Dieta ketogeniczna: Kompletny przewodnik dla początkujących po diecie ketogenicznej

Listen to this article

Historia w skrócie

Dieta ketogeniczna to podejście dietetyczne, które koncentruje się na minimalnej ilości węglowodanów, umiarkowanych ilościach białka i wysokim spożyciu zdrowego tłuszczu — trzech kluczach do osiągnięcia ketozy żywieniowej
Ketogenny plan żywieniowy powoli zyskuje na popularności jako skuteczna metoda pomagająca promować kontrolę masy ciała, zmniejszać stany zapalne, a nawet zmniejszać ryzyko raka
Ten przewodnik powie Ci, co musisz wiedzieć o diecie ketogenicznej — jak możesz ją zastosować w swoim stylu życia i jakie pozytywne efekty możesz z niej wyciągnąć

Coraz większa liczba ludzi na całym świecie cierpi na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca i otyłość, a głównym winowajcą jest zwykle jedzenie, które spożywają. Standardowa dieta amerykańska składa się na przykład z nadmiernych ilości białka, przetworzonych zbóż i węglowodanów —szczególnie w postaci rafinowanych, dodanych cukrów — z których żaden nie jest dobry dla zdrowia.

Jeśli będziesz kontynuować taką dietę, z czasem rozwinie się u Ciebie oporność na insulinę i leptynę, a w rezultacie nie tylko przytyjesz, ale także rozwinie się u Ciebie przewlekły stan zapalny i staniesz się podatny na uszkodzenia mitochondriów i komórek.

Aby wrócić na drogę zdrowia i tam pozostać, konieczne są znaczące zmiany w diecie. Zmiany te zaczynają się od zrozumienia, czym są mitochondria, a następnie poznania ich znaczenia dla ogólnego stanu zdrowia.

Następnie musisz wiedzieć, w jaki sposób wprowadzenie organizmu w stan ketozy żywieniowej, czyli stanu, w którym organizm spala tłuszcz jako główne paliwo, może zregenerować mitochondria. Aby jednak osiągnąć ketozę żywieniową, należy stosować dietę ketogeniczną. Czym więc właściwie jest dieta ketogeniczna?

Ten przewodnik powie Ci wszystko, co musisz wiedzieć o diecie ketogenicznej — jak możesz zastosować ją w swoim stylu życia i jakie pozytywne efekty możesz z niej wyciągnąć.

Korzyści z diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to podejście dietetyczne, które koncentruje się na minimalnej ilości węglowodanów, umiarkowanych ilościach białka i wysokim spożyciu zdrowych tłuszczów — trzech kluczach do osiągnięcia ketozy żywieniowej. Właściwie to właśnie polecam większości osób, które chciałyby zoptymalizować swoje zdrowie.

Istnieje wiele powodów, dla których warto spróbować diety ketogenicznej. Może być bardzo korzystny dla osób cierpiących na choroby przewlekłe lub dla tych, którzy po prostu chcieliby być zdrowsi. Z przyjemnością dowiesz się, że dieta ketogeniczna może pomóc w następujących kwestiach:

Utrata wagi — Jeśli próbujesz schudnąć, dieta ketogeniczna jest jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić, ponieważ pomaga uzyskać dostęp do tkanki tłuszczowej, dzięki czemu można ją zrzucić. Szczególnie osoby otyłe mogą odnieść korzyść z tej metody.

W jednym z badań otyłym osobom testowym podawano dietę ketogeniczną o niskiej zawartości węglowodanów i dietę niskotłuszczową. Po 24 tygodniach naukowcy zauważyli, że grupa niskowęglowodanowa schudła więcej (9,4 kilograma, czyli 20,7 funta) w porównaniu z grupą niskotłuszczową (4,8 kilograma, czyli 10,5 funta).1

Nawet mój organizm był w stanie odczuć korzyści płynące ze stosowania diety ketogenicznej. Udało mi się schudnąć ze 180 do 164 funtów, mimo że spożywałam od 2500 do 3000 kalorii dziennie. Od tego czasu zwiększyłem spożycie kalorii do 3500–4000, aby utrzymać idealną wagę.

Walka ze stanem zapalnym — Organizm ludzki może wykorzystywać zarówno cukier, jak i tłuszcz jako źródła paliwa. Jednakże tłuszcz jest preferowany, ponieważ jest czystszym i zdrowszym paliwem, które uwalnia znacznie mniej reaktywnych form tlenu (ROS) i wtórnych wolnych rodników. Eliminując cukier z codziennego spożycia pokarmu, zmniejszasz ryzyko rozwoju przewlekłego stanu zapalnego w całym organizmie.

Zwiększanie masy mięśniowej — Jeff Volek, Ph.D., jest zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w tym, jak dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa może wpływać na zdrowie i wyniki sportowe.

Napisał wiele artykułów naukowych na ten temat, a także dwie książki i wyjaśnia, że ketony mają strukturę podobną do aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, które mogą być przydatne do budowania masy mięśniowej. Ketony oszczędzają te aminokwasy, pozostawiając ich większe ilości, co może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.

Zmniejszenie apetytu — Ciągły głód może powodować spożywanie większej ilości kalorii, niż możesz spalić, co ostatecznie może prowadzić do przyrostu masy ciała. Dieta ketogeniczna może pomóc uniknąć tego problemu, ponieważ ograniczenie spożycia węglowodanów może zmniejszyć objawy głodu. W jednym z badań uczestnicy, którym podano dietę niskowęglowodanową, mieli zmniejszony apetyt, co pomogło im łatwiej schudnąć.2

Obniżanie poziomu insuliny — Kiedy spożywasz węglowodany, rozkładają się one w organizmie na cukry. To z kolei powoduje wzrost poziomu cukru we krwi i prowadzi do wzrostu poziomu insuliny. Z czasem może rozwinąć się insulinooporność, która może przekształcić się w cukrzycę typu 2.

Zmieniając dietę na ketogenną, możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrition & Metabolism naukowcy zauważyli, że diabetycy stosujący dietę ketogeniczną o niskiej zawartości węglowodanów byli w stanie znacząco zmniejszyć swoją zależność od leków na cukrzycę, a ostatecznie nawet ją odwrócić.3

Keto może pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na raka

Rak jest wyniszczającą chorobą i jedną z głównych przyczyn zgonów na całym świecie. Co gorsza, środowisko medyczne praktycznie zignorowało dowody wskazujące na to, że rak jest problemem metabolicznym i mitochondrialnym, co spowodowało, że konwencjonalne metody leczenia raka nie spełniają obietnic.

Uważam (podobnie jak liczni eksperci, z którymi przeprowadziłem wywiady), że ponad 90% przypadków raka można zapobiec lub leczyć. Kluczem jest tutaj postrzeganie raka jako dysfunkcji metabolicznej, pozwalającej przejąć kontrolę nad tą straszną chorobą. Mówiąc najprościej, odpowiednie pokarmy i strategie mogą pomóc w zahamowaniu wzrostu raka, jednocześnie doprowadzając go do remisji.

Większość ludzi nie wie, że komórki nowotworowe są napędzane głównie glukozą. W tym względzie dieta ketogeniczna może być najlepszą odpowiedzią. Pozbawiając je głównego źródła paliwa, a także ograniczając ilość białka, komórki nowotworowe dosłownie umrą z głodu.

Ponadto na przestrzeni lat nasiliły się badania dotyczące diety ketogenicznej w kontekście walki z rakiem, a dane wskazują, że oprócz tego, że jest formą profilaktyki raka, dieta ketogeniczna może pomóc w uzupełnieniu powszechnych metod leczenia raka, takich jak radioterapia i chemioterapia.4

Różne rodzaje diet ketogenicznych, które możesz wypróbować

Istnieje kilka odmian diety ketogenicznej w zależności od konkretnych potrzeb:

Standardowa dieta ketogeniczna (SKD) — SKD to rodzaj diety, który zazwyczaj polecam większości osób, ponieważ jest bardzo skuteczna.

