycji na słońce przez cały rok.

Aby zoptymalizować poziom, musisz wystawić duże części skóry, takie jak plecy, klatka piersiowa, nogi i ramiona, na słońce, najlepiej jak najbliżej południa słonecznego.

W tym czasie potrzebujesz najkrótszego czasu ekspozycji, aby wyprodukować witaminę D, ponieważ promieniowanie UVB jest najbardziej intensywne. Dodatkowo, gdy słońce zachodzi ku horyzontowi, UVB jest filtrowane znacznie bardziej niż niebezpieczne UVA.

Bądź ostrożny co do długości ekspozycji. Wystarczy tyle ekspozycji, by skóra przybrała najjaśniejszy odcień różu. Gdy osiągniesz ten punkt, organizm nie będzie produkował dodatkowej witaminy D dzięki mechanizmowi samoregulującym się. Każda dodatkowa ekspozycja spowoduje tylko szkody i uszkodzenia Twojej skóry.

Niacynamid

Niacynamid to forma niacyny (witaminy B3), która odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w mitochondriach, ponieważ jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania łańcucha transportu elektronów. Bez niego twoje mitochondria po prostu nie są w stanie efektywnie wytwarzać energii.

Nikotynamid zwiększa NAD+, co jest ściśle skorelowane z całkowitą produkcją ATP. Rzadko zdarza się, że nie zareaguje pozytywnie na tę prostą interwencję w celu zwiększenia NAD+.

Starsza nazwa niacynamidu to nikotynamid, ale została zmieniona, ponieważ zbyt wiele osób myliło ją z nikotyną. Niacynamid zwiększa NAD+, co jest ściśle skorelowane z całkowitą produkcją ATP.

Ze względu na wpływ na produkcję energii i NAD+, niacynamid może być przydatny w zapobieganiu i/lub leczeniu wielu przewlekłych schorzeń, w tym otyłości, insulinooporności i cukrzycy, neurodegeneracji^5,67 oraz schorzeń neurologicznych, takich jak Alzheimer i udar niedokrwienny, ^8,9 niewydolność serca,^10,11 nieszczelność jelita,^12,13 jaskry, ^14,15 spadek testosteronu poziomy, ^16,17, raka, ^18,19 choroby nerek, ²⁰ alkoholowe i bezalkoholowe choroby wątroby,21,22 oraz COVID-19.²³

Niacynamid ma również działanie antylipolityczne, ponieważ NAD+ hamuje uwalnianie zapalnych tłuszczów polinienasyconych (PUFA), takich jak kwas linolowy (LA), z komórek tłuszczowych. To dobra wiadomość, ponieważ gdy LA jest uwalniana z komórek tłuszczowych, jest metabolizowana do silnie zapalnych cząsteczek, więc chcesz ją uwalniać bardzo stopniowo.

Jako ogólne zalecenie dla optymalnego zdrowia polecam przyjmować 50 mg niacynamidu trzy razy dziennie. Rzadko zdarza się, że nie zareaguje pozytywnie na tę prostą interwencję w celu zwiększenia NAD+.

Witamina K2

Witamina K2 może być równie ważna jak witamina D dla optymalnego zdrowia. Jest niezbędny dla wytrzymałości kości, zdrowia tętnic i naczyń krwionośnych, a także odgrywa rolę w innych procesach biologicznych, takich jak odnawia tkanek i wzrost komórek, zdrowa ciąża oraz zapobieganie nowotworom.

W artykule z 2014^roku “Vitamin K: An old vitamin in a new paint” ekspert ds. witaminy D dr Michael Holick wraz ze współautorami omawiają historię witaminy K i jej liczne korzyści, w tym jej znaczenie dla zdrowia kości i sercowo-naczyniowych.

Witamina K2 jest ważnym uzupełnieniem witaminy D, bez której witamina D nie może prawidłowo funkcjonować. Biologiczne działanie K2 jest również osłabione przez brak witaminy D, więc naprawdę trzeba rozważyć te dwa składniki odżywcze razem. Witaminy D i K2 również współdziałają synergicznie z magnezem i wapniem, więc idealnie należy przyjmować tę czwórkę w połączeniu.

Podczas gdy witamina K1 — będąca główną formą witaminy K odpowiedzialną za krzepnięcie krwi — występuje w zielonych warzywach liściastych, witamina K2 występuje tylko w produktach fermentowanych. Powstaje przez niektóre bakterie podczas fermentacji.

