Najważniejsze wskazówki dotyczące obniżania ciśnienia krwi

Opowieść w skrócie

Prawie połowa dorosłych Amerykanów ma nadciśnienie, które zwiększa ryzyko udaru, niewydolności serca, zaburzeń seksualnych, utraty wzroku, zawału serca, choroby nerek i niewydolności nerek
Podwyższony poziom insuliny i leptyny jest zazwyczaj przyczyną nadciśnienia, dlatego wdrożenie strategii normalizacji tych poziomów jest pierwszym krokiem do rozwiązania nadciśnienia. Oprócz pomiaru ciśnienia krwi, sprawdź poziom insuliny na czczo. Zdrowy poziom, do którego warto dążyć, to około 2 μU/mL lub 3 μU/mL
Aby radzić sobie z nadciśnieniem, pamiętaj, aby zastąpić przetworzoną żywność produktami pełnowartościowymi. Rozważ też przejście na ekologiczne. Produkty znane z podwyższania ciśnienia krwi, których należy unikać, to produkty przetworzone, większość zbóż, częściowo uwodornione oleje (syntetyczne tłuszcze trans) oraz oleje nasienne (zwane też olejami roślinnymi), takimi jak olej kukurydziany, rzepakowy, sojowy i szafranowy
Zwracaj uwagę na stosunek sodu do potasu oraz omega-3 do omega-6. Zoptymalizuj też poziom witaminy D, najlepiej poprzez regularną ekspozycję na słońce
Ćwicz regularnie, pamiętając o ćwiczeniach izometrycznych (statycznych skurczach), takich jak przysiady przy ścianie i deska, oraz naucz się skutecznie radzić sobie z codziennym stresem. Jednym ze skutecznych narzędzi do radzenia sobie ze stresem jest technika emocjonalnej wolności (EFT).

Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA, niemal połowa dorosłych Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi, obecnie definiowane jako ciśnienie krwi utrzymujące się stale na poziomie 130/80 mm Hg lub powyżej.¹

Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko wielu poważnych problemów zdrowotnych, w tym udaru, niewydolności serca, zaburzeń seksualnych, utraty wzroku, zawału serca, chorób nerek i niewydolności nerek.²

Cztery na 5 dorosłych z nadciśnieniem jest skrajnie zalecanych do przyjmowania leków na receptę jako pierwszego kroku do jego obniżenia, a wszystkim zaleca się wprowadzenie zmian stylu życia. Fakt, że 3 na 4 pacjentów z nadciśnieniem nadal nie ma pod kontrolą ciśnienia, podkreśla potrzebę podstawowych zmian stylu życia, aby rozwiązać ten problem.³

Chociaż podręczniki medyczne twierdzą, że większość przypadków nadciśnienia krwi ma charakter idiopatyczny, co oznacza, że przyczyna jest nieznana, to po prostu nie jest to prawda. Wysokie ciśnienie krwi jest zazwyczaj objawem insulinooporności i oporności na leptynę, a większość osób potrafi unormować ciśnienie krwi bez sięgania po leki.

Co powoduje nadciśnienie?

Jedną z głównych przyczyn nadciśnienia krwi jest metaboliczna nieelastyczność organizmu oraz produkcja zbyt dużej ilości insuliny i leptyny w odpowiedzi na dietę bogatą w węglowodany i przetworzoną żywność. Wraz ze wzrostem poziomu insuliny i leptyny powoduje to wzrost ciśnienia krwi. Jak zauważono w jednym z badań:⁴

“Insulinooporność i nadciśnienie są składnikami zespołu metabolicznego i często współistnieją. Badania kliniczne wykazały, że około 50% osób z nadciśnieniem ma hiperinsulinemię lub nietolerancję glukozy, podczas gdy nawet do 80% pacjentów z cukrzycą typu 2 ma nadciśnienie.”

Podwyższony poziom kwasu moczowego jest również istotnie powiązany z nadciśnieniem, dlatego każdy program stosowany w leczeniu nadciśnienia powinien pomagać normalizować zarówno nadwrażliwość na insulinę, jak i poziom kwasu moczowego.

Okazuje się, że radykalne ograniczenie spożycia cukru i przetworzonej żywności pozwala rozwiązać wszystkie trzy problemy za jednym ruchem. W kolejnych sekcjach omówię też kilka innych strategii leczenia. Ale najpierw przyjrzyjmy się podstawom nadciśnienia krwi, jak oceniać ryzyko nadciśnienia związanego z otyłością oraz dlaczego leki nie są idealnym rozwiązaniem.

Jakie ciśnienie krwi?

W pomiarze ciśnienia krwi podawane są dwie liczby. Górna, czyli pierwsza liczba, to ciśnienie skurczowe. Dolna lub druga liczba to ciśnienie rozkurczowe. Na przykład odczyt 120/80 mm Hg oznacza ciśnienie skurczowe 120 i ciśnienie rozkurczowe 80.

Ciśnienie skurczowe tętnicze to najwyższe ciśnienie w tętnicach. Występuje, gdy komory kurczą się na początku cyklu sercowego. Ciśnienie rozkurczowe odnosi się do najniższego ciśnienia i występuje w fazie spoczynkowej cyklu sercowego. Idealnie twoje ciśnienie krwi powinno wynosić około 120/80 bez leków.

Jeśli masz więcej niż 60 lat, ciśnienie skurczowe jest najważniejszym czynnikiem ryzyka sercowo-naczyniowego. Jeśli masz mniej niż 60 lat i nie masz innych istotnych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, uważa się, że ciśnienie rozkurczowe jest ważniejszym czynnikiem ryzyka.⁵

Zgodnie z najnowszymi wytycznymi,6 wydanymi w 2017 roku przez American Heart Association, American College of Cardiology oraz dziewięć innych organizacji zdrowotnych, do określenia, czy możesz cierpieć na nadciśnienie, stosuje się następujące klasyfikacje ciśnienia krwi:

Nadciśnienie jest również klasyfikowane jako pierwotne lub wtórne. Pierwotne nadciśnienie dotyczy większości osób z nadciśnieniem, a choć konwencjonalnie uważa się, że przyczyna jest idiopatyczna lub nieznana, zazwyczaj wiąże się to z insulinoopornością i leptyną. Wtórne nadciśnienie to nadciśnienie krwi spowodowane inną chorobą, na przykład przewlekłą chorobą wątroby.

