Właściwy stosunek kwasów Omega-3 do Omega-6 ma zasadnicze znaczenie

Historia w skrócie

Chociaż kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne, kwasy omega-6 znajdujące się w olejach z nasion mają tendencję do działania prozapalnego. Utrzymanie zdrowego stosunku kwasów omega-6 do omega-3 wynoszącego 3:1 jest ważne, ponieważ przewlekły stan zapalny o niskim stopniu złośliwości jest cechą charakterystyczną większości chorób przewlekłych, w tym otyłości, cukrzycy i chorób serca
Tłuszcze omega-3 to niezbędne tłuszcze wielonienasycone, których organizm potrzebuje do wielu różnych funkcji, w tym prawidłowego podziału komórek i funkcji receptorów komórkowych, aktywności mięśni, funkcji poznawczych i zdrowia serca
DHA jest szczególnie ważny dla mózgu, ponieważ około 90% mózgu składa się z DHA, podczas gdy EPA wydaje się mieć szczególne znaczenie dla zdrowia serca
W porównaniu z placebo, osoby przyjmujące codziennie suplement zawierający 1 gram morskich kwasów omega-3 i 2000 IU witaminy D przez pięć lat zmniejszyły ryzyko zawału serca o 28%
U osób spożywających najmniej ryb zaobserwowano 19% redukcję poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych (pierwotny punkt końcowy) i 40% redukcję zawałów serca (drugorzędowy punkt końcowy) po podaniu suplementu zawierającego 1 gram morskich kwasów omega-3 i 2000 IU witaminy D

Tłuszcze omega-3 to niezbędne tłuszcze wielonienasycone (PUFA), których organizm potrzebuje do wielu różnych funkcji, w tym prawidłowego podziału komórek i funkcji receptorów komórkowych, aktywności mięśni, funkcji poznawczych i zdrowia serca.

Co ważne, morskie tłuszcze omega-3, kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) — dwa długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe występujące w tłustych rybach, oleju rybnym i oleju z kryla— są w rzeczywistości składnikami komórkowymi, co czyni je tym bardziej kluczowymi dla optymalnego funkcjonowania komórek i mitochondriów.

DHA jest szczególnie ważny dla mózgu, ponieważ około 90% tłuszczu w mózgu to DHA, podczas gdy EPA wydaje się mieć szczególne znaczenie dla zdrowia serca.

EPA zmniejsza ryzyko dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Na przykład ostatnie badania1,2,3 dotyczące opatentowanej recepturowej formulacji oleju rybiego o nazwie Vascepa — wysoko przetworzona forma EPA— wykazały, że lek ten obniża ryzyko dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego o 25% w porównaniu z placebo zawierającym olej mineralny. Obejmowało to zawały serca, udary, operację pomostowania aortalno-wieńcowego i ból w klatce piersiowej wymagający hospitalizacji.

Uczestnicy otrzymywali 4 gramy EPA dziennie, co stanowi dwa do czterech razy więcej EPA niż zwykle podawane, co potwierdza prognozę, że większość ludzi potrzebuje znacznie więcej kwasów omega-3, niż obecnie zaleca się.

Omawiam to w mojej najnowszej książce „Superfuel” napisanej wspólnie z Jamesem DiNicolantonio, Pharm. D., który opublikował szereg artykułów na temat kwasów omega-3 i zdrowotnych konsekwencji stosunków między omega-3 i omega-6. Na podstawie jego przeglądu literatury naukowej, który omówię szerzej poniżej, wydaje się, że idealnym rozwiązaniem jest 3–4 gramy EPA i DHA.

Tymczasem potrzebujesz tylko 1 do 2 gramów kwasu linolowego omega-6 na bazie pełnowartościowej żywności dziennie (nie mylić ze sprzężonym kwasem linolowym występującym w żywności dla zwierząt karmionej trawą), najlepiej z nasion roślin i orzechów drzewnych, a nie olejów roślinnych, ponieważ utlenione kwasy omega-6 w tych olejach faktycznie przyczyniają się do chorób serca.4

Badanie VITAL potwierdza zdrowe dla serca korzyści płynące z ryb

W innym niedawnym badaniu dotyczącym kwasów omega-35, częściowo finansowanym przez Narodowe Instytuty Zdrowia, przez ponad pięć lat obserwowano ponad 25 000 osób w wieku 50 lat i starszych. Uczestnicy przyjmowali albo codzienny suplement zawierający 1 gram morskich kwasów omega-3 i 2000 IU witaminy D, albo placebo. Jak podaje The Harvard Gazette:6

„W przypadku kwasów tłuszczowych omega-3 poprzednie randomizowane badania dotyczyły głównie populacji wysokiego ryzyka z chorobami układu krążenia (CVD) w wywiadzie lub z wybranymi czynnikami ryzyka CVD. VITAL to pierwsze na dużą skalę randomizowane badanie morskich kwasów omega-3 w populacji ogólnej „zwykle zagrożonej” chorobami układu krążenia.

Jest to również jedno z pierwszych randomizowanych badań tych suplementów w badanej populacji zróżnicowanej rasowo i etnicznie. Ocena roli tych suplementów w populacji ogólnej wolnej od chorób układu krążenia i nowotworów na początku badania wypełnia istotną lukę w wiedzy.”

Podczas gdy suplementacja kwasami omega-3 doprowadziła do „tylko niewielkiej, statystycznie nieistotnej redukcji o 8%” w pierwszorzędowym punkcie końcowym poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych (choroba serca plus udar mózgu plus całkowita śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych), niektóre drugorzędowe punkty końcowe wykazały imponującą poprawę, gdy rozpatrywano je osobno.

Na przykład liczba samych zawałów serca zmniejszyła się w całej populacji o 28%. Autorzy sugerują, że brak zmniejszenia śmiertelności z powodu udaru mózgu lub chorób sercowo-naczyniowych „rozwodnił” wyniki dotyczące pierwszorzędowego punktu końcowego, jakim są poważne zdarzenia sercowo-naczyniowe. Odkryli również, że:

W porównaniu z grupą placebo, u Afroamerykanów, którzy otrzymywali suplement, zaobserwowano 77% redukcję zawałów serca.
Osoby spożywające duże ilości ryb również odniosły znacznie większe korzyści niż cała populacja. U osób spożywających najmniej ryb zaobserwowano 19% redukcję poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych (pierwotny punkt końcowy) i 40% redukcję zawałów serca (drugorzędowy punkt końcowy).

Suplementacja witaminą D może obniżyć ryzyko nowotworu

Jeśli chodzi o witaminę D, badanie nie było wystarczająco długie, aby rzeczywiście określić wpływ suplementacji na ryzyko raka, ale po uwzględnieniu okresu utajenia naukowcy odkryli 25% redukcję zgonów z powodu nowotworów, co wyraźnie byłoby większe, gdyby badanie było dłuższe.

„Badania laboratoryjne i kliniczne sugerują, że witamina D może wpływać na biologię nowotworu, czyniąc nowotwory mniej inwazyjnymi, mniej agresywnymi i mniej podatnymi na przerzuty.

A jeśli taki jest efekt, to gdy guz już się pojawi —zdiagnozowany lub nie, klinicznie wykryty lub nie—, można zaobserwować zmniejszenie liczby zgonów z powodu raka w trakcie pięcioletniego badania” – powiedziała główna autorka, JoAnn Manson, profesor zdrowia kobiet im. Michaela i Lee Belli w Harvard Medical School oraz profesor epidemiologii w Harvard Chan School.7

Przetworzone oleje nasienne przyczyniają się do stanu zapalnego o niskim stopniu nasilenia
Artykuły napisane przez DiNicolantonio ujawniają również znaczenie kwasów omega-3 dla zdrowia oraz znaczenie utrzymania właściwej równowagi między omega-3 i omega-6. W swoim artykule redakcyjnym „Znaczenie utrzymania niskiego stosunku kwasów omega-6/omega-3 w celu zmniejszenia stanu zapalnego”8, opublikowanym w czasopiśmie BMJ Open Heart, DiNicolantonio zauważa:

