Czy to prawda, że sól jest szkodliwa dla serca?

Listen to this article

Autor: Dr Joseph Mercola

Kilka słów wstępu

„Powszechnie uważa się”, że dieta bogata w sód podnosi ciśnienie krwi, a tym samym zwiększa ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowych. Jednak twierdzenie to opiera się głównie na niekontrolowanych opisach przypadków z początku XX wieku.

W przeglądzie systematycznym z 2018 r. nie znaleziono dowodów na korzyści płynące z diety niskosodowej dla osób z niewydolnością serca.

W randomizowanym, kontrolowanym badaniu SODIUM-HF, opublikowanym w kwietniu 2022 r., również nie stwierdzono korzyści dla pacjentów z niewydolnością serca klasy 2 lub 3, ponieważ niższe spożycie sodu nie miało statystycznie istotnego wpływu na zdarzenia kliniczne.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, w rzeczywistości trudno jest spożywać szkodliwe ilości sodu, ale łatwo jest skończyć z jego niedoborem. Objawy niedoboru sodu obejmują zmęczenie mięśni, skurcze mięśni, skurcze, kołatanie serca, letarg i dezorientację.

Zalecenia dotyczące niskiej zawartości soli rzadko uwzględniają spożycie kawy, mimo że picie kawy jest niezwykle powszechne i szybko wyczerpuje zapasy soli w organizmie. Pocenie się również powoduje eliminację soli z organizmu, więc jeśli dużo się pocisz, możesz pozbyć się jej więcej niż dostarczasz, stosując dietę niskosodową.

“Konwencjonalna mądrość” stwierdza, że dieta wysokosodowa zwiększy ciśnienie krwi, zwiększając w ten sposób ryzyko zdarzenia sercowego. Twierdzenie to opiera się w dużej mierze na niekontrolowanych opisach przypadków z początku XX wieku1 i pomimo bardziej rygorystycznych badań, które nie wykazały poparcia dla zalecenia dotyczącego niskiej zawartości sodu, dogmat wokół niego był trudny do przełamania.

Brak dowodów na poparcie diety niskosodowej

Na przykład w grudniu 2018 r. w systematycznym przeglądzie2 dziewięciu badań stwierdzono, że nie ma solidnych, wysokiej jakości dowodów potwierdzających lub obalających stosowanie diety niskosodowej u osób z niewydolnością serca. Następnie w kwietniu 2022 r. opublikowano wyniki badania SODIUM-HF3.4 Jak podaje Medscape:5

“SODIUM-HF to pragmatyczne, randomizowane, kontrolowane badanie, w którym sprawdzano ogólne zalecenia dotyczące sodu w diecie w porównaniu z dietą niskosodową wynoszącą 1500 mg na dobę… U pacjentów z SODIUM-HF stwierdzono niewydolność serca klasy II-III według New York Heart Association… średni wiek 66 lat, średnia frakcja wyrzutowa lewej komory 36%, dobra terapia medyczna.

Badanie przeprowadzono w 26 ośrodkach w sześciu krajach w ciągu sześciu lat… Pierwszorzędowym punktem końcowym był złożony wynik obejmujący zgon z jakiejkolwiek przyczyny oraz hospitalizację lub wizytę na oddziale ratunkowym z przyczyn sercowo-naczyniowych (CV).”

Pomiędzy wartością wyjściową a pierwszymi 12 miesiącami leczenia mediana spożycia sodu zmniejszyła się z 2286 mg na dobę do 1658 mg w grupie o niskiej zawartości sodu i z 2119 mg na dobę do 2073 mg w grupie kontrolnej.

Pod koniec sześcioletniego badania 15% osób z grupy o niskiej zawartości sodu i 17% osób z grupy kontrolnej doświadczyło przyjęcia do szpitala z powodu chorób układu krążenia, wizyty na oddziale ratunkowym z powodu chorób układu krążenia lub zmarło — różnica w częstości występowania nie była istotna statystycznie.

U pacjentów ambulatoryjnych z niewydolnością serca interwencja dietetyczna mająca na celu zmniejszenie spożycia sodu nie zmniejszyła zdarzeń klinicznych. ~ Lancet

Co ciekawe, w grupie o niskiej zawartości sodu wskaźnik zgonów z jakiejkolwiek przyczyny był nieznacznie wyższy i wyniósł 6%, w porównaniu do 4% w grupie kontrolnej, choć nie miało to również znaczenia statystycznego. Jak podaje Medscape:6

“Autorzy zakończyli zaledwie jednym zdaniem bez spinu: ‘U pacjentów ambulatoryjnych z niewydolnością serca interwencja dietetyczna mająca na celu zmniejszenie spożycia sodu nie zmniejszyła zdarzeń klinicznych.’”

Wadą badania, która mogła mieć mylące wyniki, jest fakt, że grupa kontrolna nie spożywała bardzo dużych ilości soli. Mediana różnicy w spożyciu pomiędzy obiema grupami wyniosła zaledwie 415 mg na dobę. Przeciętny Amerykanin spożywa około 3 gramów soli dziennie, więc grupa kontrolna nie była tak naprawdę reprezentatywna dla amerykańskiego społeczeństwa.

Kolejną krytyką było to, że zapisani pacjenci nie byli na tyle chorzy, aby skorzystać z diety niskosodowej. Niektórzy uważają, że gdyby włączyli do badania pacjentów z cięższą niewydolnością serca, mogliby odnieść korzyści. Jednakże niedociągnięcia te nie niweczą rezultatów. W swojej recenzji Medscape dr John Mandrola zauważa:7

“SODIUM-HF to ambitne badanie mające na celu zbadanie ograniczenia sodu w różnych kulturach. Wykazano, że w ramach obecnej opieki, w typowej kohorcie pacjentów z niewydolnością serca, zalecenie bardziej rygorystycznej diety niskosodowej w porównaniu z ogólnymi zaleceniami nie miało wpływu na wyniki… Wniosek jest taki, że nie musimy poświęcać czasu i energii na nakłonienie pacjentów do stosowania diety o bardzo niskiej zawartości sodu.”

Niedobór soli to prawdziwy problem

Wbrew powszechnemu przekonaniu, spożywanie szkodliwych ilości sodu jest trudne, ale łatwo jest skończyć z jego zbyt małą ilością. Objawy niedoboru sodu obejmują zmęczenie mięśni, skurcze mięśni, skurcze, kołatanie serca, letarg i dezorientację.

Sód jest elektrolitem (substancją przewodzącą prąd elektryczny) i pomaga regulować ilość wody znajdującej się wewnątrz i wokół komórek. Jako elektrolit jest również ważny dla regulacji ciśnienia krwi. Jeśli poziom soli spadnie zbyt nisko, możesz zostać przewlekle odwodniony. Wielu pacjentom z wysokim ciśnieniem krwi przepisuje się również leki moczopędne, co pogarsza sytuację.

Zalecenia dotyczące niskiej zawartości soli również rzadko uwzględniają spożycie kawy, mimo że spożycie kawy jest niezwykle powszechne i szybko wyczerpie Twoje zapasy soli. Jeśli wypijesz cztery filiżanki kawy dziennie, możesz łatwo wydalić z moczem więcej niż 1 łyżeczkę soli w ciągu czterech godzin. Jednak mówi się ci, żebyś spożywał 1 łyżeczkę soli (2300 mg sodu) dziennie lub mniej.

Jeśli pijesz kawę i postępujesz zgodnie z tą radą, w ciągu zaledwie kilku dni możesz mieć znaczny niedobór sodu, ponieważ organizm traci duże ilości soli. Pocenie się wyeliminuje również sól z organizmu, więc jeśli mocno się pocisz, możesz pozbyć się więcej, niż dodasz z powrotem, jeśli jesteś na diecie niskosolnej.

Historyczne spożycie soli było 10 razy wyższe
Zatem powszechne zalecenie ograniczenia spożycia soli nie jest mądre. Nie ma to również większego sensu z historycznego i populacyjnego punktu widzenia. Historycznie rzecz biorąc, ludzie spożywali ponad 10 razy więcej soli niż dzisiaj (ponieważ był to podstawowy środek konserwujący żywność).

