Głębokie korzyści zdrowotne wynikające z bycia wdzięcznym

Kilka słów wstępu

Umiejętność odczuwania wdzięczności wobec innych to jedna z podstawowych cech ludzkiego poznania.

Pozytywne skutki wdzięczności to korzyści społeczne, psychologiczne i fizyczne, które rosną, im częściej wdzięczność staje się częścią codziennej rutyny.

Wdzięczność ma pozytywny wpływ na psychopatologię, zwłaszcza depresję, cechy osobowości adaptacyjnej, pozytywne relacje społeczne i zdrowie fizyczne, w tym stres i sen.

Stwierdzono nawet, że osoby wdzięczne mają lepsze poczucie sensu życia, ponieważ potrafią dostrzegać dobre funkcjonowanie rodziny i relacje z rówieśnikami.

Dwie interwencje, które można wypróbować w codziennym życiu, aby promować wdzięczność, to prowadzenie dziennika wdzięczności i wyrażanie wdzięczności innym, na przykład poprzez pisanie podziękowań.

Wdzięczność to prosta praktyka, która może mieć głęboki wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie. Uważa się, że jego podstawą są zasady współpracy, które odegrały kluczową rolę w rozwoju komunikacji międzyludzkiej i wzajemności społecznej, a zdolność doświadczania wdzięczności wobec innych jest podstawową cechą ludzkiego poznania.1

Pozytywne skutki związane z wdzięcznością obejmują korzyści społeczne, psychologiczne i fizyczne2, które rosną, im bardziej sprawiasz, że wdzięczność staje się regularną częścią Twojej codziennej rutyny.

“Granice korzyści zdrowotnych wdzięczności tak naprawdę tkwią w tym, jak bardzo zwracasz uwagę na odczuwanie i praktykowanie wdzięczności” – zauważył neurobiolog Glenn Fox, Ph.D., ekspert ds. wdzięczności na Uniwersytecie Południowej Kalifornii. “Jest to bardzo podobne do ćwiczeń, ponieważ im więcej ćwiczysz, tym lepiej ci idzie. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej jest czuć wdzięczność, gdy jej potrzebujesz.”3

Jak wdzięczność zmienia mózg

Wdzięczność ma wyraźne korelaty neurobiologiczne, w tym w obszarach mózgu związanych z więziami interpersonalnymi i łagodzeniem stresu.4 Kiedy Fox i współpracownicy wywołali wdzięczność u 23 kobiet, poprzez historie ocalałych z Holokaustu, “oceny wdzięczności skorelowane z aktywnością mózgu w przedniej korze obręczy i przyśrodkowej korze przedczołowej,”, które są powiązane z poznaniem moralnym, oceną wartości i teorią umysłu.5

Indywidualne różnice w skłonności do wdzięczności są również powiązane ze zwiększoną objętością istoty szarej w mózgu6 i możliwe jest, że wywołuje to długoterminowe zmiany w psychice. Fox zaczął bardzo interesować się wdzięcznością po śmierci matki na raka jajnika. Podczas jej choroby przesyłał jej badania na temat korzyści płynących z wdzięczności u pacjentów chorych na raka, a ona prowadziła dziennik wdzięczności w ostatnich latach życia.

W jednym z przykładów 92 dorosłych chorych na zaawansowanego raka prowadziło uważne prowadzenie dziennika wdzięczności lub rutynowego prowadzenia dziennika. Po siedmiu dniach u osób prowadzących dziennik wdzięczności zaobserwowano znaczną poprawę w zakresie pomiaru lęku, depresji i dobrego samopoczucia duchowego, co zdaniem badaczy “uważne prowadzenie dziennika wdzięczności może pozytywnie wpłynąć na stan cierpienia, stres psychiczny i jakość życia pacjentów z zaawansowanym nowotworem”7

“Wdzięczni ludzie mają tendencję do szybszego powrotu do zdrowia po traumie i kontuzji” – powiedział Fox w wywiadzie dla The Pulse. “Mają tendencję do lepszych i bliższych relacji osobistych, a nawet mogą po prostu poprawić ogólny stan zdrowia.”8 Kiedy próbował znaleźć wdzięczność po stracie matki, nie doświadczył szybkiego rozwiązania ani natychmiastowej drogi do szczęścia, ale sposobu, aby w danej chwili łatwiej było opanować smutek.

Okazuje się, że pisanie z wdzięcznością, takie jak listy z podziękowaniami, jest pozytywną interwencją psychologiczną, która prowadzi do długoterminowych zmian w zdrowiu psychicznym. Spośród 293 dorosłych, którzy skorzystali z usług psychoterapii, osoby, które zaangażowały się w pisanie wdzięczności, po czterech i 12 tygodniach zgłosiły znacznie lepsze zdrowie psychiczne niż osoby, które nie pisały lub pisały o swoich myślach i uczuciach.9

Wdzięczność poprawia zdrowie i dobre samopoczucie

Wdzięczność może być trudna do zdefiniowania, ponieważ zawiera elementy emocji, cnoty i zachowania, a wszystko to w jednym. Robert Emmons, profesor psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis i ekspert w dziedzinie wdzięczności, definiuje to jako proces dwuetapowy.

Jak wyjaśniono w “The Science of Gratitude,” białej księdze Greater Good Science Center na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, te dwa etapy obejmują “1) ‘uznanie, że uzyskano pozytywny wynik’ i 2) ‘uznanie, że istnieje zewnętrzne źródło tego pozytywnego wyniku.’”10

W tym względzie korzyści płynące z wdzięczności można czerpać z działań innych ludzi lub doświadczać ich w sposób zinternalizowany, na przykład gdy odczuwa się wdzięczność za dobry los lub naturę. W ten sposób wdzięczność jest zarówno stanem, jak i cechą.11

Jako stan opiera się na zdolności danej osoby do empatii i wywoływania wdzięcznych emocji, które promują zachowania prospołeczne. Jako cecha wdzięczność opisuje praktykę bycia wdzięcznym, zauważania małych rzeczy w życiu i doceniania pozytywów na świecie i u innych ludzi. Wdzięczność można odczuwać zarówno dzięki pomocy innych, jak i dzięki nawykowemu skupianiu się na dobru w życiu.

Badanie opublikowane w Clinical Psychology Review wykazało, że wdzięczność ma pozytywny wpływ na psychopatologię, zwłaszcza depresję, adaptacyjne cechy osobowości, pozytywne relacje społeczne i zdrowie fizyczne, w tym stres i sen. Co więcej, zauważyli, że “korzyści płynące z wdzięczności dla dobrego samopoczucia mogą mieć charakter przyczynowy.”12

Fox wyjaśnił również, że “Korzyści związane z wdzięcznością obejmują lepszy sen, więcej ćwiczeń, zmniejszenie objawów bólu fizycznego, niższy poziom stanu zapalnego, niższe ciśnienie krwi i wiele innych rzeczy, które kojarzymy z lepszym zdrowiem,”13 w tym lepszą odporność.

Prawdopodobne jest, że wdzięczność przynosi korzyści poprzez wiele mechanizmów, nie tylko poprzez poprawę satysfakcji z życia14, ale także poprzez przyczynianie się do zwiększenia aktywności prozdrowotnej i chęci szukania pomocy w przypadku problemów zdrowotnych.15 Stwierdzono nawet, że osoby wdzięczne mają lepsze poczucie sensu życia, ponieważ potrafią postrzegać dobre funkcjonowanie rodziny i relacje rówieśnicze.16

Wdzięczność może pomóc Ci lepiej spać, być mniej materialistycznym

Wiadomo, że wdzięczność ułatwia poprawę zdrowego odżywiania17 i przynosi korzyści depresji poprzez poprawę poczucia własnej wartości i dobrego samopoczucia.18 Ponadto osoby bardziej wdzięczne mają tendencję do bycia:19

Szczęśliwszym
Mniej materialistycznym
Mniej prawdopodobne, że będziesz cierpieć na wypalenie zawodowe

Badanie z 2021 r. porównujące wdzięczność i optymizm wykazało, że obie cechy były powiązane z:20

Niższym tętnem i ciśnieniem krwi
Lepszą jakością snu
Większą ilością ćwiczeń fizycznych
Mniejszym stresem
Bardziej pozytywnymi oczekiwaniami i refleksją
Większym poczuciem wdzięczności wobec innych

Poczucie łaski może pomóc Ci spać lepiej i dłużej, być może poprzez poprawę myśli przed snem. “Według badania opublikowanego w czasopiśmie Journal of Psychosomatic Research, związek między wdzięcznością a każdą ze zmiennych snu był pośredniczony przez bardziej pozytywne procesy poznawcze przed snem i mniej negatywne procesy poznawcze przed snem”.21

Osoby, które uzyskały wyższe wyniki w zakresie miar wdzięczności, miały lepszą jakość snu i jego długość, a także krótsze opóźnienie snu (czas potrzebny na zaśnięcie) i zaburzenia czynności w ciągu dnia. Wśród nastolatków prosta praktyka prowadzenia dziennika wdzięczności znacznie zmniejsza materializm, jednocześnie zmniejszając negatywny wpływ materializmu na hojność.22

Ci, którzy zapisali, za co byli wdzięczni, przekazali na przykład o 60% więcej swoich zarobków na cele charytatywne. Istnieją również dobre powody, aby uczyć dzieci, jak ważna jest wdzięczność, ponieważ może to poprawić wyniki w szkole i ukierunkować jednostki na pozytywne podejście do życia.23

Interwencje pozytywnej wdzięczności

Fox porównuje wdzięczność do mięśnia, który trzeba wytrenować — czegoś, co można ćwiczyć i z czasem stać się lepszym:24

“Myślę, że wdzięczność może być bardziej jak mięsień, jak wyćwiczona reakcja lub umiejętność, którą możemy rozwijać z czasem, gdy nauczymy się rozpoznawać obfitość, dary i rzeczy, których wcześniej nie zauważaliśmy jako ważnych. A to samo w sobie jest umiejętnością, którą można ćwiczyć i manifestować z czasem.”

Fox dodał, że zamiast magicznej kuli, to regularna praktyka wdzięczności robi różnicę: “Wiesz, to jak woda przecinająca skałę przez kanion” – powiedział. “Nie robi się tego wszystkiego na raz, a po prostu zaczyna się od stałej praktyki.”25 Dwie “interwencje wdzięczności”, które możesz wypróbować w swoim codziennym życiu, aby promować wdzięczność, obejmują prowadzenie dziennika wdzięczności i wyrażanie wdzięczności.

Prowadząc dziennik wdzięczności, regularnie zapisujesz listy tego, za co jesteś wdzięczny. Behawioralne wyrażanie wdzięczności polega na wyrażaniu wdzięcznych uczuć innym osobom, na przykład poprzez podziękowanie lub napisanie listów z podziękowaniami, które następnie czytasz odbiorcom.26

Muzyka ma również potencjał, by stać się satysfakcjonującą i spełniającą siłą. Poświęć chwilę, aby docenić tę serdeczną piosenkę przesłaną przez wieloletniego subskrybenta, Franka Buono.

Okazywanie wdzięczności partnerowi to również dobry sposób na wzmocnienie relacji. W badaniu partnerów romantycznych wdzięczność wynikająca z interakcji wiązała się ze zwiększoną więzią i satysfakcją ze związku, a badacze zasugerowali, że “wdzięczność miała wyjątkową moc predykcyjną w promowaniu związku, być może działając jako zastrzyk wzmacniający związek.”27 Emmons podzielił się także wskazówkami, jak prowadzić bardziej wdzięczne życie:28

Pamiętaj o trudnych chwilach w swoim życiu, które przypominają Ci, jak bardzo musisz być wdzięczny teraz. “Ten kontrast jest podatnym gruntem dla wdzięczności” – mówi Emmons.29
Doceniaj to, co znaczy być człowiekiem, dostrajając się i doceniając swój zmysł dotyku, wzroku, węchu, smaku i słuchu.
Używaj wizualnych przypomnień, także o ludziach, aby wywołać wdzięczność. Pomaga to zwalczać “dwie główne przeszkody na drodze do wdzięczności”, które Emmons wymienia jako “zapomnienie i brak uważnej świadomości.”30
Złóż przysięgę wdzięczności. Samo przyrzeczenie wdzięczności może zwiększyć prawdopodobieństwo, że będziesz trzymać się tego zachowania, więc napisz notatkę “przyrzekając, że policzysz swoje błogosławieństwa” i opublikuj ją w miejscu, w którym będziesz ją często widzieć.

Jeśli chcesz zacząć już dziś, trzymaj przy łóżku notatnik i pamiętaj, aby każdego wieczoru przed snem zapisywać jedną lub dwie rzeczy, za które jesteś wdzięczny, a także często wyrażać wdzięczność innym, np. pisząc szybkie podziękowania znajomym.

Źródło: https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2023/11/23/profound-health-benefits-of-being-grateful.aspx