Przykładami produktów naturalnie bogatych w witaminę K2 są natto (fermentowany produkt sojowy) oraz fermentowane warzywa, takie jak kiszona kapusta. Jednym z najlepszych źródeł, jakie znalazłem, jest fermentacja własnych warzyw przy użyciu specjalnej kultury startowej z bakteriami produkującymi witaminę K2.

Surowe produkty mleczne, takie jak niektóre sery, surowe masło i kefir, również zawierają wysokie ilości. Jednak tylko zwierzęta karmione trawą (nie karmione zbożem) rozwijają naturalnie wysoki poziom K2.

Menachinon-7 (MK-7) to rodzaj witaminy K2, której warto szukać w suplementach, ponieważ ta forma jest pozyskiwana z prawdziwej żywności. Drugi typ K2, znany jako MK-4, dostępny jest wyłącznie w formie syntetycznej, co dodatkowo ma bardzo krótki biologiczny okres półtrwania, wymagający przyjmowania go kilka razy dziennie.

Dodatkowo ważne jest, aby zrozumieć, że witamina K2 to chinon i, podobnie jak błękit metylenowy, inny chinon, ma istotne działanie w mitochondriach i może zmniejszać stres redukcyjny oraz zwiększać produkcję ATP.

Tłuszcze Omega-3

Tłuszcze omega-3 odgrywają kluczową rolę w zdrowiu i funkcjonowaniu błon komórkowych oraz błon mitochondriów. 25 czerwca 2023 roku opublikowałem wywiad z Nilsem Hoemem, Ph.D., w którym dogłębnie zgłębiliśmy ten temat.

Błony to struktury lipidowe zbudowane z fosfolipidów i innych składników. Spożywane przez ciebie produkty dostarczają surowcowego substratu, który następnie składa się w błony mitochondrialne i komórkowe, dlatego rodzaj spożywanych tłuszczów jest tak ważny.

Istnieją dwa tłuszcze polinienasycone (PUFA), które są uważane za niezbędne w medycynie konwencjonalnej. Jednym z nich jest kwas linolowy omega-6 (LA). Rzeczywistość jest jednak taka, że jeśli jesz jedzenie, dostarczasz w diecie więcej niż wystarczającą ilość LA, więc rzadko kiedy trzeba celowo spożywać LA, o czym piszę w moim ostatnim artykule o LA. Drugim jest kwas alfa-linolenowy omega-3 (ALA). Twój organizm nie jest w stanie wytworzyć tych tłuszczów, więc musisz je pobierać z diety.

Inne, takie jak omega-3 EPA i DHA, mogą być syntetyzowane w organizmie, pod warunkiem posiadania wystarczającej ilości enzymów delta-6-desaturazy i elongazy. Problem polega na tym, że te enzymy mają konkurencyjne hamowanie, a gdy w organizmie masz 10-krotnie więcej omega-6 — co wielu ma dzięki jedzeniu dużych ilości przetworzonej żywności — będą one używane do przekształcania omega-6 w kwas arachidonowy, zamiast ALA w EPA.

Krótko mówiąc, ponieważ przetworzona żywność jest tak bogata w tłuszcze omega-6, radykalnie zaburza stosunek omega-3 do omega-6 i hamuje wrodzoną zdolność organizmu do syntezy EPA i DHA. Jeśli zmniejszysz swój nabór do LA do historycznych norm, to nie będzie konkurencji o delta-6. A jeśli masz bazowy poziom omega-3 ALA, możesz produkować znaczne ilości DHA i EPA i nie potrzebujesz suplementów.

Charakterystyczne oznaki, że stosunek Omega-3 do omega-6 może być niezrównoważony, to sucha, łuszcząca się skóra, skóra aligatora lub “skóra kurczaka” na grzbiecie ramion; łupież lub suche włosy; miękkie, kruche paznokcie; zmęczenie; Skurcze menstruacyjne i słaba koncentracja.

Idealny stosunek tłuszczów omega-3 do omega-6 to około 1:1, ale typowa dieta zachodnia to między 1:20 a 1:50, więc oprócz zwiększenia spożycia omega-3, musisz także ograniczyć ilość omega-6 w diecie, co oznacza ograniczenie przetworzonej i smażonej żywności.

