Te cztery składniki odżywcze mogą pomóc w ochronie przed utratą masy mięśniowej i kostnej związaną z wiekiem

Badanie wskazuje na cztery nieoczywiste składniki odżywcze korzystne dla zdrowia mięśni i kości

Związana z wiekiem utrata masy mięśniowej i gęstości kości, znana jako osteosarkopenia, staje się coraz powszechniejsza wraz z wiekiem. Według przeglądu opublikowanego w czasopiśmie „Nutrients” schorzenie to zwiększa ryzyko osłabienia, utraty samodzielności i skrócenia długości życia. W przeglądzie przeanalizowano cztery suplementy, a mianowicie kreatynę, probiotyki, prebiotyki oraz beta-hydroksy-beta-metylo-maślan (HMB), pod kątem ich potencjału w zapobieganiu lub leczeniu tego schorzenia.

Według raportu opublikowanego na stronie NaturalNews.com po 30. roku życia masa mięśniowa może zmniejszać się o 3–8% na dekadę, a proces ten przyspiesza po 60. roku życia. W połączeniu z utratą masy kostnej skutki tego zjawiska mogą być wyniszczające.

Autorzy przeglądu stwierdzili, że osteosarkopenia znacznie zwiększa prawdopodobieństwo upadków, złamań i długotrwałej niepełnosprawności. [1]

Kreatyna wykazuje podwójne korzyści dla mięśni i kości

Kreatyna jest znana przede wszystkim jako suplement sportowy, który dostarcza mięśniom i mózgowi fosfokreatynę – związek wykorzystywany do wytwarzania energii komórkowej. Naukowcy stwierdzili, że w połączeniu z treningiem siłowym kreatyna pozwala trenować intensywniej i dłużej, co z kolei stymuluje syntezę białek mięśniowych i wzrost mięśni.

Badania konsekwentnie wskazują na lepsze wyniki w przypadku stosowania kreatyny w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi niż w przypadku samych ćwiczeń.

Badania kliniczne wykazały również, że kreatyna może poprawiać geometrię kości, czyli ich strukturę, w sposób, który może pomóc w ochronie przed złamaniami.

Autorzy przeglądu zauważyli, że połączenie kreatyny z innymi suplementami, takimi jak białko serwatkowe i aminokwasy rozgałęzione, może przynieść jeszcze lepsze wyniki. Doszli do wniosku, że kreatyna może być mądrym dodatkiem do treningu siłowego w leczeniu lub zapobieganiu osteosarkopenii. [2]

Probiotyki mogą wspierać mięśnie i kości poprzez poprawę zdrowia jelit

Probiotyki to żywe mikroorganizmy występujące w sfermentowanych produktach spożywczych, takich jak jogurt i kefir, a także w suplementach diety. Według przeglądu literatury mogą one pośrednio przyczyniać się do zachowania masy mięśniowej poprzez łagodzenie przewlekłego stanu zapalnego, zmniejszanie stresu oksydacyjnego oraz poprawę metabolizmu składników odżywczych.

Niektóre szczepy probiotyków wspomagają również wrażliwość na insulinę, a wiadomo, że insulinooporność przyspiesza utratę masy mięśniowej.

Wyniki kilku badań na zwierzętach sugerują, że probiotyki mogą zwiększać gęstość mineralną kości oraz poprawiać wchłanianie witaminy D, co sprzyja przyswajaniu wapnia.

Autorzy książki „The Whole-Body Microbiome” zauważyli, że modulacja mikrobiomu jelitowego przez probiotyki, głównie bakterie z rodzaju Lactobacillus, zwiększa masę kostną i może zapobiegać utracie masy kostnej wywołanej przez estrogen u myszy. Badania na ludziach wykazały, że probiotyk Lactobacillus reuteri zwiększał poziom witaminy D we krwi. [3]

Prebiotyki wspomagają wchłanianie wapnia i zmniejszają stan zapalny

Prebiotyki to określone rodzaje błonnika, które bakterie jelitowe fermentują w celu wytworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Jak stwierdzono w przeglądzie, związki te pomagają organizmowi wchłaniać wapń i zmniejszają ryzyko utraty masy kostnej.

Prebiotyki pomagają również kontrolować przewlekłe stany zapalne, co jest ważnym czynnikiem dla utrzymania masy mięśniowej.

Autorzy badania określili oś jelitowo-mięśniowo-kostną jako obiecujący cel dla zdrowego starzenia się. Według tego samego źródła, badania nad prebiotykami, wraz z probiotykami, dostarczają jednych z najlepszych dowodów na to, że mikrobiom wpływa na gęstość kości.

Prebiotyki występują naturalnie w produktach spożywczych, takich jak owies i topinambur, a także w suplementach. [3]

HMB wydaje się obiecujące, ale dowody pozostają niejednoznaczne

HMB, czyli beta-hydroksy-beta-metylo-maślan, jest metabolitem aminokwasu leucyny, która jest kluczowym aminokwasem stymulującym syntezę białek mięśniowych. W organizmie tylko około 5% leucyny przekształca się w HMB, jednak wyższe stężenia tego związku wiąże się z większą masą mięśniową i siłą chwytu.

W „Podręczniku medycyny naturalnej” przytoczono badania wskazujące, że suplementacja HMB może pomóc w utrzymaniu lub niewielkim zwiększeniu siły mięśni u osób starszych, choć dowody na zwiększenie rzeczywistej masy mięśniowej są niejednoznaczne.

W badaniach na zwierzętach HMB wykazało obiecujące działanie w zakresie poprawy struktury kości, ale według przeglądu brakuje mocnych dowodów na korzyści dla kości u ludzi. Autorzy doszli do wniosku, że rola HMB pozostaje mniej pewna, choć może ono zwiększać siłę i przyspieszać regenerację u osób aktywnych. [4]

Wniosek: Składniki odżywcze uzupełniają sprawdzone strategie

W przeglądzie podkreślono, że trening siłowy, spożycie białka i witamina D pozostają głównymi czynnikami stylu życia mającymi wpływ na zapobieganie związanej z wiekiem utracie masy mięśniowej i gęstości kości. Ćwiczenia fizyczne i odpowiednia ilość białka są niezbędne dla utrzymania zdrowia mięśni i kości. [2] [5]

Autorzy badania doszli do wniosku, że kreatyna, prebiotyki i probiotyki mogą stanowić dodatkowe wsparcie w leczeniu lub zapobieganiu osteosarkopenii. Rola HMB jest mniej pewna, choć u niektórych osób może ona korzystnie wpływać na siłę i regenerację.

Wyniki badania podkreślają potencjał tych suplementów jako strategii uzupełniających w stosunku do uznanych metod zdrowego starzenia się.

Źródła obejmują:

NaturalNews.com. “Protein and exercise: Keys to preventing age-related muscle loss”. April 12, 2026.
GreenMedInfo.com. “Exercise and Whey Protein Slow Age Related Bone and Muscle Loss”.
Brett Finlay and Jessica Finlay. “The Whole-Body Microbiome”.
Dr Michael T Murray. “Textbook of Natural Medicine Fifth Edition”.
Mercola.com. “How to Help Prevent Age Related Muscle Loss”. October 02, 2015.

Źródło: https://www.naturalnews.com/2026-05-15-four-nutrients-help-protect-against-muscle-bone-loss.html