Największym wrogiem Twojej wątroby nie jest alkohol

Listen to this article

Autor: Dr Joseph Mercola

Kilka słów wstępu

Cholina, którą dużo jest w żółtkach jaj, to ważny składnik odżywczy dla mózgu, układu nerwowego, serca i wątroby. Jest też niezbędna, żeby zapobiegać stłuszczeniu wątroby, w tym niealkoholowemu stłuszczeniu wątroby (NAFLD).

Szacuje się, że 90% populacji Stanów Zjednoczonych ma niedobór choliny, składnika odżywczego niezbędnego do usuwania tłuszczu z wątroby.

NAFLD jest najczęstszą formą choroby wątroby w Stanach Zjednoczonych, a jej częstość występowania wśród dorosłej populacji szacuje się na 30–40%.

Niedobór choliny wydaje się być znacznie ważniejszym czynnikiem wywołującym NAFLD niż nadmiar fruktozy, a wzrost zachorowań na NAFLD może wynikać w dużej mierze z powszechnego unikania spożywania wątroby i żółtek jaj.

W przypadku niedoboru choliny nawet zdrowe tłuszcze nasycone mogą przyczyniać się do stłuszczenia wątroby. Cholina minimalizuje ilość tłuszczu w wątrobie niezależnie od jego źródła, a im więcej tłuszczu spożywasz w diecie — nawet jeśli jest to tłuszcz zdrowy — tym większe jest zapotrzebowanie na cholinę.

Cholina, odkryta po raz pierwszy w 1862 roku,1 została oficjalnie uznana przez Instytut Medycyny w 1998 roku za niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia człowieka.2 Ten składnik odżywczy, który należy dostarczać wraz z pożywieniem, jest niezbędny do:3

Zdrowego rozwoju płodu4 — Cholina jest niezbędna do prawidłowego zamknięcia cewy nerwowej5, rozwoju mózgu i zdrowego widzenia6. Badania pokazują, że matki, które otrzymują wystarczającą ilość choliny, zapewniają swojemu dziecku dożywotnią poprawę pamięci dzięki zmianom w rozwoju hipokampa (ośrodka pamięci) mózgu dziecka7. Niedobór choliny zwiększa również ryzyko przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej i stanu przedrzucawkowego

Syntezy fosfolipidów, z których najczęstszą jest fosfatydylocholina, lepiej znana jako lecytyna, która stanowi od 40 do 50% błon komórkowych i od 70 do 95% fosfolipidów w lipoproteinach i żółci8

Zdrowego układu nerwowego — Cholina jest niezbędna do wytwarzania acetylocholiny, neuroprzekaźnika zaangażowanego w zdrową wydajność mięśni, serca i pamięci9

Przekazywania wiadomości komórkowych poprzez wytwarzanie związków przekazujących wiadomości komórkowe10

Transportu i metabolizmu tłuszczu — Cholina jest potrzebna do przenoszenia cholesterolu z wątroby, a niedobór choliny może powodować gromadzenie się nadmiaru tłuszczu i cholesterolu11

Syntezy DNA, wspomagająca proces wraz z innymi witaminami, takimi jak kwas foliowy i B12

Reakcji metylacji12

Zdrowej funkcji mitochondriów13

Badania wykazały związek między większym spożyciem choliny a szeregiem korzyści, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca14, zmniejszonym o 24% ryzykiem raka piersi15 i zapobieganiem niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby (NAFLD, która w dużej mierze opiera się na diecie wysokocukrowej, a nie na nadmiernym spożyciu alkoholu).

W rzeczywistości cholina wydaje się być kluczowym czynnikiem kontrolującym rozwój stłuszczenia wątroby poprzez zwiększenie wydzielania cząstek lipoprotein o bardzo małej gęstości (VLDL) w wątrobie16, niezbędnych do bezpiecznego transportu tłuszczu z wątroby. Badania ujawniły również dowody na istnienie mechanizmów epigenetycznych choliny17, co również pomaga wyjaśnić, w jaki sposób cholina pomaga utrzymać prawidłową funkcję wątroby.

Niedobór choliny może być głównym czynnikiem powodującym NAFLD

NAFLD jest najczęstszą postacią choroby wątroby w USA, której częstość występowania szacuje się na 3018–40%19 wśród populacji dorosłych. Biorąc pod uwagę, że około 80% Amerykanów jest prawdopodobnie insulinoopornych20, a szacunkowo 90% populacji USA ma niedobór choliny21, wysoka częstość występowania NAFLD nie jest zaskakująca.

Według Chrisa Masterjohna, który ma doktorat z nauk o żywieniu, niedobór choliny wydaje się być o wiele poważniejszym czynnikiem wywołującym NAFLD niż nadmiar fruktozy. Jego zdaniem wzrost NAFLD jest w dużej mierze wynikiem unikania wątroby i żółtek jaj.

„Dokładniej rzecz biorąc, obecnie wierzę, że tłuszcz w diecie, nasycony lub nienasycony, a także wszystko, co wątroba lubi zamieniać w tłuszcz, jak fruktoza i etanol, będzie sprzyjać gromadzeniu się tłuszczu, dopóki nie otrzymamy wystarczającej ilości choliny” – pisze Masterjohn, dodając:22

„Gdy tłuszcz się zgromadzi, krytycznym czynnikiem wywołującym ogień zapalny w tym tłuszczu jest spożycie zbyt dużej ilości wielonienasyconych tłuszczów z olejów roślinnych…)”

W swoim artykule23 Masterjohn dokonuje przeglądu literatury medycznej potwierdzającej ten pogląd. Związek między choliną a stłuszczeniem wątroby początkowo wyłonił się z badań nad cukrzycą typu 1. Badania przeprowadzone w latach 30. XX wieku wykazały, że lecytyna zawarta w żółtku jaja (zawierającym duże ilości choliny) może leczyć stłuszczenie wątroby u psów chorych na cukrzycę typu 1. Później odkryli, że sama cholina zapewnia tę samą korzyść. Masterjohn wyjaśnia dalej:24

„Teraz wiemy, że cholina jest niezbędna do produkcji fosfolipidu zwanego fosfatydylocholiną (PC)… kluczowego składnika cząsteczki lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL), którą musimy wytworzyć, aby eksportować tłuszcze z wątroby.

Aminokwas metionina może działać jako prekursor choliny i może być również stosowany do przekształcania innego fosfolipidu zwanego fosfatydyloetanoloaminą bezpośrednio w PC. Zatem połączony niedobór choliny i metioniny poważnie osłabi naszą zdolność do pakowania tłuszczów w wątrobie i wysyłania ich do krwioobiegu.”

Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa zapotrzebowanie na cholinę

Oznacza to, że aby wątroba mogła pozbyć się nadmiaru tłuszczu, potrzebuje choliny — a im więcej tłuszczu spożywasz w diecie, tym większe jest zapotrzebowanie na cholinę. Dzieje się tak niezależnie od rodzaju tłuszczu, ale co ciekawe, wysokie spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa zapotrzebowanie na cholinę w większym stopniu niż niezdrowe spożycie tłuszczów, takich jak olej kukurydziany.

Według Masterjohna zapotrzebowanie na cholinę “jest o około 30% wyższe na diecie składającej się w 30% z masła niż na diecie składającej się w 30% z oleju kukurydzianego.” Należy jednak pamiętać, że najpoważniejszym winowajcą NAFLD jest nadmierna ilość fruktozy, gdyż musi ona zostać zmetabolizowana przez wątrobę i przekształcana głównie w tkankę tłuszczową, a nie wykorzystywana jako źródło energii, np. glukozy. Według Masterjohna:25

„W 1949 roku… naukowcy wykazali, że sacharoza i etanol mają taki sam potencjał wywoływania stłuszczenia wątroby i wynikających z tego uszkodzeń zapalnych, a zwiększenie ilości białka w diecie, dodatkowa metionina i dodatkowa cholina mogą całkowicie chronić przed tym efektem.26

Z drugiej strony, znacznie nowsze badania wykazały, że sacharoza jest niezbędna do rozwoju stłuszczeniowej choroby wątroby w modelu niedoboru metioniny i choliny (MCD)…

Model MCD powoduje nie tylko gromadzenie się tłuszczu w wątrobie, ale także masywny stan zapalny podobny do najgorszych postaci stłuszczeniowej choroby wątroby obserwowanych u ludzi. Nikt nigdy nie wspomina o tej diecie, że składa się ona głównie z sacharozy, a jej tłuszcz składa się wyłącznie z oleju kukurydzianego! …

Obraz, który wyraźnie wyłania się ze wszystkich tych badań, jest taki, że tłuszcz lub cokolwiek, z czego tłuszcz jest wytwarzany w wątrobie, na przykład fruktoza i etanol, [jest] niezbędny do rozwoju stłuszczenia wątroby. Ale oprócz tego jakiś czynnik —w przeważającej mierze wydaje się, że jest to niedobór choliny — musi pozbawić wątrobę zdolności do eksportu tego tłuszczu.”

Jednakże, podczas gdy węglowodany, zdrowe tłuszcze nasycone i niezdrowe oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają zdolność przyczyniania się do gromadzenia się tłuszczu w wątrobie, peroksydacja lipidów i związany z nią stan zapalny są napędzane głównie przez oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak olej kukurydziany.27 Jak zauważył Masterjohn:28

„Olej kukurydziany prawdopodobnie sprzyja zapaleniu zarówno poprzez zwiększenie podatności na peroksydację lipidów ze względu na całkowitą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak i poprzez zmniejszenie poziomu DHA w tkankach ze względu na wysoki stosunek omega-6 do omega-3″

Źródła zdrowej choliny

W latach 70. wielu lekarzy mówiło swoim pacjentom, aby nie jedli jaj, a przynajmniej żółtek jaj, aby zminimalizować spożycie cholesterolu i tłuszczów nasyconych. W rzeczywistości oba te produkty są dla Ciebie dobre, a jajka są jedną z najważniejszych dostępnych zdrowych produktów spożywczych.

Pojedyncze jajko na twardo może zawierać od 113 miligramów29 (mg) do 225 mg30 choliny, czyli około 25% dziennego zapotrzebowania, co czyni je jednym z najlepszych źródeł choliny w amerykańskiej diecie.31 Tylko wątroba wołowa karmiona trawą ją pokonuje, z 430 mg choliny na 100-gramową porcję.32 Jak zauważono w Przewodniku po diecie z wątrobą tłuszczową:33

„Jaja zajmują bardzo wysokie miejsce na liście produktów spożywczych zawierających dużo lecytyny, która przekształca się w cholinę, lub samej choliny. Należy pamiętać, że są to tylko żółtka jaj, a nie białka jaj, które zawierają jedynie śladowe ilości tego mikroelementu.

Cholina jest niezbędna do produkcji fosfatydylocholiny, cząsteczki tłuszczu zwanej fosfolipidem. Ale czekaj! Czyż nie wszystko jest złe pod względem tłuszczu? Nie — zwłaszcza jeśli jest to niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia, a w szczególności zdrowia wątroby. Krótko mówiąc — jeśli nie masz wystarczającej ilości choliny, wątroba nie jest w stanie wydalić tłuszczu. Zamiast tego zaczyna gromadzić się w wątrobie, tworząc stłuszczenie wątroby.”

Inne zdrowe źródła choliny to:

Dziko złowiony łosoś z Alaski34

Olej z kryla — Badanie z 2011 roku35 wykazało obecność 69 fosfolipidów zawierających cholinę w oleju z kryla, w tym 60 substancji fosfatydylocholiny, która pomaga chronić przed chorobami wątroby (w tym zapaleniem wątroby i marskością wątroby u alkoholików), zmniejszać stan zapalny przewodu pokarmowego oraz łagodzić objawy związane z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i zespołem jelita drażliwego.

Ekologiczny kurczak z wolnego wybiegu
Warzywa, takie jak brokuły, kalafior i szparagi
Grzyby shiitake
Wątroba wołowa z hodowli ekologicznej

Czy spożywasz wystarczającą ilość choliny, aby chronić swoje zdrowie?

Chociaż nie ustalono jeszcze referencyjnej wartości spożycia choliny w diecie, Instytut Medycyny ustalił wartość „odpowiedniego dziennego spożycia” na poziomie 425 mg dziennie dla kobiet, 550 mg dla mężczyzn36 i 250 mg dla dzieci37, aby pomóc zapobiec niedoborom i potencjalnemu uszkodzeniu narządów i mięśni.

Należy jednak pamiętać, że wymagania mogą się znacznie różnić w zależności od ogólnej diety, wieku, pochodzenia etnicznego38 i składu genetycznego. Jak zauważono w jednym artykule39, „U osób z jednym z kilku bardzo powszechnych polimorfizmów genetycznych w genach metabolizmu choliny istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia dysfunkcji wątroby po pozbawieniu choliny”

Inne badanie40 wykazało, że u niektórych mężczyzn dawka 550 mg choliny dziennie była niewystarczająca, ponieważ nadal rozwijała się u nich dysfunkcja narządów. Kobiety po menopauzie były również bardziej narażone na wystąpienie objawów dysfunkcji narządów niż kobiety przed menopauzą, gdy pozbawiono je odpowiednich ilości choliny na nieco poniżej sześciu tygodni.

Ponadto, jak omówiono powyżej, spożywanie diety bogatej w (inaczej zdrowe) tłuszcze nasycone może w rzeczywistości zwiększyć zapotrzebowanie na cholinę. Kobiety w ciąży i karmiące piersią, sportowcy i kobiety po menopauzie również potrzebują większych ilości.

Jeśli masz już NAFLD, mądrze byłoby zwrócić szczególną uwagę również na cholinę. Badanie dotyczące ciężkości 664 osób z NAFLD wykazało, że zmniejszone spożycie choliny znacznie nasiliło ich objawy, w tym zwłóknienie (pogrubienie i bliznowacenie tkanki łącznej).41

Dopuszczalny górny poziom spożycia choliny wynosi 3,5 grama dziennie. Skutki uboczne nadmiernej ilości choliny obejmują niskie ciśnienie krwi, pocenie się, biegunkę i rybi zapach ciała.42 Jak wspomniano, jaja są głównym źródłem choliny w diecie; przy ponad 100 mg choliny na żółtko jaja są łatwym sposobem na zapewnienie wystarczalności. Należy jednak pamiętać, że suplementacja, w tym olejem z kryla, jest opcją, jeśli zależy Ci na uzyskaniu odpowiedniej ilości choliny z diety.