Tłuste ryby, takie jak łosoś złowiony na dziko, makrela, sardynki i anchois, są doskonałymi źródłami tłuszczów omega-3. Jeśli zdecydujesz się przyjmować omega-3 w formie suplementów, uważam, że olej z kryla jest lepszy niż olej rybi. Omega-3 w krylu jest przywiązany do fosfolipidów, które zwiększają jego wchłanianie, co oznacza, że potrzebujesz go mniej.

Olej kryl zawiera także prawie 50 razy więcej astaksantyny, silnego antyoksydantu, niż olej rybi, który zapobiega utlenianiu wysoce psujących się tłuszczów omega-3, zanim zdążysz je zintegrować z tkanką komórkową.

Magnez

Magnez jest czwartym najliczniejszym pierwiastkiem w organizmie25 i jednym z siedmiu niezbędnych minerałów, bez których nie możemy żyć.²⁶ Bierze udział w setkach reakcji biochemicznych w organizmie,27 a jego niedobór może przyczyniać się do poważnych problemów zdrowotnych.²⁸ Jest niezbędny dla zdrowego funkcjonowania większości komórek, a zwłaszcza serca i mięśni.²⁹

Niskie poziomy mogą utrudniać funkcjonowanie metaboliczne komórek oraz mitochondriów. Według jednego z badań naukowych^30,31, które obejmowały badania sięgające 1937 roku, niski poziom magnezu wydaje się być największym czynnikiem predyktorującym choroby serca. Badania opublikowane w 201732 pokazują, że nawet subkliniczny niedobór magnezu może zaszkodzić zdrowiu sercowo-naczyniowym.

Magnez jest niezbędnym składnikiem aktywacji witaminy D33, a jego niedobór może utrudniać konwersję witaminy D przez działanie słońca lub suplementów doustnych. Magnez odgrywa również rolę w procesach detoksykacji organizmu, dlatego jest ważny dla minimalizowania szkód spowodowanych chemikaliami środowiskowymi, metalami ciężkimi i innymi toksynami.

Nawet glutation, uważany przez wielu za najsilniejszy antyoksydant organizmu, wymaga produkcji magnezu. Magnez jest również niezbędny do aktywacji kinazy tyrozyny, enzymu działającego jako przełącznik “włącz” lub “wyłącz” w wielu funkcjach komórkowych i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania receptorów insulinowych.

Rzeczywiście, niskie poziomy magnezu są konsekwentnie wykrywane u osób z podwyższoną insuliną.^34,35,36 Wreszcie, magnez jest głównie magazynowany w organizmie poprzez wiązanie się z ATP. Jeśli masz niedobór magnezu, nie będziesz w stanie efektywnie wytwarzać ATP, ponieważ do powstania potrzeba magnezu.

Nie ma łatwo dostępnych komercyjnych badań laboratoryjnych, które dałyby dokładny wynik twojego stanu magnezu, więc zwykle musisz ocenić stan na podstawie objawów. Typowe objawy związane z niskim magnezem to nudności, zaparcia, bóle głowy, nocne skurcze nóg, drętwienie lub mrowienie kończyn, ogólne osłabienie ciała, drżenie i kołatanie serca.³⁷

Zalecana dzienna dawka magnezu (RDA) wynosi od 310 mg do 420 mg dziennie, w zależności od wieku i płci.³⁸ Niektórzy badacze uważają, że dla optymalnego zdrowia możesz potrzebować nawet 900 mg dziennie.³⁹ Jednak uważam, że wielu może skorzystać nawet z 2 gramów (2 000 mg) dziennie.

Jednak przed zażywaniem jakiegokolwiek suplementu magnezu koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem, zwłaszcza jeśli masz chorobę nerek. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny również skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem suplementów magnezu.

Jeśli zdecydujesz się na suplement magnezu, dwa z najlepszych to glicynian magnezu i kreonian magnezu. Pierwszy z nich to chelatowana forma magnezu, która zapewnia wysoki poziom wchłaniania i biodostępności.

Ta forma jest zazwyczaj idealna dla osób próbujących naprawić niedobór. Kreonian magnezu to nowszy typ, który wydaje się obiecujący, głównie ze względu na swoją lepszą zdolność do penetracji błony mitochondrialnej.