„Spożycie olejów z nasion bogatych w kwas linolowy PUFA omega-6 przyczynia się do stanu zapalnego o niskim stopniu nasilenia, stresu oksydacyjnego, dysfunkcji śródbłonka i miażdżycy. Ponadto dietetyczny kwas linolowy znacząco zwiększa ekspresję cyklooksygenazy-2 (COX-2) w aorcie, przekształcając kwas arachidonowy w prozapalne eikozanoidy…

Ponadto istnieje niezależna od kwasu arachidonowego ścieżka stanu zapalnego, której sprzyja spożycie olejów z nasion omega-6, np. zwiększona produkcja utlenionych metabolitów kwasu linolowego i prozapalnych CYP-eikozanoidów kwasu linolowego.

Utlenione metabolity kwasu linolowego powstałe z kwasu linolowego aktywują NF-kB i zwiększają cytokiny prozapalne, cząsteczki adhezji śródbłonka, a także chemokiny, z których wszystkie odgrywają kluczową rolę w powstawaniu miażdżycy. Kwas linolowy indukuje również środowisko zapalne w komórkach śródbłonka, które może zwiększać ryzyko choroby niedokrwiennej serca (CHD).

Utlenione metabolity kwasu linolowego występują w osoczu w pięćdziesięciokrotnie wyższym stężeniu niż metabolity kwasu arachidonowego, co sugeruje, że mają one większe znaczenie w przypadku CHD i innych chorób przewlekłych, a obniżenie stężenia kwasu linolowego w diecie zmniejsza stężenie utlenionych metabolitów kwasu linolowego w organizmie

Krótko mówiąc, podczas gdy kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne, kwasy omega-6 znajdujące się w olejach z nasion mają tendencję do bycia prozapalnymi, głównie ze względu na przetwarzanie, któremu poddawane są oleje, które utleniają wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jest to ważne, ponieważ przewlekły stan zapalny o niskim stopniu złośliwości jest cechą charakterystyczną większości chorób przewlekłych, w tym otyłości, cukrzycy, chorób serca i raka.

Jak zauważył DiNicolantonio, badania pokazują, że w miarę postępu zmian miażdżycowych wzrasta stosunek utlenionego do nieutlenionego kwasu linolowego, co sugeruje, że kwasy omega-6 w olejach roślinnych są przyczyną choroby niedokrwiennej serca. Odnosi się do tych linków bardziej bezpośrednio w swoim artykule „Oleje roślinne Omega-6 jako czynnik wywołujący chorobę wieńcową: hipoteza utlenionego kwasu linolowego”9

Badania wykazały również, że obniżenie stosunku kwasów omega-6 do omega-3 z 18 do 1 do 3 do 1 zmniejsza uwalnianie cytokiny prozapalnej znanej jako IL-6 podczas stosowania diety wysokotłuszczowej, co sugeruje, że zastąpienie kwasów omega-6 kwasami omega-3 rzeczywiście zmniejsza stan zapalny.

Zrównoważenie stosunku Omega-6 do Omega-3 może pomóc w zarządzaniu wagą

We wcześniejszym artykule redakcyjnym10 opublikowanym w 2016 r. DiNicolantonio omawia znaczenie zrównoważenia stosunku kwasów omega-6 do omega-3 dla zapobiegania otyłości i leczenia jej, ponieważ oba wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają bardzo różny wpływ nie tylko na markery stanu zapalnego, ale także na tkankę tłuszczową. Krótko mówiąc, są one „odmienne metabolicznie i funkcjonalnie” i wywierają zupełnie inny wpływ na zdrowie. Pisze:

„[C]alorie z olejów roślinnych o wysokiej zawartości kwasu linolowego… kwasu tłuszczowego omega-6, są prozapalne i trombogenne, natomiast kalorie pochodzące ze spożywania ryb o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 są przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe…