Jaki masz poziom insuliny na czczo?

Wierzę, że większość nadciśnienia w stadium 1, a nawet wysoki odsetek ciśnienia w stadium 2, można skutecznie leczyć do tego stopnia, że leki stają się zbędne, pod warunkiem, że jesteś wystarczająco agresywny w diecie i modyfikacjach stylu życia. Jednak jeśli masz poważnie podwyższone ciśnienie krwi, warto stosować leki zapobiegające udarowi, jednocześnie zmieniając swój styl życia.

Oprócz regularnego sprawdzania ciśnienia krwi, zdecydowanie polecam wykonanie testu poziomu insuliny na czczo. Pamiętaj, że nadciśnienie i insulinooporność często idą w parze, a jeśli Twoje nadciśnienie jest wynikiem podwyższonego poziomu insuliny, do końca tego artykułu będziesz wiedzieć, jak je zdusić w zarodku.

Poziom insuliny na czczo, do którego chcesz dążyć, to około 2 lub 3 mikroU na mL (μU/mL). Jeśli wynosi 5 lub więcej, wyraźnie musisz obniżyć poziom insuliny, aby zmniejszyć ryzyko nadciśnienia i innych zagrożeń dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Pamiętaj, że tak zwany “normalny” poziom insuliny na czczo wynosi od 5 do 25 μU/mL. Proszę, nie popełniaj błędu myśląc, że ten “normalny” zakres insuliny jest optymalny.

Jak znaleźć urządzenie do pomiaru ciśnienia krwi

Według badania z 2019 roku, niemal 46% dorosłych Amerykanów mogłoby skorzystać z samodzielnego monitorowania, aby uniknąć nadciśnienia typu “biały fartuch”. Niezależnie od tego, czy podejrzewasz (lub wiesz), że masz nadciśnienie, automatyczny miernik to dobra inwestycja dla każdego gospodarstwa domowego.

Najlepiej oceniane mierniki ciśnienia krwi do użytku domowego to m.in. Consumer Reports testował te urządzenia pod kątem dokładności, komfortu, przejrzystości wyświetlania i łatwości użytkowania, a wszystkie są dostępne komercyjnie na Amazonie oraz w innych dużych sklepach i aptekach:⁸

Omron Platinum BP5450
Omron Silver BP5250
Seria Omron 10 BP7450
A&D Medical UA767
Rite Aid Deluxe Automatic BP3AR1-4DRITE

Aby zmierzyć ciśnienie krwi, stosuj się do tych wskazówek:⁹

Nie ćwicz, nie pal papierosów ani nie pij kawy lub napojów zawierających kofeinę w ciągu 30 minut przed pomiarem ciśnienia krwi. Opróżnij również pęcherz i zrelaksuj się przez co najmniej pięć minut przed pomiarem.
Usiądź prosto na twardym krześle. Unikaj siedzenia na kanapie, ponieważ sprzyja to garbieniu się. Trzymaj stopy płasko na podłodze i nie krzyżuj kostek ani nóg.
Upewnij się, że ramię jest oparte na płaskiej powierzchni, takiej jak podłokietnik lub stół, a przedramię znajduje się na wysokości serca.
Mankiet do pomiaru ciśnienia krwi należy umieścić bezpośrednio nad zgięciem łokcia, na gołej skórze. Nie należy mierzyć ciśnienia przez ubranie. Mankiet powinien być dobrze dopasowany, ale nie za ciasny ani za luźny. Należy nacisnąć przycisk Start i pozostać w bezruchu podczas pomiaru ciśnienia.
Ciśnienie krwi należy mierzyć codziennie o tej samej porze i za każdym razem wykonywać kilka pomiarów. Najlepiej wykonać dwa pomiary w odstępie jednej minuty i zapisać wyniki.

Jak uniknąć fałszywej diagnozy nadciśnienia

Aby uniknąć błędnej diagnozy nadciśnienia, pamiętaj, że odczyt ciśnienia krwi może się znacznie różnić z dnia na dzień, a nawet z godziny na godzinę, więc nie reaguj przesadnie, jeśli pojawi się pojedynczy wysoki wynik. To gdy ciśnienie krwi pozostaje stale lub przewlekle podwyższone, mogą pojawić się poważne problemy zdrowotne. Na ważność pomiaru ciśnienia krwi wpływa kilka czynników, w tym:

• Nieprawidłowy rozmiar mankietu do pomiaru ciśnienia — Jeśli masz nadwagę, pomiar z mankietem “średni” o rozmiarze może prowadzić do fałszywie podwyższonego pomiaru, dlatego upewnij się, że Twój lekarz lub pracownik służby zdrowia używa właściwego rozmiaru mankietu dla twojego ramienia.

• Nieprawidłowa pozycja ramienia — Jeśli ciśnienie krwi jest mierzone, gdy ramię jest równolegle do ciała, odczyt może być nawet o 10% wyższy niż jest w rzeczywistości. Pomiary ciśnienia krwi należy zawsze mierzyć z ręką ustawioną pod kątem prostym do ciała.

• Nerwowość — “nadciśnienie białego fartucha” to termin używany na określenie, gdy wysokie ciśnienie jest spowodowane stresem lub lękiem związanym z wizytą u lekarza lub w szpitalu. To może być przejściowy, ale poważny problem. Jeśli to dotyczy Ciebie, redukcja stresu jest kluczowa.

Aby zmniejszyć ryzyko błędnej diagnozy nadciśnienia w takiej sytuacji, poświęć chwilę na uspokojenie się (koniecznie przyjdź na wizytę wcześniej, aby się zrelaksować), a następnie głęboko oddychaj i zrelaksuj się, gdy będziesz mierzyć ciśnienie.

Stosuj stosunek talii do bioder, aby ocenić ryzyko nadciśnienia

Badania sugerują, że rozmiar talii może być skutecznym wskaźnikiem oceny ryzyka nadciśnienia związanego z otyłością.¹⁰ Jeśli masz wysoki stosunek talii do bioder, czyli masz więcej tłuszczu wokół talii niż na biodrach, możesz być bardziej narażony na nadciśnienie związane z otyłością. Rozmiar talii jest również silnym wskaźnikiem wrażliwości na insulinę, a badania wskazują, że rozmiar talii jest jednym z najskuteczniejszych sposobów przewidywania ryzyka cukrzycy.

Aby obliczyć stosunek talii do bioder, zmierz obwód bioder w najszerszej części, na pośladkach, oraz talię na najmniejszym obwodzie naturalnej talii, tuż nad pępkiem. Następnie podziel swój rozmiar talii przez biodra, żeby uzyskać proporcję.

Uniwersytet Maryland oferuje internetowy kalkulator proporcji talii do bioder11, z którego możesz korzystać. Mayo Clinic stosuje następujące oznaczenia stosunku talii do bioder do oceny Twojego ryzyka zdrowotnego:

Leki mogą zwiększać ryzyko urazów związanych z upadkiem

Zanim przejdę do zmian stylu życia, które mogą pomóc Ci normalizować ciśnienie krwi, chcę poruszyć kwestię leków. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że choć leki na nadciśnienie mogą być bardzo skuteczne w obniżaniu ciśnienia, w żaden sposób nie rozwiązują przyczyny podstawowej.

Według najnowszych statystyk Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, około 20% osób z nadciśnieniem opornym ma nadciśnienie oporne, co oznacza, że nie mogą kontrolować go trzema lub więcej lekami,12 więc leki te wyraźnie nie działają tak, jak się reklamuje, u wielu osób.

Są też skutki uboczne, z którymi trzeba się zmierzyć; Niektóre z nich są dość szkodliwe i/lub wyniszczające. Na przykład jedno badanie JAMA3 wykazało, że pacjenci z nadciśnieniem powyżej 70. roku życia, którzy przyjmowali leki na nadciśnienie, zwiększali ryzyko poważnych upadków wymagających hospitalizacji z powodu złamań, urazów mózgu lub zwichnięć biodra, kolana, barku lub szczęki.

Ryzyko upadku może wzrosnąć, jeśli ciśnienie krwi spadnie zbyt nisko i zbyt nagle podczas wstania. Według autorów:¹⁴

“Leki przeciwnadciśnieniowe wiązały się ze zwiększonym ryzykiem poważnych urazów upadkowych, szczególnie u osób z wcześniejszymi urazami upadkowymi. Potencjalne szkody i korzyści leków przeciwnadciśnieniowych powinny być rozważane przy podejmowaniu decyzji o kontynuowaniu leczenia lekami przeciwnadciśnieniowymi u osób starszych z wieloma przewlekłymi schorzeniami.”

Niektóre leki na nadciśnienie zwiększają ryzyko ślepoty

Inne duże badanie populacyjne wykazało, że leki na nadciśnienie zwane rozszerzeniami naczyń zwiększają ryzyko wczesnego wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD), które jest najczęstszą przyczyną ślepoty wśród amerykańskich seniorów. Jak zauważono w komunikacie prasowym:¹⁵

“… [R]esearchers … przeprowadzono długoterminowe badanie populacyjne oparte na kohorcie w latach 1988–2013 na prawie 5 000 mieszkańców Beaver Dam w stanie Wisconsin w wieku od 43 do 86 lat …

Naukowcy odkryli, że po uwzględnieniu wieku, płci i innych czynników, stosowanie dowolnego wazodylatatora, takiego jak Apresoline i Loniten, które otwierają (rozszerzają) naczynia krwionośne, wiązało się z 72% większym ryzykiem rozwoju wczesnego stadium AMD.

Wśród osób, które nie przyjmowały leków rozszerzających naczynia, szacuje się, że 8,2% rozwinęło objawy wczesnego AMD. Dla porównania, wśród osób przyjmujących leki wazodylatacyjne, 19,1% zachorowało na tę chorobę.

Naukowcy odkryli również, że przyjmowanie doustnych beta-blokerów, takich jak Tenormin i Lopressor, wiązało się ze 71% wzrostem ryzyka neowaskularnej postaci AMD, bardziej zaawansowanej i zagrażającej wzroku formie choroby.

Wśród osób, które nie przyjmowały doustnych beta-blokerów, u około 0,5% wystąpiły objawy neowaskularnej postaci AMD. Dla porównania, wśród osób przyjmujących doustne beta-blokery u 1,2% wystąpiła neowaskularna postać AMD.

Kluczowe strategie stylu życia pomagające obniżyć ciśnienie krwi

Dobrze, czas przejść do szczegółów normalizacji ciśnienia krwi. Jak wspomniano wcześniej, wysokie ciśnienie krwi zwykle wiąże się z insulinoopornością, która wynika z diety zbyt bogatej w kwas omega-6 – kwas linolowy (LA). Wraz ze wzrostem poziomu insuliny, rośnie też ciśnienie krwi.

Nadmierne spożycie omega-6/LA to kolejny czynnik dietetyczny przyczyniający się do wysokiego ciśnienia krwi poprzez twardnienie tętnic (miażdżyca), co naukowcy wskazują jako kolejny cel leczenia nadciśnienia.

Dlatego upewnij się, że unikasz wszystkich tłuszczów trans lub uwodornionych tłuszczów, które zostały zmodyfikowane w taki sposób, by wydłużyć ich trwałość. Obejmuje to margarynę, olejki nasienne oraz “maślane” smary. Oczywiście dotyczy to także wszystkich potraw przygotowywanych lub gotowanych z użyciem tych tłuszczów.

Nieżyjący już dr Fred Kummerow był pierwszym naukowcem, który udokumentował zagrożenia związane z tłuszczami trans. Tłuszcze trans zapobiegają powstawaniu prostacykliny, która działa jako naturalny środek rozrzedzający krew. Skrupulatnie unikając tłuszczów trans, organizm wytwarza prostacyklinę, która utrzymuje rozrzedzenie krwi, co zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru.

Jeśli pomyślisz tylko o tych dwóch czynnikach — insulinooporności i miażdżycy — jaka dieta musi powodować wysokie ciśnienie krwi? Odpowiedzią jest oczywiście dieta przetworzona, pełna syropu glukozowo-fruktozowego, zbóż i uszkodzonych tłuszczów omega-6, z których większość to LA.

Wiedząc to, odpowiedź na korygowanie nadciśnienia staje się dość oczywista. Jeśli Twoje ciśnienie krwi jest wysokie, musisz przywrócić wrażliwość na insulinę i leptynę, a poniższe strategie należą do najskuteczniejszych w tym zakresie:

1. Zastąpienie przetworzonej żywności pełnowartościowymi, nieprzetworzonymi produktami ekologicznymi.

2. Unikanie wszystkich olejów nasiennych — Pomocne byłoby również wyeliminowanie nasion i orzechów, chyba że stosujesz dietę nisko z LA przez co najmniej trzy lata.

3. Optymalizacja witaminy D (o czym mówię bardziej szczegółowo poniżej).

4. Używaj wyłącznie zdrowych tłuszczów — Źródła zdrowych tłuszczów do diety to: masło z karmionych trawą, surowe, organiczne nabiały, organiczne żółtka jaj z pastwiska, kokosy, olej kokosowy i orzechy makadamia, mięsa z trawy karmionej trawą oraz drób hodowany na pastwisku.

Najlepsze węglowodany to dojrzałe owoce, które dobrze tolerujesz. Kluczowe jest jednak upewnienie się, że spożycie tłuszczu jest poniżej 30%, co możesz sprawdzić za pomocą Cronometer. Jeśli tego nie zrobisz, węglowodany mogą przekształcić się w tłuszcz i negatywnie wpłynąć na Twój cholesterol.

5. Regularne ćwiczenia — W kolejnej części omówię najskuteczniejszy rodzaj ćwiczeń, jeśli masz nadciśnienie.

Witamina D może rozluźniać tętnice i poprawiać ciśnienie krwi

Niedobór witaminy D oraz wysokie spożycie szkodliwych tłuszczów omega-6, takich jak kwas linolowy (LA), mogą prowadzić do sztywności tętnic. Niedobór witaminy D wydaje się być powiązany zarówno ze sztywnością tętnic, jak i nadciśnieniem.¹⁶

Każda komórka w twoim ciele posiada bibliotekę DNA zawierającą informacje niezbędne do obsługi praktycznie każdego rodzaju bodźców, z którymi może się spotkać, a głównym kluczem do wejścia do tej biblioteki jest aktywowana witamina D. Dlatego witamina D działa w tak wielu różnych tkankach i wpływa na tak wiele chorób i schorzeń, w tym choroby serca.

Research17 wykazały, że im dalej mieszkasz od równika, tym większe ryzyko rozwoju nadciśnienia. Ciśnienie krwi również zwykle jest wyższe w miesiącach zimowych niż latem. Wystawianie nagiej skóry na światło słoneczne wpływa na ciśnienie krwi poprzez różne mechanizmy, w tym następujące:

Ekspozycja na słońce powoduje produkcję witaminy D przez organizm. Brak światła słonecznego zmniejsza zapasy witaminy D i zwiększa produkcję hormonów przytarczycowych, co podnosi ciśnienie krwi.
Niedobór witaminy D został również powiązany z insulinoopornością i zespołem metabolicznym, czyli grupą problemów zdrowotnych, które mogą obejmować insulinooporność, podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów, otyłość oraz nadciśnienie.
Witamina D jest również negatywnym inhibitorem układu renin-angiotensyny (RAS) w organizmie, który reguluje ciśnienie krwi.¹⁸ Jeśli masz niedobór witaminy D, może to powodować nieprawidłową aktywację RAS, co może prowadzić do nadciśnienia.
Dodatkowo uważa się, że ekspozycja na promieniowanie UV powoduje uwalnianie endorfin, czyli substancji chemicznych w mózgu, które wywołują uczucia euforii i ulgę w bólu. Endorfiny naturalnie łagodzą stres, a zarządzanie stresem jest ważnym czynnikiem w walce z nadciśnieniem.

Wytyczne dotyczące optymalizacji poziomu witaminy D

Idealnie byłoby, aby witamina D była dostarczana przez ekspozycję na nagą skórę na słońce. Jeśli zdecydujesz się na doustny suplement witaminy D, upewnij się, że używasz witaminy D3, a nie D2, która jest zwykle przepisywana przez lekarzy, ale wiąże się z gorszymi skutkami zdrowotnymi.

Pamiętaj też, aby zmierzyć poziom witaminy D przed rozpoczęciem suplementacji. Powodem tego jest to, że nie można polegać na ogólnych zaleceniach dotyczących dawkowania. Kluczowym czynnikiem jest tutaj poziom krwi, a nie dawka, ponieważ potrzebna dawka zależy od kilku indywidualnych czynników, w tym od poziomu wyjściowego we krwi.

Dane z badań D*Action przeprowadzonych przez GrassrootsHealth sugerują, że optymalny poziom zdrowia i zapobiegania chorobom wynosi od 60 ng/mL do 80 ng/mL, podczas gdy próg dla wystarczającej dawki wydaje się wynosić około 40 ng/mL.

W Europie mierzone, których szukasz, to odpowiednio 150 do 200 nmol/L i 100 nmol/L. Niemniej jednak, jako ogólne wytyczne, badania GrassrootsHealth sugerują, że dorośli potrzebują około 8 000 IU dziennie, aby osiągnąć poziom w surowicy na poziomie 40 ng/mL.

Opublikowałem kompleksowy raport o witaminie D, w którym szczegółowo opisuję mechanizmy działania witaminy D oraz sposoby zapewnienia optymalnego poziomu. Polecam pobrać i podzielić się tym raportem ze wszystkimi, których znasz. Krótkie podsumowanie kluczowych kroków jest następujące:

1. Najpierw zmierz poziom witaminy D — Twój lekarz może zlecić ten test.

2. Oceń indywidualną dawkę witaminy D — Aby to zrobić, możesz użyć poniższego wykresu lub kalkulatora witaminy D firmy GrassrootsHealth. Aby przeliczyć ng/mL na europejski pomiar (nmol/L), wystarczy pomnożyć wartość ng/mL przez 2,5. Aby obliczyć, ile witaminy D możesz otrzymywać z regularnej ekspozycji na słońce oprócz suplementów, użyj aplikacji DMinder.¹⁹

3. Powtórz test za trzy do sześciu miesięcy — Na koniec będziesz musiał ponownie zmierzyć poziom witaminy D za trzy do sześciu miesięcy, aby ocenić, jak działa twoje działanie na słońcu i/lub dawka suplementów.

Przyjmuj witaminę D razem z magnezem i K2

Pamiętaj, że jeśli zdecydujesz się na suplementację witaminą D3 doustnie, musisz również zwiększyć jej spożycie, ponieważ te dwa składniki odżywcze działają równolegle. Razem witamina D i witamina K2 produkują i aktywują białko Matrix GLA (MGP), które gromadzi się wokół elastycznych włókien błony tętniczej, chroniąc je przed powstawaniem kryształów wapnia.

Witamina K2 aktywuje także białkowy hormon zwany osteokalcyną, produkowany przez osteoblasty, niezbędny do wiązania wapnia z matrycą kości. Osteokalcyna również wydaje się pomagać zapobiegać gromadzeniu się wapnia w tętnicach.

Innymi słowy, bez pomocy witaminy K2, wapń, który witamina D tak skutecznie wpuszcza, może działać przeciwko tobie, gromadząc się w tętnicach, a nie w kościach.

Zaleca się również przyjmowanie magnezu równolegle z doustną witaminą D i K2. Dane od prawie 3 000 osób pokazują, że potrzebujesz o 244% więcej doustnej witaminy D, jeśli nie przyjmujesz jednocześnie magnezu i witaminy K2.²⁰ W praktyce oznacza to, że jeśli przyjmujesz wszystkie trzy suplementy łącznie, potrzebujesz znacznie mniej doustnej witaminy D, aby osiągnąć prawidłowy poziom witaminy D.

Dwa kluczowe czynniki, które warto wziąć pod uwagę przy zakupie mięsa

Chociaż niektóre badania sugerują, że dieta wegetariańska może pomóc w walce z nadciśnieniem, nie uważam, że jest to idealna dieta na dłuższą metę, ponieważ unikanie wszystkich mięs może prowadzić do niedoborów składników odżywczych.

Z tego, czego się dowiedziałem, uważam, że jakość i ilość mięsa mogą mieć kluczowe znaczenie. Po pierwsze, jeśli spożywasz więcej białka niż organizm potrzebuje, większość tych kalorii przekształci się w cukier. Dodatkowo będzie musiał usuwać produkty przemiany azotu z krwi, co obciąża nerki i pogarsza funkcjonowanie nerek, jeśli już masz uszkodzone nerki.

Ogólna zasada mówi, że większość dorosłych potrzebuje około 0,6–0,8 grama białka na każdy funt beztłuszczowej masy ciała. (Na przykład, jeśli masa tłuszczowa ciała wynosi 20%, beztłuszczowa masa ciała stanowi 80% całkowitej masy ciała).

Pod względem jakości mięso pochodzące od zwierząt hodowanych ekologicznie, karmionych trawą i tuczonych na pastwisku jest znacznie lepsze od mięsa pochodzącego od zwierząt hodowanych w intensywnych gospodarstwach hodowlanych (CAFO).

Wołowina i drób CAFO mają wiele wad, w tym mniej najcenniejszych składników odżywczych występujących w mięsie hodowlanym ekologicznie, a jednocześnie są skażone hormonami, antybiotykami, lekami, pestycydami i herbicydami, takimi jak glifosat. Ponadto, ponieważ większość CAFO karmi zwierzęta zbożami genetycznie modyfikowanymi (GME) (głównie kukurydzą i soją), pojawia się też kwestia, czy taka pasza może zmieniać mięso w sposób, którego wciąż nie dostrzegamy.

Ponadto najlepiej ograniczać wybór mięsa do wołowiny, bizonów, jagnięciny i innych przeżuwaczy. Najlepiej unikać kurczaków i świń, ponieważ nawet jeśli są hodowane na pastwisku i karmione ekologicznie, otrzymują zboża i inne produkty bogate w LA, które zwiększają poziom LA.

Czy powinieneś ograniczyć sód, aby obniżyć ciśnienie krwi?

Insulina wpływa również na ciśnienie krwi, powodując zatrzymanie sodu przez organizm. Zatrzymanie sodu powoduje zatrzymanie płynów. Zatrzymanie płynów może z kolei powodować nadciśnienie, które ostatecznie może prowadzić do niewydolności serca.

Standardową rekomendacją dla osób z nadciśnieniem jest ograniczenie ilości sodu w diecie. Chociaż zdecydowanie korzystne jest wyeliminowanie przetworzonej żywności i soli, ograniczenie sodu nie jest lekarstwem na nadciśnienie, za jakie wielu uważa.

Jeśli po prostu wybierasz przetworzoną żywność o niskiej zawartości sodu, nie robisz nic dobrego dla swojego zdrowia, ponieważ takie produkty prawdopodobnie rekompensują brak smaku szkodliwymi tłuszczami i/lub cukrem. Prawdopodobnie słyszałeś o diecie DASH21, która jest uważana za jedną z najskuteczniejszych w kontrolowaniu nadciśnienia. Składa się ona głównie ze świeżych warzyw, owoców, chudego białka, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktów mlecznych i ma bardzo niską zawartość sodu.

Przetworzona żywność i LA wywołują nadciśnienie znacznie bardziej niż nadmiar soli. Sól jest niezbędna do utrzymania i regulacji ciśnienia krwi, ale sedno tkwi w rodzaju spożywanej soli.

Naturalna, nieprzetworzona sól, taka jak sól himalajska, zawiera 84% chlorku sodu i 16% naturalnie występujących minerałów śladowych. Z kolei przetworzona (stołowa) sól zawiera 97,5% chlorku sodu, a reszta to chemikalia wytwarzane przez człowieka. Naturalna, nieprzetworzona forma jest niezbędna dla dobrego zdrowia; Sól kuchenna najlepiej całkowicie unikać.

Ale jest jeszcze jeden czynnik, który ma znaczenie, gdy mówimy o sodzie i ciśnieniu krwi, a mianowicie utrzymanie zdrowego stosunku sodu do potasu. Twój organizm potrzebuje potasu, aby utrzymać prawidłowe pH płynów ustrojowych, a także odgrywa on kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi. W rzeczywistości niedobór potasu może być większym czynnikiem przyczyniającym się do nadciśnienia niż nadmiar sodu.

Znaczenie prawidłowego stosunku sodu do potasu

Osoby, które często jedzą przetworzoną żywność i bardzo niewiele świeżych owoców oraz warzyw, prawdopodobnie mają zaburzenia w stosunku sodu do potasu. Kluczem do rozluźnienia ścian tętnic i obniżenia ciśnienia krwi jest stosunek sodu do potasu.

Jeśli nie jesteś pewien spożycia sodu i potasu, użyj chronometer.com/mercola, czyli trackera składników odżywczych, który pozwala wprowadzać składniki pokarmowe, a następnie automatycznie obliczać proporcje. Zazwyczaj zaleca się spożywanie pięć razy więcej potasu niż sodu.

Według danych amerykańskiego Departamentu Rolnictwa22 średnie dzienne spożycie potasu przez mieszkańców Stanów Zjednoczonych wynosi 2640 miligramów (mg). Inne badania wykazały podobne wyniki23. Tymczasem Narodowa Akademia Nauk, Inżynierii i Medycyny (dawniej Instytut Medycyny) zaleca spożycie 4700 mg dziennie dla osób powyżej 14 roku życia24.

Potas pomaga obniżyć ciśnienie krwi, rozluźniając ściany tętnic, a według Harvard Health25 wiele osób z wysokim ciśnieniem skurczowym może je obniżyć, po prostu zwiększając spożycie potasu.

Moim zdaniem najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu potasu jest jedzenie dojrzałych owoców. Zazwyczaj pobieram około 3000 mg z arbuza, soku pomarańczowego i mandarynek, a kolejne 2000 mg z innych źródeł.

Ćwiczenia fizyczne są dobrze znane ze swojej zdolności do normalizowania ciśnienia krwi, ale nie wszystkie formy aktywności fizycznej są pod tym względem jednakowe. Istniejące wytyczne dotyczące ćwiczeń fizycznych w leczeniu nadciśnienia tętniczego kładą nacisk na ćwiczenia cardio, takie jak bieganie i jazda na rowerze.

Najlepsze ćwiczenia na nadciśnienie

Ćwiczenia są dobrze znane ze swojej zdolności do normalizowania ciśnienia krwi, ale pod tym względem nie wszystkie formy ćwiczeń są takie same. Istniejące wytyczne dotyczące ćwiczeń w zakresie zarządzania ciśnieniem krwi kładą nacisk na kardio, takie jak bieganie czy jazda na rowerze.

Jednak niedawne badania wykazały, że ćwiczenia izometryczne, w których mięśnie są w stanie statycznego skurczu, są najskuteczniejsze w obniżaniu ciśnienia krwi, podczas gdy ćwiczenia aerobowe są pod względem skuteczności na drugim miejscu.

Metaanaliza z lipca 2023 roku przeanalizowała 270 randomizowanych badań kontrolowanych opublikowanych w latach 1990–luty 2023, które odnotowały obniżki ciśnienia skurczowego (SBP) i/lub rozkurczowego ciśnienia krwi (DBP) po interwencji ćwiczeniowej trwającej dwa tygodnie lub dłużej, przy łącznej wielkości próby 15 827 osób. W kolejności rankingowej analiza wykazała istotne zmniejszenie spoczynkowego SBP i DBP następująco:

Ćwiczenia izometryczne (–8,24/–4,00 mmHg)
Trening łączony (–6,04/–2,54 mmHg)
Trening oporowy dynamiczny (–4,55/–3,04 mmHg)
Ćwiczenia aerobowe (−4,49/–2,53 mmHg)
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (–4,08/–2,50 mmHg)

Skuteczność oparta na wartościach “powierzchni pod kumulatywną krzywą rankingową” (SUCRA) dla skurczowych — czyli średniego prawdopodobieństwa bycia najlepszym w obniżaniu ciśnienia skurczowego — plasowała ćwiczenia izometryczne na pierwszym miejscu z efektywnością 98,3%, za nimi trening kombinowany (75,7%), dynamiczny trening siłowy (46,1%), trening aerobowy (40,5%) oraz trening interwałowy o wysokiej intensywności (39,4%).

Różne tryby treningu ćwiczeń poprawiają ciśnienie krwi spoczynkowe, szczególnie ćwiczenia izometryczne. Wyniki tej analizy powinny stanowić podstawę przyszłych wytycznych dotyczących ćwiczeń w celu zapobiegania i leczenia nadciśnienia tętnic. ~ Brytyjski Czasopismo Medycyny Sportowej

W dodatkowych metaanalizach podtypów ćwiczeń przysiady przy ścianie okazały się najskuteczniejsze w obniżaniu SBP, natomiast bieganie było najskuteczniejsze w obniżaniu DBP. Podsumowując, autorzy zauważyli:28

“Różne tryby treningu poprawiają ciśnienie spoczynkowe, szczególnie ćwiczenia izometryczne. Wyniki tej analizy powinny stanowić podstawę przyszłych wytycznych dotyczących ćwiczeń dotyczących zapobiegania i leczenia nadciśnienia tętnic.”

Kluczową lekcją jest to, że statyczne skurcze mięśni podczas utrzymywania ciała w jednej pozycji, czyli ćwiczenia izometryczne, są najskuteczniejszym rodzajem ćwiczeń, jeśli chcesz obniżyć ciśnienie krwi. Przykłady ćwiczeń izometrycznych obejmują:^29,30,31

Przysiad przy ścianie	Izolowane unoszenie łydek	Deska
Utrzymanie pozycji z wypukłym tułowiem	Niski przysiad izolowany	Statyczny wykrok z przesunięciem
Utrzymanie pozycji z rękami nad głową	Wiszenie izolowane	Most biodrowy
Utrzymanie pozycji z nachyleniem podczas pompek	Siedzenie w literę V	Stojąc na jednej nodze

Radzenie sobie z nadciśnieniem związanym ze stresem

Chociaż wiele osób uważa, że “napięciem” w nadciśnieniu odnosi się do stresu jako przyczyny, główną przyczyną jest, jak już wspomniano, insulinooporność i oporność na leptynę. Mimo to związek między stresem a nadciśnieniem jest dobrze udokumentowany.

W rzeczywistości wykazano, że osoby z chorobami serca mogą znacząco zmniejszyć ryzyko incydentu sercowego, ucząc się radzić sobie ze stresem. Tłumione negatywne emocje, takie jak strach, złość i smutek, mogą radykalnie podnieść poziom kortyzolu i poważnie ograniczyć zdolność radzenia sobie z nieuniknionymi codziennymi stresami życia.

To nie same stresujące wydarzenia są szkodliwe, lecz twoja niezdolność do radzenia sobie. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją strategie, które szybko i skutecznie przekształcają twoje tłumione, negatywne emocje oraz łagodzą stres.

Jedną z najlepiej zbadanych metod jest metoda psychologii energii zwana Technikami Emocjonalnej Wolności (EFT). Ucząc ciało zwalniać i relaksować się, gdy dopada Cię stres — czyli w zasadzie zablokować fizyczną reakcję stresową — możesz chronić swoje zdrowie. EFT jest łatwe do nauki i można je robić praktycznie o każdej porze, wszędzie. Aby zobaczyć demonstrację, zobacz poniższy film.

Inne pomocne strategie

Oprócz już wymienionego wszystkiego, istnieją jeszcze inne strategie żywieniowe i stylowe przydatne, jeśli zmagasz się z nadciśnieniem. Oto kilka dodatkowych opcji, które warto rozważyć:

Unikaj kofeiny — Związek między spożyciem kawy a nadciśnieniem krwi nie jest dobrze poznany, ale istnieje wiele dowodów na to, że jeśli masz nadciśnienie, kawa i inne napoje oraz produkty zawierające kofeinę mogą pogarszać Twój stan.

Suplementacja witaminami C i E — Badania wskazują, że witaminy C32 i E33 mogą być pomocne w obniżaniu ciśnienia krwi. Jeśli stosujesz dietę opartą na pełnowartościowych produktach spożywczych, powinieneś otrzymywać wystarczającą ilość tych składników odżywczych wyłącznie z pożywienia.

O ile nie obniżyłeś radykalnie poziomu tkanki LA, ważne jest, aby przyjmować odpowiedni suplement witaminy E, ponieważ ograniczy to szkody, jakie może wyrządzić LA. Uważam, że jest to jeden z trzech najważniejszych suplementów, jakie można przyjmować. Pomaga on również obniżyć niebezpieczny poziom estrogenu w organizmie, który może zwiększać ryzyko zachorowania na raka.

Jeśli zdecydujesz się na suplementację, upewnij się, że przyjmujesz naturalną (nie syntetyczną) formę witaminy E. Możesz sprawdzić, co kupujesz, uważnie czytając etykietę. Naturalna witamina E jest zawsze wymieniona jako izomer „d-” (d-alfa-tokoferol, d-beta-tokoferol itp.). Syntetyczna witamina E jest wymieniona jako izomery „dl-”

Jedz więcej owoców i jagód — W ramach badania, które naukowcy określili jako pierwsze tego rodzaju w Wielkiej Brytanii, naukowcy zastosowali obiektywne pomiary spożycia pokarmów wśród tysięcy mieszkańców, wykorzystując dane dotyczące 25 618 osób z Norfolk w Wielkiej Brytanii, a następnie porównali te dane z pomiarami ciśnienia krwi.34

Różnica w ciśnieniu krwi między osobami z najniższym 10% spożyciem flawanoidów a osobami z najwyższym 10% spożyciem wynosiła od 2 do 4 mmHg. Według autorów było to porównywalne z różnicą zmierzoną w przypadku przejścia na dietę śródziemnomorską lub dietę DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Ponieważ owoce zawierają fruktozę, spożywanie ich w dużych ilościach może zwiększać ryzyko insulinooporności. Przykładami owoców o niższej zawartości fruktozy, które są korzystne dla większości osób, są awokado, jagody, kiwi i owoce cytrusowe.

Kwercetyna — Wykazano również, że kwercetyna obniża ciśnienie krwi. Kwercetyna jest flawonolem występującym między innymi w czerwonych winogronach, cebuli, czerwonej sałacie liściastej, kwiatach czarnego bzu i zielonej herbacie.35

Według japońskich badań36 kwercetyna pomaga obniżyć ciśnienie krwi poprzez modyfikację podatności i oporu naczyń krwionośnych, całkowitej objętości krwi oraz układu autonomicznego. Wydaje się również, że ma ona wyjątkową zdolność regulowania ekspresji genów poprzez kontrolowanie negatywnego działania jonów chlorkowych w cytosolu komórki.

Ujemne jony chlorkowe pomagają kontrolować aktywność wewnątrzkomórkową wielu innych jonów w cytosolu, czyli płynie wodnym otaczającym struktury wewnątrzkomórkowe. Ekspresja genów kontrolujących jony chlorkowe wyzwala reabsorpcję sodu, co następnie zmniejsza objętość płynów ustrojowych, a tym samym wpływa na wysokie ciśnienie krwi spowodowane objętością.

Naukowcy zwrócili uwagę na kilka wcześniejszych badań, które wykazały, że przyjmowanie od 150 mg do 730 mg dziennie może obniżyć wysokie ciśnienie krwi, zmniejszając zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe.

Suplementacja magnezem — Magnez jest również ważny dla zdrowego ciśnienia krwi, a obecnie niewiele osób dostarcza go wystarczającą ilość wraz z pożywieniem. Setki badań i artykułów naukowych wskazują wyraźny związek między magnezem a wysokim ciśnieniem krwi.

Magnez magazynowany w komórkach rozluźnia mięśnie. Jeśli poziom magnezu jest zbyt niski, naczynia krwionośne zwężają się zamiast rozluźniać, a to zwężenie podnosi ciśnienie krwi.

Według artykułu opublikowanego w 2011 r.37 w czasopiśmie „The Journal of Clinical Hypertension” spożycie magnezu w dawce od 500 mg do 1000 mg dziennie może obniżyć ciśnienie krwi nawet o 5,6/2,8 mmHg. Jego działanie obniżające ciśnienie krwi jest najbardziej wyraźne, gdy spożycie potasu jest również wysokie, a spożycie sodu niskie.

Według tego artykułu magnez zwiększa również skuteczność „wszystkich klas leków przeciwnadciśnieniowych”. Pokarmy bogate w magnez38 to między innymi pieczone ziemniaki i biały ryż. Jednak zawartość magnezu w większości pokarmów maleje z powodu degradacji gleby, dlatego zalecam przyjmowanie tego składnika odżywczego w postaci suplementów.

Ćwicz trening siłowy mięśni inspiracyjnych (IMST) — Wzmocnienie mięśni oddechowych za pomocą IMST również może być pomocne. IMST zostało pierwotnie opracowane dla pacjentów w stanie krytycznym z chorobami układu oddechowego. Pomagało ono poprawić siłę mięśni wdechowych za pomocą ręcznego urządzenia, które zapewnia opór podczas wdechu.

W badaniu z 2021 r.39 oceniono wpływ IMST na obniżenie ciśnienia krwi, a tym samym zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W badaniu wzięło udział 36 osób dorosłych w wieku od 50 do 79 lat, które miały powyżej normy skurczowe ciśnienie krwi. Połowa uczestników stosowała IMST o wysokim oporze, a druga połowa IMST o niskim oporze przez sześć tygodni. Pod koniec interwencji grupa stosująca wysoki opór odnotowała dziewięciopunktowe obniżenie skurczowego ciśnienia krwi.

Codzienne treningi obejmują 30 oddechów dziennie. Ćwiczenia oddechowe zajmują zaledwie pięć do dziesięciu minut dziennie, a korzyści są zauważalne już po dwóch tygodniach.

Przejmij kontrolę nad ciśnieniem krwi

Najlepszą strategią leczenia nadciśnienia krwi jest ocena stylu życia i wprowadzenie niezbędnych zmian, ze szczególnym naciskiem na normalizację poziomu insuliny i leptyny. W tym raporcie omówiliśmy już wiele tematów, więc oto podsumowanie kluczowych punktów, o których warto pamiętać:

Oprócz pomiaru ciśnienia krwi, sprawdź poziom insuliny na czczo. Zdrowy poziom, do którego warto dążyć, to około 2 μU/mL lub 3 μU/mL.

Zamień przetworzoną żywność na pełnowartościowe i wprowadź TRE. Rozważ też przejście na ekologiczne. Mięsa powinny być najlepiej karmione trawą i wykończone na pastwisku. Produkty znane z podnoszenia ciśnienia krwi, których należy unikać, to produkty przetworzone, większość zbóż, częściowo uwodornione oleje (syntetyczne tłuszcze trans) oraz oleje nasienne (czyli oleje roślinne), takie jak olej kukurydziany, rzepakowy, sojowy i z szafrany.⁴⁰

Zwracaj uwagę na stosunek sodu do potasu oraz omega-3 do omega-6. Dzieje się to automatycznie, jeśli zamienisz przetworzoną żywność na pełnowartościowe produkty i upewnisz się, że jesz dużo dojrzałych owoców, które lubisz i które są dostosowane do tempa aktywności fizycznej oraz spożycia tłuszczów.

Zoptymalizuj poziom witaminy D, najlepiej poprzez regularne nasłonecznienie.

Ćwicz regularnie i pamiętaj, by uwzględnić izometryczne (statyczne skurcze), takie jak przysiady przy ścianie i desce.

Dowiedz się, jak skutecznie radzić sobie ze stresem codziennym. Jednym z skutecznych narzędzi do radzenia sobie ze stresem są Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT).