W ostatnich dziesięcioleciach białka jaj – we wszystkim, od omletów po koktajle – były promowane jako najlepszy wybór zdrowych białek. Ale chociaż prawdą jest, że białka jaj dostarczają chudego białka – około 3,6 grama (g) w jednym dużym białku jaja – zjedzenie całego jajka dostarcza prawie dwukrotnie więcej białka wraz z mnóstwem dodatkowych składników odżywczych, od zdrowych tłuszczy, luteinę i zeaksantynę, cholinę, selen i witaminy z grupy B.
„Usunięcie żółtka jest często promowane w celu poprawy zdrowia, gdy spożywa się wiele jaj” – wyjaśniają naukowcy z University of Illinois w Urbana-Champaign. „To jest bezpodstawne przekonanie związane z zawartością cholesterolu i tłuszczu w żółtku jaja. Żółtko jest bogate w składniki odżywcze i zawiera około 40% całkowitego białka zawartego w jajku, a jego usunięcie wydaje się przynosić efekt przeciwny do zamierzonego w przypadku spełnienia zaleceń dotyczących białka”.
W rzeczywistości, jeśli spożywasz tylko białka jaj, możesz stracić cenne korzyści, w tym zwiększenie poziomu testosteronu i siły mięśni, a także redukcję tkanki tłuszczowej.
Całe jaja a białka podczas treningu oporowego
Według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research , wśród młodych mężczyzn wykonujących trening oporowy (RT), całe jajka były lepsze od białek jaj jako przekąska po treningu.
Trzydzieści osób spożywało trzy całe jajka lub sześć białek bezpośrednio po treningu oporowym – trzy sesje tygodniowo przez 12 tygodni. Cała grupa spożywająca całe jajka cieszyła się większymi przyrostami sprawności, w tym większą redukcją tkanki tłuszczowej oraz poprawą poziomu testosteronu i siły. Według badania:
“Spożycie całych jaj po treningu zwiększa siłę mięśni kolan i siłę chwytu, poziom testosteronu i zmniejsza procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie w porównaniu ze spożyciem białka jaja po treningu, pomimo braku różnic grupowych w masie mięśniowej u młodych mężczyzn trenujących oporowo. Spożywanie całych jaj może być preferowane podczas programów treningu oporowego ukierunkowanych na poprawę siły mięśniowej i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie”.
Wcześniejsze badania wykazały, że spożywanie całych jaj po ćwiczeniach oporowych prowadziło do większej stymulacji syntezy białek miofibrylarnych w porównaniu do spożywania białek jaj, nawet jeśli zawartość białka była taka sama. Zespół zalecił, aby nie stosować powszechnej praktyki odrzucania żółtka podczas spożywania jaj, zauważając:
“Żółtko jest bogate w składniki odżywcze i może zawierać wiele ważnych związków bioaktywnych, takich jak lipidy, mikroelementy, karotenoidy przeciwutleniające i mikroRNA. Usunięcie żółtka i związanych z nim składników odżywczych z jaj może ograniczyć stymulację syntezy białek mięśniowych, a także ogólny stan zdrowia ludzi“.
Całe jajka podnoszą poziom testosteronu
Niewiele mówi się o korzyściach płynących ze spożywania całych jaj, ponieważ mogą one naturalnie podnosić poziom testosteronu . Poziom testosteronu spada wraz z wiekiem , a poziom biodostępności spada o około 2% do 3% rocznie u dorosłych mężczyzn.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że mężczyźni spożywający trzy całe jaja po treningu oporowym zwiększyli poziom testosteronu o 2,4 ng/ml, podczas gdy grupa spożywająca białko jaj zwiększyła poziom tylko o 0,7 ng/ml. Możliwe, że ma to związek z dodatkowym cholesterolem spożywanym z całych jaj, ponieważ testosteron jest syntetyzowany z cholesterolu.
Biorąc powyższe pod uwagę, głównym białkiem w jajach jest albumina, a badania pokazują również, że spożywanie albuminy jaj znacznie poprawiło poziom testosteronu w porównaniu z posiłkiem w McDonalds składającym się z dwóch kanapek śniadaniowych (kiełbasa, jajko i ser) i dwóch placuszków ziemniaczanych. Dla tych, którzy nadal martwią się cholesterolem w całych jajach, badania pokazują, że jest on korzystny dla serca.
W badaniu, w którym przeanalizowano związek między spożyciem jaj a 10-letnim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, spożywanie od jednego do trzech jaj tygodniowo wiązało się z 60% niższym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, podczas gdy spożywanie od czterech do siedmiu jaj tygodniowo wiązało się z 75% niższym ryzykiem.