Ponadto kalorie pochodzące z kwasów omega-6… spożywane z olejów roślinnych o wysokiej zawartości kwasu linolowego (olej kukurydziany, słonecznikowy, krokoszowy, bawełniany, olej sojowy) mają inny wpływ na rozwój i rodzaj tkanki tłuszczowej niż kalorie pochodzące z kwasów tłuszczowych omega-3 o wysokiej zawartości kwasu α-linolenowego (ALA) (takich jak olej lniany, olej rzepakowy, olej perilla, olej chia)…

Typowa dieta zachodnia zapewnia obecnie stosunek omega-6 do omega-3 wynoszący około 16 do 1. Wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie, jak ma to miejsce obecnie, prowadzi do wzrostu białej tkanki tłuszczowej i przewlekłego stanu zapalnego, które są ‘cechami charakterystycznymi otyłości’

Kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 specyficznie metabolizują do prostaglandyn, tromboksanu i leukotrienów. Prostaglandyna E2 z kwasu arachidonowego prowadzi do różnicowania i proliferacji tkanki tłuszczowej, a prostaglandyna F2α, również z kwasu arachidonowego, zapobiega brązowieniu białej tkanki tłuszczowej, która jest dobrą tkanką tłuszczową, ponieważ zwiększa termogenezę, spalając tłuszcz poprzez uwalnianie ciepła.”

DiNicolantonio zauważa również, że kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, działając bezpośrednio na ośrodkowy układ nerwowy, wpływają na spożycie pokarmu i wrażliwość organizmu na insulinę i leptynę —, ale ponownie w przeciwnych kierunkach.

Chociaż wykazano, że kwasy omega-6 zwiększają oporność na insulinę i leptynę, cukrzycę i otyłość zarówno w modelach gryzoni, jak i ludzi, kwasy omega-3 mają odwrotny efekt i mogą pomóc „odwrócić rozregulowanie tego układu, poprawić wrażliwość na insulinę i kontrolować tkankę tłuszczową” – pisze DiNicolantonio, dodając “Dlatego też, opierając się na danych z badań ewolucyjnych, konieczne jest przywrócenie zrównoważonego stosunku kwasów omega-6 do omega-3 w diecie

W swojej pracy zagłębia się także w niektóre badania genetyczne pokazujące, jak tłuszcze omega-3 i omega-6 wpływają na ekspresję genetyczną, która bezpośrednio wpływa na magazynowanie tłuszczu i termogenezę (produkcję ciepła ciała, co wpływa na wydatek energetyczny i akumulację tłuszczu).

Zalecenia dietetyczne są poważnie zniekształcone w przypadku kwasów omega-6

Chociaż Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca spożywanie od 5% do 10% kalorii w postaci kwasów omega-6 z olejów roślinnych, takich jak olej sojowy, rzepakowy, kukurydziany, oliwkowy, bawełniany, słonecznikowy i arachidowy, badania wskazują, że tak naprawdę potrzebujesz tylko 1 do 2 gramów kwasu linolowego dziennie, a najlepiej ze źródeł pełnowartościowej żywności, takich jak całe orzechy i nasiona.

Z wyjątkiem nasion lnu, chia i konopi, większość pozostałych nasion roślin zawiera duże ilości kwasów omega-6. W niedawnym wywiadzie DiNicolantonio komentuje rozbieżność między konwencjonalnymi zaleceniami a tym, co faktycznie pokazują badania żywieniowe:

„Zamiast polecać pełnowartościową żywność, [AHA] zaleca rafinowane oleje, co nie ma absolutnie żadnego sensu. Badanie Lyon Diet Heart Study11 obniżyło poziom kwasu linolowego z ponad 5% do około 3,5% [i wykazało] 70% redukcję [problemów] sercowo-naczyniowych i śmiertelności.

W rzeczywistości nie ma dowodów na poparcie wytycznych AHA lub amerykańskich wytycznych dietetycznych12, [które] zalecają spożywanie dużych ilości kwasów omega-6 z olejów roślinnych… [Te] izolowane oleje… nie zawierają naturalnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy w otoczkach nasion i orzechów, które dostarczają nam kwasów omega-6, chroniąc je przed utlenianiem w naszym organizmie.

Kiedy spożywasz te izolowane oleje, nawet jeśli są to kwasy omega-6 tłoczone na zimno, kwas w żołądku utleni te oleje i utworzy wodoronadtlenki lipidów i aldehydy. Wchłaniamy je i powodują mnóstwo uszkodzeń.”

Aby chronić serce i mózg, normalizuj swoje kwasy Omega-3-6

Wracając do kwestii chorób serca, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że to nie cholesterol całkowity ani cholesterol sam w sobie powoduje choroby serca. Chodzi raczej o to, że kwas linolowy w olejach roślinnych bogatych w kwasy omega-6 integruje się z lipoproteinami o dużej gęstości (HDL), lipoproteinami o małej gęstości (LDL) i lipoproteinami o bardzo małej gęstości (VLDL), a kiedy się utlenia, powoduje miażdżycę, czyli stwardnienie i zwężenie tętnic.

Kwas linolowy uszkadza również śródbłonek — warstwę komórek wyściełających naczynia krwionośne—, umożliwiając w ten sposób LDL i VLDL wnikanie do podśródbłonka.

Ten łańcuch zdarzeń ma również miejsce w chorobach neurodegeneracyjnych. Aldehydy wytwarzane przez kwas linolowy sieciują białka tau i tworzą splątki neurofibrylarne. Jak zauważył DiNicolantonio, „badania na zwierzętach wykazały, że te aldehydy mogą dosłownie tworzyć splątki neurofibrylarne, które można zaobserwować w chorobie Alzheimera”

W latach 1959–2008 stężenie kwasu linolowego w podskórnej tkance tłuszczowej u Amerykanów wzrosło o około 250%13, z 9,1% do 21,5%. Ponieważ okres półtrwania kwasu linolowego w tkance tłuszczowej wynosi około dwóch lat, jest to wiarygodny wskaźnik spożycia, a wzrost spożycia kwasu linolowego jest równoległy ze wzrostem częstości występowania otyłości i cukrzycy, co sugeruje, że zalecanie spożywania większej ilości olejów roślinnych jest nierozsądne.

Jak wspomniano, dieta amerykańska jest również wyjątkowo nierówna na korzyść kwasów omega-6 w stosunku do omega-3, co jeszcze bardziej pogarsza sytuację, ponieważ kwasy omega-3 mogą w pewnym stopniu złagodzić szkodliwe działanie utlenionego kwasu linolowego. Zamiast stosunku 16 do 1 na korzyść kwasów omega-6 (średnia krajowa), musimy dążyć do stosunku 3-1 do 1. Ponownie, idealne kwoty wydają się być w okolicach:

1 do 2 gramów kwasów omega-6 (kwasu linolowego) z nasion roślin i orzechów drzewnych, nie olejów roślinnych.

3 do 4 gramów kwasów omega-3 (EPA i DHA) w postaci tłustych ryb, oleju z kryla lub oleju rybnego, w którym kwasy omega-3 są związane z triglicerydami, a nie estrami etylowymi. (Estry etylowe to syntetyczny substrat powstający w procesie mikrodestylacji surowego oleju rybiego, do którego dodaje się etanol i/lub alkohol przemysłowy.

Mieszaninę tę poddaje się destylacji cieplnej w komorze próżniowej, w wyniku czego powstaje stężony kondensat estru etylowego omega-3, który jest najmniej biodostępną formą omega-3. Wydaje się, że jest to jeden z powodów, dla których wiele komercyjnych olejów rybnych nie przynosi oczekiwanych korzyści zdrowotnych w niektórych badaniach, dlatego w przypadku stosowania oleju rybnego należy upewnić się, że jest to forma trójglicerydowa.)

Źródła obejmują: