Bez magnezu suplementacja witaminą D może przynieść odwrotny skutek

Listen to this article

Historia w skrócie

Podczas przyjmowania dużych dawek witaminy D3 ważne jest, aby przyjmować również dodatkową witaminę K2 i magnez, aby uniknąć powikłań związanych z nadmiernym zwapnieniem
Magnez, czwarty najobficiej występujący minerał w organizmie, jest składnikiem niezbędnym do aktywacji witaminy D, a bez jej wystarczającej ilości organizm nie może prawidłowo wykorzystać przyjmowanej witaminy D
Aż 50% Amerykanów przyjmujących suplementy witaminy D może nie odnieść znaczących korzyści, ponieważ witamina D jest po prostu magazynowana w nieaktywnej postaci z powodu niedoboru magnezu
Jedynym sposobem na określenie, ile wystarczy ekspozycji na słońce i/lub ile witaminy D3 musisz przyjąć, jest zmierzenie poziomu witaminy D, najlepiej dwa razy w roku
Aby ocenić poziom magnezu, sprawdź poziom magnezu w czerwonych krwinkach i śledź oznaki i objawy niedoboru magnezu, aby określić, ile magnezu potrzebujesz. Niski poziom potasu i wapnia to również częste objawy laboratoryjne wskazujące na niedobór magnezu

Pisałem już wcześniej o tym, jak ważne jest przyjmowanie witaminy K2, gdy przyjmujesz duże dawki suplementów witaminy D, aby uniknąć powikłań związanych z nadmiernym zwapnieniem tętnic. Obecnie badania podkreślają kluczowe znaczenie przyjmowania magnezu w połączeniu z witaminą D.

Magnez, czwarty najobficiej występujący minerał w organizmie, jest składnikiem niezbędnym do aktywacji witaminy D, a bez jej wystarczających ilości organizm nie może prawidłowo wykorzystać przyjmowanej witaminy D.1,2,3,4

Może to faktycznie pomóc wyjaśnić, dlaczego wiele osób potrzebuje dość wysokich dawek witaminy D, aby zoptymalizować swój poziom — może się zdarzyć, że po prostu mają niewystarczające ilości magnezu w organizmie, aby aktywować witaminę D. Jak zauważył współautor Mohammed Razzaque, profesor patologii w Lake Erie College of Osteopathic Medicine w Pensylwanii:5

„Ludzie przyjmują suplementy witaminy D, ale nie zdają sobie sprawy, w jaki sposób jest ona metabolizowana. Bez magnezu witamina D nie jest zbyt przydatna. Spożywając optymalną ilość magnezu, można zmniejszyć ryzyko niedoboru witaminy D i zmniejszyć zależność od suplementów witaminy D.”

Bez magnezu suplementy witaminy D mogą być nieskuteczne

Według tego przeglądu naukowego6 aż 50% Amerykanów przyjmujących suplementy witaminy D może nie odnieść znaczących korzyści, ponieważ witamina D jest po prostu przechowywana w nieaktywnej postaci. Jak podano w komunikacie prasowym Amerykańskiego Stowarzyszenia Osteopatycznego:7

“… [N]yznaczenie suplementów witaminy D może zwiększyć poziom wapnia i fosforanów u danej osoby, nawet jeśli nadal występuje u niej niedobór witaminy D. Problem polega na tym, że ludzie mogą cierpieć na zwapnienie naczyń, jeśli ich poziom magnezu nie jest wystarczająco wysoki, aby zapobiec powikłaniom. Pacjenci z optymalnym poziomem magnezu wymagają mniejszej suplementacji witaminą D, aby osiągnąć wystarczający poziom witaminy D…

Donoszono, że niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych jest powiązany z różnymi zaburzeniami, w tym deformacjami szkieletu, chorobami układu krążenia i zespołem metabolicznym. Podczas gdy zalecana dzienna dawka magnezu wynosi 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet, standardowa dieta w Stanach Zjednoczonych zawiera tylko około 50 procent tej ilości.

Szacuje się, że aż połowa całej populacji spożywa dietę ubogą w magnez.”

Wyższe spożycie magnezu zmniejsza ryzyko niedoboru witaminy D

Rzeczywiście, wcześniejsze badania wykazały, że większe spożycie magnezu pomaga zmniejszyć ryzyko niedoboru witaminy D — prawdopodobnie poprzez aktywację jej większej ilości. Jak zauważono w jednym badaniu z 2013 r.:8

“Magnez odgrywa zasadniczą rolę w syntezie i metabolizmie witaminy D, a suplementacja magnezu znacząco odwróciła oporność na leczenie witaminą D u pacjentów z krzywicą oporną na witaminę D zależną od magnezu… Wysokie spożycie magnezu całkowitego, dietetycznego lub suplementacyjnego było niezależnie związane ze znacząco zmniejszonym ryzykiem niedoboru i niedoboru witaminy D.

Spożycie magnezu istotnie oddziaływało ze spożyciem witaminy D w odniesieniu do ryzyka zarówno niedoboru, jak i niedoboru witaminy D. Ponadto odwrotny związek między całkowitym spożyciem magnezu a niedoborem witaminy D pojawił się przede wszystkim wśród populacji o wysokim ryzyku niedoboru witaminy D.

Co więcej, powiązania stężenia 25(OH)D w surowicy ze śmiertelnością, zwłaszcza z powodu chorób układu krążenia i raka jelita grubego, były modyfikowane przez spożycie magnezu, a odwrotne powiązania występowały głównie u osób, u których spożycie magnezu przekraczało medianę. Nasze wstępne ustalenia wskazują, że możliwe jest, że samo spożycie magnezu lub jego interakcja ze spożyciem witaminy D może przyczyniać się do stanu witaminy D.”

Witamina D obniża ryzyko śmiertelności z powodu chorób serca

Witamina D, hormon steroidowy, jest niezbędna do zapobiegania wielu chorobom, w tym między innymi cukrzycy typu 2, zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem (głównej przyczynie ślepoty), chorobie Alzheimera, chorobom serca i kilkunastu różnym rodzajom nowotworów (w tym rak skóry). Witamina D wykazuje również swoje właściwości zwalczające zakażenia w leczeniu gruźlicy, zapalenia płuc, przeziębień i grypy.

Badania wykazały również związek między wyższym poziomem witaminy D a niższą śmiertelnością z różnych przyczyn.9,10,11 Ostatnio norweskie badanie12 opublikowane w czasopiśmie Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism wykazało, że “normalne spożycie witaminy D” znacznie zmniejsza ryzyko zgonu w przypadku choroby układu krążenia.13

Przez 12 lat obserwowano około 4000 pacjentów, u których zdiagnozowano stabilną dławicę piersiową (ból w klatce piersiowej spowodowany chorobą niedokrwienną serca). Średni wiek na początku badania wynosił 62 lata. Ogólnie rzecz biorąc, najniższe ryzyko śmiertelności odnotowano u osób, u których stężenie witaminy D we krwi mieściło się w przedziale od 16,8 do 40 ng/ml (od 42 do 100 nmol/l).

Niedobór witaminy D może zwiększyć ryzyko COVID-19 12 razy

Coraz więcej dowodów wskazuje, że witamina D odgrywa ważną rolę w regulacji układu odpornościowego, co powinno zmniejszyć ryzyko COVID-19, przede wszystkim poprzez zmniejszenie przeżywalności i replikacji wirusa SARS-CoV-2 oraz poprzez zmniejszenie ryzyka “burz cytokinowych” poprzez zmniejszenie produkcji cytokin prozapalnych i zwiększenie produkcji cytokin przeciwzapalnych.

W poniższym kompleksowym raporcie na temat witaminy D — który został sprawdzony przez wielu naukowców zajmujących się witaminą D pod kątem dokładności — szczegółowo opisuję, jak witamina D działa w walce z COVID. Uważam, że jest to najważniejsza praca, jaką kiedykolwiek napisałem. Dostęp do niej jest bezpłatny tutaj.14

Dowody sugerują, że wyższy poziom witaminy D jest lepszy

Co ciekawe, wyniki te są w rzeczywistości sprzeczne z rosnącymi badaniami, które wykazały, że 40 ng/ml znajduje się na najniższym poziomie optymalnego poziomu. Nowy cel wynosi od 60 do 80 ng/ml, ale nawet poziom powyżej 100 ng/ml wydaje się bezpieczny i korzystny w przypadku niektórych schorzeń, zwłaszcza raka. Na przykład:

Wykazano, że stężenie witaminy D w surowicy wynoszące 40 ng/ml zmniejsza ryzyko zachorowania na raka o 67% w porównaniu do stężenia 20 ng/ml lub mniej; stwierdzono, że większość nowotworów występuje u osób ze stężeniem witaminy D we krwi wynoszącym od 10 do 40 ng/ml15,16

Badania opublikowane w 2005 roku wykazały, że u kobiet z poziomem witaminy D powyżej 60 ng/ml ryzyko raka piersi było o 83% niższe niż u kobiet z poziomem poniżej 20 ng/ml17

Badanie z 2007 roku wykazało, że kobiety powyżej 55. roku życia, które podniosły średni poziom w surowicy do 38 ng/ml, obniżyły ryzyko wystąpienia wszystkich nowotworów inwazyjnych, w tym raka piersi, o 77%18

Inne niedawne badania19 również podkreśliły znaczenie witaminy D w zapobieganiu i leczeniu chorób serca, pokazując, że odgrywa ona kluczową rolę w ochronie i naprawie uszkodzeń śródbłonka. Wyniki wskazują również na obecność witaminy D3:

Pomaga wywołać produkcję tlenku azotu — cząsteczki, o której wiadomo, że odgrywa ważną rolę sygnalizacyjną w kontrolowaniu przepływu krwi i zapobieganiu tworzeniu się skrzepów krwi w naczyniach krwionośnych

Znacznie zmniejsza stres oksydacyjny w układzie naczyniowym, co jest ważne, aby zapobiec rozwojowi i/lub postępowi chorób układu krążenia

Według badacza witaminy D, dr Michaela Holicka, autora książki “The Vitamin D Solution: A Three-Step Strategy to Cure Our Most Common Health Problem,” niedobór witaminy D — definiowany jako poziom poniżej 20 ng/ml — może zwiększyć ryzyko zawału serca o 50%. Co gorsza, jeśli masz zawał serca z niedoborem witaminy D, ryzyko śmierci jest prawie gwarantowane.

Poziom witaminy D poniżej 20 ng/ml jest niewystarczający

Wielokrotnie wykazano, że poziom witaminy D poniżej 20 ng/ml zwiększa ryzyko wystąpienia szeregu innych problemów, w tym depresji20 i cukrzycy typu 2. Badania sugerują, że 20 ng/ml nie jest nawet wystarczające do zapobiegania osteomalacji (zmiękczeniu kości).

W przypadku depresji badania wykazały, że niedobór witaminy D wiąże się nawet z łagodną depresją21, a dowody sugerują, że niedobór witaminy D może być znaczącą przyczyną wzrostu, jaki obserwujemy zarówno w zaburzeniach nastroju, jak i psychicznych, takich jak zaburzenia psychotyczne22 i obsesyjno-kompulsywne23.

Jeśli chodzi o cukrzycę, analiza24 przeprowadzona przez GrassrootsHealth ujawnia, że u osób ze średnim poziomem witaminy D wynoszącym 41 ng/ml wskaźnik cukrzycy wynosi 3,7 na 1000, podczas gdy u osób ze średnim poziomem w surowicy wynoszącym zaledwie 22 ng/ml wskaźnik cukrzycy wynosi 9,3 na 1000. Innymi słowy, podniesienie poziomu powyżej 40 ng/ml może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 o prawie 60%.

Ogólnie rzecz biorąc, nie ma powodów, by sądzić, że poziom tak niski jak 16 ng/ml chroni przed śmiercią, jeśli cierpisz na chorobę serca. Badania pokazują również, że wyższy poziom witaminy D może pomóc w zapobieganiu i/lub leczeniu:

Zespoły suchego oka25,26 i zwyrodnienie plamki żółtej27,28
Choroby autoimmunologiczne, w tym łuszczyca
Choroby przewodu pokarmowego29
Choroby zakaźne, w tym grypa i HIV30,31
Zapalne choroby reumatyczne32, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów
Osteoporoza i złamania biodra
Choroby neurologiczne, takie jak choroba Alzheimera33,34 i padaczka. W jednym z badań 35 osobom cierpiącym na padaczkę podano jednorazową megadawkę witaminy D3 w dawce od 40 000 IU do 200 000 IU, a następnie dawkę dzienną od 2000 do 2600 IU dziennie przez trzy miesiące, aby doprowadzić poziom witaminy D u każdej osoby do co najmniej 30 ng/ml, co spowodowało znaczną poprawę.
U dziesięciu z trzynastu osób odnotowano spadek liczby napadów padaczkowych, przy czym u pięciu z nich spadek wyniósł ponad 50%. Ogółem w grupie zaobserwowano 40-procentową redukcję liczby napadów padaczkowych.
Toczeń — Według naukowców z Kairu36 większość pacjentów z toczniem rumieniowatym układowym ma pewien poziom niedoboru witaminy D, definiowany jako poziom 10 ng/ml lub niższy, lub niedobór, poziom od 10 do 30 ng/ml.
Obturacyjny bezdech senny — W jednym badaniu 98% pacjentów z bezdechem sennym miało niedobór witaminy D, a im cięższy bezdech senny, tym poważniejszy niedobór.37
Upadki, złamania, zdrowie zębów i inne — Przegląd z 2006 r.38 dotyczący spożycia witaminy D i skutków zdrowotnych, takich jak gęstość mineralna kości, zdrowie zębów, ryzyko upadków, złamań i raka jelita grubego, wykazał, że “najkorzystniejsze stężenia 25(OH)D w surowicy zaczynają się od 30 ng/ml, a najlepsze od 36 do 40 ng/ml.”
Otyłość — Badania39 wykazały, że suplementacja witaminą D (4000 IU/dzień) w połączeniu z treningiem oporowym pomaga zmniejszyć stosunek talii do bioder — pomiar, który znacznie lepiej określa ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca niż wskaźnik masy ciała.
Choroby neurodegeneracyjne, w tym stwardnienie rozsiane (SM).40 Badania pokazują, że pacjenci ze stwardnieniem rozsianym z wyższym poziomem witaminy D mają tendencję do odczuwania mniej upośledzających objawów.41

Oceń poziom witaminy D i magnezu

Najlepszym sposobem na optymalizację poziomu witaminy D jest rozsądna ekspozycja na słońce. Niestety, dla wielu może to być trudne, szczególnie w sezonie zimowym i/lub jeśli mieszkasz w regionach północnych. Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości witaminy D poprzez ekspozycję na słońce, zaleca się przyjmowanie suplementu.

Pamiętaj, że jedynym sposobem na określenie, ile ekspozycji na słońce wystarczy i/lub ile witaminy D3 musisz przyjmować, jest zmierzenie poziomu witaminy D, najlepiej dwa razy w roku.

Projekt DAction firmy GrassrootsHealth jest opłacalnym sposobem osiągnięcia tego celu, przy jednoczesnym postępie cennych badań. Aby wziąć udział, wystarczy kupić zestaw pomiarowy DAction i postępować zgodnie z dołączoną instrukcją rejestracji.

Aby ocenić poziom magnezu, sprawdź poziom magnezu w czerwonych krwinkach i śledź oznaki i objawy niedoboru magnezu, aby określić, ile magnezu potrzebujesz. Niski poziom potasu i wapnia to również częste objawy laboratoryjne wskazujące na niedobór magnezu.

Wzajemne oddziaływanie witaminy D, wapnia, magnezu i witaminy K2

Podczas suplementacji należy również pamiętać o uwzględnieniu efektów synergicznych z innymi składnikami odżywczymi. W przypadku przyjmowania dużych dawek witaminy D może być konieczne zwiększenie jej spożycia o:

Magnez
Witamina K2
Wapń

Wszystkie te cztery składniki odżywcze —witaminy D i K2, wapń i magnez — działają w tandemie i polegają na wystarczającej ilości każdego z nich, aby działać optymalnie. Brak równowagi pomiędzy tymi czterema składnikami odżywczymi jest powodem, dla którego suplementy wapnia wiążą się ze zwiększonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu, a u niektórych osób występują objawy toksyczności witaminy D. Oto podsumowanie najważniejszych korelacji pomiędzy tymi składnikami odżywczymi:

Nadmiar witaminy D w połączeniu z niedoborem witaminy K2 może powodować nadmierne wchłanianie wapnia, co z kolei może skutkować złogami wapnia w sercu i nerkach. Jednym z wyjaśnień tych niepożądanych skutków ubocznych jest to, że witamina K2 utrzymuje wapń na odpowiednim miejscu — w zębach i kościach oraz poza tkankami miękkimi i tętnicami.

Chociaż optymalne proporcje witaminy D i witaminy K2 nie zostały jeszcze ustalone, korzystne jest przyjmowanie od 100 do 200 mikrogramów (mcg) witaminy K2. Do charakterystycznych objawów niedoboru witaminy K2 zalicza się osteoporozę, choroby serca i cukrzycę. Prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru jest również większe, jeśli rzadko spożywasz produkty bogate w witaminę K2 (patrz lista poniżej).

Zwapnienie naczyń jest również skutkiem ubocznym niskiego poziomu magnezu, dlatego podczas przyjmowania witaminy D3 potrzebujesz zarówno witaminy K2, jak i magnezu, aby mieć pewność, że wszystko działa prawidłowo.

Ważne jest również utrzymanie odpowiedniego stosunku wapnia do magnezu, ponieważ magnez pomaga utrzymać wapń w komórkach, dzięki czemu mogą one lepiej funkcjonować. W zależności od osobistych potrzeb zdrowotnych idealny stosunek wapnia do magnezu może wahać się od 1 do 1 do optymalnego 1 do 2,42,43

Magnez i witamina K2 również się uzupełniają, ponieważ magnez pomaga obniżyć ciśnienie krwi, które jest ważnym składnikiem chorób serca.

Stosuj zróżnicowaną dietę i miej rozsądną ekspozycję na słońce

Wniosek jest taki, że zawsze, gdy przyjmujesz suplementy magnezu, wapnia, witaminy D3 lub K2, musisz wziąć pod uwagę również wszystkie inne. Chociaż w niektórych przypadkach suplementy mogą być pomocne, najlepszym i najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest po prostu spożywanie większej ilości produktów bogatych w wapń, magnez i witaminę K2, a także rozsądna ekspozycja na słońce.

Żywienie pochodzące z żywności będzie zazwyczaj najbardziej korzystne, co jest szczególnie prawdziwe w przypadku wapnia. Kiedy przyjmujesz biologicznie obcą formę wapnia lub gdy zdolność organizmu do kierowania wapnia we właściwe miejsca ulega upośledzeniu (jak wtedy, gdy brakuje Ci witaminy K2 i/lub magnezu), wapń odkłada się tam, gdzie nie powinien, na przykład w tętnicach.

Bardziej prawdopodobne jest, że organizm może prawidłowo wykorzystywać wapń, jeśli jest to wapń pochodzenia roślinnego. Oto krótkie podsumowanie produktów spożywczych, o których wiadomo, że zawierają dużo tych ważnych składników odżywczych:

Witamina K2 — Ekologiczne produkty pochodzenia zwierzęcego karmione trawą, takie jak jaja i masło, fermentowana żywność, taka jak natto, pasztet z wątroby gęsiej i sery bogate w witaminę K2, takie jak Brie i Gouda

Magnez — Migdały i nerkowce, banany, brokuły i brukselka, brązowy ryż, żółtko jaja pastwiskowego z wolnego wybiegu, siemię lniane, trawa karmiona surowym mlekiem, grzyby, pestki dyni, nasiona sezamu, nasiona słonecznika i zielone warzywa liściaste, zwłaszcza szpinak, boćwina, zielenina rzepy, zielenina buraczana, zielenina kołnierzowa, jarmuż, Bok Choy i sałata rzymska

Wapń — Surowe mleko od krów karmionych trawą (żywiących się roślinami), zielone warzywa liściaste, rdzeń owoców cytrusowych, chleb świętojański i trawa pszenna