Ważne składniki odżywcze w żółtkach jaj
Istnieje wiele innych powodów, dla których warto spożywać jajka, a w szczególności żółtko. Jeśli wykluczysz żółtko podczas jedzenia jajek, stracisz następujące ważne składniki odżywcze:
- Fosfolipidy — jedno żółtko jaja zawiera około 6 g lipidów, z czego 30% to fosfolipidy, które mają działanie przeciwzapalne. Jedno z badań przeprowadzonych na osobach z zespołem metabolicznym wykazało, że spożywanie trzech całych jaj dziennie zmniejszyło poziom czynnika martwicy nowotworów alfa, biomarkera stanu zapalnego. Spożywanie całych jaj doprowadziło również do znacznego spadku poziomu białka C-reaktywnego, miary stanu zapalnego, u mężczyzn z nadwagą[xiv].ego spadku poziomu białka C-reaktywnego, będącego miarą stanu zapalnego, u mężczyzn z nadwagą.
- Cholina — żółtka jaj są bogate w cholinę, której wielu Amerykanów nie spożywa w wystarczających ilościach. Oprócz odgrywania głównej roli w zdrowym rozwoju płodu, cholina bierze udział w metabolizmie, budowie komórek i syntezie neuroprzekaźników, a jej niedobór może być związany z chorobami wątroby, miażdżycą tętnic i zaburzeniami neurologicznymi.
- Luteina i zeaksantyna — te karotenoidy znajdują się w siatkówce oka, gdzie pomagają filtrować szkodliwe niebieskie światło i światło słoneczne, zmniejszając ryzyko związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej . U osób dorosłych w wieku 60 lat i starszych spożywanie jednego całego jajka dziennie przez pięć tygodni znacznie zwiększyło stężenie luteiny i zeaksantyny.
Żródło: https://greenmedinfo.com/blog/whole-eggs-raise-levels-valuable-hormone
- Kreatyna: Naturalny zastrzyk energii dla starzejących się mięśni?
0 (0) – W trwającym 12 tygodni badaniu stwierdzono, że suplementacja kreatyną (10 g/dzień) poprawiła beztłuszczową masę ciała i siłę u prowadzących siedzący tryb życia osób w średnim wieku (45–65 lat), które nie uprawiały ćwiczeń fizycznych, podważając pogląd, że intensywne treningi na siłowni są niezbędne do przeciwdziałania związanej z wiekiem utracie masy mięśniowej (sarkopenii). –… Dowiedz się więcej: Kreatyna: Naturalny zastrzyk energii dla starzejących się mięśni? - Korzeń pełen mocy: Marchew poprawia zdrowie – od wzroku po odporność
0 (0) – Marchew jest bogatym źródłem witaminy A (66,8% dziennego zapotrzebowania w jednej dużej marchewce), która wspomaga funkcjonowanie siatkówki i wzmacnia układ odpornościowy, a także zawiera przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten, luteina i zeaksantyna, które przeciwdziałają uszkodzeniom oksydacyjnym. – Dzięki zawartości 2 g błonnika w jednej marchewce wspiera ona zdrowie jelit i stabilizuje poziom cukru… Dowiedz się więcej: Korzeń pełen mocy: Marchew poprawia zdrowie – od wzroku po odporność - Raport: Czarny czosnek charakteryzuje się wyższą zawartością przeciwutleniaczy i wspomaga zdrowie serca
0 (0) Zgodnie z analizą zawartą w nowym raporcie, czarny czosnek jest produktem spożywczym o wysokiej zawartości składników odżywczych, powstającym w wyniku dojrzewania surowego czosnku w kontrolowanej niskiej temperaturze przez kilka tygodni. W wyniku tego procesu czosnek nabiera ciemnego koloru, miękkiej konsystencji i słodszego smaku. W raporcie stwierdzono, że przemiana ta znacząco zmienia profil chemiczny… Dowiedz się więcej: Raport: Czarny czosnek charakteryzuje się wyższą zawartością przeciwutleniaczy i wspomaga zdrowie serca - Kapsułki z nattokinazą: Starożytny japoński enzym, który powinien stać się częścią Twojej codziennej rutyny
0 (0) – Nattokinaza to naturalny enzym wspomagający zdrowie, pozyskiwany z natto (sfermentowanej soi) – potrawy powszechnie spożywanej w Japonii. – Działa poprzez rozkład fibryny, białka odpowiedzialnego za tworzenie skrzepów we krwi. – Przy zakupie suplementów zawierających nattokinazę niezbędne są rygorystyczne, niezależne badania pod kątem obecności metali ciężkich, glifosatu i mikroorganizmów, aby uniknąć zanieczyszczeń toksycznych,… Dowiedz się więcej: Kapsułki z nattokinazą: Starożytny japoński enzym, który powinien stać się częścią Twojej codziennej rutyny - Od szkodnika trawnika do środka ratującego życie: Nieoczekiwane właściwości lecznicze mniszka lekarskiego
0 (0) – Mniszek lekarski przechodzi proces ponownej oceny – z chwastu trawnikowego staje się ziołem leczniczym o historycznym znaczeniu, co znajduje potwierdzenie w współczesnym zainteresowaniu naukowym jego złożonym profilem odżywczym i bioaktywnym. – Jest to prawdziwa skarbnica składników odżywczych, bogata w witaminy (A, C, E, K, kompleks witamin z grupy B) oraz minerały (żelazo,… Dowiedz się więcej: Od szkodnika trawnika do środka ratującego życie: Nieoczekiwane właściwości lecznicze mniszka lekarskiego - Prawda o kreatynie – suplemencie, którego wielkie koncerny farmaceutyczne nie są w stanie zepsuć
0 (0) – Kreatyna jest jednym z najlepiej zbadanych suplementów i nie można jej opatentować, co sprawia, że stanowi zagrożenie dla zysków wielkich koncernów farmaceutycznych, w przeciwieństwie do leków syntetycznych. – Główne autorytety medyczne, które promowały toksyczne statyny i szczepionki mRNA przeciwko COVID-19, przyznają, że kreatyna jest bezpieczna, ale ta rzadka szczerość wynika z faktu,… Dowiedz się więcej: Prawda o kreatynie – suplemencie, którego wielkie koncerny farmaceutyczne nie są w stanie zepsuć - Aloes: starożytna roślina, współczesna nauka i to, co naprawdę warto wiedzieć
0 (0) – (Aloe vera) jest bogaty w przeciwutleniacze, enzymy i polisacharydy, co zapewnia rzeczywiste korzyści zdrowotne, jednak eksperci ostrzegają przed traktowaniem go jako uniwersalnego środka leczniczego. – Badania wskazują, że aloes może wspomagać trawienie, wzmacniać odporność, obniżać poziom cholesterolu, łagodzić stany zapalne oraz pomagać w regulacji poziomu cukru we krwi, choć należy go stosować… Dowiedz się więcej: Aloes: starożytna roślina, współczesna nauka i to, co naprawdę warto wiedzieć - Wartości odżywcze pomidorów i ich korzyści zdrowotne: co wynika z badań
0 (0) Wartości odżywcze pomidorów i korzyści zdrowotne Pomidory są jednym z najczęściej spożywanych warzyw na świecie i stanowią źródło niezbędnych składników odżywczych, jak wskazują badacze zajmujący się żywieniem. Chociaż z botanicznego punktu widzenia klasyfikowane są jako owoce, w kuchni pomidory są powszechnie traktowane jako warzywa. Jak wynika z wielu badań, dostarczają one potasu, witaminy… Dowiedz się więcej: Wartości odżywcze pomidorów i ich korzyści zdrowotne: co wynika z badań - Badanie: Karotenoidy zawarte w diecie mają wpływ na poprawę stanu skóry i zmniejszenie oznak starzenia się
0 (0) W przeglądzie systematycznym opublikowanym w lipcu 2026 roku w czasopiśmie „Nutrients” stwierdzono, że spożycie karotenoidów w diecie wiąże się z poprawą stanu skóry, w tym zmniejszeniem głębokości zmarszczek, zwiększeniem nawilżenia i poprawą elastyczności. Jak podają naukowcy, przegląd obejmował 176 badań opublikowanych w latach 2000–2025, w których analizowano wpływ karotenoidów na skórę. Główny autor… Dowiedz się więcej: Badanie: Karotenoidy zawarte w diecie mają wpływ na poprawę stanu skóry i zmniejszenie oznak starzenia się - Starożytny środek kuchenny, który, jak wykazano, neutralizuje śmiertelne patogeny, potwierdzając słuszność tysiącletniej mądrości ludowej
0 (0) – Najnowsze badania potwierdzają, że połączenie imbiru i czosnku zapewnia znacznie silniejsze działanie przeciwutleniające, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe niż stosowanie każdego z tych składników osobno. – Połączenie imbiru i czosnku jest skuteczniejsze w zwalczaniu szkodliwych bakterii (takich jak E. coli) i modelowych wirusów, a do zahamowania rozwoju patogenów wymaga mniejszego stężenia niż poszczególne ekstrakty.… Dowiedz się więcej: Starożytny środek kuchenny, który, jak wykazano, neutralizuje śmiertelne patogeny, potwierdzając słuszność tysiącletniej mądrości ludowej
