Najlepsze produkty spożywcze i suplementy przeciwzapalne

Listen to this article

Historia w skrócie

Przewlekły stan zapalny jest cechą charakterystyczną praktycznie wszystkich chorób, w tym raka, otyłości i chorób serca. Twoja dieta odgrywa znaczącą, jeśli nie główną rolę, ponieważ może wywołać lub zapobiec zapaleniu
Liściaste warzywa, jagody i grzyby są silnymi produktami przeciwzapalnymi. Osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne mogą jednak chcieć ograniczyć warzywa bogate w lektyny, ponieważ mogą one powodować więcej problemów niż rozwiązywać
Tradycyjnie fermentowana i hodowana żywność to podstawowe produkty przeciwzapalne, które działają “magia” poprzez optymalizację flory jelitowej. Przykłady obejmują kefir, jogurt, natto, kimchee, miso, tempeh, pikle, kiszoną kapustę, oliwki i inne sfermentowane warzywa
Tłuszcze omega-3 pochodzenia morskiego występujące w tłustych rybach zimnowodnych, które mają niską zawartość toksyn środowiskowych, są ważnymi środkami przeciwzapalnymi, które są szczególnie istotne dla zdrowia mózgu i serca
Inne produkty i suplementy przeciwzapalne obejmują zieloną herbatę, przyprawy takie jak goździki, imbir, rozmaryn i kurkuma, ziołowe środki lecznicze, takie jak kora wierzby białej, kora sosny nadmorskiej i pazur kota, a także suplementy, takie jak resweratrol, kurkumina, kapsaicyna, witamina D, cynk i SAM-e

Przewlekły stan zapalny jest cechą charakterystyczną praktycznie wszystkich chorób, w tym raka, otyłości i chorób serca. Chociaż stan zapalny jest całkowicie normalnym i korzystnym procesem, który zachodzi, gdy białe krwinki i substancje chemiczne w organizmie chronią Cię przed obcymi najeźdźcami, takimi jak bakterie i wirusy, prowadzi do problemów, gdy reakcja zapalna wymyka się spod kontroli i trwa w nieskończoność.

Twoja dieta odgrywa znaczącą, jeśli nie główną rolę w tym łańcuchu zdarzeń i jest idealnym miejscem, aby zacząć się tym zajmować. Niektóre suplementy diety mogą być również pomocne jako dodatki.

Poniżej omówię niektóre produkty spożywcze, przyprawy i suplementy znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych (oraz produkty znane ze swoich właściwości zapalnych). Jeśli zmagasz się z jakąkolwiek przewlekłą chorobą, istnieje prawdopodobieństwo, że masz stan zapalny w organizmie i mądrze byłoby dokładnie przyjrzeć się temu, co do niego wkładasz.

Podstawy żywności przeciwzapalnej

Kluczowym elementem diety przeciwzapalnej jest wykluczenie rafinowanych olejów roślinnych, gdyż są one niewątpliwie jedną z najbardziej szkodliwych i powszechnych trucizn w żywności. Samo unikanie przetworzonej żywności i większości potraw restauracyjnych w dużym stopniu pomoże Ci ich uniknąć.

Jedną z najprostszych, a jednocześnie być może najbardziej znaczących zmian w diecie, jakie możesz wprowadzić, jest wyeliminowanie olejów z nasion z diety. Uważam, że kwas linolowy omega-6 (LA) jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do prawie wszystkich chorób przewlekłych, ponieważ spożywany w nadmiernych ilościach LA działa jak trucizna metaboliczna, która radykalnie ogranicza funkcjonowanie mitochondriów i zdolność do wytwarzania energii komórkowej.

Przemysłowe oleje z nasion lub oleje roślinne są głównym źródłem LA, ale zawierają je nawet źródła żywności chwalone za korzyści zdrowotne, takie jak oliwa z oliwek oraz konwencjonalnie hodowany kurczak i wieprzowina, oba karmione zbożami bogatymi w LA.

Jeśli chodzi o produkty przeciwzapalne, których należy spożywać więcej, kluczowym pożywieniem są warzywa. Ciemnolistne warzywa, takie jak jarmuż, jarmuż i boćwina, zawierają silne przeciwutleniacze, flawonoidy, karotenoidy i witaminę C, które mogą pomóc chronić przed uszkodzeniami komórkowymi. Najlepiej wybrać ekologiczne, lokalnie uprawiane warzywa, które są sezonowe, i rozważyć zjedzenie sporej ich ilości na surowo.

Wyciskanie soków to doskonały sposób na dodanie większej ilości zieleniny do diety. Jest jednak pewne zastrzeżenie. Jeśli zmagasz się z chorobą autoimmunologiczną lub masz znaczny stan zapalny w organizmie, rozważ ograniczenie warzyw o wysokiej zawartości lektyny, ponieważ lektyny mogą stanowić problem.

Do najbardziej problematycznych produktów zawierających lektynę należą fasola, zboża, rośliny strączkowe i przedstawiciele rodziny psiankowatych, np. bakłażany, ziemniaki i papryka. Żywność o wysokiej zawartości elektrolitów można uczynić bezpieczniejszą do spożycia poprzez odpowiednie moczenie i gotowanie, a także fermentację i kiełkowanie. Używanie szybkowaru jest szczególnie korzystne dla fasoli.

Szczawiany to kolejny składnik roślin, który może powodować problemy, ponieważ nie tylko zwiększają stan zapalny, ale także pogarszają funkcjonowanie mitochondriów. Osoby podatne na szczawianowe kamienie nerkowe zazwyczaj muszą również stosować dietę wolną od szczawianów. Produkty bogate w szczawiany to m.in. ziemniaki (białe i słodkie), migdały, nasiona, gorzka czekolada, buraki, fasola i wiele innych.

Z drugiej strony surowe jagody —zwłaszcza borówki— są podstawą przeciwzapalną, ponieważ większość z nich ma zwykle niską zawartość fruktozy, a jednocześnie charakteryzuje się wysoką zdolnością przeciwutleniającą w porównaniu z innymi owocami i warzywami.

To samo dotyczy grzybów, które są powszechnie pomijane. Na przykład grzyby Shiitake zawierają ergotioneinę, która hamuje stres oksydacyjny. Grzyby zawierają również szereg unikalnych składników odżywczych, których możesz nie mieć wystarczająco dużo w swojej diecie.

Jednym z tych składników odżywczych jest miedź, która jest jednym z niewielu pierwiastków metalicznych, którym towarzyszą aminokwasy i kwasy tłuszczowe niezbędne dla zdrowia ludzkiego. Ponieważ organizm nie jest w stanie syntetyzować miedzi, dieta musi ją regularnie dostarczać. Niedobór miedzi może być czynnikiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca.

Innym doskonałym grzybem przeciwzapalnym jest Reishi, który zawiera kwas ganoderowy, terpen indukujący apoptozę (programowaną śmierć uszkodzonych komórek) i wzmacniający układ odpornościowy.

Żywność fermentowana i hodowlana

Tradycyjnie fermentowana i hodowana żywność to kolejne podstawowe produkty przeciwzapalne, które działają swoją „magię”, optymalizując florę jelitową. Większość chorób zapalnych rozpoczyna się w jelitach w wyniku niezrównoważonego mikrobiomu.

Fermentowane produkty spożywcze, takie jak kefir, natto, kimchee, miso, tempeh, pikle, kiszona kapusta, oliwki i inne fermentowane warzywa, pomogą ponownie zasiać jelita pożytecznymi bakteriami. Najlepiej byłoby jeść ich szeroką gamę, ponieważ każdy z nich zawiera inny zestaw pożytecznych bakterii (probiotyków).

Fermentowana żywność może również pomóc organizmowi pozbyć się szkodliwych toksyn. Wykazano na przykład, że kimchi rozkłada pestycydy sprzyjające zapaleniu. Jak podano w badaniu1 opublikowanym w Journal of Agricultural Food Chemistry, insektycyd fosforoorganiczny chloropiryfos ulegał szybkiej degradacji podczas fermentacji kimchi i do 3. dnia uległ degradacji w 83,3%. Dziewiątego dnia uległ całkowitej degradacji.

Jeśli nie lubisz fermentowanych warzyw, rozważ jogurt z surowego, organicznego mleka od krów karmionych trawą. Wykazano, że jogurt zmniejsza stan zapalny poprzez poprawę integralności wyściółki jelit, zapobiegając w ten sposób przedostawaniu się toksyn z jelit do krwioobiegu.

Inne silne produkty przeciwzapalne

Tłuszcze omega-3 pochodzenia morskiego, występujące w tłustych rybach zimnowodnych, które są ubogie w toksyny środowiskowe —takie jak dziki łosoś alaskański, sardynki i sardele—, są również ważnymi środkami przeciwzapalnymi2 i są szczególnie ważne dla zdrowia mózgu i serca. W rzeczywistości poziom kwasów omega-3 jest silnym czynnikiem prognozującym śmiertelność.

Jeśli nie lubisz tego typu ryb, możesz zamiast tego rozważyć użycie oleju z kryla. Badania opublikowane w Scandinavian Journal of Gastroenterology3 w 2012 roku potwierdziły, że suplementacja diety olejem z kryla skutecznie zmniejsza stan zapalny i stres oksydacyjny.

Podobnie jak w przypadku witaminy D, zaleca się regularne sprawdzanie wskaźnika omega-3, aby zapewnić optymalizację. Najlepiej byłoby utrzymać wskaźnik omega-3 na poziomie 8%. (GrassrootsHealth oferuje wygodny i niedrogi test4 do pomiaru poziomu witaminy D i kwasów omega-3.)

Wiele herbat oferuje również właściwości przeciwzapalne, z których może korzystać większość. Herbata matcha jest najbardziej bogatą w składniki odżywcze zieloną herbatą5 i występuje w postaci mielonego w kamieniu niefermentowanego proszku. Najlepsza Matcha pochodzi z Japonii.

Jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, zwłaszcza galusanu epigallokatechiny6 (EGCG), katechiny o działaniu przeciwzapalnym7. Tulsi to kolejna herbata obciążona przeciwutleniaczami przeciwzapalnymi i innymi mikroelementami, które pomagają chronić przed uszkodzeniami powodowanymi przez zanieczyszczenia chemiczne, metale ciężkie i stres fizyczny.8

Zioła i przyprawy przeciwzapalne

Uncja za uncję zioła i przyprawy należą do najsilniejszych dostępnych składników przeciwzapalnych, a upewnienie się, że regularnie jesz ich szeroką gamę, może w dużym stopniu przyczynić się do zapobiegania chorobom przewlekłym.

Według nowatorskiego badania9 opublikowanego w czasopiśmie Journal of the American College of Nutrition w 2012 r. „goździki, imbir, rozmaryn i kurkuma były w stanie znacząco zmniejszyć ekspresję TNF-α wywołaną utlenionym LDL”, czyli czynnika martwicy nowotworu, cytokiny biorącej udział w ogólnoustrojowym stanie zapalnym.

Imbir obniżył trzy różne biomarkery stanu zapalnego, co sugeruje jego lepsze działanie przeciwzapalne, ale rozmaryn i kurkuma również „wykazały zdolność ochronną zarówno poprzez ochronę oksydacyjną, jak i środki zapalne”

Ciekawostką w tym badaniu jest to, że wykorzystano w nim dawki „z życia wzięte”, czyli ilości, które normalnie stosuje się w codziennym gotowaniu, a nie megadawki, które można znaleźć w skoncentrowanym suplemencie. Na przykład osoby z grupy oregano jadły zaledwie pół łyżeczki oregano dziennie przez siedem dni.

Czosnek to kolejny podstawowy produkt kuchenny, który od wieków ceniony jest za swoje właściwości lecznicze. Czosnek wywiera swoje zalety na wielu poziomach, oferując właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze i przeciwutleniające. Niedawno przegląd i metaanaliza z 2019 r.10 wykazały, że czosnek skutecznie obniża kilka biomarkerów stanu zapalnego, w tym białko C-reaktywne, TNF-a i interleukinę-6.

Uważa się, że znaczna część działania terapeutycznego czosnku pochodzi ze związków zawierających siarkę, takich jak allicyna. Badania11 wykazały, że allicyna trawiąc się w organizmie wytwarza kwas sulfenowy, związek, który reaguje szybciej z niebezpiecznymi wolnymi rodnikami niż jakikolwiek inny znany związek.

Wcześniejsze badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Medicinal Foods12 wykazało bezpośrednią korelację między zawartością fenolu antyoksydacyjnego w ekstraktach z przypraw i ziół a ich zdolnością do hamowania glikacji i blokowania tworzenia związków AGE (zaawansowanych produktów końcowych glikacji), co czyni je silnymi środkami zapobiegającymi chorobom serca i przedwczesnemu starzeniu się.

Tutaj goździki zostały uznane za najsilniejsze z 24 popularnych ziół i przypraw znajdujących się na stojaku z przyprawami. Stwierdzono, że poniższe zioła i przyprawy są 10 najsilniejszymi ziołami i przyprawami przeciwzapalnymi:

Goździki
Cynamon
Ziele angielskie jamajskie
Mieszanka przypraw do szarlotki
Oregano
Mieszanka przypraw do ciasta dyniowego
Majeranek
Szałwia
Tymianek
Włoska mieszanka przypraw dla smakoszy

Kurkumina — silny środek przeciwzapalny o słabej przyswajalności

Kurkumina, aktywny składnik kurkumy, ma również solidne podstawy naukowe, a liczne badania potwierdzają jej działanie przeciwzapalne.13 Jak zauważono w przeglądzie z 2017 r. opublikowanym w czasopiśmie Foods:14

„[Kurkumina] pomaga w leczeniu stanów oksydacyjnych i zapalnych, zespołu metabolicznego, zapalenia stawów, lęku i hiperlipidemii. Może również pomóc w leczeniu stanów zapalnych i bolesności mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym, poprawiając w ten sposób powrót do zdrowia i wydajność u osób aktywnych.

Ponadto stosunkowo niska dawka kompleksu może zapewnić korzyści zdrowotne osobom, u których nie zdiagnozowano schorzeń. Większość tych korzyści można przypisać jego działaniu przeciwutleniającemu i przeciwzapalnemu.”

Wadą kurkumy jest jej słaba wchłanialność i szybka eliminacja. Jak zauważono w tym przeglądzie Foods, kurkuma sama w sobie zazwyczaj nie zapewnia korzyści zdrowotnych, z którymi wiąże się ta przyprawa.

Niektóre składniki lub dodatki mogą jednak znacznie zwiększyć jego biodostępność. Jednym z nich jest piperyna, aktywny składnik czarnego pieprzu, który, jak wykazano, zwiększa biodostępność kurkuminy o 2000%.15 Dlatego zazwyczaj znajdziesz piperynę jako składnik większości suplementów kurkuminy. Typowa dawka standaryzowanego suplementu kurkuminy wynosi od 400 do 600 miligramów trzy razy dziennie.16

Składniki przeciwzapalne mogą zapewnić naturalną ulgę w bólu

Inny interesujący artykuł w czasopiśmie Surgical Neurology International, „Natural Anti-Inflamatory Agents for Pain Relief”, omawia kilka produktów spożywczych i przypraw, o których już wspomniano, w szczególności kwasy omega-3, zieloną herbatę i kurkumę. Oprócz tego omówiono także potencjał przeciwzapalny:17

Kora wierzby białej
Kora sosny morskiej (pycnogenol)
Resweratrol
Koci pazur (Uncaria tomentosa)
Papryczka chili (kapsaicyna)

Co ciekawe, badanie na zwierzętach z 2013 r.18 wykazało, że kapsaicyna „wywoływała działanie przeciwzapalne porównywalne z diklofenakiem”, niesteroidowym lekiem przeciwzapalnym powszechnie przepisywanym pacjentom z łagodnym do umiarkowanego zapaleniem stawów.19

Kadzidło

W artykule 20 organizacji Surgical Neurology International omówiono również zastosowanie ekstraktu z kadzidła (żywicy Boswellia serrata), zauważając, że „posiada on właściwości przeciwzapalne, przeciwartretyczne i przeciwbólowe” oraz jest inhibitorem biosyntezy leukotrienów.

Jako taki jest cenny w leczeniu chorób zapalnych wywołanych leukotrienami21, takich jak choroby zwyrodnieniowe i zapalne stawów. Według tego artykułu, kadzidło:

„…zmniejsza całkowitą liczbę białych krwinek w płynie stawowym, a także hamuje elastazę leukocytarną, która jest uwalniana w reumatoidalnym zapaleniu stawów. W niedawnym badaniu wykazano statystycznie istotną poprawę w zapaleniu stawów kolanowych po 8 tygodniach leczenia ekstraktem z B. serrata w dawce 333 mg przyjmowanym trzy razy dziennie…

Połączenie leku Boswellia i kurkuminy wykazało lepszą skuteczność i tolerancję w porównaniu z niesteroidowym diklofenakiem w leczeniu aktywnej choroby zwyrodnieniowej stawów. Boswellia jest zazwyczaj podawana w postaci ekstraktu standaryzowanego tak, aby zawierał 30-40% kwasów bosweliowych (300-500 mg dwa lub trzy razy dziennie).”

Wcześniejsze badanie22 opublikowane w Scientific Reports w 2015 r. potwierdziło, że kadzidło i mirra są zdolne do tłumienia stanu zapalnego poprzez hamowanie ekspresji cytokin zapalnych.

Znaczenie witaminy D

Wspomniano już o niektórych suplementach przeciwzapalnych, takich jak kurkumina, koci pazur, kadzidło i kapsaicyna. Inne suplementy o dobrze udokumentowanym działaniu przeciwzapalnym obejmują witaminę D, S-adenozylometioninę (SAM-e) i cynk. Jak podaje Science Daily, witamina D hamuje stan zapalny poprzez redukcję białek zapalnych:23

„… [R]earcherzy zbadali specyficzne mechanizmy, poprzez które witamina D może oddziaływać na szlaki odpornościowe i zapalne.24 Inkubowali ludzkie białe krwinki z różnymi poziomami witaminy D, a następnie poddali je działaniu lipopolisacharydu (LPS), cząsteczki związanej ze ścianami komórkowymi bakterii, o której wiadomo, że promuje intensywne reakcje zapalne.

Komórki inkubowane bez witaminy D i w roztworze zawierającym 15 ng/ml witaminy D wytwarzały wysoki poziom cytokin IL-6 i TNF-alfa, głównych aktorów odpowiedzi zapalnej. Komórki inkubowane w 30 ng/ml witaminy D i wyższej wykazywały znacząco zmniejszoną odpowiedź na LPS. Najwyższy poziom hamowania stanu zapalnego wystąpił przy stężeniu 50 ng/ml.

Dzięki złożonej serii eksperymentów naukowcy zidentyfikowali nowe miejsce, w którym receptor witaminy D wydaje się wiązać bezpośrednio z DNA i aktywować gen znany jako MKP-1. MKP-1 zakłóca kaskadę zapalną wyzwalaną przez LPS, który zawiera cząsteczkę znaną jako p38, i powoduje wyższy poziom IL-6 i TNF-alfa.

„To nowo zidentyfikowane miejsce wiązania DNA receptora witaminy D i specyficzne szlaki hamowane przez wyższy poziom witaminy D stanowią wiarygodny mechanizm wielu korzyści związanych z witaminą D” – powiedział dr. Goleva.

„Fakt, że wykazaliśmy zależną od dawki i zmienną reakcję na poziomy powszechnie występujące u ludzi, również dodaje wagi argumentowi na rzecz roli witaminy D w stanach odpornościowych i zapalnych”

Chociaż zdecydowanie polecam przyjmowanie witaminy D z rozsądnej ekspozycji na słońce, jeśli nie możesz utrzymać poziomu ochronnego od 60 do 80 ng/ml przez cały rok, rozsądny byłby suplement witaminy D3, biorąc pod uwagę jej znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia.

Cynk

Cynk jest często pomijanym przeciwutleniaczem, ale badania pokazują, że ma silne działanie przeciwzapalne. Według artykułu przeglądowego z 2014 r. opublikowanego w czasopiśmie Frontiers in Nutrition:

„Badania nad suplementacją cynku u osób starszych wykazały, że częstość występowania infekcji zmniejszyła się o około 66% w grupie przyjmującej cynk. Suplementacja cynku zmniejszyła również poziom biomarkerów stresu oksydacyjnego i cytokin zapalnych u osób starszych.

W naszych badaniach na eksperymentalnym modelu niedoboru cynku u ludzi wykazaliśmy, że sam niedobór cynku zwiększał wytwarzanie IL-1β i jego mRNA w ludzkich komórkach jednojądrzastych po stymulacji LPS.

Suplementacja cynku regulowała w górę A20, czynnik transkrypcyjny cynku, który hamował aktywację NF-κB, co skutkowało zmniejszeniem wytwarzania cytokin zapalnych”.

Produkty zapalne, których należy unikać

Na koniec należy zdać sobie sprawę, że składniki diety mogą wywoływać lub zapobiegać zakorzenianiu się stanu zapalnego w organizmie, dlatego unikanie pokarmów zapalnych jest równie ważne, jeśli nie ważniejsze, jak spożywanie pokarmów przeciwzapalnych.

Jako grupa, przetworzona żywność wszelkiego rodzaju ma tendencję do działania prozapalnego, dzięki składnikom takim jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, soja, przetworzone oleje roślinne (tłuszcze trans) i dodatki chemiczne. Dlatego oprócz dodawania do diety produktów przeciwzapalnych, ziół, przypraw i suplementów (jeśli to konieczne), należy również unikać następujących produktów, o ile to możliwe:

Cukier rafinowany, przetworzona fruktoza i zboża — Jeśli poziom insuliny na czczo wynosi 3 lub więcej, rozważ radykalne zmniejszenie lub wyeliminowanie zbóż i cukrów do czasu optymalizacji poziomu insuliny, ponieważ insulinooporność jest głównym czynnikiem wywołującym przewlekły stan zapalny.

Jako ogólną wskazówkę zalecam ograniczenie całkowitego spożycia fruktozy do 25 gramów dziennie. Jeśli jesteś oporny na insulinę lub leptynę (masz wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, choroby serca lub nadwagę), rozważ zmniejszenie dawki do 15 gramów dziennie, aż do momentu, gdy oporność na insulinę/leptynę się unormuje

Utleniony cholesterol — Cholesterol, który zjełczał, np. z przegotowanej jajecznicy

Mięso przetworzone

Przemysłowe oleje roślinne i nasienne (źródło utlenionych tłuszczów omega-6), takie jak olej arachidowy, kukurydziany i sojowy

Żywność gotowana w wysokich temperaturach, zwłaszcza jeśli jest gotowana z olejem roślinnym

Zastąpienie przetworzonej żywności pełnowartościową, najlepiej ekologiczną, automatycznie rozwiąże większość tych problemów, zwłaszcza jeśli spożywasz dużą część żywności na surowo. Równie ważne jest upewnienie się, że regularnie ponownie zasiewasz jelita pożytecznymi bakteriami, jak wspomniano powyżej.

Źródło: https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2022/08/13/anti-inflammatory-foods.aspx