8 najlepszych wskazówek dotyczących optymalizacji poziomu cukru we krwi

Listen to this article

Historia w skrócie

Jeśli regularnie stosujesz dietę bogatą w cukier i zboże, poziom glukozy we krwi będzie odpowiednio wysoki, a z czasem organizm stanie się odczulony na insulinę, co będzie wymagało jej coraz większej ilości, aby wykonać zadanie. W końcu stajesz się insulinooporny
Insulinooporność jest jednym z problemów zdrowotnych, który najłatwiej naprawić. Omówiono osiem moich najlepszych wskazówek dotyczących optymalizacji i utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi
Przerywany post sprzyja wrażliwości na insulinę i poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi poprzez zwiększenie szybkości wychwytu glukozy za pośrednictwem insuliny. Zalecam rozpoczęcie przerywanego postu i monitorowanie stężenia ketonów we krwi w trakcie jego trwania. Gdy stężenie ketonów na czczo przekroczy 0,3 mmol/l, zacznij stosować częściowy post, jak opisano w “KetoFast”
Jeśli jesteś zdrowy, stężenie glukozy we krwi na czczo po przebudzeniu powinno wynosić poniżej 90 mg/dl. Przed posiłkiem poziom glukozy powinien wynosić od 70 do 99 mg/dl. Po posiłkach poziom powinien być niższy niż 140 mg/dl
Radykalne ograniczenie węglowodanów netto i zwiększenie zdrowych tłuszczów są również ważne dla kontroli poziomu glukozy we krwi, podobnie jak picie dużej ilości czystej wody, jedzenie większej ilości orzechów i nasion oraz trening siłowy

Insulina jest niezbędna do przeżycia; niestety zdecydowana większość ludzi ma oporność na ten niezbędny hormon, przyspieszając proces starzenia i przyczyniając się do rozwoju chorób zwyrodnieniowych. Każdy posiłek bogaty w węglowodany zbożowe i cukrowe zazwyczaj powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi.

Aby to zrekompensować, trzustka wydziela do krwiobiegu więcej insuliny, co obniża poziom cukru we krwi. Insulina jest jednak również bardzo skuteczna w obniżaniu poziomu cukru we krwi poprzez przekształcanie go w tłuszcz. Im więcej wydzielasz, tym więcej tłuszczu zgromadzi twoje ciało.

Jeśli regularnie stosujesz dietę bogatą w cukier i zboże, poziom glukozy we krwi będzie odpowiednio wysoki, a z czasem organizm stanie się odczulony na insulinę, co będzie wymagało jej coraz większej ilości, aby wykonać zadanie. Z czasem stajesz się insulinooporny i podatny na przyrost masy ciała, a następnie zapadasz na pełnoobjawową cukrzycę.

Stan przedcukrzycowy1 definiuje się jako podwyższenie stężenia glukozy we krwi na czczo o 100 miligramów na decylitr (mg/dl) do 125 mg/dl. Przy dawce 126 mg/dl dwukrotnie formalnie staje się cukrzycą typu 2. Według USA Szacuje się, że w Centrach Kontroli i Zapobiegania Chorobom około 96 milionów dorosłych Amerykanów —około 38% populacji— cierpi na stan przedcukrzycowy2,3, a 23% nie jest tego świadomych.

Jednakże każdy poziom cukru we krwi na czczo, który regularnie przekracza 90, w mojej książce sugeruje insulinooporność, a odkrycia nieżyjącego już dr Josepha Krafta — byłego kierownika oddziału patologii klinicznej i medycyny nuklearnej w Presence Saint Joseph’s Hospital w Chicago i autora książki „Diabetes Epidemic and You: Should Everyone Be Tested?” — sugerują, że aż 80% Amerykanów jest insulinoopornych, i to prawda, nawet jeśli poziom glukozy na czczo jest prawidłowy.4,5

Dobra wiadomość jest taka, że insulinooporność jest jednym z problemów zdrowotnych, które najłatwiej naprawić. Poniżej omawiam osiem moich najlepszych wskazówek dotyczących optymalizacji i utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi.

Wskazówka nr 1 — Prawidłowy czas posiłku

Przerywany post lub ucisk okna żywieniowego to skuteczne podejście, które ułatwia utratę wagi i pomaga zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2.

W swojej książce „Kod dobowy: trać na wadze, doładuj energię i śpij dobrze każdej nocy” dr Satchidananda Panda cytuje badania, które pokazują, że 90 procent ludzi je przez 12 godzin dziennie, a wiele przez jeszcze dłuższy czas, co jest jasnym przepisem na katastrofę metaboliczną.

Przerywany post, czyli cykl uczty (karmienia) i głodu (postu) naśladuje nawyki żywieniowe naszych przodków i przywraca twojemu ciału bardziej naturalny stan, który pozwala na wystąpienie całej gamy korzyści metabolicznych.6

Jeśli chodzi o insulinooporność, badania pokazują, że przerywany post sprzyja wrażliwości na insulinę i poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi poprzez zwiększenie szybkości wychwytu glukozy za pośrednictwem insuliny.7

Chociaż istnieje wiele różnych protokołów przerywanego postu, wolę pościć codziennie przez 18 godzin i jeść wszystkie posiłki w ciągu sześciu godzin. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z koncepcją przerywanego postu, rozważ rozpoczęcie od pominięcia śniadania i zjedzenia lunchu i kolacji w ciągu sześciu godzin, na przykład między 11:00 a 17:00, upewniając się, że przestajesz jeść trzy godziny przed pójściem spać.

Niejedzenie w tym czasie jest ważne, ponieważ pomaga chronić funkcjonowanie mitochondriów. Najnowsze badania8,9 pokazują, że mężczyźni narażeni na cukrzycę typu 2 mogą poprawić kontrolę glikemii, a tym samym obniżyć to ryzyko, po prostu spożywając wszystkie posiłki w ciągu dziewięciu godzin — nawet jeśli nie wprowadzą żadnych innych zmian w diecie.

Badania10,11 wykazały również, że mężczyźni, którzy jedzą kolację co najmniej dwie godziny przed snem, mają o 26% niższe ryzyko raka prostaty, a kobiety mają o 16% niższe ryzyko raka piersi niż ci, którzy jedzą kolację bliżej pory snu. Więcej szczegółów na temat tego, dlaczego jedzenie późnym wieczorem jest tak szkodliwe, można znaleźć w artykule „Jedzenie wczesnej kolacji pomaga w utracie wagi i zmniejsza ryzyko raka”

Kiedy już jesz, skup się na zdrowym białku w umiarkowanych ilościach i ogranicz ilość węglowodanów netto, takich jak makaron i chleb, zamieniając je na zdrowe tłuszcze, takie jak masło, jajka, awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek i surowe orzechy. Pomoże to przejść w tryb spalania tłuszczu.

A tak na marginesie, podczas jedzenia zrelaksuj się i nie spiesz się! Badania pokazują, że pośpieszne jedzenie, które zwykle ma miejsce, gdy jesteś zestresowany, ma znaczący wpływ na poziom cukru we krwi. Kiedy jesteś zestresowany, Twój organizm wydziela również kortyzol i glukagon, które wpływają również na poziom cukru we krwi.12

Wskazówka nr 2 — Monitoruj poziom cukru we krwi

Jak wspomniano, chociaż stan przedcukrzycowy13 jest klinicznie definiowany jako poziom cukru we krwi na czczo pomiędzy 100 a 125 mg/dl, jestem głęboko przekonany, że każdy poziom cukru we krwi powyżej 90 mg/dl stawia Cię w strefie zagrożenia insulinoopornością. Poziom cukru we krwi mierzy się za pomocą testu glukozy, którego istnieją cztery rodzaje:

Badanie stężenia glukozy we krwi na czczo — Kiedy pościsz przez noc i pobierasz próbkę krwi rano
Doustny test tolerancji glukozy — Podobnie jak w przypadku testu poziomu cukru we krwi na czczo, wymagany jest w tym celu nocny post i mierzony jest poziom cukru we krwi na czczo danej osoby. Następnie podaje się słodki płyn, a następnie bada się jego poziom przez kolejne dwie godziny
Test hemoglobiny A1C — Test ten sprawdza procent cukru we krwi związanego z hemoglobiną i wskazuje średni poziom cukru we krwi w ciągu ostatnich dwóch do trzech miesięcy
Losowy test stężenia glukozy w osoczu — Wykorzystuje próbkę krwi pobieraną w losowym czasie

Można również wykonywać 24-godzinny ciągły monitoring poziomu glukozy, co robiłem już wcześniej, choć jest to kosztowne i prawdopodobnie nie jest konieczne dla większości osób.

W tamtym czasie korzystałem z monitora Dexcom, który polega na włożeniu czujnika pod skórę na tydzień, który co kilka minut dokonuje ciągłych odczytów poziomu glukozy. To naprawdę pomogło mi dostroić i ocenić, jak różne pokarmy wpływają na mój poziom glukozy, a także pomogło mi zrozumieć znaczenie cyklu uczty i głodu.

Mimo wszystko, dla większości osób proste domowe badanie poziomu glukozy14, podczas którego nakłuwasz palec i umieszczasz kroplę krwi na pasku do badania poziomu glukozy, spełni swoje zadanie. Najlepiej sprawdzać się dwa lub trzy razy dziennie: rano, przed pierwszym posiłkiem i kilka godzin po ostatnim posiłku.

Poziom glukozy we krwi będzie się zmieniać w ciągu dnia. Zgodnie z konwencjonalnymi zaleceniami, jeśli jesteś zdrowy i nie masz cukrzycy, stężenie glukozy we krwi na czczo po przebudzeniu powinno wynosić poniżej 100 mg/dl. Zalecam dążenie do poziomu postu (po przebudzeniu) poniżej 90 mg/dl.

Przed posiłkiem poziom glukozy powinien wynosić od 70 do 99 mg/dl. Po posiłkach — lub tak zwanym „poposiłkowym” i zwykle przyjmowany dwie godziny po jedzeniu — poziom powinien być poniżej 140 mg/dl.

Istnieją dwa pomiary poziomu cukru we krwi. W USA pomiar ten podaje się w miligramach glukozy na decylitr krwi (mg/dl). W Wielkiej Brytanii i Kanadzie pomiar poziomu cukru we krwi odbywa się w milimolach/litr (mmol/l). Aby przeliczyć na mg/dl, pomnóż tę ilość przez 18. Na przykład, jeśli osoba w Wielkiej Brytanii twierdzi, że jej wynik stężenia glukozy we krwi wynosi 7 mmol/l, w USA odczytuje się go jako 126 mg/dl.

Wskazówka nr 3 — Monitoruj poziom ketonów we krwi

Innym cennym badaniem jest badanie ketonów we krwi, które powie Ci, czy jesteś w ketozie żywieniowej, czy nie. Zalecam rozpoczęcie przerywanego postu i monitorowanie stężenia ketonów we krwi w trakcie jego trwania. Monitor KetoCoachX15 jest obecnie jednym z najlepszych i najtańszych monitorów ketonowych na rynku.

Jesteś w ketozie żywieniowej, gdy poziom ketonów we krwi przekracza 0,3 do 0,5 milimola na litr (mmol/l).16 Idealnie byłoby wykonać test z samego rana, będąc jeszcze na czczo (tj. przed spożyciem czegokolwiek). Posiadanie poziomu ketonów na czczo powyżej 1 mmol/l jest oznaką głębokiej ketozy.

Gdy stężenie ketonów na czczo przekroczy 0,3 mmol/l, możesz zacząć stosować częściowy post, jak opisano w mojej książce „KetoFast: Rejuvenate Your Health With a Step-by-Step Guide to Timing Your Ketogenic Meals”

Częściowy post opisany w „KetoFast” zasadniczo naśladuje tradycyjne wzorce żywieniowe, pozwalając organizmowi pracować optymalnie, zapewniając okresy załamania i oczyszczenia oraz okresy odbudowy i odmłodzenia.

Wśród wielu korzyści zdrowotnych cyklicznego postu znajduje się poprawa poziomu krążącej glukozy i lipidów.17 Podsumowanie mojego protokołu KetoFast można znaleźć w artykule „Unikaj ciemnej strony postu i ketozy podczas postu keto”

Wskazówka nr 4 — Przyjmij cykliczną dietę ketogeniczną

Oprócz przerywanego postu należy również stosować cykliczną dietę ketogeniczną, która polega na radykalnym ograniczeniu węglowodanów (zastępowaniu ich zdrowymi tłuszczami i umiarkowanymi ilościami białka) do momentu, aż osiągniesz wagę zbliżoną do idealnej lub zbliżoną do niej. Podobnie jak w przypadku przerywanego postu, pozwoli to organizmowi zacząć używać tłuszczu jako głównego paliwa, a nie węglowodanów.

Dwadzieścia gramów węglowodanów dziennie to najniższy poziom tego, co jest zwykle zalecane w celu utrzymania ketozy żywieniowej, chociaż niektórzy mogą być w stanie jeść do 50 gramów dziennie i nadal utrzymywać stan ketogenny.

Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, ile węglowodanów ogółem, błonnika i węglowodanów netto spożywasz, jest prowadzenie dziennika żywieniowego. Najprostszym sposobem na osiągnięcie tego jest skorzystanie z internetowego narzędzia do śledzenia odżywiania. Pamiętaj również, że musisz zmierzyć poziom ketonów, aby określić, czy i kiedy znajdujesz się w ketozie żywieniowej.

Jednym z głównych powodów rozwoju insulinooporności jest to, że jesz zbyt dużo węglowodanów netto (całkowita ilość węglowodanów minus błonnik), zbyt dużo białka i zbyt mało zdrowego tłuszczu. Aby zachować optymalne zdrowie, organizm musi być w stanie spalać tłuszcz jako paliwo. Jest to zdolność, którą tracimy, gdy spożywamy codziennie zbyt dużo węglowodanów netto.

Kiedy organizm jest w stanie spalać tłuszcz jako paliwo, wątroba wytwarza ketony (tłuszcze rozpuszczalne w wodzie), które nie tylko poprawiają metabolizm glukozy18, ale także spalają się znacznie wydajniej niż węglowodany, obniżając w ten sposób stan zapalny poprzez tworzenie mniejszej liczby szkodliwych reaktywnych form tlenu i wtórnych wolnych rodników.

Jeśli stężenie ketonów przekracza 0,3 mmol/l, jak opisano w sekcji powyżej, możesz zacząć zwiększać ilość zdrowych węglowodanów z powrotem do diety i rozpocząć cykliczną ketozę.

Na początek przeczytaj mój poprzedni artykuł „Dieta ketogeniczna: najlepszy przewodnik dla początkujących po keto” Znacznie bardziej szczegółowe omówienie ketozy żywieniowej i sposobu wdrażania cyklicznej diety ketogenicznej można znaleźć w mojej książce „Fat for Fuel”, która jest prequelem „KetoFast”

Wskazówka nr 5 — Zwiększ zdrowe tłuszcze

Kluczem do działania ketozy żywieniowej jest zastąpienie utraconych węglowodanów zdrowymi tłuszczami, a wiedza, które tłuszcze są zdrowe, a które nie, jest tutaj kluczowym rozróżnieniem. Większość ludzi będzie potrzebować od 60 do 85% dziennych kalorii w postaci tłuszczu, ale nie wszystkie tłuszcze się do tego kwalifikują.

Tłuszcze, których należy unikać, to przemysłowo przetworzone oleje roślinne, występujące w większości przetworzonej żywności i żywności restauracyjnej. Tłuszcze wielonienasycone zawarte w przetworzonych olejach roślinnych same w sobie nie są szkodliwe, ale stają się szkodliwe, gdy spożywa się ich zbyt dużo i/lub gdy oleje ulegają degradacji, co ma miejsce podczas rafinacji, przetwarzania i podgrzewania (gotowania).

Nie tylko mogą tworzyć tłuszcze trans, jeśli zostaną odpowiednio podgrzane, ale mogą również tworzyć cykliczne aldehydy, które są jeszcze bardziej szkodliwe. Do gotowania zdrowymi alternatywami są olej kokosowy, surowe organiczne masło karmione trawą, organiczne ghee, smalec, łój i oliwa z oliwek. Do ogólnego spożycia produkty bogate w zdrowe tłuszcze obejmują awokado, oliwki, kokos, surowe orzechy, takie jak makadamia i orzechy pekan, nasiona, takie jak czarny sezam, kminek, pestki dyni i konopi, surowe masło kakaowe i organiczne żółtka jaj z pastwisk.

Wykazano, że tłuszcze mleczne zawarte w maśle, serze i jogurcie szczególnie obniżają ryzyko cukrzycy. Olejek MCT to kolejny zdrowy tłuszcz — pamiętaj tylko, aby unikać jego przyjmowania w częściowych dniach postu po rozpoczęciu KetoFastingu, ponieważ egzogenne ketony hamują autofagię.

Wskazówka nr 6 — Pij dużo czystej wody

Następnie pamiętaj, aby pić dużo czystej, oczyszczonej wody. Organiczna czarna kawa (co oznacza brak mleka i cukru) i herbata to inne zdrowe wybory. Unikaj spożywania wszystkich słodzonych napojów, w tym napojów „dietetycznych” słodzonych sztucznymi słodzikami i sokami owocowymi.

Jeśli chodzi o ilość potrzebnej wody, najlepiej jest kierować się pragnieniem i kolorem moczu, a także częstotliwością oddawania moczu.

Pragnienie — Samo wykorzystanie pragnienia jako wskazówki, ile wody musisz wypić, to prosty sposób na zapewnienie zaspokojenia indywidualnych potrzeb, dzień po dniu
Kolor — Jeśli Twój mocz jest głęboko, ciemnożółty, prawdopodobnie nie pijesz wystarczającej ilości wody. Lekki mocz w kolorze słomkowym jest zazwyczaj oznaką wystarczającego spożycia wody
Częstotliwość oddawania moczu — Jeśli masz skąpe ilości moczu lub nie oddawałeś moczu od wielu godzin, to również wskazuje na to, że nie pijesz wystarczająco dużo. Na podstawie wyników kilku różnych badań można stwierdzić, że zdrowa osoba oddaje mocz średnio około siedmiu lub ośmiu razy dziennie

Wskazówka nr 7 — Jedz więcej orzechów i nasion

Orzechy i nasiona są nie tylko dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, ale także doskonałym źródłem magnezu, którego wielu osobom brakuje. Brak magnezu może zwiększać ryzyko insulinooporności, ponieważ odgrywa on ważną rolę w metabolizmie węglowodanów i glukozy. Magnez pomaga organizmowi prawidłowo metabolizować węglowodany i glukozę. Jak zauważył dzisiejszy dietetyk:19

„Dane epidemiologiczne20,21 sugerują, że na każde zwiększenie stężenia magnezu w diecie o 100 mg/dobę ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 zmniejsza się o około 15%. W nielicznych badaniach klinicznych22,23 wykazujących skuteczność w poprawie wrażliwości na insulinę poprzez suplementację magnezem stosowano dawki od 300 do 365 mg/dobę.”

Do nasion najbardziej bogatych w magnez należą nasiona słonecznika, czarnego sezamu, czarnego kminu, dyni i chia. Wśród nich na szczególną uwagę zasługuje kminek czarny (nigella sativa), ponieważ badania wykazały, że może pomóc w zapobieganiu zarówno cukrzycy typu 1, jak i typu 2.

W jednym z badań stwierdzono, że kminek czarny poprawia tolerancję glukozy równie skutecznie jak metformina.24 Jako źródło zdrowych tłuszczów preferuję makadamia, orzechy pekan i orzechy włoskie, ponieważ zawierają dużo tłuszczu, a mniej białka.

Wskazówka nr 8 — Prawidłowo przepisane ćwiczenia

Na koniec, ale nie mniej ważne, potrzebujesz ćwiczeń, które będą bardziej skupiać się na treningu siłowym/oporowym niż na cardio. Badania25 opublikowane w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise wykazały, że nawet pojedyncza sesja umiarkowanych ćwiczeń może poprawić sposób, w jaki organizm reguluje poziom glukozy i zmniejszyć poposiłkowe skoki poziomu glukozy. Kilka badań wykazało korzyści treningu siłowego, zwłaszcza w przypadku cukrzycy.

Wśród nich znajduje się badanie z 2017 r.26, które wykazało, że trening siłowy obniżył ryzyko cukrzycy typu 2 u kobiet o 30%. Dodanie do tego ćwiczeń aerobowych jeszcze bardziej zmniejszyło ryzyko. Uczestnicy, którzy wykonywali co najmniej 120 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo, a także jakąś formę treningu siłowego, mieli o 65% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż ci, którzy nie wykonywali żadnej z tych czynności.

Badania27 opublikowane w kwietniu 2019 r. wykazały związek między siłą mięśni a częstością występowania cukrzycy typu 2. U osób ze średnią siłą mięśni, mierzoną za pomocą testów wyciskania nóg i ławki, ryzyko cukrzycy typu 2 było o 32% niższe w porównaniu ze słabszymi kohortami, niezależnie od wydolności krążeniowo-oddechowej. Nie zaobserwowano jednak istotnego związku pomiędzy cukrzycą a siłą mięśni górnych.

Trzeci przykład tego rodzaju badań opublikowano w czasopiśmie BioMed Research International w 2013 r.28 W niniejszym przeglądzie zbadano również mechanizmy, w jaki sposób ćwiczenia fizyczne obniżają ryzyko zachorowania na cukrzycę. Jednym ze sposobów, w jaki trening siłowy poprawia metabolizm glukozy, jest zwiększenie translokacji transportera glukozy typu 4 (GLUT4) w mięśniach szkieletowych.

Translokacja GLUT4 następuje w wyniku skurczu mięśni29 i jest niezbędna do prawidłowej regulacji wychwytu glukozy przez mięśnie. Trening siłowy zwiększa wrażliwość na insulinę, ponieważ beztłuszczowe mięśnie są bardzo wrażliwe na insulinę30, co pomaga przywrócić elastyczność metaboliczną.

Dzięki bardziej efektywnemu stosowaniu insuliny organizm zużywa również więcej glukozy, pozostawiając mniej do krążenia w krwiobiegu — stąd poprawa kontroli glukozy.31,32 „Zwiększone wydatek energetyczny i nadmierne zużycie tlenu po wysiłku w odpowiedzi na trening oporowy mogą być innymi korzystnymi efektami” – zauważa artykuł przeglądowy33.

Wykazano również, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) skutecznie zmniejsza ryzyko cukrzycy. W jednym z takich badań 34 starszych chorych na cukrzycę typu 2 z nadwagą poprawiło regulację poziomu glukozy w ciągu zaledwie sześciu sesji HIIT przeprowadzonych w ciągu dwóch tygodni.

Uczestnicy wykonali 10 serii 60-sekundowej jazdy na rowerze przy 90% maksymalnego tętna, przeplatanych 60 sekundami odpoczynku (całkowity czas spędzony na ćwiczeniach wynosił jedną godzinę tygodniowo). Ogólnie rzecz biorąc, średnie 24-godzinne stężenie glukozy we krwi zmniejszyło się z 7,6 mmol/l (± 1,0) do 6,6 mmol/l (± 0,7) po wysiłku.

Według autorów „Nasze odkrycia wskazują, że HIIT o małej objętości może szybko poprawić kontrolę glukozy i wywołać adaptacje w mięśniach szkieletowych, które są powiązane z poprawą zdrowia metabolicznego u pacjentów z cukrzycą typu 2”