Możesz także poprawić poziom magnezu, regularnie korzystając z kąpieli w soli epsom lub kąpieli stóp. Sól Epsom to siarczan magnezu, który może być wchłaniany do organizmu przez skórę. Olej magnezowy (z chlorku magnezu) może być również stosowany do stosowania miejscowego i wchłaniania. Więcej o korzyściach zdrowotnych magnezu możesz dowiedzieć się w artykule “Dlaczego magnez jest minerałem fundamentowym dla zdrowia.”

Witamina B12

Witamina B12 (kobalamina) jest znana jako “witamina energetyczna”. Twój organizm potrzebuje go do różnych funkcji, w tym produkcji energii, tworzenia krwi, syntezy DNA i mieliny.

Odgrywa także ważną rolę w funkcjonowaniu neurologicznym, a niedobór może prowadzić do różnych objawów zdrowia psychicznego, od drażliwości i depresji po demencję, a nawet psychozę. Więcej o roli witaminy B12 w zdrowiu psychicznym można dowiedzieć się w tym artykule z 6 listopada 2022 roku.

Dwa sposoby, w jakie możesz się wydobywać, to brak witaminy B12 w diecie lub niezdolność do jej wchłaniania z jedzenia. Objawy ostrzegawcze niedoboru B12 to mgła mózgowa, zaniki pamięci, wahania nastroju, apatia, zmęczenie, osłabienie mięśni oraz mrowienie kończyn. Niestety, niedobór B12 może nie pojawić się przez kilka lat, więc gdy zauważysz objawy, możesz mieć już znaczny niedobór.

Witamina B12 występuje w naturalnej formie tylko w źródłach pokarmów zwierzęcych, co jest jednym z powodów, dla których odradzam dietę wegańską bez produktów zwierzęcych. Produkty bogate w witaminę B12 to m.in. wołowina i wątroba wołowa (wołowina z karmienia trawą jest zdecydowanie preferowana od odmiany z karmienia zbożem), jagnięcina, dziczyzna, łosoś, krewetki, przegrzebki, ekologiczny drób z pastwisk oraz jaja.

Jeśli chodzi o suplementację, najlepszym rozwiązaniem są wstrzykiwalne B12 oraz krople lub spray podjęzykowe. Większość suplementów doustnych jest nieskuteczna, ponieważ witamina B12 jest słabo wchłaniana.

Witamina E

Głównym powodem, dla którego praktycznie każdy powinien przyjmować niewielką dawkę witaminy E, jest to, że chroni ona przed utlenieniem LA zgromadzonej w tkankach w niebezpieczne toksyczne produkty uboczne.

Ponieważ większość osób ma sklepy o 10 razy wyższych niż zwykle, a nadmiar LA jest prawdopodobnie jednym z głównych, jeśli nie najważniejszym czynnikiem chorób przewlekłych, najlepiej jest regularnie przyjmować witaminę E, aż w ciągu około sześciu lat uda się obniżyć poziom LA do zdrowego poziomu.

Możesz przeczytać mój ostatni artykuł w LA, aby uzyskać więcej szczegółów, ale gdy poziom LA będzie prawidłowy, prawdopodobnie możesz zmniejszyć dawkę witaminy E do kilku razy w miesiącu, ponieważ jest rozpuszczalna w tłuszczach, witamina i magazynuje się w tkance tłuszczowej.

Podobnie jak witamina B12, witamina E jest ważna dla zdrowia mózgu, a badania wykazały, że może pomóc opóźnić utratę funkcji poznawczych u osób z chorobą Alzheimera. Jak wyjaśnił główny autor Maret Traber:⁴⁰

“Badania wykazały, że witamina E jest potrzebna, aby zapobiec dramatycznej utracie kluczowej cząsteczki w mózgu i pomaga wyjaśnić, dlaczego witamina E jest potrzebna dla zdrowia mózgu. Ludzkie mózgi są bardzo bogate w DHA, ale nie mogą go wytwarzać. Dostają ją z wątroby.

Konkretnymi cząsteczkami, które ją tam przenoszą, są lizoplazmaty, a ilość tych związków znacznie się zmniejsza, gdy spożycie witaminy E jest niewystarczające.

To tworzy podstawę do uszkodzenia błon komórkowych i śmierci neuronów. Coraz wyraźniej pojawiają się dowody na to, że witamina E jest powiązana z ochroną mózgu, a teraz zaczynamy lepiej rozumieć niektóre mechanizmy ukryte u podstaw.”

Witamina E chroni także przed uszkodzeniami wolnymi rodnikami oraz przed naturalnymi skutkami starzenia. Termin “witamina E” odnosi się do rodziny co najmniej ośmiu rozpuszczalnych w tłuszczach związków przeciwutleniaczych, podzielonych na dwie główne kategorie: tokoferoli (uznawane za “prawdziwą” witaminę E) oraz tokotrienole, z których każda ma podrodziny czterech różnych form.

Idealnie witamina E powinna być spożywana w szerszej rodzinie naturalnych tokoferolików i tokotrienoli (nazywanych także pełnospektralną witaminą E), aby uzyskać maksymalne korzyści. Najczęściej nazywana i sprzedawana w większości sklepów witamina E to syntetyczna forma tej witaminy, której naprawdę nie powinno się stosować, jeśli chcesz czerpać korzyści zdrowotne.

Możesz rozpoznać, co kupujesz, uważnie czytając etykietę. Naturalna witamina E jest zawsze określana jako forma “d-” (d-alfa-tokoferol, d-beta-tokoferol itd.), natomiast syntetyczna witamina E jest określana jako forma “dl-“. Najlepszym sposobem, aby zapewnić, że Twój organizm otrzymuje pełne spektrum witaminy E w formie, którą może korzystnie wykorzystać, jest podejmowanie rozsądnych wyborów żywieniowych.

Witamina A lub retinol

Witamina A to niezbędna witamina rozpuszczalna w tłuszczach, ważna dla utrzymania zdrowej skóry, zębów, kości, błon komórkowych oraz wzroku. Witamina A, podobnie jak witamina D, jest również niezbędna dla układu odpornościowego. Jest to prekursor aktywnych hormonów regulujących ekspresję genów, a witaminy A i D działają równolegle.

Na przykład istnieją dowody, że bez witaminy D witamina A może być nieskuteczna, a nawet toksyczna. Ale jeśli masz niedobór witaminy A, witamina D również nie funkcjonuje prawidłowo, więc równowaga tych dwóch witamin jest niezbędna. Niestety, nie znamy jeszcze optymalnych proporcji między tymi dwoma witaminami, dlatego najlepiej jest je spożywać z jedzenia i ekspozycji na słońce, zamiast polegać na suplementach.

Ważne jest również, aby zrozumieć różnicę między retinolem a beta-karotenem. Nie należy jej mylić z beta-karotenem, który jest prowitaminą A i często błędnie oznaczany jako witamina A na wielu etykietach żywieniowych.

Obie są ważnymi formami witaminy A, ale bardzo trudno jest dostarczyć jej wystarczającą ilość tylko z beta-karotenu. Jeśli Twoje zdrowie jelit nie jest na najwyższym poziomie, a warzywa spożywają zdrowe tłuszcze, najlepszą opcją jest dostarczanie witaminy A w postaci retinolu z organicznych produktów zwierzęcych, a oto dlaczego:

• Retinol to preformowana witamina A, występująca w produktach zwierzęcych, takich jak mięso i drób z karmionych trawą, wątroba, ryby oraz surowe, organiczne produkty mleczne, takie jak masło. To jest witamina A, którą organizm może wykorzystać.

• Beta-karoten to prowitamina A, występująca w produktach roślinnych, takich jak owoce i warzywa. Aby używać beta-karoten, organizm musi najpierw przekształcić go w retinol, a do tego potrzebny jest prawidłowo funkcjonujący przewód pokarmowy oraz wystarczająca ilość wyprodukowanej żółci przez pęcherzyk żółciowy. Potrzebne są także specyficzne enzymy do rozkładu karotenu, aby przekształcić się w retinol.

Większość osób ma słabe zdrowie jelit, co sprawia, że beta-karoten jest słabą alternatywą jako główne źródło witaminy A. Aby zoptymalizować użyteczną ilość witaminy A z warzyw, musisz jeść je z odrobiną zdrowego tłuszczu, ponieważ żółć jest produkowana, aby pomóc rozkładać tłuszcz w diecie.

Produkcja witaminy A jest ściśle kontrolowana w organizmie, a źródłem (podłożem) są karotenoidy pochodzące z warzyw w jelitach. Twój organizm wykorzystuje te podłoża karotenoidowe, aby produkować dokładnie odpowiednią ilość retinolu. Gdy przyjmujesz witaminę A jako retinol bezpośrednio, ingerujesz w ten zamknięty układ i omijasz mechanizmy sprzężenia zwrotnego organizmu.

Idealnie jest dostarczać wszystkie substraty witaminy A i witaminy D, które organizm otrzymałby w stanie naturalnym, aby organizm mógł regulować oba systemy naturalnie. Najlepiej robić to, jedząc kolorowe warzywa i zapewniając sobie rozsądne działanie na słońcu.

Jod

Jod jest ważnym składnikiem odżywczym występującym w każdym narządzie i tkance, a niedobór lub niedobór jodu w którejkolwiek z tych tkanek prowadzi do dysfunkcji tej tkanki. Poniższe objawy mogą sugerować, że nie dostarczasz wystarczająco dużo jodu w diecie. Na przykład niedobór jodu w:

Gruczoły ślinowe = niezdolność do produkcji śliny, co powoduje suchość w ustach
Skóra = sucha skóra i brak potu. Trzy do czterech tygodni suplementacji jodem zazwyczaj odwracają ten objaw, pozwalając organizmowi znów normalnie się pocić
Mózg = zmniejszona czujność i obniżony IQ
Mięśnie = guzki, blizny, ból, włóknienie i fibromialgia

Jednak zbyt duże ilości jodu mogą wiązać się z poważnym ryzykiem, dlatego zazwyczaj nie polecam przyjmowania suplementów jodowych, takich jak Lugol czy joderol. Tarczyca transportuje jod tylko w formie jonizowanej (czyli jodku). Wciąż nie wiadomo, czy jod w formie suplementacyjnej jest bezpieczny, zwłaszcza w wyższych dawkach.

Zamiast tego warzywa morskie i spirulina są prawdopodobnie idealnymi naturalnymi źródłami do pozyskiwania jodu. Surowe mleko i jajka również zawierają jod. Jednocześnie należy unikać wszelkich źródeł bromu, ponieważ wydaje się, że odgrywa on dużą rolę w wzroście niedoboru jodu.

Cholina

Cholina41 to witamina z grupy B znana ze swojej roli w rozwoju mózgu. Jest prekursorem neuroprzekaźnika acetylocholiny, który odgrywa rolę zarówno w kontroli mięśni, jak i pamięci.

Cholina jest również ważna dla zdrowia błon komórkowych, produkcji energii i metabolizmu oraz ma właściwości przeciwzapalne. Dodatkowe korzyści zdrowotne omówiłem w moim artykule z 28 grudnia 2022 roku “Prawdopodobnie masz niedobór choliny.” To dość długa lista. Tam znajdziesz też więcej szczegółów dotyczących zalecanego dziennego spożycia w zależności od wieku i płci.

Szacuje się, że 90% populacji USA może mieć niedobór choliny.⁴² Niektóre z objawów związanych z niskim poziomem to problemy z pamięcią, ospałość i utrzymująca się mgła mózgowa.

Poważniejszy niedobór choliny wiąże się z rozwojem niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFDL). Powodem tego jest to, że cholina bierze udział w metabolizmie tłuszczów. Gdy poziom choliny jest niski, możesz skończyć z nadmiernym nagromadzeniem się tłuszczu w wątrobie.

Twój organizm może syntetyzować tylko niewielkie ilości tego składnika, więc musisz go pozyskiwać z diety. Produkty zwierzęce, takie jak organiczne żółtka jaj z pastwiska i wątroba wołowa, są jednymi z najlepszych źródeł choliny, więc jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, który nie spożywa żadnych produktów zwierzęcych, możesz być szczególnie narażony na niedobór.

Inne dobre źródła choliny43 to wołowina karmiona trawą, zarodki pszenne, brukselka, brokuły, łosoś złowiony na dziko, surowe mleko, grzyby shitake, kalafior i olej z kryla.

Według Komitetu Doradczego ds. Wytycznych Dietetycznych (DGAC), większość suplementów multiwitaminowych nie zawiera wystarczającej ilości choliny. Można znaleźć suplementy zawierające wyłącznie cholinę, ale zazwyczaj najlepiej jest dostarczać to, czego potrzebujesz, poprzez zdrową dietę.

Kwas askorbinowy

Witamina C wykazuje szeroki zakres działań, które można ogólnie sklasyfikować na następujące: genomowe, epigenomowe, transkryptomiczne, proteomowe, metabolomiczne oraz immunomodulomowe.

Od 2000 roku, kiedy dr Ping Chen, onkolog konwencjonalny, zaczął publikować artykuły na temat farmakokinetyki witaminy C, pojawiło się mnóstwo dowodów sugerujących, że działanie witaminy C jest równie silne jak jakikolwiek inny lek. Lubię nazywać go farmakomimetykiem, ponieważ choć ma działanie lekowe, to wciąż jest naturalną cząsteczką biologiczną, której nie można opatentować, a więc nie może być lekiem.

Dla jasności, istnieją wyraźne różnice między pełnowartościową witaminą C a kwasem askorbinowym. Mają one naprawdę dwa różne cele. Na przykład pełnowartościowa witamina C nie nadaje się do leczenia raka, ale robi cuda dla ogólnego wsparcia zdrowia, ponieważ korzystnie współdziała z miedzią i żelazem w komórkach i mitochondriach. Do wsparcia raka potrzebny byłby dożylny kwas askorbinowy, który ma silne działanie podobne do leków.

Kiedy myślisz o witaminie C, prawdopodobnie myślisz, że to antyoksydant, co jest prawdą, ale w dużych dawkach dostępnych tylko dożylnie staje się pro-oksydantem, co pozwala jej zabijać komórki nowotworowe oraz nadaje jej właściwości przeciwwirusowe i antybakteryjne.

Jeśli czujesz, że zarażasz infekcją, na przykład grypą lub przeziębieniem, doustna witamina C jest wystarczająca. Doustne dawkowanie witaminy C, stosując produkt nieliposomowy, może podwoić poziom witaminy C we krwi, a stosowanie witaminy C liposomalnej — którą polecam od lat — może zwiększyć go trzy- do pięciokrotnie — nawet do około 300 mikromolarów. Dlatego witamina C w liposomie może zrobić dużą różnicę.

Objawy niedoboru witaminy C, znanego jako szkorbut, obejmują włosy korkociągowe, krwotok okołomieszkowy oraz krwawiące dziąsła. Jeśli całkowicie ją zaprzestaniesz, witamina C w organizmie zostanie wyczerpana w ciągu czterech do dwunastu tygodni, dlatego ważne jest, aby regularnie ją dostarczać z diety.

Najlepsze źródła to owoce i warzywa. Wiśnia acerola (Barbados cherry) zawiera najwyższe ilości witaminy C spośród wszystkich produktów, dostarczając od 1 500 mg do 4 500 mg witaminy C na 100 gramów, co jest 50 do 100 razy więcej niż pomarańcza czy cytryna.⁴⁶

Glicyna

Glicyna stanowi prawie jedną trzecią aminokwasów kolagenu, dlatego kolagen i żelatyna są doskonałymi źródłami. Powodem, dla którego tak wielu nie otrzymuje już wystarczająco dużo glicyny z diety, jest to, że nie jedzą pokarmów z tkanki łącznej bogatej w kolagen, tylko czerwone mięso.

Glycyna pomaga zmniejszyć stan zapalny i uszkodzenia oksydacyjne, hamując spożycie nikotynamidu-adeninindy-fosforanu (NADPH). NADPH jest używany jako redukcyjny rezerwuar elektronów do ładowania przeciwutleniaczy po ich utlenieniu. Glicyna ma także działanie ochronne i przeciwstresowe na komórki,47 oraz może pomóc poprawić sen i zdrowie jelit.⁴⁹

Tradycyjnie uważana jest za aminokwas nieistotny, ale niektórzy sugerują, że może to być “warunkowo niezbędny aminokwas”, ponieważ niskie poziomy glicyny są konsekwentnie obserwowane u osób z zaburzeniami metabolicznymi i NAFLD.⁵⁰ Ogólnie jednak dowody sugerują, że wiele chorób zwyrodnieniowych, zapalnych i metabolicznych można złagodzić poprzez spożywanie większej ilości produktów bogatych w żelatynę.

Podczas gdy kiedyś preferowałem organiczny kolagen z karmionych trawą z kości wołowych (nie skóry), teraz bardziej skłaniam się ku żelatynie w proszku, bo łatwiej ją trawi. Mimo to nadal uważam, że naturalne podejście jest najlepsze.

Przygotowanie domowego bulionu kostnego z kości i tkanki łącznej zwierząt hodowanych trawą nie jest bardzo skomplikowane i daje najlepsze rezultaty. Jeśli wolisz bulion z kurczaka, rozważ użycie organicznych kurzych łapek. Pazury są szczególnie bogate w kolagen.⁵¹

Koenzym Q10

CoQ10 to utleniająca chinina, która pomaga zmniejszyć naprężenie redukcyjne (niewłaściwie nazywane stresem oksydacyjnym). Leki na statyny zmniejszają zdolność wątroby do syntezy CoQ10 i wyczerpują go z organizmu. Biorąc pod uwagę, że ponad 1 na 4 Amerykanów przyjmuje lek statynowy, wielu z nich prawdopodobnie ma poważny niedobór tego kluczowego składnika odżywczego.

Ubichinol to zredukowana wersja CoQ10. To ta sama cząsteczka, ale gdy CoQ10 jest redukowany, przyjmuje dwa elektrony, co zamienia go w ubichinol. W twoim organizmie ta przemiana zachodzi tysiące razy na sekundę wewnątrz mitochondriów.

Ubichinol jest szczególnie korzystny dla zdrowia serca, którego markerem jest białko reaktywne na C. Gdy poziom białka C-reaktywnego jest podwyższony, sugeruje to zwiększone ryzyko chorób serca, ponieważ jest to marker stanu zapalnego.

Dwa inne markery stanu zapalnego to transferaza gamma-glutamilowa (GGT), która jest wczesnym markerem niewydolności serca, oraz NT-proBNP. Istnieje związek między poziomami tych dwóch markerów a ubichinolem. Gdy ubichinol jest suplementowany, oba te markery maleją, a geny z nimi związane są obniżane.

Wymagania dotyczące dawkowania będą się różnić w zależności od Twojej indywidualnej sytuacji i potrzeb, ale z reguły im bardziej jesteś chory, tym więcej potrzebujesz. Osoby ciężko chore mogą potrzebować nawet 600 mg dziennie. Jeśli dopiero zaczynasz z ubichinolem, zacznij od 200 do 300 mg dziennie. W ciągu trzech tygodni poziom w osoczu zazwyczaj ustabilizuje się do poziomu optymalnego.

Po tym możesz przejść do 100 mg/dzień dawki podtrzymującej dziennie. Ta dawka jest zazwyczaj wystarczająca dla zdrowych osób. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, dużo ćwiczysz lub jesteś pod dużym stresem z powodu pracy lub “życia” w ogóle, warto zwiększyć dawkę do 200 do 300 mg/dzień.

Jeśli bierzesz statynę, potrzebujesz co najmniej 100 do 200 mg ubichinolu lub CoQ10 dziennie, albo więcej. Aby leczyć niewydolność serca i/lub inne poważne problemy z sercem, możesz potrzebować około 350 mg dziennie lub więcej. Najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby ustalić idealną dawkę.

Porady, jak poprawić swoją dietę

W miarę możliwości polecam czerpać składniki odżywcze potrzebne organizmowi z pełnowartościowych produktów. Oznacza to ograniczenie przetworzonej żywności i skupienie się na zdrowych tłuszczach, świeżych warzywach, mięsie z pastwisk i drobiu z pastwiska, ekologicznych jajkach z wolnego wybiegu, orzechach, nasionach oraz dojrzałych owocach i jagodach.

Istnieje kilka sposobów, by uzyskać obfite ilości składników odżywczych przy niewielkim wysiłku. Nadal musisz jeść różnorodne produkty, aby dostarczyć organizmowi szeroki zakres składników odżywczych, ale poniższe wskazówki dadzą Ci doskonały start:

Domowy bulion kostny — Bulion kostny zawiera duże ilości wapnia, magnezu i innych składników odżywczych.
Kiełki — Kiełki mogą zawierać nawet 100 razy więcej enzymów niż surowe owoce i warzywa, co pozwala organizmowi wydobyć więcej witamin, minerałów, aminokwasów i niezbędnych tłuszczów z spożywanych produktów.
Sokowanie — Sokowanie nie tylko pomaga spożywać więcej warzyw bogatych w składniki odżywcze, ale także pomaga wchłonąć zawarte w nich składniki odżywcze. Sokowanie pomoże “wstępnie strawić” warzywa, dzięki czemu otrzymasz większość składników odżywczych, zamiast je zmarnować.
Fermentowane produkty — Fermentowane produkty wspierają korzystne bakterie w jelitach, które pomagają w wchłanianiu minerałów i odgrywają rolę w produkcji składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B i witamina K2.