Optymalny czas snu dla serca: Dlaczego godzina 22:00 może uratować Ci życie?

Listen to this article

– Dorośli, którzy zasypiają między 22:00 a 23:00, mają najniższe ryzyko chorób serca, w tym zawału serca, udaru mózgu i niewydolności serca.

– Kładzenie się spać przed 22:00 lub po północy zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe o 24-25%, nawet po uwzględnieniu wieku, płci i czynników związanych ze stylem życia.

– Nieregularne pory snu mają większy wpływ na kobiety, które są narażone na wyższe ryzyko sercowo-naczyniowe niż mężczyźni, gdy odbiegają od przedziału 22:00-23:00.

– Zaburzenia rytmu okołodobowego – nie tylko czas trwania snu – odgrywają kluczową rolę w zdrowiu serca, a późne godziny snu zmniejszają ekspozycję na poranne światło słoneczne, które pomaga zresetować wewnętrzny zegar organizmu.

– Ekspozycja na sztuczne światło w nocy (z ekranów, żarówek LED i miejskiego zanieczyszczenia światłem) może przyczyniać się do nieprawidłowych wzorców snu, zwiększając stan zapalny i zaburzenia metaboliczne.

Dlaczego pora snu może decydować o losie Twojego serca

Przez dziesięciolecia komunikaty dotyczące zdrowia publicznego koncentrowały się na tym, ile śpimy – od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę – ale przełomowe badanie opublikowane w European Heart Journal – Digital Health ujawnia, że to, kiedy śpimy, może być równie ważne. Po śledzeniu 88 026 dorosłych Brytyjczyków przez prawie sześć lat za pomocą akcelerometrów noszonych na nadgarstku, naukowcy odkryli, że ci, którzy konsekwentnie zasypiali między 22:00 a 23:00, mieli najniższą częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych (CVD), w tym zawałów serca, udarów mózgu i niewydolności serca. Tymczasem nocne sowy, które zasypiały o północy lub później, były narażone na 25% wyższe ryzyko, a wczesne ptaszki uderzające w siano przed 22:00 odnotowały 24% wzrost – nawet po kontrolowaniu czasu trwania snu, nieregularności i tradycyjnych czynników ryzyka, takich jak palenie tytoniu, cukrzyca i nadciśnienie.

Główny autor badania, dr David Plans, podkreślił, że nie chodzi tylko o ilość snu, ale także o dostosowanie rytmu dobowego: “optymalny czas na pójście spać jest w określonym punkcie 24-godzinnego cyklu organizmu, a odchylenia mogą zakłócać zegar organizmu z niekorzystnymi konsekwencjami dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego”. Odkrycia sugerują, że współczesny styl życia – czas spędzany przed ekranem w późnych godzinach nocnych, sztuczne oświetlenie i nieregularne harmonogramy – kolidują z naszym biologicznym okablowaniem, prowadząc do przewlekłego stanu zapalnego, zaburzeń metabolicznych i ostatecznie chorób serca.

Związek okołodobowy: jak późne noce szkodzą sercu

Ludzkie ciało działa w 24-godzinnym rytmie dobowym, regulowanym przez ekspozycję na światło, uwalnianie hormonów i cykle naprawy komórkowej. Kiedy nie śpimy do późna, brakuje nam kluczowego porannego światła słonecznego, które wyzwala uwalnianie kortyzolu, aby nas obudzić i tłumi melatoninę, hormon snu. To niedopasowanie ma kaskadowe skutki:

Zwiększony stan zapalny: zły czas snu podnosi poziom białka C-reaktywnego (CRP) i innych markerów stanu zapalnego związanych z miażdżycą (odkładanie się płytki nazębnej w tętnicach).

Skoki ciśnienia krwi: nocne czuwanie zakłóca naturalny nocny spadek ciśnienia krwi, obciążając układ sercowo-naczyniowy.

Chaos metaboliczny: późne kładzenie się spać wiąże się z wyższym BMI, insulinoopornością i słabą kontrolą glukozy – wszystkie czynniki ryzyka chorób serca.

Wzrost hormonów stresu: sztuczne światło w nocy tłumi melatoninę i zwiększa poziom kortyzolu, promując stres oksydacyjny i dysfunkcję śródbłonka (uszkodzenie wyściółki naczyń krwionośnych).

Badanie ujawniło również rozbieżności między płciami: kobiety, które poszły spać po północy, miały o 63% wyższe ryzyko CVD w porównaniu do tych z grupy 22:00-23:00, podczas gdy mężczyźni odnotowali tylko 17% wzrost. Naukowcy spekulują, że może to być spowodowane różnicami hormonalnymi, szczególnie po menopauzie, kiedy kobiety tracą kardioprotekcyjny estrogen.

Współczesny kryzys snu: jak sztuczne światło i stres przestawiają nasze zegary

Nasi przodkowie podążali za słońcem, udając się na spoczynek o zmierzchu i wstając o świcie. Dziś oświetlenie elektryczne, smartfony i kultura pracy 24/7 zerwały to połączenie. Przeciętny Amerykanin kładzie się spać około północy, a 60 milionów cierpi na chroniczne zaburzenia snu. Konsekwencje wykraczają poza zmęczenie:

Czas letni (DST): badania wykazują 20-70% wzrost liczby zawałów serca w tygodniu po “przesunięciu do przodu”, zaburzając rytm dobowy.

Ekspozycja na niebieskie światło: Ekrany LED emitują fale o długości 400-490 nm, które hamują wydzielanie melatoniny o 50% lub więcej, opóźniając rozpoczęcie snu.

Praca zmianowa i “jet lag”: rotacyjne harmonogramy lub weekendowe napady snu tworzą “chronobiologiczny chaos”, powiązany z otyłością, cukrzycą i chorobami układu krążenia.

Dr Plans ostrzega, że wytyczne dotyczące zdrowia publicznego muszą ewoluować, aby uwzględnić czas snu, a nie tylko czas jego trwania. “Czas snu byłby atrakcyjnym celem interwencji w celu zmniejszenia ryzyka CVD ze względu na jego minimalny koszt i inwazyjność” – zauważa.

Rozwiązania mogą obejmować: