Analiza dr Josepha Mercoli

Opowieść w skrócie

• Wodór molekularny jest selektywnym przeciwutleniaczem, co oznacza, że nie tłumi wolnych rodników bez rozróżnienia, lecz pomaga organizmowi wytwarzać potrzebne antyoksydanty
• Glicyna i NAC są prekursorami glutationu; Twój organizm wykorzystuje glutation do zwiększenia skuteczności przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, dlatego nazywa się go “głównym antyoksydantem”
• Magnez uczestniczy w funkcjonowaniu ponad 300 enzymów, a wiele osób cierpi na niedobór
• Najlepsze suplementy dla Ciebie zależą od Twojego wieku, stanu zdrowia, diety i celów zdrowotnych
• Na końcu artykułu wspominam o dodatku bonusowym

Chociaż suplementy diety nie zastąpią zdrowego stylu życia, mogą być stosowane strategicznie, aby poprawić zdrowie, zwłaszcza w przypadku niedoboru. W USA 57,6% dorosłych w wieku 20 lat i więcej stosuje suplementy, a multiwitaminy, witamina D i tłuszcze omega-3 należą do trzech najczęstszych.¹ Inne badanie wykazało, że odsetek Amerykanów korzystających z suplementów wynosił 86%.²

Można więc śmiało powiedzieć, że wiele osób jest zainteresowanych przejęciem kontroli nad swoim zdrowiem dzięki wsparciu suplementów witamin, minerałów i innych związków. Ale jeśli chodzi o suplementy, więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Aby mieć pewność, że używasz tylko niezbędnych suplementów — unikając marnowania pieniędzy, jednocześnie utrzymując równowagę organizmu — polecam najpierw stosować interwencje dietetyczne. Następnie współpracuj z holistycznym specjalistą opieki zdrowotnej, który pomoże Ci, które suplementy naprawdę potrzebują twojemu organizmowi.

19 suplementów, które uważam za niezbędne

Najlepsze suplementy dla Ciebie zależą od Twojego wieku, stanu zdrowia i celów zdrowotnych. Jeśli posiadanie przewodnika praktyka nie jest możliwe, niezbędne suplementy mogą być następne na liście — a ja skompilowałem listę według tego, co uważam za najważniejsze.

Do najważniejszych indywidualnych zmiennych, które należy rozważyć, jest to, czy jesteś roślinny, czy wybierasz produkty zwierzęce. Chociaż wiele diet roślinnych jest zasadniczo zdrowych, brakuje im niektórych niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina B12, retinol, witamina K2, karnozyna, karnityna, kolagen i cholina. Jeśli dietujesz roślinnie, warto rozważyć włączenie ich do swojej rutyny.

1. Wodór molekularny (H2)

Wodór molekularny działa jak selektywny antyoksydant, co oznacza, że nie tłumi wolnych rodników bez rozróżnienia. Jest raczej wyjątkowy, ponieważ pomaga organizmowi wytwarzać własne endogenne przeciwutleniacze. Jest to ważne, ponieważ nadmierne stosowanie przeciwutleniaczy może być nieproduktywne, podczas gdy wodór molekularny pełni funkcję regulatora redoks.

Cząsteczka H2 jest najmniejsza we wszechświecie, co pozwala jej dyfundować przez wszystkie błony komórkowe, w tym barierę krew-mózg i przedziały podkomórkowe, aż do mitochondriów. Według Tylera LeBarona, Ph.D., wykazano, że przynosi on korzyści terapeutyczne w ponad 170 różnych modelach chorób zwierząt.³ Chociaż nie ma ryzyka przedawkowania cząsteczkowego wodoru, przerywana ekspozycja daje najlepsze rezultaty.

2. Witamina D

Witamina D działa na układ odpornościowy na wiele sposobów, w tym zwiększa produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych przez komórki odpornościowe, redukuje szkodliwe cytokiny prozapalne oraz wspiera ekspresję przeciwzapalnych cytokin.⁴

Ostatnie badania wykazały, że podawanie witaminy D osobom z COVID-19 zmniejsza ryzyko zgonu z powodu SARS-CoV-2 o 51% i ryzyko przyjęcia na oddział intensywnej terapii (OIT) o 72%.5,6 Witamina D odgrywa również rolę w chorobach serca, ponieważ poprawia krążenie i może być korzystna w przypadku wysokiego ciśnienia krwi. Ponadto, ze względu na swój wpływ na funkcję śródbłonka, witamina D może również pomagać w leczeniu lub zapobieganiu niewydolności serca, zawałowi serca, naczyniopatii, udarowi mózgu i cukrzycy.7

Idealnie byłoby zoptymalizować poziom witaminy D poprzez rozsądną ekspozycję na słońce, ponieważ ekspozycja na słońce niesie wiele korzyści nawet poza witaminą D, na przykład zwiększenie melatoniny mitochondrialnej przez ekspozycję na podczerwień (IR).

Mój poziom witaminy D to zazwyczaj między 80 a 100 i nie brałem żadnych suplementów, więc możesz podnieść poziom, jeśli będziesz zdyscyplinowany w kwestii ekspozycji na słońce. Pamiętaj tylko, aby spożywać bardzo niską zawartość kwasu linolowego (LA), ponieważ to nadmiar tłuszczów omega-6, które spożywa praktycznie każdy, powodują nowotwory skóry wywołane słońcem.

Jednak jeśli zdrowa ekspozycja na słońce nie jest dla Ciebie opcją ze względu na miejsce zamieszkania lub styl życia, codzienna suplementacja witaminą D3 w wysokości 8 000 do 10 000 jednostek prawdopodobnie będzie potrzebna, aby osiągnąć poziom witaminy D na poziomie 60 do 80 ng/mL.

Dane z badań D*Action przeprowadzonych przez GrassrootsHealth sugerują, że optymalny poziom zdrowia i zapobiegania chorobom wynosi od 60 ng/mL do 80 ng/mL, podczas gdy próg dla wystarczającej dawki wydaje się wynosić około 40 ng/mL. W Europie mierzone, których szukasz, to odpowiednio 150 do 200 nmol/L i 100 nmol/L.

Jedynym sposobem, by ocenić, czy potrzebujesz suplementacji i ile brać, jest jednak badanie poziomu, najlepiej dwa razy w roku — wczesną wiosną i wczesną jesienią — gdy poziom jest odpowiednio najniższy i szczytowy. Upewnij się, że Twoje dodatkowe spożycie witaminy D jest zrównoważone z innymi składnikami odżywczymi, w tym witaminą K2 (aby uniknąć powikłań związanych z nadmiernym zwapnieniem tętnic) oraz magnezem.

3. Niacynamid

NAD+ (dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy) jest jedną z najważniejszych biomolekuł w twoim organizmie. Bierze udział w przekształcaniu pożywienia w energię, utrzymaniu integralności DNA i prawidłowej funkcji komórek. Razem te funkcje pomagają chronić przed starzeniem się lub opóźniać oraz praktycznie wszystkie choroby przewlekłe.

NAD+ pełni także rolę paliwa dla białek żywotnych zwanych sirtuinami. Niestety, poziom NAD dramatycznie spada wraz z wiekiem, co przyczynia się do starzenia się i chorób przewlekłych. NAD jest również zużywany przez enzymy naprawcze DNA oraz enzymy zaangażowane w stan zapalny i odporność, tak że przewlekłe zapalenie lub ostra choroba w starości może szybko prowadzić do wyczerpania.

Aby przywrócić NAD, trzeba naprawić źródłową przyczynę wyczerpania NAD+, co głównie polega na zajęciu się spadkiem szlaku ratowania NAD. Zwiększając enzymy w tym szlaku, które maleją z wiekiem, organizm może przetwarzać NAD_ tak jak naturalnie, gdy był młodszy.

Oprócz optymalizacji poziomu NAD+, blokuje także lipolizę, co jest ważne, jeśli jesteś w ponad 99% populacji z podwyższonym poziomem kwasu linolowego (LA). Ograniczenie uwalniania LA z tkanek obniży poziom stresu oksydacyjnego w organizmie.

Niacynamid, podobnie jak progesteron, hamuje produkcję tlenku azotu, a podobnie jak progesteron, poprawia regenerację po uszkodzeniach mózgu, a także:

Niacynamid może również obniżyć poziom trójglicerydów, które są silnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Ma też bezpośredni efekt antyadrenalinowy i zwiększa utlenianie glukozy, która jest głównym paliwem metabolicznym.

Najlepszym sposobem na uzupełnienie niacynamidu jest przyjmowanie bardzo małej dawki 50 mg trzy razy dziennie. Jest to o rząd wielkości tańsze niż przyjmowanie prekursorów NAD, takich jak rybozyd nikotynamidu lub mononukleotyd nikotynamidu, w celu zwiększenia poziomu NAD+.

Proszę, NIE przyjmuj wysokich dawek, takich jak 500 mg czy nawet 1000 mg, ponieważ przyjmowanie większej ilości nie jest lepsze i będzie bardzo nieefektywne, gdyż wyższe dawki obniżą białka żywotności sirtuiny.

Możesz kupić proszek z niacinamidem i brać 164 łyżeczki trzy razy dziennie lub tabletkę 50 mg niacinamidu trzy razy dziennie. Ponieważ tabletka z niacinamidem 50 mg nie jest obecnie produkowana komercyjnie, wkrótce wprowadzimy ją na rynek.

4. Witamina B Kompleks

Kompleks witamin z grupy B jest ważny dla Twojego zdrowia, ponieważ bierze udział w szerokim zakresie funkcji i procesów organizmu, w tym w zdrowiu komórek i rozwoju czerwonych krwinek, poziomie energii, wzroku, funkcji mózgu, trawieniu i apetycie, prawidłowej funkcji nerwów, produkcji hormonów i cholesterolu oraz zdrowiu sercowo-naczyniowym.

Witaminy z grupy B mają bezpośredni wpływ na poziom energii, funkcjonowanie mózgu oraz metabolizm komórek. Kompleks witamin B wspiera lub wspiera zdrowie komórek, wzrost czerwonych krwinek, poziom energii, wzrok, funkcje mózgu, trawienie, apetyt, prawidłową funkcję nerwów oraz zdrowia sercowo-naczyniowego, a także może pomagać w zapobieganiu infekcjom.

Kompleks witamin z grupy B jest również ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ pomaga w tworzeniu cewy nerwowej, która jest prekursorem mózgu i rdzenia kręgowego dziecka. Pomaga także zapobiegać wadom wrodzonym mózgu i kręgosłupa dziecka. Ważne jest, aby pamiętać, że kompleks witamin z grupy B jest rozpuszczalny w wodzie, co oznacza, że nie jest magazynowany w organizmie i wymaga przyjmowania częściej niż raz dziennie.

