Sen — dlaczego jest potrzebny i 50 sposobów na jego poprawę

Listen to this article

Autor: Dr Joseph Mercola

Kilka słów wstępu

Szacuje się, że 1 na 3 Amerykanów śpi mniej niż siedem godzin na dobę, a ponad 83 miliony dorosłych w Stanach Zjednoczonych cierpi na brak snu.

Brak snu wiąże się ze stresem mitochondrialnym, a bez wystarczającej ilości snu dochodzi do degeneracji neuronów, co może prowadzić do demencji.

Kiedy zaburzasz swój rytm dobowy, skutki tego rozprzestrzeniają się w całym organizmie, podnosząc ciśnienie krwi, zaburzając gospodarkę hormonów głodu i cukru we krwi, zwiększając ekspresję genów związanych ze stanem zapalnym, pobudliwością układu odpornościowego, cukrzycą, ryzykiem zachorowania na raka, stresem i wieloma innymi czynnikami.

Podczas snu mózg przetwarza i wyciąga wnioski z wydarzeń dnia, pomagając w ten sposób zrozumieć funkcjonowanie naszego życia.

Dorośli potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę, aby zachować optymalny stan zdrowia. W książce znajduje się 50 wskazówek i trików, które pomogą poprawić jakość i ilość snu.

Chociaż sen jest nadal w dużej mierze zaniedbaną dziedziną zdrowia, badania stanowczo obalają pogląd, że sen jest „stratą czasu” i można go pominąć bez większych konsekwencji. Wręcz przeciwnie, bez odpowiedniego snu każdy aspekt Twojego zdrowia będzie miał niekorzystne konsekwencje. Szacunki wskazują, że 1 na 3 Amerykanów śpi mniej niż siedem godzin na dobę, a ponad 83 miliony dorosłych w USA cierpi na niedobór snu.1

W tym miejscu dokonam przeglądu niektórych najważniejszych odkryć, które pojawiły się w ostatnich latach, odpowiadając na kluczowe pytania, takie jak: Co dzieje się podczas snu, co sprawia, że jest on tak kluczowy dla optymalnego zdrowia? Jakie są konsekwencje zbyt małej ilości snu lub złej jakości snu? Ile snu tak naprawdę potrzebujesz? A jak można poprawić jakość i ilość snu?

Co dzieje się podczas snu?

Dlaczego śpimy? Dla wielu ambitnych i zdeterminowanych osób sen może wydawać się uciążliwy bez jasnego celu. Sen wcale nie jest stratą czasu, pełni wiele ważnych funkcji, a bez niego twoje ciało (i umysł) zaczynają się rozpadać w przysłowiowych szwach.

W powyższym filmie profesor Matthew Walker, doktor nauk, założyciel i dyrektor Centrum Nauki o Ludzkim Snie Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley oraz autor książki „Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams” dzieli się najnowszymi odkryciami na temat snu i jego wpływu na praktycznie każdy obszar zdrowia fizycznego i psychicznego. Na przykład sen jest wymagany do:

Utrzymanie homeostazy metabolicznej w mózgu — Czuwanie wiąże się ze stresem mitochondrialnym, a bez wystarczającej ilości snu rozpoczyna się zwyrodnienie neuronów, które może prowadzić do demencji.2,3,4 Badania na zwierzętach ujawniają, że niespójny, przerywany sen powoduje znaczne i nieodwracalne uszkodzenie mózgu.

W jednym z badań myszy utraciły 25% neuronów zlokalizowanych w ich locus coeruleus5, jądrze w pniu mózgu związanym z pobudzeniem, czuwaniem i pewnymi procesami poznawczymi. W podobnym duchu badania opublikowane w czasopiśmie Neurobiology of Aging sugerują, że u osób z przewlekłymi problemami ze snem choroba Alzheimera rozwija się szybciej niż u osób dobrze śpiących.6

Utrzymanie homeostazy biologicznej — Twoje ciało zawiera szereg zegarów ciała, które regulują wszystko, od metabolizmu po funkcjonowanie psychiczne.

Kiedy zaburzasz rytm dobowy, nie śpiąc wystarczająco długo, efekty rozprzestrzeniają się kaskadowo w twoim organizmie, podnosząc ciśnienie krwi, zaburzając regulację hormonów głodu i poziomu cukru we krwi, zwiększając ekspresję genów związanych ze stanem zapalnym, pobudliwością układu odpornościowego, cukrzycą, ryzykiem zachorowania na raka i stresem7 i wiele więcej.

Podczas gdy zegar główny w mózgu synchronizuje funkcje organizmu, aby dopasować je do 24-godzinnego cyklu światła i ciemności, każdy narząd, a nawet każda komórka, ma swój własny zegar biologiczny. Za odkrycie tych zegarów ciała przyznano Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii i medycyny w 2017 r.8.

Wykazano, że nawet połowa genów znajduje się pod kontrolą dobową i włącza się i wyłącza w falach cyklicznych. Wszystkie te zegary, choć mają nieco inne rytmy, są zsynchronizowane z zegarem głównym w mózgu. Nie trzeba dodawać, że gdy zegary te ulegną desynchronizacji, może dojść do wielu problemów zdrowotnych.

Usuwanie toksycznych odpadów z mózgu poprzez układ glimfatyczny — System ten zwiększa swoją aktywność podczas głębokiego snu, umożliwiając w ten sposób mózgowi usuwanie toksyn, w tym szkodliwych białek związanych z zaburzeniami mózgu, takimi jak choroba Alzheimera.

Pompowując płyn mózgowo-rdzeniowy przez tkanki mózgu, układ glimfatyczny wypłukuje odpady z mózgu z powrotem do układu krążenia organizmu. Stamtąd odpady ostatecznie docierają do wątroby, gdzie można je wyeliminować.9,10,11,12, 13

Kształtowanie pamięci, wydobywanie sensu z wydarzeń życiowych i poprawa wydajności w ciągu dnia — Podczas snu mózg zbiera się i wydobywa sens z wydarzeń dnia, sprzyjając w ten sposób wglądowi w funkcjonowanie Twojego życia.