Koncentruje się na wysokim spożyciu zdrowych tłuszczów: Jak wyjaśniam w mojej książce „Tłuszcz na paliwo”, powinieneś dążyć do tego, aby 70–85% dziennej liczby kalorii pochodziło ze zdrowych tłuszczów. Ogólną zasadą dotyczącą spożycia białka jest przestrzeganie wzoru 1 grama białka na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała. Twoje węglowodany netto nie powinny stanowić więcej niż 4–10% dziennej liczby kalorii.

Należy pamiętać, że nie ma ustalonego limitu tłuszczu, ponieważ zapotrzebowanie na energię różni się w zależności od osoby, w zależności od jej codziennej aktywności fizycznej. Jednak większość kalorii nadal musi pochodzić z tłuszczów i nadal musisz ograniczyć spożycie węglowodanów i białka, aby stała się ona standardową dietą ketogenną.5

Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD) — TKD jest ogólnie skierowana do entuzjastów fitnessu. W tym podejściu zjadasz całość przydzielonych węglowodanów na dzień przed i po ćwiczeniach. Chodzi o to, aby efektywnie wykorzystać energię dostarczaną przez węglowodany, zanim zakłóci ona ketozę.6

Jeśli stosujesz to podejście, zalecam spożywanie węglowodanów łatwo strawnych i o wysokim indeksie glikemicznym, aby nie powodować rozstroju żołądka. Następnie, gdy skończysz ćwiczyć, zwiększ spożycie białka, aby pomóc w regeneracji mięśni, a następnie kontynuuj spożywanie tłuszczów.

Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD) — Podczas gdy TKD koncentruje się na entuzjastach fitnessu, CKD koncentruje się bardziej na sportowcach i kulturystach. W przypadku PChN stosujesz cykl pomiędzy normalną dietą ketogeniczną a krótkim okresem spożycia dużej ilości węglowodanów lub „ponownego karmienia”7 Chodzi o to, aby wykorzystać węglowodany do uzupełnienia glikogenu utraconego z mięśni podczas aktywności sportowej lub ćwiczeń.8

Jeśli jesteś sportowcem lub kulturystą wysokiego szczebla, PChN może być dla Ciebie realną metodą. Zwykle składa się z pięciu dni SKD, po których następują dwa dni ładowania węglowodanami. Ponownie, ta metoda nie jest zalecana dla większości osób, które nie mają wysokiego wskaźnika aktywności fizycznej.9

Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa — Ta metoda jest odmianą SKD. W diecie wysokobiałkowej zwiększasz stosunek spożycia białka do 10% i zmniejszasz spożycie zdrowego tłuszczu o 10%.

W badaniu z udziałem otyłych mężczyzn, którzy wypróbowali tę metodę, naukowcy zauważyli, że pomogła ona zmniejszyć ich głód i znacznie obniżyć spożycie pokarmu, co doprowadziło do utraty wagi.10 Jeśli masz nadwagę lub otyłość, może to pomóc na początku, a następnie możesz przejść do SKD po normalizacji masy ciała.

Ograniczona dieta ketogeniczna — Jak wspomniano wcześniej, dieta ketogeniczna może być skuteczną bronią przeciwko rakowi. Aby to zrobić, musisz stosować ograniczoną dietę ketogeniczną. Ograniczając spożycie węglowodanów i kalorii, organizm traci glikogen i zaczyna produkować ketony, które zdrowe komórki mogą wykorzystać jako energię. Ponieważ komórki nowotworowe nie mogą wykorzystać tych ketonów, umierają z głodu.11

Na chwilę obecną nie ma branżowych standardów określających, ile kalorii należy spożywać w ramach ograniczonej diety ketogenicznej, istnieją jednak opublikowane badania, które dostarczają szacunków.

W jednym z przykładów 65-letnia kobieta cierpiąca na glejaka wielopostaciowego (GBM), agresywny rodzaj raka mózgu, została poddana ograniczonej diecie ketogenicznej, która zaczynała się od postu wodnego, a następnie zaczęła spożywać tylko 600 kalorii dziennie.

Po dwóch miesiącach jej waga spadła, a poziom ketonów w organizmie wzrósł. Co więcej, nie wykryto żadnej zauważalnej tkanki guza mózgu za pomocą rezonansu magnetycznego (MRI) ani tomografii emisyjnej fluorodeoksyglukozy i pozytonów (FDG-PET).12

W innym badaniu, w którym uczestniczyły myszy z guzami mózgu, podanie od 65% do 75% zalecanych dziennych kalorii pomogło zmniejszyć wzrost guza o 35% i 65% w dwóch różnych grupach testowych. Całkowite spożycie węglowodanów ograniczono jedynie do 30 gramów.13 W innym badaniu na myszach ściśle ograniczono spożycie węglowodanów jedynie do 0,2%, co pomogło zmniejszyć wzrost nowotworów fermentujących glukozę.14

W badaniu pilotażowym opublikowanym w czasopiśmie Nutrition & Metabolism stwierdzono, że ograniczenie spożycia węglowodanów o 70 gramów w połączeniu z dietą ketogeniczną może pomóc poprawić jakość życia pacjentów dotkniętych późnym stadium raka. Naukowcy twierdzą jednak, że konieczne będzie przeprowadzenie większej liczby badań dotyczących jego skuteczności w zapobieganiu progresji raka.15

W każdym razie, jeśli ze względów zdrowotnych chcesz stosować ograniczoną dietę ketogeniczną, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Mogą pomóc Ci ustalić optymalną liczbę kalorii do spożycia i ograniczyć węglowodany, aby uzyskać maksymalną skuteczność.

Popularne diety niskowęglowodanowe w porównaniu z dietą ketogeniczną: jak się porównują?

Oczywiście dieta ketogeniczna nie jest jedyną dietą niskowęglowodanową dostępną na rynku i być może słyszałeś o innych popularnych strategiach żywieniowych, które mogą pomóc poprawić Twoje zdrowie. Jak więc wypadają w porównaniu z dietą ketogeniczną?

Dieta Atkinsa kontra dieta ketogeniczna — Dieta Atkinsa to program żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów promowany przez dr Roberta C. Atkinsa, który pisał o niej w 1972 r.16 W istocie dieta ta polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów, a jednocześnie kładzie nacisk na białko i zdrowe tłuszcze jako źródła paliwa, a także warzywa o wysokiej zawartości błonnika, które pomagają w utracie wagi.17

Podobnie jak w przypadku diety ketogenicznej, w przypadku Atkinsa będziesz musiał unikać skrobiowych i słodkich źródeł węglowodanów, takich jak chleb, makaron i ziemniaki, a także przetworzonego mięsa i śmieciowej żywności. Zamiast tego będziesz spożywać więcej mięsa karmionego trawą, jaj hodowanych na pastwiskach, sera i tłustych ryb.18

Jedną z kluczowych różnic, która odróżniała wczesną dietę Atkinsa od obecnej diety ketogenicznej, było to, że pozwalała ona na nieograniczone spożycie białka19, co może powodować poważne pogorszenie stanu zdrowia.20 Badania sugerują, że nadmierne spożycie białka może stymulować szlak docelowego działania rapamycyny u ssaków (mTOR), przyspieszając starzenie się i wzrost raka.

Od tego czasu Atkins zrewidował jednak swoje zalecenia dotyczące białka21 i obecnie instruuje swoich zwolenników, aby ważyli porcje białka i unikali jedzenia „zbyt dużej” ilości białka, ponieważ może to nie tylko zakłócać utratę wagi, ale może powodować pragnienie węglowodanów.

Dieta paleo kontra dieta ketogeniczna — Dieta paleo to kolejny popularny trend żywieniowy oparty na zwyczajach naszych paleolitycznych przodków. Jej fundacja koncentruje się na jedzeniu chudego mięsa, owoców morza, świeżych owoców i warzyw nieskrobiowych. Aby dieta Paleo miała na Ciebie pozytywny wpływ, musisz także usunąć przetworzoną żywność, napoje, zboża i cukier ze swoich nawyków żywieniowych.

Chociaż badania sugerują, że dieta Paleo może korzystnie wpływać na zdrowie, jednym z przewidywalnych problemów związanych z tym schematem odżywiania jest to, że spożywa on zbyt dużo białka, co może negatywnie wpłynąć na zdrowie w dłuższej perspektywie. Zamiast tego uważam, że znacznie lepiej jest umiarkować spożycie białka i zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów.

Ile węglowodanów dziennie należy stosować dietę ketogeniczną?

Uważam, że przy określaniu idealnej maksymalnej zawartości węglowodanów w diecie ketogenicznej, następujące ilości mogą być skuteczne u większości osób:

70% zdrowych tłuszczów
25% wysokiej jakości białka
5% węglowodanów

Najlepiej byłoby, gdyby limit węglowodanów ketogenicznych wynosił mniej niż 50 gramów dziennie lub 4–10% dziennej liczby kalorii. Pomoże Ci to przejść na spalanie tłuszczu jako paliwa. Liczba ta może się jednak zmieniać w zależności od różnych czynników. Na przykład, jeśli chorujesz na cukrzycę typu 2, będziesz musiał ograniczyć spożycie węglowodanów do zaledwie 20 gramów dziennie. Podsumowując, będziesz musiał polegać na informacjach zwrotnych swojego organizmu, które pomogą Ci określić maksymalną ilość spożywanego węglowodanów.

Jak zacząć stosować dietę ketogeniczną

Pierwsze kroki w diecie ketogenicznej to ekscytujący etap dla Twojego zdrowia. Zanim jednak stworzysz prawdziwą listę produktów spożywczych na diecie ketogenicznej, ważne jest, aby najpierw przyjrzeć się temu, co jesz teraz i usunąć wszystko, co jest niezdrowe. Oznacza to, że musisz usunąć z diety cukry, zboża, skrobie oraz pakowaną i przetworzoną żywność. Zasadniczo wszystko, co nie wzbogaci Twojego nowego sposobu odżywiania, musi zniknąć. To jest to, co nazywam „zamiataniem spiżarni”

Ponadto unikaj picia mleka, ponieważ zawiera ono galaktozę węglowodanową — wypicie tylko jednej szklanki może w zasadzie pochłonąć cały przydział węglowodanów na cały dzień. Ponadto unikanie mleka pomaga osobom nietolerującym laktozy wdrożyć dietę ketogenną. Poniższa tabela zawiera dobry przegląd wielu innych produktów spożywczych, które są zaskakującym źródłem cukru. Jeśli masz którykolwiek z poniższych produktów w magazynie, zachęcam Cię do natychmiastowego ich wyjęcia:

Przyprawy:

Salsa
Keczup
Pakowane sosy do sałatek

Napoje:

Kawa latte
Kefir smakowy
Gotowe koktajle

Przekąski:

Świeże lub suszone owoce
Jogurt smakowy
Masło orzechowe

Posiłki:

Mrożone dania obiadowe
Wiele potraw tajskich i wietnamskich, takich jak Pad Thai
Gotowe zupy

Należy również unikać tłuszczów uwodornionych, takich jak olej rzepakowy i słonecznikowy, ponieważ zazwyczaj zawierają one dużo kwasów tłuszczowych omega-6, co może łatwo zaburzyć stosunek kwasów omega-6 do omega-3.

Kolejną rzeczą, nad którą powinieneś popracować, jest umiejętność czytania etykiet produktów, zwłaszcza węglowodanów ogółem. Będzie to najważniejszy wskaźnik, który pomoże Ci obliczyć całkowite spożycie węglowodanów, co pozwoli Ci stworzyć dietę ketogenną.

Najlepsze produkty dietetyczne ketogeniczne do jedzenia

Jeśli chodzi o istotę prawdziwej diety ketogenicznej, pamiętaj, że każdego dnia musisz spożywać jedynie umiarkowane ilości białka, czyli około pół grama na funt (1 gram na kilogram) beztłuszczowej masy ciała. Ponadto należy zminimalizować węglowodany i zwiększyć ilość wysokiej jakości tłuszczów, aby mogły służyć jako nowe źródło paliwa.

Aby ułatwić sobie dietę ketogeniczną, polecam dodanie do żywności oleju C8 o średnim łańcuchu trójglicerydów (MCT). Zazwyczaj jest droższy od innych rodzajów oleju MCT, ale wolę go, ponieważ skuteczniej przekształca się w ketony.

Możesz zacząć od 1 łyżeczki dziennie, a następnie stopniowo zwiększać spożycie do 2 do 3 łyżek stołowych. Jeśli Twój żołądek nie akceptuje oleju MCT, możesz wypróbować proszek MCT, który jest łagodniejszy dla żołądka. Następnie możesz zacząć dodawać do swojej diety więcej zdrowych tłuszczów, korzystając z poniższej listy produktów ketogenicznych:

Tłuszcze — Jak wspomniano wcześniej, większość dziennego spożycia kalorii (około 70%) powinna pochodzić ze zdrowych tłuszczów. Pomoże to Twojemu organizmowi przejść ze spalania cukru na tłuszcz w celu uzyskania energii w dłuższej perspektywie, ponieważ usuwasz większość węglowodanów ze swojego organizmu. Aby rozpocząć właściwą drogę, możesz zapoznać się z poniższym wykazem:
- Olej kokosowy
- Surowe masło od krów karmionych trawą
- Mięso od zwierząt karmionych trawą
- Surowe masło kakaowe
- Smalec i/lub łój
- Awokado
- Ghee (masło klarowane)
- Ekologiczne jaja od kur z wolnego wybiegu
- Oliwki i oliwa z oliwek (upewnij się, że posiadają certyfikat niezależnej organizacji, ponieważ większość oliw z oliwek jest rozcieńczana olejami roślinnymi)
- Surowe orzechy, takie jak makadamia, migdały i orzechy pekan
- Tłuszcze omega-3 pochodzenia zwierzęcego z zdrowych źródeł, takich jak dziko łowiony łosoś z Alaski, sardynki, sardele i kryl
- Różne nasiona, takie jak dynia, sezam, kminek i konopie

W przypadku zdrowych tłuszczów na bazie mleka należy upewnić się, że są one wytwarzane z surowego mleka karmionego trawą. Dzięki temu masz pewność, że otrzymujesz najlepsze możliwe składniki odżywcze, ponieważ źródła zbożowe mogą potencjalnie zaszkodzić Twojemu zdrowiu z powodu narażenia na pestycydy.

Aby pomóc Ci obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie tłuszczowe, możesz skorzystać z aplikacji takiej jak mój całkowicie bezpłatny Cronometer lub MyFitnessPal, która posiada dużą bazę danych produktów spożywczych. Upewnij się, że wprowadziłeś odpowiednią ilość jedzenia i prawidłowo śledzisz porcje.

Białko — Idealne spożycie białka powinno wynosić pół grama na funt (lub 1 gram na kilogram) beztłuszczowej masy ciała dziennie. Pomoże Ci to utrzymać wystarczającą masę mięśniową bez wyzwalania mTOR. Nadmiar białka może stymulować tę ścieżkę, co może zwiększać ryzyko zachorowania na raka. Do popularnych źródeł białka należą czerwone mięso (wołowina i wieprzowina) oraz drób (kurczak). Aby dowiedzieć się, ile białka spożywasz, postępuj zgodnie z tym przydatnym przewodnikiem:
- Czerwone mięso, wieprzowina i drób zawierają od 6 do 9 gramów białka na uncję
- Jedno jajko zawiera od 6 do 8 gramów białka
- Nasiona i orzechy zawierają średnio od 4 do 8 gramów białka na ćwierć szklanki
- Gotowana fasola zawiera od 7 do 8 gramów białka na filiżankę

Niezależnie od źródła spożywanego białka, upewnij się, że są one karmione ekologiczną trawą i wolne od antybiotyków, ponieważ są ogólnie zdrowsze i bezpieczniejsze dla organizmu. W jednym z badań naukowcy wskazali, że wołowina karmiona trawą (niezależnie od kawałków) zawiera więcej kwasu omega-3 i sprzężonego kwasu linolowego w porównaniu z wołowiną karmioną zbożem.22 Jeśli chodzi o niemięsne źródła białka, spróbuj poszukać odmian organicznych i wolnych od pestycydów.

Warzywa — Warzywa odgrywają ważną rolę w diecie ketogenicznej, ponieważ zawierają mało węglowodanów i dużo błonnika pokarmowego, składnika odżywczego, który może pomóc w lepszym trawieniu i ogólnym zdrowiu jelit. Badania wskazują, że błonnik może oferować różne korzyści zdrowotne, w zależności od tego, jaki rodzaj spożywasz:
- Błonnik rozpuszczalny — Ten rodzaj błonnika pomaga dłużej czuć się sytym, co może zapobiec przejadaniu się. Utrudnia również rozkład i trawienie cholesterolu w diecie, co może pomóc w normalizacji poziomu cholesterolu. Ponadto pomaga spowolnić tempo trawienia węglowodanów, co może kontrolować skoki poziomu cukru we krwi.
- Błonnik nierozpuszczalny — Ten rodzaj błonnika, powszechnie występujący w warzywach, zwiększa objętość stolca, co może pomóc w regularnej eliminacji odpadów. Ponadto może zmniejszyć ryzyko wzdęć, bólu i zaparć.
- Skrobia odporna na trawienie — Ten rodzaj błonnika fermentuje w jelicie grubym, odżywiając bakterie jelitowe, aby wspierać optymalne zdrowie.

Warzywa liściaste są doskonałym źródłem błonnika (a także różnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy), takich jak:

Brokuły
Pietruszka
Rukola
Szpinak
Boćwina
Liście buraków
Jarmuż
Kapusta włoska
Brukselka

Możesz również rozważyć dodanie do swoich codziennych posiłków innych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów netto:

Szparagi
Pomidory
Białe pieczarki
Kalafior
Ogórek
Bakłażan

Ważne jest, aby ściśle spożywać warzywa zalecane powyżej, ponieważ mają niską zawartość węglowodanów. Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, 23 słodkie ziemniaki, 24 kukurydza, 25 biała fasola26 i zielony groszek, są bogate w węglowodany, co czyni je niezdatnymi do diety ketogennej.

Orzechy — Prawdziwe orzechy, które pochodzą z drzew, świetnie pomagają zaspokoić zapotrzebowanie na tłuszcz. Są również świetną przekąską przyjazną dla ketonów, jeśli nagle poczujesz potrzebę szybkiego ukąszenia. Istnieje kilka zdrowych opcji do wyboru, takich jak:
- Makadamia — Spośród wszystkich orzechów orzechy makadamia mają najwyższą zawartość tłuszczu, niską zawartość białka i węglowodanów. Są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak mangan, tiamina i magnez.
- Pekan — Ten rodzaj orzechów jest zbliżony do zawartości tłuszczu w makadamia, a także ma wysoką zawartość magnezu i manganu.
- Orzech — Spożywanie tego orzecha może pomóc zwiększyć spożycie kwasów omega-3, a także poziom miedzi, biotyny i manganu.
- Orzechy brazylijskie — Orzechy te znane są z zawartości selenu, który posiada skuteczne właściwości antyoksydacyjne. Zawierają również dobre połączenie zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów i błonnika.

Owoce — Chociaż owoce są na ogół zdrowe dla Ciebie, większości z nich należy unikać w diecie ketogennej ze względu na ich dużą ilość cukru. Należą do nich zdrowe (ale słodkie) produkty, takie jak banany, jabłka, mango i winogrona.

Jednak niektóre owoce cytrusowe i jagody są bezpieczne do spożycia w umiarkowanych ilościach, ponieważ są bogate w przeciwutleniacze, które wspierają Twoje zdrowie.

Limonki i cytryny (Możesz dodać kilka plasterków do wody pitnej)
Grejpfrut (jedz kilka kawałków zamiast warzyw)
Jeżyna
Jagoda
Żurawina

Napoje — Jeśli chodzi o napoje, możesz wybierać spośród kilku. Najważniejsza jest wysokiej jakości filtrowana woda, ale można również pić organiczną czarną kawę (bez żadnych substancji słodzących i mleka), która jest bogata w przeciwutleniacze. Można spożywać mleko kokosowe, a także herbaty ziołowe, ponieważ są bogate w różne przeciwutleniacze i składniki odżywcze.

Pamiętaj, aby unikać słodzonych napojów i napojów gazowanych, ponieważ ich zawartość cukru może zaburzyć gospodarkę ketozową. Nie wspominając już o tym, że są one po prostu niezdrowe dla organizmu w ogóle. Unikaj również spożywania alkoholu.

Przyprawy — Przyprawy to łatwy sposób na dodanie do żywności większej ilości smaku, witamin i przeciwutleniaczy. Ponadto zawierają mało węglowodanów. Upewnij się, że używasz świeżych, organicznych przypraw, aby uzyskać maksymalny smak i składniki odżywcze.

Niektórych przypraw sprzedawanych w opakowaniach dostępnych w lokalnym sklepie spożywczym nie należy używać, ponieważ często zawierają wypełniacze, które mogą zwiększyć spożycie węglowodanów, dzięki czemu można wyjść z ketozy.27 Listę przypraw przyjaznych keto, których można używać z umiarem, można znaleźć w poniższym wykazie:28

Szałwia
Czarny pieprz
Bazylia
Pieprz cayenne
Chili w proszku
Kolendra
Cynamon
Kminek
Oregano
Pietruszka
Rozmaryn
Nasiona gorczycy
Tymianek
Kurkuma
Czosnek w proszku
Imbir
Żeń-szeń
Papryka
Koper
Kolendra
Suszona pietruszka
Mięta pieprzowa
Mięta zielona
Goździki

Uważaj na lektyny podczas jedzenia warzyw

Lektyny to białka roślinne wiążące cukier, które mogą przyłączać się do błon komórkowych, co może powodować przyrost masy ciała i zły stan zdrowia, nawet jeśli stosujesz pożywną dietę. Można je znaleźć w wielu produktach roślinnych, w tym bakłażanach, pomidorach i dyni.

Całkowite unikanie lektyn nie jest jednak ani możliwe, ani idealne, ponieważ w warzywach brakuje innych składników odżywczych. Zamiast tego, oto kilka skutecznych sposobów na ograniczenie lektyn w diecie:

Obieranie i odsiewanie owoców i warzyw — Skóra, łupina i nasiona zwykle zawierają największe ilości lektyn.

Kiełkowanie — Nasiona, ziarna i fasola dezaktywują lektyny po kiełkowaniu. Istnieją jednak wyjątki, takie jak lucerna, gdzie w rzeczywistości dzieje się odwrotnie.

Fermentacja — Warzywa fermentowane mają nie tylko zmniejszoną zawartość lektyny, ale także lepszy profil odżywczy.

Używanie szybkowaru — Lektyny są skutecznie neutralizowane podczas korzystania z tego urządzenia gospodarstwa domowego. Unikaj używania wolnowarów, ponieważ mogą one faktycznie podnieść zawartość lektyny ze względu na niską temperaturę gotowania.

Jak widać, lista produktów spożywczych, które możesz jeść, jest dość obszerna. Ale jak wygląda rzeczywisty dzień stosowania diety ketogenicznej? Aby ułatwić Ci przyzwyczajenie się do diety, przygotowaliśmy przykładowy jednodniowy plan żywieniowy, który może Ci pomóc.

Przykładowy jednodniowy plan posiłków ketogenicznych

1. Na początku dnia — zmierz poziom glukozy po przebudzeniu. Możesz wypić filiżankę kawy lub herbaty z dodatkiem 2 łyżek masła od krów karmionych trawą, oleju kokosowego lub oleju MCT.

2. Śniadanie — gdy poczujesz głód, zacznij spożywać głównie białka i tłuszcze, na przykład dwa jajka od kur z wolnego wybiegu ugotowane w 1 łyżce ghee i 1 łyżce oleju kokosowego. Alternatywnie możesz ugotować jedno jajko z dwoma paskami ekologicznego boczku. Osoby, które mają mało czasu, mogą przygotować koktajl z następujących składników:

Krem organiczny
Stewia do smaku
Niesłodzone mleko migdałowe
Niesłodzone białko w proszku
1 łyżka mleka kokosowego lub łyżeczka oleju MCT
Dwie truskawki lub niewielka garść jagód

Obiad — Obiad najlepiej spożywać, gdy odczyt glukozy wynosi 80 lub mniej lub kilka godzin po pierwszym posiłku.

Zacznij od 2 do 3 filiżanek sałaty i połowy awokado. Należy również spożywać idealną ilość białka (kurczaka, ryby lub jagnięcinę), a także 2 łyżki oliwy z oliwek extra vergine, odrobinę białego octu winnego i 2 łyżki twardego sera startego na wierzchu.

Kolacja — Najlepiej zjeść kolację trzy godziny przed snem. Jeśli jesz w nocy, gdy poziom energii jest niski, ryzykujesz zalaniem mitochondriów reaktywnymi formami tlenu (ROS).

Ten ostatni posiłek na dzień powinien zawierać mniejszą porcję białka gotowanego w wysokiej jakości tłuszczu. Należy również dodać porcję warzyw skropionych oliwą z oliwek lub olejem kokosowym. Pamiętaj, że ogólna porcja powinna być lżejsza niż śniadanie lub lunch.

Przekąski — Bogate w tłuszcze produkty lekkie dla żołądka, takie jak orzechy makadamia i orzechy pekan, są przekąskami przyjaznymi dla ketonów. Seler, awokado i mój przepis na tłuszczową bombę poniżej to również świetne wybory.

Przepisy ketogeniczne, które możesz wypróbować

Jeśli nie znasz żadnych posiłków ketogenicznych, zachęcam Cię do wypróbowania poniższych przepisów, których używam w mojej codziennej rutynie. Stanowią dobre wprowadzenie do zalet i wspaniałych smaków diety ketogenicznej. Oprócz tego, że są pyszne, są również proste w przygotowaniu. Łatwość da Ci pewność, że wypróbujesz bardziej złożone przepisy ketogeniczne.

Dr. Przepis Mercoli na czekoladową bombę tłuszczową

Składniki:

1 łyżka nasion czarnego sezamu
1 łyżka nasion lnu
1 łyżka nasion kminu czarnego
1 łyżka pestek dyni
1 łyżka organicznego babki płesznik
1 łyżka nasion chia
1 gałka ekologicznych warzyw dr Mercoli
1 łyżeczka wapnia z mielonych, pastowatych skorupek jaj
1/2 uncji masła kakaowego
1 całe awokado
1 do 2 łyżek średniołańcuchowego oleju trójglicerydowego (MCT)
1 kropla stewii
Woda filtrowana

Procedura:

Pozostaw nasiona czarnego sezamu, lnu, dyni i czarnego kminu na noc (około 14 godzin) w misce.
Wymieszaj pozostałe składniki.
Wlać wodę do uzyskania pożądanej konsystencji — może mieć konsystencję od płynnej do budyniowej.
Używając blendera zanurzeniowego, miksuj przez dwie do pięciu minut, aby uzyskać pożądaną konsystencję.

Dr. Przepis na sałatkę ketogeniczną Mercola

Składniki:

2 uncje mielonej organicznej jagnięciny
1/3 czerwonej cebuli
1 całe awokado
2 do 4 uncji kiełków nasion słonecznika
1 do 2 łyżek oleju kokosowego Dr. Mercola
6 sztuk anchois (pakowanych w sól, nie olej)
Garść oregano o pożądanym smaku (pokrojona na drobne kawałki)
2 do 4 uncji cebulki i/lub liści kopru włoskiego
2 gałązki rozmarynu (drobno posiekane)
100 gramów czerwonej papryki
Garść szpinaku malabarskiego
1 pieprz habanero (posiekany)
1 łyżka ikry z łososia
2 do 3 uncji masła pastwiskowego karmionego trawą
3 uncje fermentowanych warzyw
4 do 7 wstrząsów solą himalajską Dr. Mercoli
10 do 20 wstrząsów mielonego pieprzu (w zależności od preferencji)

Procedura:

Delikatnie rozgrzej olej kokosowy na patelni.
Dodaj cebulę i zmieloną organiczną jagnięcinę na bardzo małym ogniu przez 20 do 25 minut.
Pozostałe składniki pokroić i wymieszać w osobnej misce.
Po 25 minutach dodaj cebulę do sałatki i dobrze wymieszaj.
Opłucz sardele solą i mocz je przez pięć minut.
Podziel każdą sardelę na trzy części i dodaj do sałatki.
Dodaj organiczną jagnięcinę do sałatki.

Dr. Przepis Mercoli na fudge z orzechów makadamia

Składniki:

300 gramów masła kakaowego
200 gramów oleju kokosowego Dr. Mercoli
200 gramów surowego, ekologicznego masła pastowanego
300 gramów orzechów makadamia
8 pełnych kroplomierzy stewia (możesz użyć Luo Han jako zamiennika)
1 łyżeczka organicznego ekstraktu waniliowego Dr. Mercoli

Procedura:

Masła i oleje mieszać na małym ogniu przez trzy do pięciu minut.
Gdy mieszanka ostygnie, dodaj stewię i ekstrakt waniliowy.
Wlej fudge do słoików o szerokości 8 uncji.
Rozłóż orzechy równomiernie we wszystkich słoikach.
Schłodzić, aż fudge osiągnie pożądaną konsystencję

Ten przepis pozwala na przygotowanie ośmiu porcji.

Czy te inne produkty spożywcze są ketogenne?

Oprócz różnych produktów przyjaznych diecie ketogenicznej wymienionych w tym artykule, możesz się zastanawiać, czy istnieją inne opcje, które mogą pomóc w utrzymaniu diety ketogenicznej. Jeśli na początku stwierdzisz, że dieta ketogeniczna jest ograniczająca, nie martw się. Tak naprawdę jest wiele rzeczy, które możesz dodać do swojej diety, które są „keto”, pod warunkiem, że ich spożycie jest kontrolowane. Oto kilka najczęściej zadawanych pytań:

Czy hummus jest ketogeniczny? — Hummus to pasta lub dip powstający w wyniku zmielenia ciecierzycy, tahini, czosnku, soku z cytryny, soli i oliwy z oliwek. Aby zmienić smak, można dodać inne przyprawy, np. czerwoną paprykę.29

Ciecierzyca jest naturalnie bogata w węglowodany — pojedyncza filiżanka zawiera 45 gramów węglowodanów.30 Możesz jednak zmodyfikować przepis, aby był bardziej odżywczy, na przykład zastępując ciecierzycę burakami. Należy jednak pamiętać, że buraki mają najwyższą zawartość cukru ze wszystkich warzyw, dlatego należy spożywać je w bardzo kontrolowanych ilościach.

Czy popcorn jest ketogeniczny? — Jeśli dopiero zaczynasz stosować dietę ketogeniczną, możesz się zastanawiać, czy ta popularna przekąska będzie pasować do Twojego nowego planu żywieniowego. Odpowiedź: Zależy to od spożycia węglowodanów.31

Według danych Self Nutrition Data, 1 szklanka popcornu gotowanego na oleju zawiera 6,3 grama węglowodanów.32 Ponieważ zalecam, aby ludzie zazwyczaj ograniczali spożycie węglowodanów netto do poniżej 50 gramów dziennie, pojedyncza porcja popcornu może odstawić ketozę.

Jeśli zdecydujesz się dodać popcorn do swojej diety ketogenicznej, polecam zrobić go samodzielnie w domu, aby zminimalizować spożycie węglowodanów, stosując organiczne ziarna kukurydzy. Stosowanie zdrowych tłuszczów do gotowania ziaren również zwiększy profil ketogenny posiłku.

Czy dynia spaghetti jest ketogeniczna? — Dynia spaghetti (Cucurbita pepo) to długie, podłużne żółte warzywo. Po ugotowaniu miąższ oddziela się na cienkie makarony, które przypominają ukochane włoskie danie. Pod tym względem warzywo to nazywane jest czasami „squaghetti” Jeśli chcesz spróbować, oto przepis, który możesz zastosować.

Ale czy ta żywność jest przyjazna dla ketonów? Podobnie jak w przypadku popcornu, odpowiedź zależy od Twoich potrzeb. Pojedyncza filiżanka spaghetti z dyni zimowej zawiera 10 gramów węglowodanów, co mieści się w granicach idealnego dziennego spożycia węglowodanów netto —, ale nadal może zaburzyć całą dzienną liczbę węglowodanów, jeśli nie będziesz ostrożny.33

Czy masło orzechowe jest ketogenne? — Orzeszki ziemne (i masło orzechowe) zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-6, więc spożywanie zbyt dużej ilości tego produktu może zaburzyć stosunek kwasów omega-6 do omega-3.34 Orzeszki ziemne zawierają również lektyny, które mogą nasilać objawy u osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne.35

Pomimo sprzecznych informacji, nadal można dodać masło orzechowe do diety ketogenicznej, ale generalnie nie polecam go, nawet jeśli jest stosowany oszczędnie. Jeśli nadal chcesz jeść masło orzechowe, upewnij się, że jest ono domowej roboty, mocząc orzechy przez noc przed produkcją, aby zmniejszyć zawartość lektyny.

Oblicz także odpowiednio porcje, aby zapobiec przekroczeniu dziennego spożycia węglowodanów netto i uniknąć zrzucenia ketozy.36 Na koniec unikaj komercyjnego masła orzechowego, ponieważ używane orzeszki ziemne są mocno spryskiwane pestycydami.

Czy ser jest ketogeniczny? — Niektóre rodzaje nabiału są zalecane jako część diety ketogenicznej, a ser jest jednym z nich. Dzieje się tak dlatego, że jest bogaty w zdrowy tłuszcz, który może pomóc poprawić zdrowie, podobnie jak inne produkty bogate w tłuszcz.

Wybierając sery, upewnij się, że są one wytwarzane z surowego mleka karmionego trawą, aby uzyskać wszystkie zdrowe tłuszcze. Pamiętaj, że im dłużej ser się starzeje, tym niższa jest zawartość węglowodanów.37

Czy miód jest ketogenny? — Surowy miód jest naturalnym słodzikiem o różnych potencjalnych korzyściach zdrowotnych, takich jak walka z drobnoustrojami i wzmacnianie funkcji układu odpornościowego. Jest jednak wypełniony fruktozą, która może zmylić ketozę, nawet jeśli jest przyjmowana w małych ilościach. Zaleca się unikanie miodu, jeśli chcesz, aby dieta ketogeniczna naprawdę przyniosła korzyści Twojemu zdrowiu.38

Czy mleko migdałowe jest ketogenne? — Mleko migdałowe jest realną alternatywą dla mleka mlecznego w diecie ketogennej, a także jest idealne dla osób nietolerujących laktozy. Ponadto badania sugerują, że kwasy tłuszczowe znajdujące się w mleku migdałowym mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.39

Jeśli chcesz dodać mleko migdałowe do swojej diety, nie kupuj tych wykonanych z pasteryzowanych orzechów, ponieważ mogą one zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Zamiast tego zrób własne, używając surowych, niepasteryzowanych migdałów.

Czy dynia piżmowa jest keto? — Dynia piżmowa to rodzaj dyni zimowej z większą ilością węglowodanów niż dynia letnia. W związku z tym nie zaleca się dodawania go do diety ketogennej. Możesz jednak nadal spożywać to warzywo, ale w bardzo małych, kontrolowanych ilościach. Upewnij się, że ściśle monitorujesz spożycie węglowodanów, aby zapobiec odchodzeniu od ketozy.40

Czy pomidory są ketogeniczne? — Według USDA 100-gramowa porcja czerwonych pomidorów zawiera 3,9 grama węglowodanów.41 Możesz bezpiecznie dodać ten owoc do swojej diety ketogenicznej i zyskać jego korzystne składniki odżywcze, zwłaszcza likopen. Naukowcy z Ohio State University sugerują, że ten przeciwutleniacz może pomóc chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi, co może skutkować obniżonym ryzykiem nowotworów skóry.42

Pamiętaj, aby zawsze gotować pomidory, aby poprawić ich wartość odżywczą. Badania pokazują, że gotowane pomidory mają zwiększoną zawartość likopenu, a także całkowitą aktywność przeciwutleniającą. W jednym z badań, w którym podgrzewano pomidory do temperatury nieco ponad 190 stopni Fahrenheita przez dwie, 15 i 30 minut, wyniki wskazały, że:43

Korzystna zawartość translikopenu wzrosła odpowiednio o 54%, 171% i 164%
Poziom cis-likopenu (formy łatwo wchłanianej przez organizm) wzrósł odpowiednio o 6%, 17% i 35%
Ogólny poziom przeciwutleniaczy wzrósł odpowiednio o 28%, 34% i 62%

Kto nie powinien stosować diety ketogenicznej?

Z opublikowanych badań wynika, że dieta ketogenna może być korzystna dla optymalizacji zdrowia. Jednak nie każdy powinien przestrzegać tego planu żywieniowego ze względu na pewne czynniki. Jeśli należysz do którejkolwiek z poniższych kategorii, ze względów bezpieczeństwa zalecam, abyś nie stosował diety ketogenicznej:44,45

Jesteś w ciąży — W czasie ciąży Twój organizm przechodzi wiele zmian, które wymagają składników odżywczych z różnych źródeł. Dlatego poważne ograniczenie dostępu do zdrowych źródeł węglowodanów może negatywnie wpłynąć na zdrowie dziecka.46

Karmisz piersią — Kobiety karmiące piersią powinny unikać diety ketogennej przez całą fazę karmienia piersią dziecka. Dzieje się tak dlatego, że kobiety potrzebują szczawiooctanu, związku niezbędnego do wytwarzania laktozy do mleka matki, która jest niezbędna do wzrostu ich dziecka.

Jesteś sportowcem, który wkrótce rozpocznie nowy sezon — Sportowcy mogą odnieść ogromne korzyści z energii wytwarzanej przez ketony, ale osiągnięcie ketozy zajmuje organizmowi około czterech do sześciu tygodni. W tym czasie Twój organizm nie przystosował się jeszcze do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii, co może utrudniać Ci występy w nadchodzących wydarzeniach sportowych.

Jeśli chcesz skorzystać z diety ketogenicznej, daj swojemu organizmowi czas na przystosowanie się, planując z wyprzedzeniem poza sezonem.

Usunięto Ci pęcherzyk żółciowy — Jeśli usunięto Ci pęcherzyk żółciowy z powodu wcześniejszych problemów zdrowotnych, Twój organizm będzie miał problemy z metabolizmem tłuszczu w diecie podczas stosowania diety ketogennej. Na szczęście przyjmowanie enzymów trawiennych, zwłaszcza lipazy, podczas spożywania posiłków bogatych w tłuszcze może pomóc złagodzić tę przeszkodę.

Miałeś w przeszłości kamienie nerkowe — Jeśli wcześniej rozwinęły się u Ciebie kamienie nerkowe, dieta ketogeniczna może zwiększyć ryzyko ich ponownego wystąpienia. Dzieje się tak dlatego, że ketony są naturalnie kwaśne, co zwiększa produkcję kwasu moczowego i tworzenie kamieni.

Z drugiej strony, podczas stosowania diety ketogenicznej można zapobiec powstawaniu kamieni nerkowych, jeśli zwiększysz spożycie potasu z liści i innych produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak awokado. Dbanie o nawodnienie organizmu przez cały dzień pomaga również zmniejszyć ryzyko powstawania kamieni.

Twoje ciało wciąż rośnie — W jednym z badań u dzieci chorych na padaczkę zaobserwowano zmniejszenie objawów i poprawę sprawności poznawczej po wprowadzeniu diety ketogenicznej.47 Jednakże, jak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie Developmental Medicine & Child Neurology, może to mieć negatywny wpływ na wzrost ich ciała w dłuższej perspektywie.48

Naukowcy uważają, że dieta ketogeniczna zmniejsza produkcję insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGFT-1), hormonu niezbędnego do rozwoju kości i mięśni dzieci i nastolatków. Jeśli Twoje dziecko bezwzględnie musi stosować dietę ketogenną, najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby omówić wszelkie potencjalne problemy ze wzrostem.

Jesteś naturalnie szczupły — Naturalnie szczupłe osoby ze wskaźnikiem masy ciała (BMI) wynoszącym 20 lub mniej powinny unikać diety ketogennej, ponieważ może ona powodować dalszą utratę wagi, co może być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia.

Masz rzadkie zaburzenia metaboliczne — Zaburzenia takie jak choroba Gauchera, choroba Tay-Sachsa, choroba Niemanna-Picka i Fabry’ego mogą zakłócać metabolizm tłuszczów, wpływając w ten sposób na produkcję energii.49 Jeśli cierpisz na którekolwiek z wyżej wymienionych zaburzeń, dieta ketogenna nie jest zalecana, ponieważ do produkcji energii opiera się w dużej mierze na tłuszczu.

Zmagasz się z anoreksją — Anorektycy mogą cierpieć na szybki głód, jeśli stosują dietę ketogeniczną, ponieważ już ograniczają spożycie kalorii i mają skrajny strach przed jedzeniem tłuszczu, którego dieta ketogeniczna ma dużo.

Jeśli zdecydują się na dietę ketogeniczną, mogą również cierpieć na niedobór energii, ponieważ dieta ketogeniczna opiera się na tłuszczu jako głównym źródle paliwa. Jednakże ich ogólne samopoczucie może poprawić się dzięki ketonom, które można uzyskać pod ścisłym nadzorem lekarza i psychiatry.

Masz niewydolność trzustki — Niewydolność trzustki to stan, w którym trzustka nie wytwarza wystarczającej ilości enzymów, aby pomóc w rozkładaniu i wchłanianiu składników odżywczych w przewodzie pokarmowym. Jeśli masz niedobór enzymów, sugeruję najpierw go leczyć przed rozpoczęciem diety ketogennej, ponieważ układ trawienny będzie miał trudności z wchłanianiem tłuszczów z diety.

Skutki uboczne diety ketogenicznej

Rozpoczęcie diety ketogenicznej może pomóc w ogromnej optymalizacji zdrowia na wiele sposobów. Jednak jak każda poważna zmiana diety, może ona mieć kilka niepożądanych (ale nie alarmujących) skutków ubocznych, takich jak:

Nieświeży oddech — Po rozpoczęciu stosowania diety ketogenicznej możesz zauważyć, że Twój oddech będzie miał niepożądany zapach ze względu na zwiększony poziom acetonu w organizmie. Aceton to keton wytwarzany podczas ketozy, który jest wydalany z moczem i częściowo z oddechem.

Pozytywnym aspektem jest to, że wykrycie acetonu w oddechu jest dobrym wskaźnikiem skuteczności diety ketogenicznej.50 Możesz myć zęby i/lub płukać usta olejem kokosowym, aby pomóc pozbyć się nieświeżego oddechu.

Krótkotrwałe zmęczenie — Możesz zacząć odczuwać zmęczenie na początku diety ketogenicznej. To właściwie jeden z głównych powodów, dla których wiele osób decyduje się nie kontynuować tego podejścia na długo przed tym, zanim będą mogły cieszyć się korzyściami.51

Powodem, dla którego na początku jesteś zmęczony, jest to, że Twój organizm przystosowuje się z węglowodanów jako źródła energii do zdrowych tłuszczów. Przejście to nie następuje z dnia na dzień i może potrwać od kilku dni do kilku tygodni, zanim organizm osiągnie pełną ketozę.52

Częste oddawanie moczu — W ciągu pierwszych kilku dni stosowania diety ketogenicznej możesz zauważyć, że częściej korzystasz z łazienki. Dzieje się tak dlatego, że organizm wyrzuca glikogen do wątroby i mięśni w postaci moczu. Ponadto, gdy poziom insuliny we krwi zaczyna spadać, nadmiar sodu jest wydalany również w postaci moczu.53

Problemy trawienne — Ogromne przejście na dowolną metodę diety może zwiększyć ryzyko problemów trawiennych, a dieta ketogeniczna nie jest wyjątkiem. Zaparcia są często zgłaszane u osób, które zaczynają stosować dietę ketogeniczną, ale mogą ustąpić w ciągu kilku tygodni, gdy organizm przyzwyczai się do zdrowszej żywności, którą spożywasz.54

Pragnienie cukru — Możesz rozwinąć intensywne pragnienie cukru, gdy organizm przechodzi z cukru na tłuszcz w celu uzyskania paliwa. Zachęcam jednak, abyście nie ulegali pokusom. Możesz ćwiczyć różne metody relaksacji, takie jak Techniki Wolności Emocjonalnej lub joga, aby oderwać umysł od słodkich potraw.55

Wypadanie włosów — W ciągu pierwszych kilku dni diety ketogenicznej możesz zauważyć, że więcej pasm włosów przykleja się do szczotki. Nie martw się, ponieważ nie jest to duży powód do niepokoju, ponieważ wypadanie włosów może być ogólnie wynikiem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie. Zatrzyma się, gdy organizm osiągnie ketozę.56

Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna?

Na podstawie opublikowanych badań korzyści płynące ze stosowania diety ketogenicznej są jasne i określone. Utrata masy ciała, obniżony poziom insuliny i zmniejszony apetyt to poprawa zdrowia, z której większość ludzi będzie cieszyć się na dłuższą metę. Należy jednak pamiętać, że na początku mogą wystąpić pewne skutki uboczne, takie jak te wymienione powyżej.

Ponadto możesz doświadczyć „grypy węglowodanowej”, stanu naśladującego objawy grypopodobne, takie jak zmęczenie i bóle głowy. Zwykle ma to miejsce na początku diety ketogennej, ponieważ organizm będzie musiał się dostosować po tak długim poleganiu na węglowodanach jako paliwie.57 Objawy zazwyczaj trwają krócej niż tydzień (lub dwa). Jeśli grypa węglowodanowa rzeczywiście Ci się przydarzy, oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poczuć się lepiej podczas przechodzenia w ketozę:58

Zwiększenie spożycia wody
Nieznacznie zwiększ spożycie zdrowych tłuszczów i białek
Unikaj żywności bez cukru

Gdy poczujesz się lepiej, możesz regulować spożycie wody, tłuszczów i białek, tworząc pełnoprawną dietę ketogeniczną.

Oprócz grypy węglowodanowej należy pamiętać, że długotrwałe, ciągłe stosowanie ketozy może mieć wady, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie i długowieczność. Aby zachować bezpieczeństwo, polecam stosowanie cyklicznej diety ketogenicznej. „Magia metaboliczna”, którą ketoza wnosi do mitochondriów, w rzeczywistości zachodzi w fazie ponownego karmienia, a nie w fazie głodu.

Czym są patyczki i paski ketogeniczne?

Paski i patyczki ketogeniczne są przydatnymi narzędziami, które pomogą Ci ustalić, czy jesteś w stanie ketozy, czy nie. Istnieją trzy wspólne sposoby osiągnięcia tego celu:59

Miernik ketonów we krwi — Jest to najdokładniejsze narzędzie, ale ogólnie jest drogie
Pasek do badania moczu — Zapewni odpowiedź Tak/Nie na pytanie, czy jesteś w ketozie, czy nie, ale nie zapewni pomiaru obecnych ketonów
Miernik ketonów oddechowych — Jest dokładniejszy niż patyczek do moczu, ale dokładność wyników może się różnić60

Paski do pomiaru ketonów we krwi są uważane za najlepsze narzędzie testowe, ale na dłuższą metę mogą być wyczerpujące finansowo. Aby zminimalizować koszty, możesz sprawdzać obecność ketonów co kilka dni, a nie codziennie.

Dieta ketogeniczna może stać się jeszcze lepsza dzięki postowi

Wejście w ketozę żywieniową poprzez stosowanie diety ketogennej jest jedną z najbardziej radykalnych, ale bardzo korzystnych zmian w stylu życia, jakie możesz wprowadzić, aby poprawić swoje zdrowie. Jak w przypadku większości zmian w diecie, zawsze pamiętaj, aby słuchać swojego ciała. Jeśli odczuwasz jakiekolwiek skutki uboczne inne niż wymienione powyżej, może być konieczna konieczna modyfikacja sposobu przyjmowania pokarmu.

Dieta ketogeniczna jest tylko jednym z elementów układanki, jeśli chodzi o osiągnięcie optymalnego zdrowia. Kolejnym aspektem, który należy uwzględnić, jest przerywany post. Jeśli chcesz podnieść swoje zdrowie na jeszcze wyższy poziom, zachęcam Cię do ograniczenia okna żywieniowego. Połączenie tych dwóch technik może pomóc Ci osiągnąć wyższy poziom zdrowia, jakiego nigdy wcześniej nie osiągnąłeś. Nazywam tę strategię „KetoFast”

KetoFast łączy keto i przerywany post

KetoFast to radykalne podejście do uwalniania toksyn rozpuszczalnych w tłuszczach z organizmu, a także wywoływania lipolizy. Jeśli miałeś wątpliwości co do postu, teraz jest czas, aby je wszystkie wyrzucić. Prawidłowy post może zwiększyć korzyści płynące z diety ketogennej. Dzięki KetoFastingowi nie tylko będziesz w stanie wykorzystać tłuszcz jako źródło energii, ale także wyeliminujesz toksyny, co przełoży się na czystsze i zdrowsze życie.

Jeśli jesteś zdecydowany radykalnie zmienić swoje zdrowie, zachęcam Cię do zapoznania się z moją najnowszą książką „KetoFast”, która zawiera przewodnik krok po kroku, jak stosować KetoFasting. To potężne narzędzie jest w rzeczywistości ostatnim krokiem mojego kompleksowego podejścia do zmniejszenia narażenia na toksyny i odzyskania zdolności do spalania tłuszczu na paliwo.

Aby dać Ci krótki opis, jak wdrożyć KetoFasting do swojego stylu życia, oto przegląd tej strategii:

Krok 1: Nie jedz trzy godziny przed snem — Nie jedz ani nie pij niczego (oprócz wody) trzy godziny przed snem. Dzięki temu organizm będzie miał wystarczająco dużo czasu na strawienie ostatniego posiłku w ciągu dnia, co zmniejszy ryzyko uszkodzenia mitochondriów. Sen powinien być poświęcony odpoczynkowi i naprawie ciała, a nie rozkładaniu jedzenia, które właśnie zjadłeś.

Krok 2: Skompresuj okno żywieniowe — Ogranicz okno żywieniowe do sześciu do ośmiu godzin dziennie. Dzięki temu całkowity okres postu wyniesie od 16 do 18 godzin dziennie. Aby dać Ci wyobrażenie o tym, jak powinien wyglądać Twój dzień, jedz posiłki tylko od 11:00 do 19:00.

Daj sobie czas na dostosowanie się, ponieważ oznacza to drastyczną zmianę nawyków żywieniowych. Może to potrwać nawet miesiąc, ale cała ciężka praca i wysiłek, jaki włożysz, będzie tego warta. Nawet jeśli w tym czasie nie przeszedłeś jeszcze na dietę ketogenną, ściśnięcie okna żywieniowego pomoże Ci już czerpać niektóre korzyści z postu, takie jak elastyczność metaboliczna.

Krok 3: Przejdź na dietę ketogeniczną — Gdy organizm przyzwyczai się do postu, powinieneś stosować dietę ketogeniczną cztery razy w tygodniu. Przedstawiłem już najlepsze produkty bogate w zdrowe tłuszcze, więc nadszedł czas, abyś zaopatrzył się w nie. Jeszcze ważniejsze jest monitorowanie ketonów, aby wiedzieć, czy spalasz tłuszcz w celu uzyskania energii. Oto trzy sposoby testowania ketonów:

Badanie krwi
Alkomat
Badanie moczu

Krok 4: Święto po każdych dwóch dniach ketogenicznych — Święto jest kluczową częścią KetoFastingu, ponieważ podczas dni ketogenicznych organizm znajduje się w trybie „głodu”. Podczas części ucztowej zwiększysz spożycie węglowodanów o 100 do 150 gramów. Zwiększa się również ilość białka, a w konsekwencji zmniejsza się całkowita ilość tłuszczu. Jednak spożycie kalorii pozostanie stosunkowo takie samo, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości może zrzucić z ciebie ketozę.

Zdrowe węglowodany to najlepszy wybór na ucztowanie. W dzisiejszych czasach produkty takie jak owoce, słodkie ziemniaki, fioletowe ziemniaki i komosa ryżowa są świetne.

Krok 5: Dodaj dzień KetoFast raz w tygodniu — Koniec tygodnia będzie poświęcony jednemu dniowi KetoFast. Spożyjesz tylko jeden, niskokaloryczny posiłek składający się z 65% do 85% tłuszczu, zazwyczaj około 300 do 600 kalorii (w zależności od wielkości ciała). Dzieje się tak, aby pomóc usunąć toksyny rozpuszczalne w tłuszczach z organizmu.

Nie jedz przez 24 godziny po spożyciu posiłku KetoFast. Dzięki temu będziesz mieć prawie 48 godzin postu, co pomoże Twojemu organizmowi bez problemu ułatwić detoksykację. Polecam spożywać posiłek późno rano.

Spoiwa i suplementy mogą pomóc ułatwić ketopost

Ostateczne uwolnienie toksyn do organizmu może spowodować uszkodzenia. Aby złagodzić ten problem, polecam przyjmowanie następujących suplementów:

Ubichinol (100 do 150 miligramów dwa razy dziennie)
Organiczne psyllium (jedna do dwóch łyżek stołowych)
Wysokiej jakości probiotyki
Fosfatydylocholina
Bitters
Goryczka
Mniszek lekarski
Nawłoć (złotokap)
Mirra

Ważne jest również, aby przyjmować środki wiążące podczas dni KetoFasting. Mogą pomóc w poprawie wysiłków detoksykacyjnych, wychwytując zanieczyszczenia i wydalając je z kałem. Spoiwa należy przyjmować wyłącznie na pusty żołądek, ponieważ zamiast tego kradną składniki odżywcze z pożywienia. Oto cztery segregatory, które polecam:

Węgiel aktywowany — 5 do 6 gramów
Chitozan — 2 do 3 gramów
Modyfikowana pektyna cytrusowa — 5 gramów, raz do trzech razy dziennie
Chlorella — 5 do 15 gramów

KetoFast droga do lepszego zdrowia dzięki odpowiednim przepisom

KetoFasting wymaga starannego planowania diety, ponieważ spożywanie nadmiaru węglowodanów lub białka nie zapewni Ci oczekiwanych efektów detoksykujących. W mojej książce „KetoFast” szczegółowo wyjaśniam, JAK i DLACZEGO warto przyjąć tę radykalną strategię zdrowotną. Nadal jednak musisz wiedzieć, JAKIE pokarmy jeść, aby przygotować się na detoksykację.

W związku z tym stworzyłem „Książkę kucharską KetoFast“, którą napisałem wspólnie z australijskim szefem kuchni Pete’em Evansem. Wspólnie zebraliśmy ponad 40 pysznych, odżywczych przepisów, które pomogą wspierać optymalną detoksykację i minimalizować skutki uboczne postu.