5. Magnez

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania większości komórek, zwłaszcza serca, nerek i mięśni. Bierze udział w funkcjonowaniu ponad 300 enzymów,8 a niskie poziomy magnezu utrudniają funkcjonowanie metaboliczne komórek i pogarszają funkcjonowanie mitochondriów.

Magnez jest również niezbędny do aktywacji witaminy D, a niedobór może utrudniać konwersję witaminy D przez ekspozycję na słońce i/lub suplementację doustną. Niestety, niedobór jest powszechny i rzadko diagnozowany.⁹

Jeśli chodzi o suplementację doustną, osobiście preferuję treonian magnezu, ponieważ wydaje się on najskuteczniej przenikać przez błony komórkowe, w tym mitochondria i barierę krew-mózg. Magnez jest również wchłaniany przez skórę, więc można stosować preparaty do stosowania miejscowego lub kąpiele z solą Epsom (siarczanem magnezu), aby zwiększyć jego poziom.

6. Witamina E

Witamina E to rozpuszczalny w tłuszczach antyoksydant, który moim zdaniem jest ważny dla niemal każdego. Dlaczego? Ponieważ ogranicza produkcję bardzo niebezpiecznych wolnych rodników w metabolizmie tłuszczu omega-6, kwasu linolowego (LA), którego praktycznie każdy czytający ma za dużo. Robi to, hamując lipolizę, czyli uwalnianie zgromadzonej LA w tkankach.

Chociaż ćwiczenia i post są doskonałymi narzędziami poprawiającymi zdrowie, minusem jest to, że praktycznie każdy ma za dużo LA w tkankach, a obie te metody zwiększają lipolizę LA zgromadzoną w tkankach oraz powodują powstawanie wielu wolnych rodników i stresu oksydacyjnego.

Witamina E nie tylko zapobiega stresowi oksydacyjnemu spowodowanemu nadmierną ilością LA, ale także może pomóc organizmowi przekształcić ten niebezpieczny tłuszcz w niegroźny tłuszcz nasycony. Bakterie w jelicie mogą wykorzystywać witaminę E do nasycenia LA. Witamina E może faktycznie przekształcać tłuszcze wielonienasycone, a nie tylko chronić przed ich skutkami ubocznymi.

Witamina E jest inhibitorem aromatazy, co oznacza, że blokuje enzym przekształcający androgeny, takie jak testosteron, w estrogen, co jest przydatne w zmniejszaniu ryzyka wielu nowotworów, zwłaszcza raka piersi i prostaty. Nie tylko zapobiega produkcji estrogenu, ale także oczyszcza ksenoestrogeny z syntetycznych chemikaliów.

Witamina E jest chelatorem żelaza i może również usuwać plamy starcze lub blizny wątrobowe na skórze, jeśli jest stosowana miejscowo. Robi to, ponieważ jest chelatorem żelaza. Innym określeniem plam wątrobowych jest lipofuscyna, czyli nagromadzenie utlenionych tłuszczów, takich jak LA i żelazo.

Choć z perspektywy estetycznej nieatrakcyjne, usunięcie plam z lipofuscyną jest kluczowe, ponieważ to, co widzisz na skórze, to tylko wierzchołek góry lodowej. Znajdują się także w tkankach i narządach, co przyczynia się do przedwczesnego starzenia się. Na szczęście doustne przyjmowanie witaminy E pomaga obniżyć poziom lipofuscyny. Witamina E obniża także poziom prolaktyny, która pomaga przeciwdziałać wysokiemu poziomowi estrogenu, co zwykle zwiększa płodność. Na koniec blokuje także adrenalinę oraz zmniejsza poziom kortyzolu i stanów zapalnych.

Wszystkie te powody sprawiają, że jestem wielkim fanem witaminy E i uważam, że większość ludzi odniosłaby korzyści z jej przyjmowania. Należy jednak zachować szczególną ostrożność przy wyborze suplementów witaminy E, ponieważ większość dostępnych na rynku produktów przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Naturalna witamina E to rodzina ośmiu różnych związków: czterech tokoferoli i czterech tokotrienoli. Spożywając określone pełnowartościowe produkty spożywcze, można w naturalny sposób dostarczyć organizmowi wszystkie osiem różnych związków witaminy E.

Dlatego proszę, bądź ostrożny i unikaj wszystkich syntetycznych suplementów witaminy E. Warto też upewnić się, że nie zawiera oleju sojowego, ponieważ soja jest zazwyczaj GMO, bogata w glifosat i wysoka w Los Angeles.

Twój suplement witaminowy powinien zawierać wszystkie tokoferole (alfa, beta, gamma i delta), z większością tokoferolu jako alfa. Podobnie powinien zawierać zrównoważone tokotrienole (alfa, beta, gamma i delta). Najpopularniejszy suplement witaminy E na rynku jest produkowany z GMO soi, jest syntetyczny i zawiera tylko alfa tokoferol, nie zawiera innych izomerów i nie zawiera tokotrienoli. Zdecydowanie nie chcesz używać takich suplementów.

7. Witamina C (nie kwas askorbinowy)

Witamina C to silny antyoksydant, który może wzmacniać naturalne mechanizmy obronne organizmu. Może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, w tym ochrony przed niedoborami układu odpornościowego, chorobami sercowo-naczyniowymi, problemami zdrowotnymi prenatalnymi, chorobami oczu, a nawet zmarszczkami skóry.

Witamina C odgrywa kluczową rolę w organizmie, szczególnie dla zdrowia skóry i odporności. Dodatkowo zwiększa produkcję kolagenu i chroni skórę przed uszkodzeniami UV. Niektóre badania wykazały, że suplementacja witaminą C może skrócić czas trwania przeziębienia i pomóc zapobiegać oraz leczyć inne infekcje, takie jak tężec czy zapalenie płuc.

Zasadniczo istnieją dwa rodzaje witaminy C: pochodząca z pełnowartościowych produktów spożywczych zawierających wszystkie niezbędne mikroelementy oraz syntetyczny kwas askorbinowy. Oba są ważne i pełnią kluczowe funkcje biologiczne.

Najlepsze syntetyczne kwasy askorbinowe występują w formie liposomowej, ponieważ łatwiej przenikają przez błony komórkowe, zwłaszcza w dużych dawkach, jak w leczeniu ostrych infekcji, sepsy czy nowotworów. Jednak najlepiej unikać codziennego przyjmowania syntetycznego kwasu askorbinowego, ponieważ może on utrudniać wykorzystanie miedzi przez mitochondria.

Lepiej jest codziennie przyjmować witaminę C w postaci pełnowartościowej żywności, ponieważ wspomaga to wbudowywanie miedzi w łańcuch transportu elektronów w mitochondriach i pozwala na bardziej wydajne wytwarzanie energii komórkowej. Najlepiej, jeśli będzie to owoc bogaty w witaminę C, taki jak pomarańcza, mandarynka, amla (znana również jako agrest) oraz moja ulubiona wiśnia acerola. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego najlepiej przyjmować ją kilka razy dziennie.

8. Probiotyki

Jeśli nie jesz regularnie fermentowanych produktów, suplement probiotyczny może być pomocny w utrzymaniu zdrowia jelit i różnorodności mikroorganizmów. Twój mikrobiom jelitowy wpływa na niemal wszystkie układy fizjologiczne, ale różnorodność mikroorganizmów jelitowych maleje wraz z wiekiem.^10.

Na każdy wzrost średniego krajowego spożycia fermentowanych warzyw o gram dziennie, ryzyko śmiertelności z powodu COVID-19 w jednym badaniu spadło o 35,4%.¹¹ Korzystne bakterie występujące w fermentowanych produktach mogą być skuteczne w tłumieniu raka jelita grubego,12 a także zaburzenia zdrowia psychicznego.

Jedno randomizowane badanie kontrolowane wykazało, że suplementacja probiotykami w wysokich dawkach jest korzystna dla osób z depresją,13 podczas gdy Lactobacillus produkuje kwas aminomasłowy gamma (GABA), neuroprzekaźnik hamujący nadmierne wyładowanie neuronów, pomagając wywołać naturalny stan spokoju,14 w badaniach na zwierzętach.¹⁵

9. Tłuszcz omega-3 jako DHA i EPA

Tłuszcze omega-3 są ważne dla zdrowia mózgu, zapobiegając chorobom autoimmunologicznym16 oraz zmniejszając śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych, a także zmniejszając liczbę zawałów serca i chorób wieńcowych.¹⁷ Test indeksu omega-3 to jeden z najważniejszych corocznych badań zdrowotnych, których każdy potrzebuje, i jest ważniejszym wskaźnikiem ryzyka chorób serca niż poziom cholesterolu.

Nawet badania wspierane przez National Institutes of Health sugerują, że test na omega-3 jest dobrym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia i śmiertelności z ogólnej przyczyny.^18,19 Idealnymi źródłami omega-3 EPA i DHA są tłuste ryby z zimnej wody, takie jak łosoś z Alaski, sardynki, śledzie i sardele. Jeśli nie jesz tych ryb regularnie, rozważ suplementację oleju krylowego.

Olej rybny jest jednym z najpopularniejszych suplementów w USA. Na całym świecie rynek oleju rybiego wyceniono na 1,9 miliarda dolarów w 2019 roku, a szacunki sugerują, że do 2027 roku wzrośnie do 2,8 miliarda dolarów.²⁰ Wiele z tych pieniędzy może zostać zmarnowanych z powodu procesu chemicznego, który sprawia, że wiele suplementów oleju rybnego nie zawiera rzeczywistego EPA i DHA.

Problemem większości suplementów oleju rybiego jest proces chemiczny — trans-estryfikacja — która przekształca olej w produkt syntetyczny zupełnie inny niż olej, który otrzymujesz przy jedzeniu ryb lub wysokiej jakości oleju z wątróbki dorsza.

Kiedy spożywasz ryby lub wysokiej jakości olej z wątroby dorsza, kwasy omega-3 występują w postaci trójglicerydów. Jednak kwasy omega-3 w większości suplementów diety zawierających olej rybny występują w postaci estru etylowego, który jest zasadniczo syntetycznym substratem, wytwarzanym w procesie mikrodestylacji surowego oleju rybnego, w którym dodaje się etanol i/lub alkohol przemysłowy. Mieszanina ta jest destylowana na gorąco w komorze próżniowej, w wyniku czego powstaje skoncentrowany kondensat estru etylowego omega-3.

Problem z estrami etylowymi polega na tym, że są one najmniej biodostępną formą kwasów omega-3. Producenci mogliby przekształcić je z powrotem w trójglicerydy poprzez odłączenie cząsteczki alkoholu etylowego i ponowne przyłączenie cząsteczki glicerolu w procesie znanym jako reestryfikacja21, ale większość z nich tego nie robi, ponieważ jest to bardzo kosztowne.

Ponadto proces destylacji molekularnej nie tylko usuwa ważne resolwiny i protektyny, które odgrywają istotną rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego, ale także powoduje koncentrację EPA i DHA. Stężenie tych dwóch tłuszczów w danym suplemencie można sprawdzić, patrząc na etykietę. W rybach olej składa się w 20–30% z EPA i DHA, podczas gdy oczyszczony koncentrat oleju rybnego zawiera zazwyczaj od 60% do 85% EPA i DHA.22

Moim zdaniem najlepiej unikać większości suplementów omega-3, ponieważ wiążą się z nimi wiele zagrożeń. Kryl lub wysokiej jakości olej z wątróbki dorsza to jedne z najlepszych opcji, jakie znam, ale tutaj też trzeba uważać, bo większość jest bardzo niskiej jakości i dodaje syntetyczne witaminy A i D do oleju.

Olej z kryla wyróżnia się jednak pod tym względem. Jest bardziej biodostępny, ponieważ EPA i DHA są związane w formie fosfolipidów, co pozwala przyjmować niższe dawki i jednocześnie uzyskiwać podobne efekty. Badania sugerują również, że olej krylowy łagodzi stres oksydacyjny i gromadzenie się żelaza, dzięki czemu może być stosowany jako środek leczenia toksyczności spowodowanej przeciążeniem żelazem.²³

10. L-glicyna

Osobiście biorę łyżeczkę (około 5 gramów) glicyny dwa razy dziennie, rano i przed snem. Glicyna jest aminokwasem i ważnym dawcą grupy metylowej. Grupy metylowe występują w DNA, gdzie odgrywają rolę w reakcjach komórkowych. Glicyna pomaga chronić przed przeciążeniem wapniem wewnątrzkomórkowym i niedotlenieniem oraz ma działanie przeciwzapalne.

Oprócz wspierania funkcji mózgu, suplementacja glicyny może być przydatna w “zapobieganiu i kontroli miażdżycy, niewydolności serca, angiogenezy związanej z nowotworem lub zaburzeniami siatkówki oraz szeregu zespołów wywołanych zapale, w tym zespołu metabolicznym.”²⁵ Co  ważne, glicyna jest również prekursorem glutationu, o czym mowa poniżej. Ray Peat wykazał, że glicyna to:

11. N-acetylocysteina (NAC)

NAC, forma aminokwasu cysteiny. Najbardziej znane jest z tego, że pomaga zwiększyć poziom glutationu i zmniejszyć toksyczność acetaldehydu26, która powoduje wiele objawów kaca. Każdy, kto przedawkuje paracetamol (Tylenol), otrzymuje duże dawki NAC na izbie przyjęć, ponieważ pomaga on zapobiegać uszkodzeniom wątroby poprzez zwiększenie dawki glutationu.

NAC można łączyć z glicyną (znaną jako GlyNAC), zapewniając jeszcze więcej korzyści. W pilotażowym badaniu na starszych osobach suplementacja GlyNAC przez 24 tygodnie skorygowała niedobór glutationu i poprawiła wiele wskaźników zdrowia, w tym:²⁷

12. Kwercetyna

Kwercetyna, przeciwutleniacz z grupy flawonoli występujący w takich produktach spożywczych jak cebula, jabłka, śliwki i zielona herbata, jest naturalnym środkiem przeciwwirusowym28, który pomaga wprowadzać cynk do komórek w celu powstrzymania replikacji wirusa. Zwalcza również stany zapalne i działa jako naturalny lek przeciwhistaminowy. Wiele badań wykazało również, że kwercetyna, stosowana we wczesnym stadium choroby, zmniejsza ryzyko hospitalizacji i zgonu z powodu COVID-1929 oraz poprawia wyniki leczenia.

Kwercetyna to jeden ze suplementów, które polecam mieć w apteczce na wypadki, gdy czujesz, że coś cię “zachoruje”, czy to przeziębienie, czy grypa. Dzieje się tak, ponieważ pomaga to wprowadzać jony do komórek, co następnie zatrzymuje replikację wirusa, którym jesteś zainfekowany.

Podobnie jak witamina E, kwercetyna również chelatuje żelazo. Podobnie jak niacynamid, również podnosi poziom NAD+, ale w inny sposób. Zamiast służyć jako podłoże do produkcji NAD+, pomaga aktywować enzym ograniczający szybkość w szlaku ratowania NAD+, NAMPT, co zwiększa poziom NAD+. Wreszcie, może również pomóc w bezalkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby (NAFLD).

Diety roślinne – niezbędne suplementy

Jeśli jesz dietę roślinną lub spożywasz produkty zwierzęce, ale unikasz podrobów, które należą do najbardziej odżywczych produktów, jakie znamy, to poważnie rozważ włączenie tych suplementów do swojego planu.

13. Witamina B12

Witamina B12 jest prawdopodobnie najważniejszym składnikiem odżywczym brakującym w diecie roślinnej i absolutnie niezbędne jest jej przyjmowanie, jeśli decydujesz się nie jeść produktów zwierzęcych. Pozostając niewykryty i nieleczony, niedobór witaminy B12 może prowadzić do zmęczenia, osłabienia mięśni, problemów jelitowych, ograniczonego rozwoju nerwów, zaburzeń nastroju i wielu innych przyczyn.

Ale nie tylko wegetarianie mogą mieć niedobory tej ważnej witaminy z grupy B. Istnieją trzy czynniki związane z powszechnym niedoborem B12, który obserwujemy dzisiaj:

• Wiele osób nie ma wystarczającej kwasowości żołądka z powodu niższego poziomu wydzielania pepsyny, aby uwolnić witaminę B12 z białek dietetycznych.
• Mięso i drób hodowane przemysłowo (najczęściej spożywane obecnie gatunki) zawierają niższe poziomy witaminy B12.
• Niewystarczająca produkcja czynnika wewnętrznego, specjalnego białka niezbędnego do wchłaniania B12 w jelicie cienkim, może być wynikiem starzenia się lub choroby autoimmunologicznej.

Twój organizm potrzebuje witaminy B12 do produkcji czerwonych krwinek, utrzymania nerwów, produkcji DNA oraz wykonywania niezbędnych funkcji dla serca, tętnic i żył, układu nerwowego, mózgu i funkcji poznawczych. Nie ma szans, by cieszyć się optymalnym zdrowiem bez odpowiedniego poziomu B12.

Suplementując witaminę B12, upewnij się, że wybierasz bardziej biologicznie aktywną – metylokobalaminę, czyli “metylową B12”, jest najbardziej biodostępną i najlepiej przyswajalną formą witaminy B12. Unikaj stosowania najczęściej spotykanej formy B12, cyjanokobalaminy.

14. Retinol (witamina A)

Retinol, znany również jako witamina A, to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, niezbędna do wielu funkcji organizmu, w tym wzroku, wzrostu, podziału komórek, rozmnażania i odporności. Nie należy mylić z beta-karotenem. Chociaż wiele etykiet żywieniowych miesza te dwie rzeczy, są one zupełnie różne. Ponieważ wielu nie jest w stanie łatwo przekształcić beta-karotenu w witaminę A, ważne jest, aby upewnić się, że przyjmujesz retinol, a nie beta-karoten.

Witamina A jest niezbędna do produkcji hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen. Konieczne jest prawidłowe poddawanie recyklingu i udostępnianie miedzi w mitochondrialnym łańcuchu transportu elektronów do produkcji energii. Konieczne jest również, aby organizm produkował dwa niezwykle ważne hormony, progesteron i pregnenolon,  a także posiada właściwości antyestrogenowe. Jest także pomocna w męskiej płodności.

Jedną z najważniejszych korzyści retinolu jest to, że układ odpornościowy i naturalna obrona organizmu przed chorobami i infekcjami działają jak najbardziej optymalnie. Działa też synergicznie z witaminą D, przynosząc podobne korzyści. Podobnie jak witamina E, retinol ma właściwości antyestrogenowe.

Retinol odpowiada za produkcję pigmentów w siatkówce oka, poprawia wzrok i sprzyja dobremu widzeniu w nocy. Może także pomóc chronić przed rakiem. Prawdopodobnie poprawia także zdrowie skóry, pomaga utrzymać skórę wilgotną i może zmniejszyć ryzyko nowotworów skóry i innych zachorowań. Dawki zazwyczaj wynoszą od 5 000 do 10 000 I.U.

15. Miedź

Miedź to niezbędny minerał, który odgrywa istotną rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w produkcji czerwonych krwinek, wchłanianiu żelaza oraz utrzymaniu komórek nerwowych. Co najważniejsze, jest to kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania mitochondriów, abyś mógł wytworzyć wystarczającą ilość ATP.

Miedź i jej główne białko, ceruloplazmina, odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu mitochondriów. Ceruloplazmina transportuje miedź do mitochondriów, a każde mitochondrium potrzebuje około 50 000 atomów miedzi, aby wykonać swoją pracę.

W wewnętrznych błonach mitochondriów znajduje się pięć kompleksów cytochromowych. Ich zadaniem jest transport elektronów wytworzonych z pożywienia, które ostatecznie przekształca się w acetylo-CoA w celu produkcji ATP. Jeśli kompleksy te mają niedobór miedzi, organizm nie będzie w stanie wytworzyć wystarczającej ilości energii komórkowej.

Pomimo złej reputacji większość ludzi ma niedobór miedzi. Aby podnieść poziom miedzi, można stosować suplementy zawierające bisglicynian miedzi (około 4 do 8 mg) lub spożywać produkty takie jak wątróbka wołowa pochodząca od zwierząt karmionych trawą oraz pełnowartościową witaminę C zawierającą enzym tyrozynazę, który jest bogaty w miedź.

16. Cynk

odgrywa wiele ról w twoim organizmie. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek, tkanek, narządów i kości. jest drugim najliczniejszym minerałem śladowym w organizmie, zaraz po żelazie. Występuje w produktach takich jak wołowina, drób, skorupiaki i grzyby.

Niedobór cynku nie dotyczy wyłącznie wegetarian, ale również osób cierpiących na zaburzenia żołądkowo-jelitowe i trawienne, u których może dochodzić do zmniejszonego wchłaniania cynku. Niedobór cynku może również dotyczyć osób spożywających nasiona, ziarna, orzechy i rośliny strączkowe, które zawierają duże ilości fitynianów, które wiążą cynk i uniemożliwiają jego wchłanianie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią wymagają większej ilości cynku, a osoby nadmiernie spożywające alkohol również potrzebują dodatkowej ilości cynku do metabolizowania alkoholu.

Naukowcy odkryli setki sposobów, w jakie wspiera zdrowie organizmu, a każdego roku odkrywają kolejne. Tylko w ostatniej dekadzie przeprowadzono dziesiątki tysięcy badań badających rolę, jaką odgrywa w promowaniu dobrego zdrowia.

wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, zdrowy wzrost komórek, zdrowie układu oddechowego oraz zdrowy metabolizm. Wspiera także zdrowie mózgu oraz zdrowe funkcjonowanie smaku, węchu i wzroku.

Jednym z największych wyzwań związanych z dla osób w każdym wieku jest to, że nie jest magazynowany w organizmie, więc musisz spożywać codziennie potrzebną ilość – około 15 mg. Jeśli spożywasz wystarczającą ilość białka zwierzęcego lub narządów, nie powinieneś stosować suplementacji, chyba że jesteś chory, ponieważ dodatki mogą być bardzo pomocne w ograniczaniu replikacji wirusa, zwłaszcza jeśli są przyjmowane z kwercetyną.

17. Witamina K2

Witamina K2 jest potrzebna do aktywacji białka osteokalcyny, które znajduje się w kościach. Bez witaminy K2 to oraz inne białka zależne od witaminy K2 pozostają nieaktywne i nie mogą pełnić swoich funkcji biologicznych.³⁰ witamin K2 ułatwia również transfer wapnia z tętnic do kości. Bez niej ryzyko zwapnienia tętnic wzrasta. Robi to poprzez zwiększenie produkcji ważnego hormonu dla zdrowia kości, osteokalcyny.

W jednym z badań osoby spożywające produkty o najwyższej zawartości witaminy K2 były mniej narażone na poważne zwapnienie tętnic lub mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób serca w ciągu siedmiu do dziesięciu lat.³¹ witamina K2 działa również w tandemie z witaminą D i magnezem. Z reguły, jeśli masz osteoporozę, choroby serca lub cukrzycę, prawdopodobnie masz niedobór witaminy K2.

Jeśli jesz fermentowane produkty, takie jak natto, lub warzywa fermentowane przy użyciu kultury startowej bakterii produkujących witaminę K2, być może nie będziesz potrzebować suplementów. Niektóre sery, takie jak Brie, Munster i gouda, również zawierają szczególnie bogate w K2, podobnie jak ekologiczne produkty zwierzęce z karmionych trawą, takie jak żółtka jaj, wątroba, masło i nabiał.

18. Kolagen

Kolagen, oprócz bogactwa w glicynę, jest dobrze znany ze swojej roli w zdrowiu skóry, w tym pomaga łagodzić zmarszczki związane z wiekiem.³² Może również zmniejszać ból i sztywność stawów33, jednocześnie poprawiając tolerancję glukozy34 i wysokie ciśnienie krwi.³⁵

Osobiście preferuję stosowanie mniej denaturowanego (niehydrolizowanego) organicznego suplementu kolagenowego, ponieważ ma on bardziej zrównoważony profil aminokwasowy. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest po prostu zwiększenie spożycia kolagenu poprzez przygotowanie domowego bulionu kostnego z kości i tkanki łącznej zwierząt hodowanych ekologicznie i karmionych trawą.

19. L-karnozyna

Karnozyna jest dipeptydem złożonym z dwóch aminokwasów: beta-alaniny i histydyny. Jest silnym przeciwutleniaczem, ponieważ wiąże się z zaawansowanymi produktami końcowymi lipoksydacji (ALE), które powstają w wyniku utleniania olejów roślinnych w diecie. Najwyższe stężenia karnozyny występują w mięśniach i mózgu.

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, będziesz mieć niższe poziomy karnozyny w mięśniach. To jeden z powodów, dla których wielu surowych wegan, którzy nie nadrabiają tego i innych niedoborów żywieniowych, ma trudności z budowaniem mięśni. Spożywanie wołowiny jest znane z efektywnego podnoszenia poziomu karnozyny w mięśniach,36 dlatego jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, ten suplement może być szczególnie ważny.

Bonusowy błękit metylenowy

Chociaż błękit metylenowy wyraźnie nie jest witaminą ani minerałem, a w rzeczywistości najstarszym znanym współczesnym lekiem, uważam go za ważny, a w wielu przypadkach niezbędny suplement dla większości, ponieważ jest najlepszym produktem na rynku do zwiększenia efektywności transportu elektronów mitochondrialnych oraz produkcji waluty energetycznej komórkowej (ATP). Mówiąc prościej, większość osób zmęczonych lub zmęczonych skorzysta na użyciu błękitu metylenowego.

Dodatkowo, jest bardzo tani, jeśli unikasz kupowania go w nierozsądny sposób. Jeśli kupisz 1 uncję (25 gramów) proszku luzem, wystarczy ci na ponad trzy lata, jeśli będziesz brać 20 mg/dzień, co jest solidną dawką podtrzymującą, ale jeśli jesteś zmęczony, możesz łatwo podwoić lub potroić tę dawkę.

Dwadzieścia mg to bardzo mała ilość i stanowi około połowy jednej sześćdziesiątej czwartej łyżeczki. To byłaby sto dwudziesta ósma łyżeczka, ale takie nie są dostępne. Tylko bądź bardzo ostrożny, bo błękit metylenowy to barwnik i może zabarwić blat. Najlepiej mierzyć nad stalowym zlewem. Dawkę 50 mg najlepiej przyjmować, wkładając jedną sześćdziesiątą czwartą łyżeczkę do pustej kapsułki żelu, ponieważ przy wyższych stężeniach może podrażniać usta.

Najlepszym momentem na jego zażycie jest czas przed ekspozycją na promieniowanie bliskiej podczerwieni (IR) w saunie bliskiej podczerwieni, panelu fotobiomodulacyjnym lub przed ekspozycją na słońce.

Źródła i bibliografia

• ¹ U.S. CDC, NCHS Data Brief No. 399, February 2021
• ² American Osteopathic Association January 16, 2019
• ³ Bitchute, Interview With Tyler Lebaron March 1, 2023
• ⁴ Scientific Reports volume 11, Article number: 10641 (2021)
• ⁵ YouTube, Dr. John Campbell February 1, 2023, 14:07
• ⁶ Pharmaceuticals (Basel). 2023 Jan; 16(1): 130., Abstract
• ⁷ International Journal of Nanomedicine January 19. 2018; 2018(13): 455-466
• ^8, 9 BMJ Open Heart 2018
• ¹⁰ Aging (Albany NY). 2019 Jan 31; 11(2): 289–290
• ¹¹ medRxiv July 7, 2020; DOI: 10.1101/2020.07.06.20147025
• ¹² Factors Determining the Apoptotic Response of Colorectal Carcinoma Cells to Butyrate, a Fermentation Product Derived from Dietary Fiber (2009)
• ¹³ Translational Psychiatry June 3, 2022
• ¹⁴ The Journal of Neuroscience May 1, 2013; 33(18):7770-7
• ¹⁵ Translational Psychiatry June 3, 2022, Discussion
• ¹⁶ BMJ 2022;376:e066452
• ¹⁷ Journal of the American College of Cardiology December 13, 2022, Volume 80, Issue 24, Pages 2269-2285, Results
• ¹⁸ Journal of Clinical Lipidology, 2018;12(3):718
• ¹⁹ EurekAlert! March 15, 2018
• ²⁰ Business Wire September 9, 2020
• ^21, 22 A Comparison of Synthetic Ethyl Ester Form Fish Oil vs. Natural Triglyceride Form (PDF), What Are Triglycerides and Ethyl Esters?
• ²³ Environ Sci Pollut Res Int. 2020 Feb;27(4):3950-3961. doi: 10.1007/s11356-019-06983-1. Epub 2019 Dec 10
• ²⁴ Clinical and Translational Medicine March 27, 2021, Section 4.13
• ²⁵ Medical Hypotheses January 15, 2019
• ²⁶ Indian Journal of Clinical Biochemistry 1994, 9 (2)
• ²⁷ Clinical and Translational Medicine March 27, 2021, Abstract, Results
• ²⁸ Journal of Infectious Diseases and Preventive Medicine May 24, 2014; 2: 111
• ²⁹ International Journal of General Medicine June 8, 2021; 14: 2359-2366
• ³⁰ Integrative Medicine (Encinitas) February 2015
• ³¹ The Journal of Nutrition November 1, 2004: 134(11); 3100-3105 (The Rotterdam Study)
• ³² Journal of Medical Nutrition & Nutraceuticals 2015; 4(1): 47-53
• ³³ Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96
• ³⁴ J Med Food. 2016 Sep;19(9):836-43
• ³⁵ J Med Food. 2010 Apr;13(2):399-405
• ³⁶ Science Direct, Carnosine

Źródło: https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2023/03/24/most-important-supplements-to-take.aspx

• 
  Granice kwasu foliowego: Odkrywanie mocy witaminy B9
• 
  Wpływ potasu na organizm i zagrożenia związane z jego niedoborem
• 
  Ukryta moc witaminy D: wsparcie zdrowia kości, odporności, snu i funkcji mózgu
• 
  Prowitaminowa potęga: Jak BETA-KAROTEN napędza zdrowie i zwalcza choroby
• 
  Pięć typów osób, które powinny przyjmować witaminę D
• 
  WITAMINA D: potężna rola witaminy słońca w zapobieganiu nowotworom jelita grubego
• 
  Ratujący życie potencjał kwasów tłuszczowych omega-3
• 
  W jaki sposób ANTYOKSYDACYJNA MOC witaminy D napędza zdrowe starzenie się i długowieczność?
• 
  Triada toksycznych składników odżywczych. Trochę: dobrze. Trochę więcej: źle
• 
  Witamina D i choroby autoimmunologiczne; jej niedobór zaburza fundamenty naszego układu odpornościowego
• 
  Witamina C i lizyna – wymarzony zespół dla tkanki łącznej!
• 
  Jesień nadchodzi wielkimi krokami! Już teraz warto zadbać o zdrowie