Szacuje się, że w latach 1600-tych w Szwecji przeciętny człowiek spożywał 100 gramów soli dziennie. Obecnie większość ludzi otrzymuje 10 gramów soli dziennie lub mniej (1 łyżeczka soli odpowiada 2300 miligramom (mg) sodu, a przeciętny Amerykanin spożywa około 3400 mg sodu dziennie). Pojawienie się wysokiego ciśnienia krwi na początku XX wieku w rzeczywistości zbiega się ze znacznym zmniejszeniem spożycia soli, ponieważ chłodzenie zastąpiło konserwację soli.

Zarówno Japończycy, jak i Koreańczycy z Południa, których średnia długość życia należy do najdłuższych na świecie, również spożywają największe ilości soli. Wszystkie te i inne dane są szczegółowo opisane w książce “The Salt Fix: Why the Experts Got It All Wrong — and How Eating More Might Save Your Life” autorstwa Jamesa DiNicolantonio, Pharm.D.

Pomysł, że spożycie soli koreluje z ciśnieniem krwi, został spopularyzowany w badaniu Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)8 opublikowanym w 1999 roku. W badaniu tym zastosowano jedną z metod dietetycznych, polegającą na zmniejszeniu spożycia soli, ale nie była to jedyna metoda. Dieta DASH zawierała również mało przetworzonej żywności i cukrów, które mogą mieć znacznie większy wpływ na ciśnienie krwi niż sól.

Zalecenia dotyczące niskiej zawartości soli mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku

Według DiNicolantonio ciśnienie krwi może rzeczywiście spaść, gdy zmniejszysz spożycie soli. Problem polega na tym, że stosunek całkowitego cholesterolu do lipoprotein o dużej gęstości (HDL), który jest znacznie lepszym wskaźnikiem chorób serca niż lipoproteiny o małej gęstości (LDL), pogarsza się wraz z nim. Zwiększone są również stężenie trójglicerydów i insuliny.

Ogólnie rzecz biorąc, ryzyko chorób serca wzrasta, a nie maleje, mimo że odczyty ciśnienia krwi wydają się lepsze. Co gorsza, niedobór soli zwiększa również ryzyko rozwoju insulinooporności, ponieważ jednym ze sposobów, w jaki organizm zachowuje sól, jest podniesienie poziomu insuliny. Wyższa insulina pomaga nerkom zatrzymać więcej soli.

Insulinooporność z kolei jest cechą charakterystyczną nie tylko chorób serca, ale większości chorób przewlekłych. Zatem nie biorąc pod uwagę całego obrazu choroby, porady dotyczące diety niskosolnej mogą w rzeczywistości wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Niestety, w miarę oczerniania soli cukier otrzymał darmową przepustkę.

Stan soli bezpośrednio kontroluje również poziom magnezu i wapnia. Jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości soli, organizm nie tylko zacznie pobierać sód z kości, ale także pozbawi kość magnezu i wapnia, aby utrzymać prawidłowy poziom sodu.

Twój organizm będzie również próbował utrzymać sód, zmniejszając ilość sodu traconego w pocie, zamiast tego wydalając magnez i wapń. Po trzecie, niski poziom sodu podnosi poziom aldosteronu, hormonu zatrzymującego sód, który również obniża poziom magnezu, wydalając go z moczem.

Dieta niskosodowa jest zatem jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia, zwłaszcza zdrowia kości i serca, ponieważ magnez jest jednym z najważniejszych minerałów dla funkcji biologicznych.

Słuchaj swojego ciała

Wniosek jest taki, że tak naprawdę nie ma powodu, aby martwić się o zbyt dużą ilość soli w diecie. Badanie z 2017 r.9,10 potwierdziło, że organizm utrzymuje stosunkowo stałą równowagę sodową niezależnie od przyjmowanego sodu, a nadmiar sodu jest po prostu wydalany przez nerki. Według DiNicolantonio osoba ze zdrowymi nerkami może spożywać co najmniej 86 gramów soli dziennie.

Twój organizm ma również wbudowany termostat “solny”, który zasadniczo informuje Cię, ile potrzebujesz, regulując pragnienie soli. Naucz się więc słuchać swojego ciała i pamiętaj, że jeśli mocno się pocisz, na przykład podczas ćwiczeń lub korzystania z sauny, lub pijesz napoje zawierające kofeinę, automatycznie będziesz potrzebować więcej niż zwykle.

Istnieje szereg schorzeń, które mogą również zwiększać utratę sodu lub uniemożliwiać organizmowi prawidłowe wchłanianie soli. Należą do nich m.in. choroby zapalne jelit, bezdech senny, niedobór nadnerczy, operacje bariatryczne, choroby nerek, niedoczynność tarczycy i celiakia. Jeśli więc masz którykolwiek z nich, możesz potrzebować nieco więcej soli w diecie, aby to zrekompensować.

Biorąc to wszystko pod uwagę, istnieją pewne podgrupy osób wrażliwych na sól, które mogą potrzebować ograniczyć spożycie soli do 2300 mg dziennie. Należą do nich osoby z:

Zaburzeniami endokrynologicznymi
Wysokim poziomem aldosteronu
Zespołem Cushinga
Podwyższonym poziomem kortyzolu
Zespołem Liddle’a, rzadka choroba, która dotyka około 1 na 1 milion osób i podejrzewa się, że zatrzymują one zbyt dużo soli. W przypadku leczenia amilorydem prawdopodobnie nie ma potrzeby ograniczania spożycia soli

Twój stosunek sodu do potasu jest o wiele ważniejszy

Chociaż sól jest krytykowana jako przyczyna wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca, badania pokazują, że prawdziwym kluczem do normalizacji ciśnienia krwi jest stosunek sodu do potasu — a nie samo spożycie sodu.11

Zarówno sól, jak i potas są elektrolitami, ale podczas gdy większość potasu znajduje się wewnątrz komórek, większość sodu znajduje się poza komórkami. Potas działa w organizmie, rozluźniając ściany tętnic, zapobiegając skurczom mięśni i obniżając ciśnienie krwi.12,13,14,15

Zasadniczo należy spożywać pięć razy więcej potasu niż sodu. Jeśli stosujesz standardową amerykańską dietę składającą się z przetworzonej żywności, prawdopodobnie otrzymujesz dwa razy więcej sodu niż potasu. Prostym sposobem sprawdzenia proporcji jest skorzystanie z mojej spersonalizowanej wersji bezpłatnego narzędzia do śledzenia składników odżywczych cronometer.com/mercola, które automatycznie obliczy stosunek sodu do potasu na podstawie wprowadzonych produktów spożywczych.

Zdrowa i niezdrowa sól

Aby czerpać korzyści z soli, upewnij się, że jest ona nierafinowana i minimalnie przetworzona. Jedną z moich ulubionych jest himalajska różowa sól, ponieważ jest również bogata w naturalnie występujące minerały śladowe potrzebne do zdrowych kości, równowagi płynów i ogólnego stanu zdrowia. Innym dobrym wyborem jest Redmond Real Salt, który podobnie jak sól himalajska wydobywany jest ze starożytnego złoża soli oceanicznej.

Sól kuchenna nie jest zalecana z wielu powodów. Na początek, naturalna sól zazwyczaj zawiera 84% chlorku sodu i 16% naturalnie występujących minerałów śladowych, w tym krzemu, fosforu i wanadu.

Z drugiej strony przetworzona sól kuchenna zawiera ponad 97% chlorku sodu; reszta to chemikalia wytwarzane przez człowieka, takie jak pochłaniacze wilgoci i środki przepływowe. Można również dodać niewielką ilość jodu. W ostatnich latach naukowcy odkryli również, że około 90% soli kuchennych jest zanieczyszczonych plastikiem.16

Oprócz tych podstawowych różnic w zawartości składników odżywczych, przetwarzanie radykalnie zmienia również strukturę chemiczną soli. Tak więc, chociaż zdecydowanie potrzebujesz soli dla optymalnego zdrowia, nie każda sól wystarczy. Twój organizm potrzebuje naturalnej, nieprzetworzonej soli, bez dodatku chemikaliów i plastiku.