Jedzenie jajek pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca

Listen to this article

Opowieść w skrócie

Badania pokazują, że spożywanie jajek do sześciu razy w tygodniu zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 29% oraz zmniejsza ogólną śmiertelność o 17%
Cholina, niezbędny składnik odżywczy występujący w jajkach, wspiera zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu homocysteiny, będącej głównym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
Oprócz chorób sercowo-naczyniowych, niedobór choliny prowadzi do różnych powikłań zdrowotnych, takich jak stłuszczenie wątroby, rozpad mięśni i spadek funkcji poznawczych
Jaja hodowane na pastwisku, pochodzące z renomowanego źródła, oferują największe korzyści zdrowotne, redukując szkodliwe tłuszcze omega-6, które przyczyniają się do stanów zapalnych i chorób przewlekłych
Spożywanie żółtek jest ważne, ponieważ zapewnia dostęp do wszystkich składników odżywczych, w tym niezbędnych witamin, przeciwutleniaczy i aminokwasów niezbędnych do lepszego zdrowia

Jajka były niesprawiedliwie demonizowane przez dziesięciolecia, głównie z powodu przestarzałych obaw dotyczących cholesterolu. Powszechnie powtarzane zalecenia żywieniowe nieustannie podkreślały przekonanie, że cholesterol w jajkach może zatkać tętnice. Jednak coraz więcej badań pokazuje, że regularne spożywanie jajek jest nie tylko bezpieczne dla zdrowia, ale także chroni sercowo-naczyniowe.

Spożywanie jajek pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca u osób starszych

Badanie opublikowane w Nutrients analizowało związek między spożyciem jaj a śmiertelnością, szczególnie u osób starszych. Naukowcy obserwowali 8 756 osób w wieku 70 lat i starszych przez prawie sześć lat, aby ustalić, czy regularne spożywanie jajek wpływa na ryzyko śmierci z powodu chorób serca lub innych przyczyn. Ich wyniki podważają przestarzałe obawy dietetyczne, pokazując, że umiarkowane spożycie jaj wiąże się z lepszym wydłużeniem życia i mniejszym ryzykiem śmierci związanej z układem sercowo-naczyniowym.¹

Jajka wspierają zdrowie serca — Uczestnicy byli podzieleni na podstawie częstotliwości spożywania jajek — nigdy lub rzadko, tygodniowo (od jednego do sześciu razy w tygodniu) oraz codziennie (siedem lub więcej razy w tygodniu).

Badanie wykazało, że osoby, które jadły jajka co tydzień, miały o 29% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca oraz o 17% niższe ryzyko śmiertelności z ogólnej przyczyny w porównaniu z tymi, którzy rzadko lub nigdy nie jedli jajek. Co ciekawe, osoby, które jadły jajka codziennie, nie doświadczyły takich samych korzyści ochronnych, co pokazuje, że umiar jest kluczowy.2

Obalanie mitu cholesterolu — Jednym z najważniejszych odkryć było to, że korzyści płynące ze spożywania jaj pozostały silne nawet po uwzględnieniu kluczowych czynników zdrowotnych, takich jak jakość diety, aktywność fizyczna i poziom cholesterolu. Badania nie wykazały również istotnego związku między umiarkowanym spożyciem jaj a zwiększonym ryzykiem śmiertelności z powodu raka, co dodatkowo obala obawy, że cholesterol z jajek w diecie szkodzi zdrowiu długoterminowym.³
Cholina odgrywa rolę — jajka zawierają wiele składników odżywczych, które czynią je wyjątkowo korzystnymi dla zdrowia serca. Jednym z najważniejszych jest cholina, związek niezbędny do utrzymania funkcji komórkowej i zapobiegania gromadzeniu się homocysteiny.

Podwyższony poziom homocysteiny jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, przyczyniającym się do uszkodzenia tętnic oraz zwiększonym prawdopodobieństwem zawałów serca i udarów. Badanie potwierdza wcześniejsze badania, pokazując, że dieta bogata w cholinę pomaga regulować poziom homocysteiny, zmniejszając obciążenie układu sercowo-naczyniowego.⁴

Jajka i zdrowy styl życia idą w parze — Badanie wykazało, że największe korzyści odnotowano u osób utrzymujących ogólnie zdrowy tryb życia, czyli spożywających zbilansowaną dietę, regularnie aktywnych fizycznie oraz unikających nadmiernego alkoholu i palenia. W tej grupie szczególnie silne było zmniejszenie ryzyka śmiertelności z chorobami sercowo-naczyniowymi, co potwierdza hipotezę, że jaja wspierają program skoncentrowany na zdrowiu.⁵

Teraz ważne pytanie — ile jajek można zjeść, zanim korzyści stopniowo opadną? Według współautorki badania Holly Wild, “Nasze wyniki sugerują, że nawet do sześciu jaj tygodniowo może zmniejszyć ryzyko śmierci z różnych przyczyn oraz chorób sercowo-naczyniowych u osób starszych. Te odkrycia mogą być pomocne przy opracowywaniu opartych na naukowych wytycznych żywieniowych dla osób starszych.”⁶

Więcej powodów, dla których cholina jest dla ciebie dobra

Zagłębiając się w znaczenie choliny dla zdrowia, inne badanie opublikowane w Nutrition Reviews badało jej wszechstronną rolę w żywieniu człowieka. Naukowcy odkryli, że cholina wpływa na rozwój mózgu, funkcję wątroby oraz zdrowie mięśni.⁷

Rola choliny w zdrowiu mózgu — Cholina wpływa na ludzki metabolizm, będąc kluczowym elementem budulcowym błon komórkowych oraz prekursorem acetylocholiny, neuroprzekaźnika niezbędnego do pamięci i funkcjonowania mózgu.⁸
Zdecydowana większość z nich cierpi na niedobór choliny — Badanie wykazało, że nawet 90% populacji nie spełnia zalecanego dziennego poziomu choliny, co zwiększa ryzyko przewlekłych problemów zdrowotnych. Badania wykazały również, że jajka są najbardziej skoncentrowanym źródłem choliny, dostarczając 680 miligramów na 100 gramów, co czyni je potężnym narzędziem zapobiegającym niedoborom choliny.⁹
Zdrowie wątroby jest dotknięte — Jednym z niepokojących odkryć było to, że niedobór choliny bezpośrednio przyczynia się do uszkodzenia wątroby. W badaniu cytowanym przez badaczy 77% mężczyzn i 80% kobiet po menopauzie, które nie spożywały wystarczająco choliny, wykazało objawy stłuszczenia wątroby.¹⁰
Wpływ na zdrowie mięśni jest również — pogorszenie się mięśni było kolejnym poważnym objawem niskiego spożycia choliny. Badanie wykazało, że niedobór choliny prowadzi do wzrostu wskaźników uszkodzenia mięśni, co osłabia siłę i mobilność. Jest to szczególnie niepokojące dla starszych dorosłych, ponieważ utrata mięśni przyczynia się do słabości, upadków i utraty niezależności.¹¹

Cholina obniża ryzyko chorób serca poprzez redukcję homocysteiny

Poza rolą w funkcjonowaniu wątroby, cholina jest potężnym obrońcą zdrowia sercowo-naczyniowego. Cholina pomaga regulować poziom homocysteiny, związku we krwi, który po podwyższeniu znacznie zwiększa ryzyko chorób serca, udarów i uszkodzeń naczyń krwionośnych.

Skutki nagromadzenia homocysteiny — Wyższe poziomy homocysteiny uszkadzają naczynia krwionośne poprzez promowanie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, które przyspieszają rozwój miażdżycy.

Cholina pomaga przekształcać homocysteinę w nieszkodliwy aminokwas zwany metioniną, zmniejszając tym samym ryzyko sercowo-naczyniowe. Naukowcy odkryli, że osoby z wyższym spożyciem choliny miały znacząco niższy poziom homocysteiny, co zmniejsza prawdopodobieństwo chorób serca.¹²

Naturalny sposób ochrony serca — Osobna analiza cytowana w badaniu zauważyła, że osoby z wysokim poziomem homocysteiny spożywały fosfatydylocholinę (formę cholinę występującą w jajkach), a ich poziom homocysteiny spadał podobnie jak u osób przyjmujących suplementy kwasu foliowego.¹³
Alternatywne diety narażają Cię na niedobór choliny — Badanie wskazało również, że wiele diet roślinnych i wegańskich nie dostarcza wystarczająco dużo choliny, co zwiększa ryzyko niedoboru. Jest to szczególnie niepokojące dla kobiet w ciąży i osób starszych, które mają wyższe zapotrzebowanie na cholinę dla zdrowia mózgu i mięśni.¹⁴

Inne źródła choliny to wątroba i wołowina, ale jajka pozostają najwygodniejszą i najszerzej dostępną opcją. W przeciwieństwie do niektórych składników odżywczych, organizm nie jest w stanie samodzielnie produkować wystarczającej ilości choliny, dlatego spożycie diety jest niezbędne. Ponieważ szacuje się, że około 50% populacji nosi warianty genetyczne zwiększające zapotrzebowanie na cholinę, poleganie na pełnowartościowych źródłach żywności — takich jak jaja — jest realną strategią utrzymania optymalnego poziomu.¹⁵

Gdzie zdobyć najlepsze jajka

Jak zauważono w opublikowanych badaniach, spożywanie jajek przynosi korzyści zdrowiu. Ich żółtka, konkretnie, są jednymi z dwóch najbardziej odżywczych produktów spożywczych — drugim są podroby. Mimo to, nie każde jajko się nada.

Nie wszystkie jajka są takie same — Konwencjonalne jajka z kur hodowanych w hodowli przemysłowej są bogate w zapalne tłuszcze omega-6 wielonienasycone (PUF) ze względu na słabą jakość paszy, która niweluje korzyści zdrowotne jaj. Jeśli jesz więcej niż cztery jajka dziennie, prawdopodobnie przekroczysz mój zalecany limit kwasu linolowego (LA), który wynosi 5 gramów dziennie.
Sekret tkwi w paszy — farma Ashley Armstrong, Angel Acres Egg Co., produkuje jedne z najwyższej jakości jajek, jakie spotkałam, a sekret tkwi w pasze, którą daje swoim kurczakom. Inną strategią, która znacząco ograniczy szkodliwą zawartość LA, jest pozwolenie kurczakom na samodzielne zbieranie pożywienia. Warto to rozważyć, jeśli hodujesz własne kury w ogrodzie.
Żółtka dostarczają najwięcej składników odżywczych — jem trzy surowe żółtka dwa razy dziennie (łącznie sześć). Powodem tego jest to, że białka jaj zawierają dużo tryptofanu, który jest prekursorem serotoniny — hormonu, który warto ograniczyć ze względu na jego szkodliwy wpływ na zdrowie.

Więcej szczegółów na ten temat znajdziesz w moim artykule “Co musisz wiedzieć o estrogenie i serotoninie.” Jednym z powodów, dla których mogę jeść kilka żółtek dziennie, jest to, że kupuję liofilizowane żółtka jaj z Angel Acres Egg Co., które mają o 75% mniej LA niż tradycyjne jajka.

Inne strategie maksymalizacji wartości odżywczej jajek

Pozyskiwanie jajek o niskiej zawartości PUF z renomowanego źródła to tylko jeden element układanki. Oto dodatkowe zalecenia, jak zoptymalizować spożycie jaj dla lepszego zdrowia:

1. Przyjmuj żółtka jaj — Zapomnij o przestarzałym lęku przed cholesterolem podczas jedzenia jajek. To właśnie w żółtku znajduje się większość składników odżywczych. Zawiera niemal całą cholinę, witaminy A, D, E i K, a także antyoksydanty, takie jak luteina i zeaksantyna, które wspierają zdrowie oczu.

Jak już wspomniałem, mogę cieszyć się do sześciu żółtkami dziennie, ale to dlatego, że pochodzą z kur hodowanych na karmie o niskiej zawartości PUF. Jeśli musisz jeść białka jaj, umiarkuj spożycie i nie zapomnij zwiększyć spożycia glicyny, ponieważ pomaga ona zmniejszyć skutki nadmiaru tryptofanu w organizmie. Domowy bulion kostny i golony to dobre źródła glicyny.

2. Łącz jajka z innymi zdrowymi produktami — To, co jesz z jajkami, ma duży wpływ na ich ogólny wpływ na zdrowie. Zamiast łączyć je z przetworzonymi mięsami, takimi jak boczek czy kiełbasa, wybierz bogate w składniki odżywcze, pełnowartościowe produkty. Dodaj do posiłku świeże owoce, warzywa korzeniowe lub nabiał z karmionych trawami, aby zapewnić zrównoważoną i zdrową dietę.

Unikaj też gotowania jajek w olejach roślinnych (takich jak olej rzepakowy czy sojowy), które są bogate w LA. Zamiast tego używaj masła z pasy karmionej trawą, ghee lub oleju kokosowego.

3.Space spożycie jajek — Badania pokazują, że jedzenie jajek od jednego do sześciu razy w tygodniu to idealny środek dla długowieczności i zdrowia serca. Codzienne spożycie jaj niekoniecznie zwiększa ryzyko, ale korzyści nieco maleją przy wyższym spożyciu.

Jeśli jesz jajka codziennie, rozważ naprzemienne stosowanie innych produktów bogatych w cholinę, takich jak wątroba czy nabiał karmiony trawą, aby zdywersyfikować spożycie składników odżywczych. Takie podejście zapewnia pełny zakres witamin i minerałów, unikając jednocześnie potencjalnych zaburzeń równowagi.