Marzenia również odgrywają ważną rolę. Testy nie tylko pomagają zrozumieć, co dzieje się w Twoim życiu, ale także ujawniają, że śnienie o wykonywaniu jakiejś czynności zwiększa rzeczywistą sprawność fizyczną dziesięciokrotnie.14 W stanie snu mózg przetwarza informacje na wielu poziomach. Cały twój mózg jest zaangażowany.

Część mózgu jest zajęta stabilizacją, wzmacnianiem i integrowaniem nowych wspomnień. Wydobywa także zasady i istotę tego, co się dzieje. Następnie podczas snu stare i nowe wspomnienia integrują się, tworząc nową całość i wyobraża się sobie możliwą przyszłość. (To jest to, co tak naprawdę postrzegasz jako „działanie” swojego snu.) Suma tych procesów pozwala następnie zobaczyć sens swojego życia.

Konsekwencje niewystarczającego snu

Powyższa lista powinna ostrzec Cię o wielu możliwych konsekwencjach związanych z niewystarczającą ilością snu. Biorąc pod uwagę fakt, że sen odgrywa kluczową rolę we wszystkim, od ekspresji genów i regulacji hormonów po detoksykację mózgu i funkcje poznawcze, staje się jasne, że nie ma wielu aspektów twojej istoty, które mogą przejść bez szwanku, gdy oszczędzasz na śnie. Oto kilka przykładów problemów zdrowotnych związanych z niewystarczającą ilością snu:

Upośledzona pamięć i zmniejszona zdolność uczenia się nowych rzeczy15 — Z powodu wyłączenia hipokampa doświadczysz 40% deficytu w mózgu w odniesieniu do jego zdolności do tworzenia nowych wspomnień, gdy jesteś pozbawiony snu.

Zmniejszona produktywność w pracy i słabe oceny w szkole

Zmniejszona zdolność do wykonywania zadań

Zmniejszona wydajność sportowa

Zmniejszona kreatywność w pracy lub innych czynnościach

Spowolniony czas reakcji, zwiększający ryzyko wypadków na drodze i w pracy — Spanie krócej niż sześć godzin powoduje upośledzenie funkcji poznawczych. W 2013 r. senni kierowcy spowodowali 72 000 wypadków samochodowych, w których zginęło 800 Amerykanów, a 44 000 zostało rannych.16 To więcej niż zginęło łącznie z powodu wysyłania SMS-ów i pijanych kierowców. Niestety, senna jazda nadal jest główną przyczyną wypadków samochodowych – w 2017 r. było ich ponad 90 000.17

Krajowa Administracja Bezpieczeństwa Ruchu Drogowego szacuje, że w 2022 r. nastąpi 100 000 wypadków związanych z sennością podczas jazdy. Nawet jedna noc spania tylko cztery do sześciu godzin może mieć wpływ na Twoją zdolność jasnego myślenia następnego dnia.

Zwiększone ryzyko problemów neurologicznych, od depresji po demencję i chorobę Alzheimera18 — Bariera krew-mózg staje się bardziej przepuszczalna wraz z wiekiem, umożliwiając przedostanie się większej ilości toksyn.19 To, w połączeniu ze zmniejszoną wydajnością układu glimfatycznego z powodu braku snu, umożliwia szybsze uszkodzenie mózgu i uważa się, że pogorszenie to odgrywa znaczącą rolę w rozwoju choroby Alzheimera.

Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 — W jednym badaniu20 nadmierna senność w ciągu dnia zwiększała ryzyko cukrzycy typu 2 o 56%.

Obniżona funkcja odpornościowa — Badania21 sugerują, że głęboki sen wzmacnia pamięć immunologiczną wcześniej napotkanych patogenów. W ten sposób układ odpornościowy jest w stanie wytworzyć znacznie szybszą i skuteczniejszą odpowiedź, gdy antygen zostanie napotkany po raz drugi.

Zwiększone ryzyko otyłości

Zwiększone ryzyko raka — Guzy rosły szybciej u zwierząt laboratoryjnych z poważnymi dysfunkcjami snu.22 Uważa się, że głównym mechanizmem odpowiedzialnym za ten efekt jest zakłócona produkcja melatoniny, hormonu o działaniu zarówno przeciwutleniającym, jak i przeciwnowotworowym.

Melatonina zarówno hamuje proliferację komórek nowotworowych, jak i wyzwala apoptozę komórek nowotworowych (samozniszczenie). Zaburza również dopływ krwi do nowych nowotworów, niezbędnych do ich szybkiego wzrostu (angiogenezy).

Zwiększone ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, zawałów serca i chorób układu krążenia — Jak zauważył Walker w powyższym filmie: „Wiosną, gdy tracimy godzinę snu, obserwujemy późniejszy wzrost zawałów serca o 24%. Jesienią, gdy śpimy godzinę, obserwujemy 21% spadek liczby zawałów serca. Oto jak kruche jest twoje ciało, nawet przy najmniejszych zaburzeniach snu…”

W swojej książce Walker cytuje również japońskie badania, które pokazują, że pracownicy płci męskiej, którzy śpią średnio sześć godzin na noc lub krócej, są o 400-500% bardziej narażeni na jedno lub więcej zatrzymań krążenia niż pracownicy śpiący dłużej niż sześć godzin każdej nocy.

Inne badania wykazały, że kobiety, które spędzają mniej niż cztery godziny bezczynności w nocy, zwiększają ryzyko śmierci z powodu choroby serca o 82%. Z drugiej strony, zbyt dużo snu zwiększało ryzyko chorób serca o 95%, co pokazuje, że ważne jest, aby mieć pewność, że śpisz wystarczająco dużo, ale nie za dużo.23

W innym badaniu u 24 dorosłych, którzy spali krócej niż pięć godzin na dobę, stwierdzono o 50% więcej wapnia w tętnicach wieńcowych, co jest oznaką nadchodzącej choroby serca, niż u osób, które regularnie spały siedem godzin.

Zwiększone ryzyko osteoporozy

Zwiększone ryzyko bólu i schorzeń związanych z bólem, takich jak fibromialgia — W jednym badaniu słaby lub niewystarczający sen był najsilniejszym czynnikiem predykcyjnym bólu u dorosłych powyżej 50,25

Zwiększona podatność na wrzody żołądka

Zaburzenia funkcji seksualnych26,27

Zaburzona regulacja emocji i percepcja emocjonalna — Ciało migdałowate, jeden z głównych obszarów mózgu odpowiedzialnych za generowanie silnych reakcji emocjonalnych, w tym negatywnych, staje się bardziej reaktywne niż zwykle, gdy źle lub niewystarczająco spałeś, co skutkuje zwiększoną intensywnością i zmiennością emocji.28

Zwiększone ryzyko depresji i lęku (w tym zespołu stresu pourazowego), schizofrenii i samobójstwa — Według badania przeprowadzonego w Klinikach Neurologicznych „istnieje coraz więcej dowodów eksperymentalnych na to, że związek między zaburzeniami psychicznymi a snem jest złożony” i może w znacznym stopniu wpływać na chorobę afektywną dwubiegunową, zaburzenia lękowe, schizofrenię i inne zaburzenia psychiczne.29

Przedwczesne starzenie się poprzez zakłócanie produkcji hormonu wzrostu, zwykle uwalnianego przez przysadkę mózgową podczas głębokiego snu.

Zwiększone ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny30 — W porównaniu z osobami bez bezsenności skorygowany współczynnik ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny wśród osób z przewlekłą bezsennością był o 300% wyższy.

Ogólne wytyczne dotyczące snu

Ile więc snu potrzebujesz, aby uniknąć tej lawiny złych skutków? Według przeglądu naukowego ponad 300 badań opublikowanych w latach 2004–2014, mającego na celu ustalenie, ile godzin snu potrzebuje większość ludzi, aby zachować zdrowie, panel ekspertów przedstawił następujące zalecenia.31 Należy pamiętać, że jeśli jesteś chora, ranna lub jesteś w ciąży, możesz potrzebować nieco więcej niż zwykle.

Grupa wiekowa	Godziny snu potrzebne dla zdrowia
Noworodki (0 do 3 miesięcy)	14 do 17 godzin
Niemowlęta (4 do 11 miesięcy)	12 do 15 godzin
Maluchy (1 do 2 lat)	11 do 14 godzin
Przedszkolaki (3 do 5)	10 do 13 godzin
Dzieci w wieku szkolnym (6 do 13)	9 do 11 godzin
Nastolatki (14 do 17)	8 do 10 godzin
Dorośli (18 do 64)	7 do 9 godzin
Seniorzy (65 lat i więcej)	7 do 8 godzin

Jak zdiagnozować niedobór snu

Na regenerujący sen wpływają łącznie trzy następujące czynniki:

Czas trwania — Jest to liczba godzin snu. Wymagania dotyczące snu są bardzo indywidualne i mogą zmieniać się z dnia na dzień, w zależności od takich czynników, jak stres, wysiłek fizyczny, choroba i ciąża, żeby wymienić tylko kilka. Jednak średnio większość ludzi potrzebuje około ośmiu godzin snu na noc.
Czas — Jest to nawyk kładzenia się spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy. Kiedy kładziesz się spać i budzisz się o tej samej porze, twoje ciało przyzwyczaja się do rutyny. Pomaga to regulować zegar biologiczny, dzięki czemu zasypiasz i śpisz całą noc. Zachowaj tę rutynę, nawet w weekendy32, ponieważ nawet jeśli czas snu jest taki sam, to gdy zmienisz jego porę, nie będzie to już tak regenerujące.
Intensywność — Ma to związek z różnymi etapami, przez które przechodzi mózg i ciało w ciągu nocy; ich kolejność i sposób, w jaki te etapy są ze sobą powiązane. Niektóre leki hamują pewne fazy snu, a niektóre schorzenia, takie jak bezdech senny, prowadzą do fragmentarycznego snu. W takich sytuacjach, nawet jeśli śpisz przez odpowiedni czas i masz stały czas, Twój sen nie będzie tak regenerujący.

Jednym z najłatwiejszych sposobów oceny, czy spałeś wystarczająco dużo, jest ocena poziomu senności następnego dnia. Na przykład, gdybyś miał okazję, czy mógłbyś się zdrzemnąć? Czy potrzebujesz kofeiny, żeby móc kontynuować?

Odpowiedź twierdząca na te dwa pytania wskazywałaby, że potrzebujesz więcej i/lub lepszego snu. Czasami jednak oznaki braku snu mogą być mniej oczywiste. Zmarły dr Nathaniel Kleitman, emerytowany profesor fizjologii na Uniwersytecie w Chicago i uznany pionier badań nad snem33, opracował „test latencji początku snu”, aby określić, czy cierpisz na niedobór snu. Oto jak to działa:34

Wczesnym popołudniem weź łyżkę i udaj się do zaciemnionej sypialni, aby się zdrzemnąć. Połóż metalową tackę na podłodze obok łóżka i przytrzymaj łyżkę nad tacką, próbując zasnąć. Pamiętaj, aby sprawdzić godzinę, gdy się kładziesz. (Jeśli nie masz pod ręką łyżki i metalowej tacy, nadal możesz wykonać ten test, ustawiając alarm na 15 minut, aby sprawdzić, czy zaśniesz, zanim się włączy.)

Kiedy zaśniesz, a łyżka spadnie na tacę, budząc cię, natychmiast sprawdź ponownie godzinę i zanotuj, ile czasu minęło.
- Jeśli zasnąłeś w ciągu pięciu minut, oznacza to, że jesteś poważnie pozbawiony snu.
- Jeśli zaśnięcie zajęło Ci 10 minut, nadal przydałoby Ci się więcej snu.
- Jeśli udało Ci się nie zasnąć przez 15 minut lub dłużej przed zaśnięciem, prawdopodobnie jesteś dobrze wypoczęty.

Najlepsza pozycja do snu

W powyższym filmie chiropraktyk i fizjolog wysiłku fizycznego dr Peter Martone omawia korzyści płynące z przyjęcia neutralnej pozycji podczas snu. Jeśli śpisz na boku lub na brzuchu i często przewracasz się z boku na bok w nocy i/lub budzisz się z bólami, główną przyczyną może być Twoja pozycja podczas snu. Jak zauważył Martone, aby spać zdrowo i zdrowo, należy spać na plecach, z szyją i kręgosłupem w neutralnej pozycji.

Kluczem do osiągnięcia tego celu jest podparcie poduszki pod szyją, a nie głową, gdyż pozwala to na utrzymanie prawidłowego wygięcia kręgosłupa. Aby zobaczyć demonstrację, jak używać poduszki do podtrzymywania szyi, a nie tylko unoszenia głowy, zobacz film. Z doświadczenia Martone wynika, że przejście ze snu bocznego na sen tylny zajmuje średnio od trzech do czterech miesięcy, a nawet dłużej, jeśli jesteś przyzwyczajony do spania na brzuchu.

Terapia pochylonym łóżkiem

Inną zmianą związaną z postawą, która może pomóc w poprawie snu, jest podniesienie główki łóżka tak, aby spałeś na pochyłości. Terapia w łóżku pochylonym —która polega po prostu na podniesieniu główki łóżka o 6 do 8 cali, dzięki czemu śpisz na pochyłości o 5 stopni — może przynieść szereg korzyści, w tym:

Poprawa krążenia krwi

Zwiększenie metabolizmu

Poprawa drenażu limfatycznego mózgu

Poprawa funkcjonowania układu odpornościowego

Poprawa funkcjonowania układu oddechowego

Łagodzenie objawów związanych z chorobą Alzheimera, cukrzycą, jaskrą, migrenami, stwardnieniem rozsianym, bezdechem sennym, refluksem żołądkowym, obrzękami, żylakami i innymi schorzeniami

Należy pamiętać, że spanie na pochyłości to nie to samo, co spanie na regulowanym łóżku, które pozwala podnieść głowę, podczas gdy dolna część pozostaje pozioma. Twoje ciało powinno być proste, ale pochyłe. Nie chcesz spać w pozycji siedzącej, w której uniesiony jest tylko tułów.

Ważne jest ustawienie ciała, ponieważ chcesz, aby krew swobodnie krążyła po całym ciele i unikała obciążenia stawu biodrowego. Wskazówki dotyczące tworzenia pochyłego łóżka można znaleźć na stronie InclinedBedTherapy.com.35. Możesz na przykład zbudować własną drewnianą ramę łóżka lub użyć podnośników nóg lub klinów piankowych o pełnej długości.

Posprzątaj higienę snu, aby zoptymalizować swoje zdrowie

Nie ma wątpliwości, że sen musi być priorytetem w Twoim życiu, jeśli zamierzasz żyć długo i zdrowo. Każdy, kto zmaga się z chorobami przewlekłymi —które stanowią co najmniej połowę dorosłej populacji Ameryki—, mądrze byłoby poważnie potraktować sen, ponieważ może on mieć znaczący wpływ, nie tylko przyczyniając się do problemu, ale także przeciwdziałając wszelkim innym strategiom zdrowego stylu życia, które stosujesz, aby go rozwiązać.

Ogólną zasadą jest, aby każdej nocy spać około ośmiu godzin. Wszystko, co trwa krócej niż siedem godzin, naprawdę zaczyna mieć wpływ na Twoje zdrowie (jeśli jesteś dorosły). Dla wielu oznacza to rezygnację z tendencji do nocnej sowy i położenie się spać o rozsądnej porze. Jeśli musisz wstać o 6 rano, musisz mieć termin zgaszenia światła wynoszący 21:30 lub 22:00, w zależności od tego, jak szybko zwykle zasypiasz.

Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele sposobów na zwiększenie szans na dobry sen, nawet jeśli obecnie masz problemy. Poniżej znajduje się 50 moich najlepszych wskazówek dotyczących snu. Przejrzyj tę listę, oceń, gdzie mogą znajdować się Twoje słabości i zacznij zajmować się najbardziej oczywistymi winowajcami. Być może będziesz musiał trochę poeksperymentować, aby znaleźć kombinację, która będzie dla Ciebie najlepsza, ale będzie to warte wysiłku.

50 innych sposobów na poprawę snu

1. Śpij w całkowitej ciemności lub jak najbliżej niej — Nawet najmniejsza ilość światła może zakłócić produkcję melatoniny i serotoniny w szyszynce, zakłócając w ten sposób cykl snu. Nawet najmniejszy blask radia zegarowego może zakłócać sen.

Zamknij więc drzwi sypialni, pozbądź się lamp nocnych i użyj zaciemniających rolet lub grubych zasłon. Jeśli okulary przeciwsłoneczne przekraczają Twój budżet, użyj dobrze dopasowanej maski na oczy. Nie włączaj żadnego światła w nocy, nawet wstając, aby pójść do łazienki. Jeśli koniecznie musisz mieć jakąś lampkę nocną, użyj czerwonej żarówki.

2. Utrzymuj temperaturę w sypialni nie wyższą niż 70 stopni Fahrenheita (21 stopni Celsjusza)— Badania pokazują, że optymalna temperatura pokojowa do snu wynosi od 60 do 68 stopni Fahrenheita (od 16 do 20 stopni Celsjusza).

Utrzymywanie chłodniejszego lub cieplejszego pokoju może prowadzić do niespokojnego snu. Kiedy śpisz, temperatura wewnętrzna twojego ciała spada do najniższego poziomu, zazwyczaj około czterech godzin po zaśnięciu. Naukowcy uważają zatem, że chłodniejsza sypialnia może być najbardziej sprzyjająca senowi, ponieważ naśladuje naturalny spadek temperatury organizmu.

3. Spanie nago — Coś tak prostego jak spanie nago może załatwić sprawę, jeśli nie chcesz obniżać temperatury klimatyzacji. Jedną z potwierdzonych korzyści spania na biegunie jest poprawa jakości snu, częściowo dzięki zapobieganiu przegrzaniu.

Jedno z badań wykazało, że różnica temperatur powierzchni skóry wynosząca zaledwie 0,08 stopnia F (lub 0,4 stopnia C) prowadzi do spokojniejszego snu.36,37,38 Badania wykazały również, że spanie nago ma kilka innych korzyści zdrowotnych, w tym poprawę metabolizmu i krążenia krwi.

4. Pokonaj zanieczyszczenie dźwiękiem — Podobnie jak temperatura i światło, dźwięk może być czynnikiem zakłócającym, który nie pozwala ci zasnąć. Niedroga para zatyczek do uszu może wyeliminować większość hałasu.

5. Wyeliminuj pola elektryczne i elektromagnetyczne (EMF) w sypialni — Mogą one zakłócić produkcję melatoniny i serotoniny w szyszynce oraz w znacznym stopniu przyczynić się do uszkodzenia i dysfunkcji mitochondriów, które są przyczyną praktycznie wszystkich chorób przewlekłych.

Ekspozycja na pola elektromagnetyczne wiąże się również ze zmianami neuronalnymi, które wpływają na pamięć i zdolność uczenia się.39,40 Pola elektromagnetyczne szkodzą mitochondriam organizmu, powodując nadmierne uszkodzenia oksydacyjne, dlatego „marynowanie” pól elektromagnetycznych przez całą noc, każdej nocy, może powodować lub przyczyniać się do przewlekłych schorzeń, w tym przedwczesnego starzenia się.

Najlepiej jest wyłączyć dopływ prądu do sypialni, pociągając za wyłącznik przed pójściem spać. Jeśli masz sąsiadów po drugiej stronie ściany, podłogi lub sufitu, rozważ zainstalowanie klatki Faradaya (tkanina z miedzianymi i/lub srebrnymi nitkami) wokół łóżka. Jeśli mieszkasz w wieżowcu i masz sąsiadów pod sobą, połóż tkaninę Faraday również na podłodze pod łóżkiem. Może to znacząco poprawić jakość snu.

Jednak nawet jeśli całkowicie wyłączysz prąd w sypialni, 2 na 3 osoby nadal będą miały zelektryfikowane pokoje. To właśnie mi się przydarzyło i kiedy zastosowałem wyrafinowane pomiary napięcia ciała, byłem w stanie to wykryć.

Jest to wynik pól elektrycznych (nie elektryczności) przenoszonych do domu przez przedsiębiorstwo energetyczne i rozprzestrzeniających się w domu. Można temu zaradzić za pomocą skutecznych rodzajów osłon lakierniczych, które następnie są uziemiane, tworząc klatkę Faradaya, która zapobiega przedostawaniu się pól do sypialni.

6. Wyłącz Wi-Fi w nocy — Kolejnym naprawdę ważnym krokiem jest wyłączenie Wi-Fi w nocy. Najlepiej byłoby podłączyć dom na stałe, aby nie było w nim Wi-Fi 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, ale zdaję sobie sprawę, że wiele osób nie chce lub nie jest w stanie podjąć tego kroku. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że sieć Wi-Fi w domu prawie zawsze stanowi dla Ciebie większe zagrożenie niż to, co pochodzi spoza domu.

Możesz to potwierdzić, mierząc sygnały mikrofalowe miernikiem i sprawdzając, jaka jest Twoja ekspozycja. Prawda jest taka, że nie potrzebujesz Wi-Fi podczas snu, więc jest to całkowicie niepotrzebne działanie, któremu można łatwo zaradzić, wyłączając urządzenie.

7. Przesuń budziki i inne urządzenia elektryczne z dala od łóżka — Jeśli urządzenia te muszą być używane, trzymaj je jak najdalej od łóżka, najlepiej co najmniej 3 stopy. Trzymaj telefon komórkowy jak najdalej od sypialni, jeśli musi być włączony. Jeśli trzymasz go w sypialni, wyłącz go lub przełącz w tryb samolotowy.

8. Unikaj używania głośnych budzików — Nagłe wybudzenie jest bardzo stresujące dla organizmu. Jeśli regularnie śpisz wystarczająco dużo, alarm może być nawet niepotrzebny.

Alternatywą jest budzik słoneczny, który budzi Cię poprzez stopniowe zwiększanie natężenia światła, symulując w ten sposób wschód słońca, lub mówiący budzik, przeznaczony dla osób niedowidzących. Używam mówiącego zegara, ponieważ pozwala mi on spać w całkowitej ciemności. Jeśli chcę poznać godzinę, po prostu naciskam duży przycisk, a zegar słyszalnie podaje mi godzinę.

9, 5-hydroksytryptofan (5-HTP) — Jednym z moich absolutnie ulubionych środków nasennych jest 5-HTP. 5-HTP jest hydroksylowaną formą tryptofanu i łatwo przechodzi przez barierę krew-mózg, gdy jest przekształcany w serotoninę, poprawiając w ten sposób nastrój i poprawiając sen, a następnie melatoninę.

Uważam, że jest to lepsze podejście niż stosowanie melatoniny. W jednym z badań preparat aminokwasowy zawierający zarówno GABA (uspokajający neuroprzekaźnik), jak i 5-HTP skrócił czas zasypiania, wydłużył czas snu i poprawił jego jakość.41

10. Przed snem należy przyjmować jabłczan magnezu lub glicynian, aby zwiększyć relaksację ciała.

11. Zarezerwuj łóżko do spania — Jeśli jesteś przyzwyczajony do oglądania telewizji lub pracy w łóżku, może być ci trudniej się zrelaksować i zasnąć, więc unikaj wykonywania tych czynności w łóżku.

12. Rozważ oddzielne sypialnie — Ostatnie badania sugerują, że dla wielu osób dzielenie łóżka z partnerem może znacznie upośledzać sen, zwłaszcza jeśli partner śpi niespokojnie lub chrapie. Jeśli współlokatorzy stale zakłócają Twój sen, możesz rozważyć oddzielną sypialnię. Zwierzęta domowe mogą również wymagać wygnania, jeśli ich obecność zaburza sen.

13. Kładź się spać tak wcześnie, jak to możliwe, najlepiej między 21:00 a 22:00 — Przed powszechnym użyciem prądu ludzie kładli się spać wkrótce po zachodzie słońca, jak robi to większość zwierząt, i która natura była przeznaczona również dla ludzi. Moim osobistym celem jest spanie do godziny 21:00 Twój organizm ładuje się głównie między godziną 23:00 a 1:00 w nocy.

14. Nie zmieniaj pory snu — Idź spać i budź się każdego dnia o tej samej porze, nawet w weekendy. Pomoże to Twojemu organizmowi wejść w rytm snu i ułatwi zasypianie i wstawanie rano.

15. Rozważ przyjmowanie oleju kannabidiolowego (CBD) — Przywracając tkankom równowagę, olej CBD pomaga zmniejszyć ból, stymulację nerwów i skurcze mięśni. Sprzyja również relaksowi i wykazano, że poprawia sen.

16. Ustal relaksującą rutynę przed snem — Może to obejmować medytację, głębokie oddychanie, stosowanie aromaterapii lub olejków eterycznych lub oddawanie się masażowi partnera. Kluczem jest znalezienie czegoś, co sprawi, że poczujesz się zrelaksowany, a następnie powtarzanie tego każdej nocy, aby pomóc Ci uwolnić napięcie dnia.

17. Unikaj picia płynów w ciągu dwóch godzin przed pójściem spać — Zmniejszy to prawdopodobieństwo konieczności wstawania i chodzenia do łazienki lub przynajmniej zminimalizuje częstotliwość.

18. Idź do łazienki tuż przed snem — Zmniejszy to szanse, że obudzisz się, aby pójść w środku nocy.

19. Unikaj jedzenia co najmniej trzy godziny przed snem, szczególnie zbóż i cukrów — Podniosą one poziom cukru we krwi, opóźnią sen i zwiększą ryzyko refluksu żołądkowego. Później, gdy poziom cukru we krwi spadnie zbyt nisko (hipoglikemia), możesz się obudzić i nie być w stanie ponownie zasnąć.

Poza tym jedzenie zbyt blisko pory snu może zaszkodzić zdrowiu na inne sposoby. Jeśli spożyjesz więcej kalorii, niż organizm jest w stanie od razu wykorzystać, w mitochondriach pojawi się nadmiar wolnych elektronów.

Elektrony te są wysoce reaktywne i zaczynają wyciekać z łańcucha transportu elektronów w mitochondriach. Nadmiar elektronów przedwcześnie zabija mitochondria, a następnie powoduje dalsze spustoszenie, uszkadzając błony komórkowe i przyczyniając się do mutacji DNA. Istnieją przekonujące dowody sugerujące, że tego typu dysfunkcja mitochondriów jest jednym z kluczy do przyspieszonego starzenia.

20. Weź gorącą kąpiel lub prysznic przed snem — Kiedy temperatura ciała jest podniesiona późnym wieczorem, spadnie przed snem, ułatwiając sen. Spadek temperatury po wyjściu z kąpieli sygnalizuje organizmowi, że nadszedł czas na łóżko. Pomoże również, jeśli zakończysz prysznic zimnym płukaniem.

21. Idź do sauny, a następnie zanurz się w zimnym nieogrzewanym basenie lub pod prysznicem, dwie do trzech godzin przed snem — Ta kombinacja pomaga aktywować parasympatyczny układ nerwowy, aby wywołać relaks, umożliwiając zdrowszy i głębszy sen.

22. Zakładaj skarpetki do łóżka — Stopy często są zimne przed resztą ciała, ponieważ mają najsłabsze krążenie. Co najmniej jedno badanie wykazało, że noszenie skarpetek do łóżka zmniejsza nocne przebudzenie. Alternatywnie możesz umieścić butelkę z gorącą wodą w pobliżu stóp w nocy.

23. Odłóż pracę co najmniej godzinę przed snem (najlepiej dwie godziny lub więcej) — Dzięki temu Twój umysł będzie miał szansę się zrelaksować, dzięki czemu będziesz mógł zasnąć, czując spokój, nie będąc podekscytowanym ani nie martwiąc się jutrzejszymi terminami.

24. Unikaj oglądania telewizji tuż przed snem — Jeszcze lepiej, wyjmij telewizor z sypialni lub nawet całkowicie z domu. Jest zbyt stymulujący dla mózgu, uniemożliwiając szybkie zasypianie. Telewizja zakłóca funkcjonowanie szyszynki.

25. Zminimalizuj korzystanie z urządzeń elektronicznych zarówno w ciągu dnia, jak i wieczorem — Ekrany elektroniczne są głównymi złodziejami snu, pozbawiając Cię możliwości szybkiego zasypiania. Badania wykazały, że im więcej czasu spędzasz na urządzeniach elektronicznych w ciągu dnia, a zwłaszcza w nocy, tym dłużej zajmuje Ci zaśnięcie i tym mniej snu ogólnie otrzymujesz.42,43

Nastolatkowie, którzy korzystali z urządzeń elektronicznych, takich jak odtwarzacze MP3, gry wideo, tablety, smartfony i/lub komputery, przez ponad pięć godzin dziennie, mieli 3,5 razy większe prawdopodobieństwo spania krócej niż pięć godzin na dobę. O 49% częściej potrzebowali więcej niż godziny, aby faktycznie zasnąć.

26. Zamień diody LED i świetlówki w domu na żarówki żarowe — Diody LED i świetlówki emitują niebieskie światło, które nie jest równoważone przez częstotliwości czerwone i bliskiej podczerwieni.44 Żarówki emitują fale czerwone i bliskiej podczerwieni oraz bardzo mało fal niebieskich, co czyni je ogólnie znacznie zdrowszym rodzajem oświetlenia.

Gdy słońce zajdzie, im mniej światła w domu, tym lepiej. Świeca jest idealna. Lampy solne to kolejna opcja, która nie będzie miała negatywnego wpływu na Twoje zdrowie i jakość snu.

27. Używaj okularów blokujących kolor niebieski po zachodzie słońca — Podczas gdy soczewki bursztynowe działają, okulary z czerwonymi soczewkami działają jeszcze lepiej, ponieważ blokują nie tylko niebieskie światło, ale także żółte i zielone. Niedrogie bursztynowe okulary i czerwone okulary można kupić na Amazon.

28. Zainstaluj oprogramowanie blokujące niebieskie ekrany na swoich urządzeniach z ekranem elektronicznym — Iris jest absolutnie najlepszy i używam go od wielu lat. Jeśli używasz Iris na noc, nie będziesz potrzebować niebieskich okularów blokujących.

29. Zresetuj zegar biologiczny — Wystaw się na jasne światło słoneczne rano i/lub około południa słonecznego, aby „ustawić” zegar główny i uniknąć ekspozycji na niebieskie światło po zachodzie słońca z tego samego powodu.45

30. Słuchaj płyt CD z relaksem — Niektórzy uważają, że dźwięk białego szumu lub dźwięków natury, takich jak ocean czy las, jest kojący podczas snu. Doskonałą opcją relaksu/medytacji, której można posłuchać przed snem, jest płyta audio Insight.

31. Przeczytaj coś duchowego lub podnoszącego na duchu — To może pomóc Ci się zrelaksować. Nie czytaj niczego stymulującego, na przykład powieści kryminalnej czy trzymającej w napięciu, która ma odwrotny skutek. Ponadto, jeśli naprawdę podoba Ci się trzymająca w napięciu książka, możesz ulec pokusie, aby czytać godzinami, zamiast iść spać.

32. Zacznij prowadzić dziennik, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś — Jeśli często leżysz w łóżku i twój umysł pędzi, pomocne może okazać się prowadzenie dziennika i zapisywanie myśli przed snem.

33. Ogranicz obawy dzięki kreatywnym rozrywkom — Jeśli zmartwienie trzyma cię w uścisku, spróbuj pomyśleć o czymś innym, co cię interesuje, ale nie ma znaczenia. Ekspert ds. snu, dr Neil Stanley, powiedział: „Dużo latam, więc wyobrażam sobie, że mam własny prywatny odrzutowiec i jak ułożyłbym na nim meble. Jeśli jesteś osobą, która lubi chodzić na festiwale muzyczne, jaki byłby twój skład?

34. Ogranicz lub unikaj jak największej liczby leków — Wiele leków, zarówno na receptę, jak i bez recepty, może niekorzystnie wpływać na sen. W większości przypadków schorzenie powodujące zażywanie leków można rozwiązać, postępując zgodnie z wytycznymi podanymi w innym miejscu mojej strony internetowej.

35. Unikaj kofeiny — Co najmniej jedno badanie wykazało, że u niektórych osób kofeina nie jest metabolizowana wydajnie, co powoduje, że odczuwasz jej skutki długo po spożyciu. Tak więc popołudniowa filiżanka kawy lub herbaty powstrzyma niektórych ludzi przed zasypianiem w nocy. Należy pamiętać, że niektóre leki zawierają również kofeinę (na przykład niektóre dostępne bez recepty leki przeciwbólowe oraz produkty na przeziębienie i odciążenie mogą zawierać kofeinę).

36. Unikaj alkoholu — Chociaż alkohol powoduje senność, efekt jest krótkotrwały i często budzisz się kilka godzin później, nie mogąc ponownie zasnąć. Alkohol uchroni Cię również przed wejściem w głębsze fazy snu, w których organizm wykonuje większość procesu gojenia.

37. Unikaj produktów, na które możesz być wrażliwy — Dotyczy to w szczególności cukru, zbóż i pasteryzowanych produktów mlecznych. Reakcje nadwrażliwości mogą powodować nadmierne przekrwienie, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, gazy i inne problemy.

38. Ćwicz regularnie, ale nie w ciągu trzech godzin przed snem — Ćwiczenia przez co najmniej 30 minut dziennie mogą poprawić Twój sen. Nie ćwicz jednak zbyt blisko pory snu, ponieważ może to nie dać ci zasnąć. Badania pokazują, że ćwiczenia rano są najlepsze, jeśli potrafisz sobie z nimi poradzić.

39. Utrata nadwagi — Nadwaga może zwiększać ryzyko bezdechu sennego, który może poważnie upośledzać sen.

40. Sprawdź nadnercza u dobrego lekarza medycyny naturalnej — Naukowcy odkryli, że bezsenność może być spowodowana stresem nadnerczy.

41. Jeśli jesteś w okresie menopauzy lub okołomenopauzalnym, skonsultuj się z dobrym lekarzem medycyny naturalnej — Zmiany hormonalne w tym czasie mogą powodować problemy ze snem, jeśli nie zostaną odpowiednio rozwiązane.

42. Wstań z łóżka — Zamiast się przewracać z boku na bok i pozwalać frustracji rosnąć, wstań z łóżka. Spróbuj zapisać swoje myśli; pamiętaj tylko, aby światła były przyciemnione. Mówienie sobie, że zamiast tego spróbujesz nie zasnąć, może również mieć paradoksalny skutek w postaci senności. Dzieje się tak, ponieważ gdy już pogodzisz się z byciem obudzonym, poziom frustracji i pobudzenia spada, co ułatwia zasypianie.

43. Wykonuj ćwiczenia kontrolowane — Oddychanie jest zarówno procesem mimowolnym, jak i dobrowolnym. Możesz zmienić prędkość i głębokość oddechu, a także możesz wybrać oddychanie przez usta lub nos. Wybory te prowadzą do fizycznych zmian w organizmie.

Powolne, głębokie i stałe oddychanie aktywuje reakcję układu przywspółczulnego, podczas gdy szybkie, płytkie oddychanie aktywuje reakcję układu współczulnego, uczestniczącą w uwalnianiu kortyzolu i innych hormonów stresu.

Połączenie kontrolowanego oddychania z liczeniem może być szczególnie skuteczne, gdy umysł nie chce się wyłączyć w nocy, ponieważ daje umysłowi coś, na czym może się skupić. Jednym z ćwiczeń oddechowych obejmujących liczenie, które możesz wypróbować, jest technika oddychania 4-7-8 nauczana przez dr. Andrew Weila. Jest to silny środek na lęk, ponieważ działa jako naturalny środek uspokajający dla układu nerwowego.

44. Zaklej usta taśmą, aby zapobiec oddychaniu przez usta — Chociaż może to brzmieć dziwnie, jest to dość skuteczne i wcale nie bolesne ani ryzykowne. Wystarczy umieścić mały kawałek taśmy medycznej (proszę nie używać taśm przemysłowych, które mogą uszkodzić skórę) na ustach. Zachęci to do oddychania przez nos przez całą noc, co ma szereg korzyści zdrowotnych poza regulacją zaburzeń oddychania podczas snu, które mogą przekształcić się w bezdech senny.

45. Zwiększ poziom melatoniny — Najlepiej zwiększyć jej poziom naturalnie, wystawiając ją na działanie jasnego światła słonecznego w ciągu dnia (wraz z pełnowymiarowymi świetlówkami zimą) i całkowitej ciemności w nocy. Jeśli to się nie powiedzie lub nie będzie możliwe, możesz rozważyć suplement melatoniny.

Badania naukowe wykazały, że melatonina zwiększa senność, pomaga szybciej zasnąć i utrzymać sen, zmniejsza niepokój i odwraca zmęczenie w ciągu dnia.

Melatonina jest całkowicie naturalną substancją wytwarzaną przez organizm i oprócz snu ma wiele korzyści zdrowotnych. Zacznij od zaledwie 0,25 miligrama (mg) i zwiększaj dawkę o ćwierć grama, aż uzyskasz pożądany efekt.

46. Stosuj naturalny środek nasenny, taki jak korzeń kozłka lekarskiego — Badania wykazały, że korzeń kozłka lekarskiego pomaga poprawić szybkość zasypiania, głębokość snu (osiągając głęboki sen o 36% szybciej46) i ogólną jakość snu.

Zacznij od minimalnej dawki i zastosuj najniższą dawkę potrzebną do osiągnięcia pożądanego efektu, ponieważ wyższe dawki mogą mieć działanie energetyzujące u niektórych osób. Typowe dawki stosowane w badaniach wahają się od 400 mg do 900 mg, przyjmowane od 30 minut do dwóch godzin przed snem.

47. Pij herbatę rumiankową — Zioło to jest zwykle stosowane w postaci naparów, herbat, płynnych ekstraktów lub olejków eterycznych wytwarzanych ze świeżych lub suszonych główek kwiatowych rośliny. Ma działanie uspokajające, które może pomóc w zasypianiu, dlatego herbatę rumiankową często popija się przed snem.

48. Stukanie na bezsenność — Jednym z moich ulubionych sposobów na bezsenność jest technika emocjonalnej wolności (EFT). Większość ludzi może nauczyć się podstaw tej delikatnej techniki stukania w kilka minut. EFT może pomóc zrównoważyć system bioenergetyczny organizmu i rozwiązać niektóre emocjonalne stresy, które przyczyniają się do bezsenności na bardzo głębokim poziomie. Rezultaty są zazwyczaj długotrwałe, a poprawa następuje niezwykle szybko.

49. Ogranicz drzemki w ciągu dnia i unikaj drzemek po godzinie 17:00 — Jeśli jesteś zmęczony w ciągu dnia, możesz mieć pokusę, aby się zdrzemnąć. Może to jednak utrudnić zasypianie później wieczorem, dlatego ogranicz drzemki do 15 lub 20 minut i nie drzem zbyt późno po południu.

50. Korzystaj z aplikacji monitorującej sen — wiele urządzeń monitorujących aktywność fizyczną posiada obecnie oprogramowanie do monitorowania snu, które może być bardzo przydatne, pozwalając ocenić efekty różnych strategii. Na przykład, czy popołudniowa kawa zakłóciła Twój sen? Czy poranne ćwiczenia poprawiły jakość snu, a wieczorne pogorszyły? Ile czasu zajmuje Ci zasypianie i o ile wcześniej musisz się położyć, aby zapewnić sobie pełne osiem godzin snu?