Czy zawsze budzisz się zmęczony? Oto co należy zrobić

Listen to this article

Opowieść w skrócie

Nieodświeżający sen pojawia się, gdy masz odpowiednią liczbę godzin, ale budzisz się niewypoczęty. Dotyka od 2,4% do 42% osób na świecie i różni się od bezsenności
Słaba jakość snu zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, takich jak otyłość, udar, demencja, a szczególnie wpływa na zespół metaboliczny i cukrzycę według najnowszych japońskich badań
Główną przyczyną jest niewystarczający głęboki sen podczas cykli snu, często spowodowany “mikropobudzeniami” — krótkimi przebudzeniami, których nie pamiętasz — które zakłócają fazy regeneracyjne snu
Przywrócenie rytmu okołodobowego jest kluczowe. Zadbaj o poranne światło słoneczne przez 10 do 15 minut, eliminuj narażenie na nocne światło i utrzymuj stałe godziny snu i czuwania dla lepszej jakości snu
Uwzględniono także inne zdrowe nawyki snu, które pomagają zoptymalizować rutynę snu i osiągnąć głęboki sen

Sen jest jednym z filarów optymalnego dobrostanu i zaleca się, aby spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Ale czy kiedykolwiek doświadczyłeś budzenia się wyczerpany, nawet po tym, jak spełniłeś tę złotą zasadę?

Kładziesz się spać o 22:00 i budzisz się o 7:00, spodziewając się poczuć się wypoczęty i pełen energii. Zamiast tego czujesz się zmęczony i wyczerpany, jakbyś właśnie przebiegł maraton. Przez cały dzień czujesz się zmęczony, drażliwy i rozproszony.

Dlaczego tak się dzieje i jaki jest najlepszy sposób, by temu zapobiec? Okazuje się, że istnieje nazwa tego stanu — nieodświeżający sen. To powszechny problem, a miliony ludzi na całym świecie często przechodzą przez cały dzień, doświadczając skutków tego problemu ze snem. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją sposoby, by sobie z tym poradzić i przywrócić wysokiej jakości sen, którego potrzebujesz.

“Nieodświeżający sen” w skrócie

Według Sleep Foundation, 25% Amerykanów doświadcza nadmiernej senności w ciągu dnia — to znaczący wzrost w porównaniu do 12,7% zgłoszonych w 2012 roku. Głównym czynnikiem, który może to powodować, jest sen nieodświeżający, zwany także snem nieregenerującym.

Jak sama nazwa wskazuje, nieodświeżający sen odnosi się do snu, który nie ładuje wystarczająco ciała i mózgu, pozostawiając cię z poczuciem niewypoczęcia. Ci, którzy tego doświadczają, czują się tak samo zmęczeni, jak wtedy, gdy kładli się spać.² Ostatnio uznano go za poważny problem ze snem, który dotyka od 2,4% do 42% osób na całym świecie.³

Jednak nie myl tego z innymi problemami ze snem, takimi jak bezsenność. Osoby z bezsennością zwykle mają trudności z zaśnięciem lub utrzymaniem snu; Ich umysł jest całkowicie przytomny, są w pełni świadomi, że nie śpią, a nawet potrafią liczyć, ile godzin snu stracili.

Przy nieodświeżającym śnie jest inaczej. Zdarza się, że zasypiasz, a nawet szybko zasypiasz. Jednak nawet jeśli śpisz wystarczająco dużo godzin, praca regeneracyjna, która musi zachodzić w mózgu podczas tej ważnej części nocy, nie następuje z różnych powodów.

Dlaczego doświadczasz nieodświeżającego snu?

Eksperci zdrowotni nie są pewni, dlaczego występuje nieodświeżający sen, choć wiąże się to z pewnymi problemami zdrowotnymi (więcej o tym później). Jednak według artykułu w Time,4 u większości osób ten problem nie wydaje się mieć przyczyny medycznej. Mówi się, że jest powiązany raczej z niewystarczającym, głębokim odpoczynkiem regeneracyjnym.

“Podczas przeciętnej nocy ktoś przechodzi przez cztery do sześciu cykli snu, z których każdy składa się z czterech różnych etapów snu. Głęboki sen, który pomaga ciału i mózgowi się regenerować, pojawia się pod koniec każdego cyklu snu.

Osoby, które doświadczają nieodświeżającego snu, z jakiegoś powodu mogą z jakiegoś powodu nie mieć wystarczająco [głębokiego snu], co sprawia, że są zmęczone w ciągu dnia nawet po godzinach snu.”

Dr Sonja Schuetz, neurolog specjalizująca się w medycynie snu na University of Michigan Health, mówi, że istnieje pewna ilość głębokiego snu, która jest niezbędna do uzyskania wysokiej jakości snu. Niespełnienie tego wymogu głębokiego snu prowadzi do zmęczenia po przebudzeniu. “Często ludzie czują: ‘Nie ma znaczenia, jak długo śpię. Budzę się i czuję, jakby przejechała mnie ciężarówka,” powiedziała.

Jednym z powodów, dla których ktoś nie udaje się wystarczająco wyspać głębokiego snu, są “mikro-pobudzenia”, których doświadcza w nocy — oznacza to budzenie się kilka razy w nocy, ale bardzo krótko, by rano tego nie pamiętać.

Słabej jakości, nieregenerujący sen niszczy Twoje zdrowie

Sen — w szczególności wysokiej jakości, regenerujący sen — jest niezbędny dla Twojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Jeśli nie pijesz wystarczająco, zwiększa to ryzyko chorób przewlekłych, w tym otyłości, udaru, demencji i nowotworów, a nawet zwiększa ryzyko śmierci.⁵ W zasadzie każdy aspekt twojego życia cierpi, jeśli nie masz wysokiej jakości snu.

Japońskie badanie z 2023 roku daje zaskakujący przykład, ponieważ pokazuje, jak sen nieregenerujący wpływa szczególnie na ryzyko cukrzycy i chorób serca. Badanie, opublikowane w czasopiśmie Diabetology and Metabolic Syndrome, pokazało implikacje snu nieregeneracyjnego, wskazując, że jest on czynnikiem ryzyka zespołu metabolicznego u dorosłych w wieku od 39 do 75 lat.

Zespół metaboliczny “stanowi wieloskładnikowy czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (CVD) oraz cukrzycy typu 2.” Według autorów:⁷

“Wyniki tego szeroko zakrojonego badania kohortowego przeprowadzonego wśród dorosłych Japończyków w średnim wieku sugerują, że NRS [sen nieregeneracyjny] jest pozytywnie powiązany z częstością występowania zespołu metabolicznego MetS.

Pomimo uznanego znaczenia odpowiedniej ilości snu dla dobrostanu, większość Japończyków nie jest zadowolona ze swojego snu. Dlatego obecne wyniki mogą pomóc w opracowaniu skuteczniejszych strategii zapobiegania MetS, aby zapewnić odpowiednią ilość i jakość snu.”

Istnieją inne procesy w organizmie, które są zakłócane, gdy nie odpoczywasz wystarczająco. Kilka godnych uwagi przykładów to:

Utrzymywanie pamięci — Podczas głębokiego snu wspomnienia gromadzone w ciągu dnia przekształcają się w długotrwałe. Jednak brak snu utrudnia zapamiętywanie nowych informacji.⁸
Zwiększone ryzyko problemów neurologicznych — Brak wysokiej jakości snu utrudnia usuwanie nieprawidłowo złożonych białek neurotoksyn zaangażowanych w choroby Alzheimera, Parkinsona i innych chorobach neurodegeneracyjnych.⁹
Osłabiona funkcja odpornościowa — Sen jest podstawą odporności, a jeśli go nie spożywasz, ryzyko chorób immunologicznych wzrasta.¹⁰

Resetowanie rytmu dobowego to pierwszy krok do lepszego snu

Nie jest niczym niezwykłym, że czasem zdarza się noc nieodświeżającego snu, zwłaszcza jeśli dochodzi do zakłóceń lub nieoczekiwanych zmian w rutynie. Jednak jeśli stanie się przewlekły, ważne jest, aby ocenić swoje nawyki życiowe i higienę snu.

Schuetz zaleca zalecane siedem do dziewięciu godzin snu. Większość ludzi myśli, że może sobie pozwolić na mniej, ale w rzeczywistości chodzą po domu chronicznie niewyspani. Zaleca wykonanie prostego testu, aby sprawdzić, czy jesteś niewyspany: nie ustawiaj budzika w dzień wolny i zobacz, jak późno wstajesz. Jeśli śpisz dłużej, to znaczy, że jesteś niewyspany.¹¹

Jeśli masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości odpoczynku i snu, może to wynikać z nieprawidłowości rytmu okołodobowego — to jest wewnętrzny zegar twojego ciała, który pracuje w 24-godzinnych cyklach snu i czuwania. Reguluje czujność i senność organizmu, reagując na zmiany światła wokół ciebie.

Jednak wielu z nas ma zaburzenia rytmu okołodobowego z powodu złych nawyków, zwłaszcza braku odpowiedniej ekspozycji na słońce w ciągu dnia oraz nadmiernego narażania się na nadmierne światło, zwłaszcza niebieskie, w nocy. Aby Twój rytm okołodobowy znów zaczął normalnie funkcjonować:

• Utrzymuj odpowiednią ekspozycję na słońce rano — Rano jasne, niebieskie światło słoneczne sygnalizuje ciału, że czas się obudzić. Zdobądź co najmniej 10 do 15 minut naturalnego światła od samego rana. To wyśle mocny sygnał do twojego wewnętrznego zegara, że nadszedł dzień, co zmniejsza ryzyko późniejszego zmylenia słabszych sygnałów świetlnych.

• Eliminuj wszystkie źródła światła w nocy — Nawet najmniejsze światło z cyfrowego budzika lub latarni ulicznej za oknem zakłóca Twój sen. Zainwestuj w okulary zaciemniające lub noś opaskę na oczy przed snem.

Przeanalizuj też swoją sypialnię — pozbądź się diod LED i jarzeniówek, ponieważ są szczególnie problematyczne, ponieważ niebieskie szczyty światła nie są zrównoważone przez czerwień i bliską podczerwień. Twoje gadżety są też znane z niebieskiego światła, więc trzymaj je z dala od sypialni.

Ogrodnictwo — kolejny świetny sposób na zresetowanie rytmu dobowego

Jeśli szukasz aktywności na świeżym powietrzu, które pomogą Ci maksymalnie wykorzystać ekspozycję na słońce, ogrodnictwo jest jednym z najlepszych wyborów. Nie tylko pozwala spędzać czas na słońcu, ale także umożliwia połączenie z Ziemią (uziemienie), co ma również ogromne korzyści dla zdrowia. A jeśli uprawiasz owoce i warzywa, będziesz mieć świeże jedzenie bezpośrednio w swoim ogrodzie.

Niedawne badanie12 podkreśliło korzyści płynące z ogrodnictwa dla snu. Badanie przeprowadzone wśród ponad 62 000 uczestników wykazało, że osoby spędzające czas na ogrodnictwie, ale nie ćwicząc, miały znacznie niższe ryzyko wystąpienia problemów ze snem w porównaniu z innymi osobami nieaktywującymi się. Nie tylko doświadczyli poprawy długości snu, ale także zmniejszonego ryzyka senności w ciągu dnia, bezsenności i bezdechu sennego.

Jeśli potrzebujesz wskazówek, które pomogą Ci założyć własny ogród, polecam przeczytać mój artykuł “Problemy ze snem? Ogrodnictwo może pomóc.” Jest jednak ważna uwaga dotycząca ekspozycji na słońce, zwłaszcza w godzinach szczytu.

Jeśli spożywasz dietę bogatą w kwas linolowy (LA), szczególnie olejki nasienne i ultraprzetworzoną żywność, najlepiej unikać wychodzenia w szczyt słońca w południe, ponieważ LA w skórze utlenia się pod wpływem światła słonecznego. W efekcie łatwiej doznajesz poparzenia słonecznego i uszkodzenia skóry. Polecam wyeliminować LA z diety na około cztery do sześciu miesięcy, zanim zaczniesz cieszyć się słońcem w godzinach szczytu.

Zmęczony byciem zmęczonym? Dodatkowe strategie radzenia sobie z problemem słabego snu

Jeśli chodzi o efektywną rutynę snu, kluczowa jest konsekwencja. Spróbuj kładzyć się spać o tej samej porze każdej nocy i wstawać o tej samej porze każdego ranka, aby zoptymalizować swój cykl okołodobowy. Musisz także wprowadzić znaczące zmiany w sypialni, na przykład wyeliminować wszystkie gadżety i źródła światła. Unikaj też czasu przed ekranem przed snem. Oto inne pomocne wskazówki, które pomogą Ci uzyskać wysokiej jakości, regenerujący sen w nocy:

• Utrzymuj temperaturę w sypialni nie wyższą niż 70 stopni F — Podczas snu temperatura wewnętrzna ciała spada do najniższego poziomu, zazwyczaj około czterech godzin po zaśnięciu. Badania pokazują, że optymalna temperatura do snu w pokoju wynosi od 60 do 68 stopni F. Utrzymywanie chłodniejszego lub cieplejszego pokoju prowadzi do niespokojnego snu.

• Eliminuj elektromagnetyczne (EMF) z sypialni — Zakłócają one produkcję melatoniny i serotoniny przez szyszynkę oraz są istotnym czynnikiem uszkodzeń i dysfunkcji mitochondriów, które są sednem praktycznie wszystkich chorób przewlekłych.

• Unikaj jedzenia co najmniej trzy godziny przed snem i spożywania płynów co najmniej dwie godziny przed — Jedzenie przed snem podnosi poziom cukru we krwi, opóźnia sen i zwiększa ryzyko refluksu żołądkowego. Jeśli chodzi o unikanie picia płynów, pomoże to uniknąć wizyt w łazience.

• Unikaj kofeiny i alkoholu — U niektórych osób kofeina nie jest metabolizowana efektywnie, przez co jej działanie odczuwa się długo po spożyciu. Tymczasem alkohol może powodować senność, ale efekty są krótkotrwałe; Obudzisz się po kilku godzinach, nie będąc w stanie zasnąć.

• Regularnie ćwicz — co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie pomaga poprawić sen. Tylko uważaj, żeby nie zsynchronizować tego zbyt blisko pory snu.

Nieodświeżający sen może mieć związek z innymi problemami zdrowotnymi

Uwzględnienie wymienionych powyżej czynników stylu życia i środowiska pomoże Ci uniknąć nieodświeżającego snu. A co jeśli zajmiesz się tymi wszystkimi problemami, a mimo to doświadczasz nieregenerującego snu i zmęczenia w ciągu dnia? W takim przypadku nieodświeżający sen może być ostrzeżeniem, że w twoim organizmie dzieje się coś poważniejszego.

Jeśli nieodświeżający sen to przewlekła choroba, która nie chce ustąpić mimo znaczących zmian w stylu życia, może to być powiązane z takimi problemami, jak:

Zespół niespokojnych nóg
Fibromialgia
Przewlekły zespół zmęczenia, znany również jako zapalenie mózgu mózgu i rdzenia (ME)

Zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, refluks przełyku (GERD), bezsenność i narkolepsja, również prowadzą do skrajnego zmęczenia w ciągu dnia. Aby wykluczyć poważniejsze problemy, skonsultuj się z lekarzem i wykonaj pełne badania lekarskie.